Video Cách CHỐNG LÃO HÓA VỚI 6 THÓI QUEN ĐƠN GIẢN tại nhà
Hệ thống tim mạch
Chuyện gì đang xảy ra với hệ thống tim mạch
Sự thay đổi thường gặp nhất trong hệ thống tim mạch là các mạch máu và động mạch bị xơ vữa và hẹp long mạch, khiến tim phải co bóp nhiều hơn để bơm máu. Các cơ tim thay đổi để thích nghi với khối lượng công việc tăng lên. Nhịp tim khi nghỉ ngơi sẽ giữ nguyên, nhưng sẽ không tăng lên trong các hoạt động nhiều như trước đây. Những thay đổi này làm tăng nguy cơ cao huyết áp (tăng huyết áp) và các vấn đề tim mạch khác.
Bạn có thể làm gì để cải thiện
Để tăng cường sức khỏe tim mạch:
- Bạn hãy tập thể dục hằng ngày: Thử đi bộ, bơi lội hoặc các hoạt động khác mà bạn yêu thích. Hoạt động thể chất vừa phải thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh: Chọn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein nạc, chẳng hạn như cá, hạn chế thức ăn nhiều chất béo bão hòa và muối.
- Không hút thuốc: Hút thuốc lá góp phần làm cứng động mạch, đồng thời làm tăng huyết áp và nhịp tim. Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, hãy bỏ thuốc.
- Điều chỉnh căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tim. Bạn có thể thực hiện các biện pháp để giảm căng thẳng, chẳng hạn như thiền, tập thể dục hoặc liệu pháp trò chuyện.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ chất lượng đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành và điều trị các bệnh lý tim mạch. Bạn nên ngủ từ 7-9 tiếng một ngày.
Hệ cơ, xương, khớp
Tình trạng lão hóa cơ, xương, khớp
Theo tuổi tác, xương có xu hướng co lại về kích thước và mật độ, làm chúng yếu đi và dễ bị gãy hơn. Bạn thậm chí có thể trở nên thấp đi. Cơ bắp mất sức mạnh, độ bền và tính linh hoạt, dẻo dai - những yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự phối hợp, ổn định và cân bằng của cơ thể.
Bạn có thể làm gì để cải thiện
Để tăng cường sức khỏe xương, khớp và cơ bắp:
- Cung cấp đủ canxi: Học viện Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia khuyến nghị ít nhất 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày cho người lớn. Khuyến nghị tăng lên 1.200 mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam giới từ 71 tuổi trở lên. Các nguồn cung cấp canxi trong chế độ ăn uống bao gồm các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, cải xoăn, cá hồi và đậu phụ. Nếu bạn cảm thấy khó cung cấp đủ lượng canxi từ chế độ ăn uống hằng ngày, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được kê đơn thuốc bổ sung canxi.
- Cung cấp đủ lượng vitamin D: Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600 đơn vị quốc tế cho người lớn từ 70 tuổi trở xuống và 800 đơn vị quốc tế cho người lớn trên 70 tuổi. Nhiều người được nhận đủ lượng vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Các nguồn cung cấp vitamin D khác bao gồm: cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa tăng cường vitamin D và thực phẩm bổ sung vitamin D.
- Tập thể thao hàng ngày: Các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, tennis, leo cầu thang và tập tạ có thể giúp bạn có bộ xương chắc khỏe và làm chậm quá trình lão hóa xương.
- Tránh lạm dụng chất kích thích: Tránh hút thuốc và hạn chế đồ uống có cồn. Hãy thamkhảo ý kiến bác sĩ về lượng rượu an toàn cho độ tuổi, giới tính và sức khỏe chung của cơ thể bạn.
Hệ tiêu hóa
Chuyện gì đang xảy ra với hệ tiêu hóa
Những thay đổi cấu trúc ruột già liên quan đến tuổi tác có thể dẫn đến táo bón nhiều hơn ở người lớn tuổi. Các yếu tố khác bao gồm: lười vận động, không uống đủ nước và chế độ ăn ít chất xơ. Thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu, chất bổ sung sắt, và một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, cũng có thể góp phần gây ra tình trạng táo bón.
Bạn có thể làm gì để cải thiện
Để ngăn ngừa táo bón, hãy:
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Đảm bảo chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như: trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế các loại thịt có nhiều chất béo, các sản phẩm từ sữa và đồ ngọt vì có thể gây táo bón. Ngoài ra, việc ống nhiều nước và các loại chất lỏng khác cũng góp phần giảm thiểu nguy cơ táo bón.
- Tập thể dục thể thao hàng ngày: hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
- Không nhịn đi tiêu: Việc nhịn đi cầu quá lâu có thể gây táo bón.
