Video: Tác dụng lợi ích của việc ăn bông cải xanh như thế nào?
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải, được chia làm ba loại chính gồm súp lơ xanh, bông cải mầm, súp lơ tím.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về hàm lượng dinh dưỡng của bông cải xanh, một số lợi ích sức khỏe mà nó đem lại và một số lưu ý khi nấu và sử dụng.
Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh
Bông cải xanh giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa . Các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa sự phát triển của nhiều trạng thái xấu hoặc làm chậm các tổn thương tế bào gây ra bởi gốc tự do.
Con người tạo ra các phân tử được gọi là gốc tự do trong các quá trình tự nhiên của cơ thể như trao đổi chất hoặc khi chịu các ảnh hưởng xấu từ môi trường. Các gốc tự do, hoặc các loại oxy phản ứng, rất độc nếu có số lượng lớn. Chúng có thể gây tổn thương tế bào dẫn đến ung thư và các bệnh khác.
Cơ thể có thể loại bỏ nhiều chất trong số chúng và các chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống có thể tăng cường khả năng này của cơ thể.
Các phần dưới đây thảo luận chi tiết hơn về những lợi ích sức khỏe cụ thể của bông cải xanh.
Giảm nguy cơ ung thư
Các loại rau họ cải chứa nhiều chất chống oxy hóa, một trong số đó là sulforaphane, một hợp chất có chứa lưu huỳnh khiến các loại rau họ cải có vị đắng.
Một vài nhà khoa học cho rằng các loại rau họ cải như bông cải xanh có vai trò như một chất phòng ngừa ung thư “xanh”, trong đó mọi người sử dụng hoàn toàn thực vật hoặc chiết xuất từ nó thay vì các hóa chất để giúp ngăn ngừa ung thư.
Các loại rau họ cải cũng chứa indole-3-carbinol. Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy rằng hợp chất này có thể có đặc tính chống khối u mạnh mẽ.
Bông cải (súp lơ), cải tí hon Brussels, cải xoăn, củ cải, bắp cải, rau arugula, broccolini, củ cải trắng, su hào và cải xoong đều có thể có các đặc tính tương tự.
Cải thiện sức khỏe xương
Canxi và collagen kết hợp với nhau để giúp xương chắc khỏe. Hơn 99% canxi của cơ thể có trong xương và răng. Cơ thể cũng cần vitamin C để sản xuất collagen. Cả hai đều có trong bông cải xanh.
Vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu, nhưng một số chuyên gia cũng cho rằng nó có thể giúp ngăn chặn hoặc điều trị chứng loãng xương . Những người có mức vitamin K thấp có thể gặp nhiều vấn đề với quá trình hình thành xương. Hấp thu đủ vitamin K từ chế độ ăn uống giúp cho xương khỏe mạnh.
Tăng cường sức khỏe miễn dịch
Vitamin C là một chất chống oxy hóa đem đến rất nhiều lợi ích khác.
Bông cải xanh tốt cho hệ miễn dịch. Nguồn: Food DataNó hỗ trợ hệ thống miễn dịch và có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch (CVD), đục thủy tinh thể và thiếu máu . Ở dạng dùng bổ sung, nó cũng giúp giảm các triệu chứng và rút ngắn thời gian của cơn cảm lạnh thông thường.
Cải thiện sức khỏe làn da
Vitamin C giúp cơ thể sản xuất collagen, là hệ thống hỗ trợ chính cho các tế bào và cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả da. Là một chất chống oxy hóa, vitamin C cũng có thể giúp ngăn chặn tổn thương da, gồm cả nếp nhăn do lão hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C giữ một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh về da như bệnh zona và ung thư da.
Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ trong thực phẩm có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa ổn định, ngăn ngừa táo bón , duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Giảm viêm
Khi hệ thống miễn dịch bị tấn công, tình trạng viêm có thể xảy ra.
Viêm có thể là dấu hiệu của một đợt nhiễm trùng đã qua, nhưng cũng có thể xảy ra với các tình trạng bệnh tự miễn mãn tính như viêm khớp và tiểu đường loại 1. Những người bị hội chứng chuyển hóa cũng có thể bị viêm ở mức độ nặng.
Theo một nghiên cứu năm 2014, các nhà khoa học phát hiện ra rằng tác dụng chống oxy hóa của sulforaphane trong bông cải xanh giúp làm giảm các dấu hiệu viêm khi thực hiện trong phòng thí nghiệm. Do đó, họ kết luận rằng các chất dinh dưỡng trong bông cải xanh có thể giúp chống lại chứng viêm.
Trong một nghiên cứu năm 2018 , 40 người khỏe mạnh bị thừa cân tiêu thụ 30 g mầm bông cải xanh mỗi ngày trong 10 tuần. Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người tham gia có mức độ viêm thấp hơn đáng kể.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu từ năm 2017 cho rằng ăn bông cải xanh có thể giúp những người bị bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu nhờ lượng sulforaphane chứa trong nó .
Ngoài ra, một đánh giá năm 2018 phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều chất xơ ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn những người ăn ít chất xơ. Chất xơ cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường .
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Bông cải xanh có lợi cho sức khỏe Tim mạch. Nguồn Time of India.Chất xơ, kali và chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Nghiên cứu dân số năm 2018 đã chứng minh rằng phụ nữ lớn tuổi có chế độ ăn nhiều rau họ cải giúp họ có nguy cơ xơ vữa động mạch (XVĐM) thấp hơn . XVĐM là một tình trạng ảnh hưởng đến các động mạch có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ . Lợi ích này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa trong các loại rau họ cải, và đặc biệt là sulforaphane.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên tăng lượng kali và giảm bớt lượng natri thêm vào thức ăn. Điều này làm giảm áp lực lên các mạch máu và giảm nguy cơ huyết áp cao, thứ có thể dẫn đến xơ vữa động mạch và các vấn đề tim mạch khác.
Một chén bông cải xanh cung cấp gần 5% nhu cầu kali hàng ngày của một người.
Một đánh giá năm 2017 phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và lượng lipid (chất béo) trong máu thấp hơn so với những người tiêu thụ ít chất xơ.
Dinh dưỡng
Bảng dưới đây liệt kê lượng chất dinh dưỡng trong một cốc bông cải xanh, nặng khoảng 76 g, theo USDA.
Nó cũng cho thấy một người trưởng thành cần bao nhiêu chất dinh dưỡng, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020. Nhu cầu thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi.
Chất dinh dưỡng | Lượng trong 1 chén bông cải xanh (76g) | Yêu cầu hàng ngày của người lớn |
Năng lượng ( calo ) | 24.3 | 1.800–3.000 |
Carbohydrate (g) | 4,78 g, bao gồm 1 g đường | 130 |
Chất xơ (g) | 1,82 | 25,2–33,6 |
Canxi (miligam [mg]) | 35 | 1.000–1.200 |
Phốt pho (mg) | 50,9 | 700 |
Kali (mg) | 230 | 4.700 |
Vitamin C (mg) | 40,5 | 75–90 |
Folate (microgam [mcg]) | 49.4 | 400 |
Vitamin A (mcg) | 6,08 | 700–900 |
Beta-caroten (mcg) | 70,7 | Không có dữ liệu |
Lutein và zeaxanthin (mcg) | 566 mcg | Không có dữ liệu |
Vitamin E (mg) | 0,11 | 15 |
Vitamin K (mcg) | 77,5 | 90–120 |
Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin B, kẽm, đồng, selen và một loạt chất chống oxy hóa.
Lưu ý khi sử dụng bông cải xanh
Khi mua bông cải xanh, mọi người nên cố gắng chọn những bông cải còn nguyên vẹn, sờ chắc tay và có màu xanh đậm. Tránh những bông bị nhũn, ngả vàng hoặc héo.
Bông cải bị ngả vàng. Nguồn BanoChọn bông cải xanh tươi, non không nên có vị xơ, vị gỗ hoặc lưu huỳnh. Bông cải xanh có thể bị gỗ hóa (cứng lại) hoặc xơ nếu bảo quản ở nhiệt độ phòng hoặc trong thời gian dài.
Bảo quản bông cải xanh chưa rửa trong các túi rộng hoặc đục lỗ trong ngăn tủ lạnh. Mọi người chỉ nên rửa bông cải xanh ngay trước khi ăn vì bông cải xanh khi ướt có thể bị nấm mốc và mềm nhũn.
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, nhưng điều này có thể cản trở việc sử dụng thuốc chống đông máu ở một số người như thuốc warfarin (Coumadin).Những ai sử dụng các loại thuốc này không nên đột ngột bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin K như bông cải xanh.
Ngoài ra, một số người có thể dị ứng với các chất trong bông cải xanh và các loại rau họ cải khác. Nếu bị nổi mề đay, sưng tấy hoặc khó thở sau khi ăn bông cải xanh, bạn nên yêu cầu trợ giúp y tế. Nếu xuất hiện sốc phản vệ, có thể đe dọa đến tính mạng.
Nhiều loại rau chứa dư thừa lượng thuốc trừ sâu, nhưng bông cải xanh ở trong danh sách 15 loại rau “sạch” năm 2019 của Nhóm Công tác Môi trường. Điều này có nghĩa là bông cải xanh có nguy cơ ô nhiễm thấp.