Bàng quang và đường tiết niệu
Chuyện gì đang xảy ra với hệ tiết niệu
Bàng quang có thể trở nên kém đàn hồi hơn khi bạn già đi, dẫn đến nhu cầu đi tiểu thường xuyên hơn. Sự suy yếu của cơ bàng quang và cơ sàn chậu có thể khiến bạn khó thải hết nước trong bàng quang hoặc mất kiểm soát bàng quang (són tiểu). Ở nam giới, tuyến tiền liệt bị phì đại hoặc bị viêm cũng có thể gây khó tiểu hoặc tiểu không tự chủ.
Các yếu tố khác góp phần vào chứng tiểu không kiểm soát, bao gồm: thừa cân, tổn thương dây thần kinh do bệnh tiểu đường, một số loại thuốc và uống caffein hoặc rượu.
Bạn có thể làm gì để cải thiện
- Đi vệ sinh thường xuyên: không nhịn tiểu và từ từ kéo dài khoảng thời gian giữa các lần đi vệ sinh.
- Duy trì cân nặng hợp lý: Nếu bạn thừa cân, hãy giảm cân.
- Không hút thuốc: Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, hãy cai thuốc.
- Thực hiện các bài tập Kegel: Để tập luyện cơ sàn chậu (bài tập Kegel), hãy siết chặt các cơ sàn chậu và cơ thắt âm đạo, co thắt niệu đạo, giống như khi nhịn tiểu. Hãy làm như vậy ba giây một lần, và sau đó thư giãn rồi đếm đến ba, cố gắng thực hiện bài tập 10 đến 15 lần liên tiếp và ít nhất ba lần một ngày.
- Tránh các chất kích thích bàng quang, như: Caffeine, thực phẩm có tính axit, rượu và đồ uống có ga có thể làm cho chứng tiểu không kiểm soát trở nên tồi tệ hơn.
- Tránh táo bón: Ăn nhiều chất xơ hơn và thực hiện các phương pháp khác để tránh táo bón, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tiểu không kiểm soát.
Bỏ thuốc lá. Nguồn ảnh: theindianexpress.com
Khả năng ghi nhớ và tư duy
Chuyện gì xảy ra với khả năng ghi nhớ và tư duy
Bộ não trải qua những thay đổi khi bạn già đi, điều này có thể ảnh hưởng nhỏ đến trí nhớ hoặc kỹ năng tư duy. Ví dụ, những người lớn tuổi khỏe mạnh có thể quên các tên, từ quen thuộc hoặc họ có thể cảm thấy khó khăn hơn khi thực hiện nhiều việc.
Bạn có thể làm gì để cải thiện?
Bạn có thể tăng cường sức khỏe não bộ bằng cách thực hiện các cách sau:
- Tập thể thao hằng ngày: Hoạt động thể chất làm tăng lưu lượng máu đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả não. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có liên quan đến chức năng não tốt hơn, giảm căng thẳng và trầm cảm - những yếu tố ảnh hưởng đến trí nhớ.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có thể có lợi cho não, như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Hãy lựa chọn các nguồn protein ít chất béo, chẳng hạn như cá, thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da. Việc uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến lú lẫn và mất trí nhớ.
- Giữ trí óc luôn hoạt động: Duy trì hoạt động trí óc có thể giúp duy trì trí nhớ và kỹ năng tư duy. Bạn có thể đọc, chơi trò chơi chữ, có một sở thích mới, tham gia các lớp học hoặc học chơi một nhạc cụ.
- Tương tác xã hội: Tương tác xã hội giúp tránh khỏi trầm cảm và căng thẳng, có thể góp phần làm giảm mất trí nhớ. Bạn có thể làm tình nguyện viên tại một trường học địa phương hoặc tổ chức phi lợi nhuận, dành thời gian cho gia đình và bạn bè hoặc tham gia các sự kiện xã hội.
- Điều trị bệnh tim mạch: Thực hiện các lời khuyên của bác sĩ để kiểm soát các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, như huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu đường vì chúng có thể làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.
- Bỏ thuốc: Nếu bạn hút thuốc, bỏ hút thuốc có thể giúp ích cho khả năng nhận thức và tư duy.
Nếu bạn lo lắng về việc mất trí nhớ hoặc những thay đổi khác trong khả năng suy nghĩ của mình, hãy đi khám.
Mắt và tai
Chuyện gì xảy ra với mắt và tai?
Khi có tuổi, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung vào các vật ở gần, trở nên nhạy cảm hơn với ánh sáng chói và khó thích nghi với các mức độ ánh sáng khác nhau. Lão hóa cũng có thể ảnh hưởng đến thủy tinh thể, gây đục thủy tinh thể.
Khả năng nghe cũng có thể giảm đi. Bạn có thể gặp khó khăn khi nghe tần số cao hoặc theo dõi các cuộc trò chuyện trong phòng đông người.
Bạn có thể làm gì để cải thiện?
- Kiểm tra sức khỏe thường xuyên: Đeo kính, kính áp tròng, máy trợ thính và các thiết bị điều chỉnh khác nếu bác sĩ chỉ định.
- Tự đề phòng: Đeo kính râm hoặc đội mũ rộng vành khi ở ngoài trời và sử dụng nút tai khi bạn ở xung quanh máy móc ồn ào hoặc tiếng ồn lớn khác.
Răng miệng
Chuyện gì xảy ra với răng miệng?
Lợi có thể bị tụt lại. Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc điều trị dị ứng, hen suyễn, huyết áp cao và cholesterol cao, cũng có thể gây khô miệng. Do đó, răng và nướu có thể dễ bị sâu và nhiễm trùng hơn.
Bạn có thể làm gì để cải thiện?
Để tăng cường sức khỏe răng miệng, hãy:
- Đánh răng và dùng chỉ nha khoa: Chải răng hai lần một ngày và làm sạch kẽ răng - sử dụng chỉ nha khoa thông thường hoặc dụng cụ làm sạch kẽ răng - mỗi ngày một lần.
- Kiểm tra sức khỏe thường xuyên: Hãy đến gặp nha sĩ để kiểm tra răng miệng thường xuyên.
Làn da
Chuyện gì xảy ra với làn da?
Theo tuổi tác, da mỏng đi, trở nên kém đàn hồi và mỏng manh hơn, đồng thời các mô mỡ ngay dưới da cũng giảm đi. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn dễ bị bầm tím hơn. Việc giảm tiết dầu tự nhiên có thể làm cho da khô hơn. Các nếp nhăn, đốm đồi mồi và các nốt sần nhỏ thường xuất hiện nhiều hơn.
Bạn có thể làm gì để cải thiện?
- Hãy nhẹ nhàng với làn da: Tắm bằng nước ấm - không nóng. Sử dụng xà phòng nhẹ và kem dưỡng ẩm.
- Tự đề phòng: Hãy sử dụng kem chống nắng và mặc quần áo bảo vệ khi đi ra ngoài trời. Kiểm tra da thường xuyên và báo lại với bác sĩ những thay đổi trên da.
- Không hút thuốc: Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, hãy bỏ thuốc. Hút thuốc sẽ làm tăng tổn thương da, chẳng hạn như nếp nhăn.
Cân nặng
Chuyện gì xảy ra với cân nặng
Qúa trình trao dổi chất chậm lại khi bạn già đi. Nếu bạn giảm các hoạt động hằng ngày, nhưng vẫn tiếp tục ăn chế độ ăn như bình thường, bạn sẽ tăng cân. Để duy trì cân nặng hợp lý, hãy vận động và ăn uống lành mạnh.
Bạn có thể làm gì để duy trì cân nặng hợp lý
- Tập thể thao hằng ngày: Hoạt động thể chất vừa phải thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Chọn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein nạc, chẳng hạn như cá. Hạn chế đường và thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa.
- Chú ý khẩu phần ăn: Để cắt giảm lượng calo, hãy để ý đến khẩu phần ăn hằng ngày.
Tập luyện thể thao mỗi ngày. Nguồn ảnh: harvardhealth.com
Tình dục
Chuyện gì xảy ra với tình dục
Theo tuổi tác, nhu cầu tình dục và hiệu suất có thể thay đổi. Bệnh tật hoặc thuốc men có thể ảnh hưởng đến khả năng quan hệ tình dục. Đối với phụ nữ, khô âm đạo có thể khiến cho việc quan hệ tình dục trở nên khó chịu. Đối với nam giới, liệt dương có thể trở thành một mối lo ngại, có thể mất nhiều thời gian hơn để cương cứng.
Bạn có thể làm gì để cải thiện sức khỏe tình dục?
- Chia sẻ nhu cầu và mối quan tâm với bạn đời: Bạn có thể thấy sự gần gũi về thể xác mà không cần giao hợp là phù hợp hoặc có thể thử nghiệm các hoạt động tình dục khác nhau.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp cải thiện việc giải phóng các hooc môn sinh dục, sức khỏe tim mạch, sự linh hoạt, tâm trạng và hình thể - tất cả các yếu tố góp phần tạo nên sức khỏe tình dục tốt.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Bác sĩ có thể đưa ra các gợi ý điều trị cụ thể - chẳng hạn như kem estrogen trị khô âm đạo hoặc thuốc uống điều trị rối loạn cương dương ở nam giới.
Bạn không thể ngăn quá trình lão hóa, nhưng bạn có thể đưa ra những lựa chọn để cải thiện khả năng duy trì một cuộc sống năng động, làm những điều bạn thích và dành thời gian cho những người thân yêu.
Xem thêm: