Cá hồi ăn sống có an toàn cho sức khỏe không
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của cá hồi
Giàu axit béo omega-3
Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) tốt nhất. Trong khi 100 gam cá hồi nuôi chứa 2,3 gam axit béo omega-3 chuỗi dài, thì lượng axit béo này trong 100g cá hồi hoang dã là 2,2 gam.
Không giống như hầu hết các chất béo khác, chất béo omega-3 được coi là “thiết yếu”, có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể không thể tạo ra chúng.
Nói chung, hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị rằng người lớn khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250–1000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. EPA và DHA đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào nội mạc trong động mạch.
Một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy việc sử dụng bổ sung EPA và DHA liên tục có thể cải thiện đáng kể chức năng động mạch, đặc biệt là ở những người hút thuốc, thừa cân hoặc có mức cholesterol cao hoặc hội chứng chuyển hóa. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cá hồi có thể tăng nồng độ axit béo omega-3 hiệu quả tương tự như việc bổ sung viên nang dầu cá.
Tiêu thụ ít nhất hai phần cá hồi tương đương 200 gam mỗi tuần có thể đáp ứng đủ nhu cầu axit béo omega-3 của cơ thể mỗi người.
Tóm lại
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 chuỗi dài, đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, giảm huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh.
Nguồn protein hoàn hảo
Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao. Giống như chất béo omega-3, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác mà cơ thể phải hấp thu từ chế độ ăn uống.
Protein đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm chữa lành sau chấn thương, bảo vệ sức mạnh của xương và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và khi bạn già đi.
Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng để có sức khỏe tối ưu, mỗi bữa ăn nên cung cấp ít nhất 20–30 gam protein chất lượng cao. Một khẩu phần cá hồi tương ứng 100 gam chứa 22–25 gam protein.
Tóm lại
Cơ thể cần protein để chữa lành, bảo vệ sức khỏe của xương và ngăn ngừa mất cơ, cùng những tác dụng khác. Cá hồi cung cấp 22–25 gam protein cho mỗi khẩu phần 100 gam.
Chứa nhiều vitamin B
Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong 100 gam cá hồi hoang dã:
- Vitamin B12: hơn 100% giá trị hàng ngày
- Niacin: 63% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 56% giá trị hàng ngày
- Riboflavin: 38% giá trị hàng ngày
- Axit pantothenic: 38% giá trị hàng ngày
- Thiamin: 23% giá trị hàng ngày
- Axit folic: 7% giá trị hàng ngày.
Những loại vitamin này tham gia vào một số quá trình quan trọng trong cơ thể, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA và giảm viêm mạn tính – nguyên nhân dẫn đến bệnh tật.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các vitamin B phối hợp với nhau để duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh. Thật không may, ngay cả những người ở các nước phát triển cũng có thể bị thiếu một hoặc nhiều loại vitamin này.
Tóm lại
Cá hồi là một nguồn tuyệt vời cung cấp một số vitamin B, cần thiết để sản xuất năng lượng, kiểm soát tình trạng viêm và bảo vệ sức khỏe tim và não.
Nguồn kali tốt
Cá hồi có hàm lượng kali khá cao. Điều này đặc biệt đúng với cá hồi hoang dã, cung cấp 13% giá trị hàng ngày được khuyến nghị với mỗi 100 gam, so với 8% đối với cá hồi nuôi.
Trên thực tế, cá hồi hoang dã chứa nhiều kali hơn một lượng tương đương của một quả chuối cỡ trung bình - chỉ cung cấp 9% giá trị hàng ngày được khuyến nghị. Kali giúp giúp duy trì huyết áp. Cá hồi cũng làm giảm nguy cơ bị đột quỵ.
Một đánh giá cho thấy rằng việc bổ sung kali làm giảm đáng kể chỉ số huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, đặc biệt là đối với những người có thói quen tiêu thụ một lượng lớn natri. Kali cùng natri giúp điều chỉnh cân bằng dịch cơ thể và giảm huyết áp bằng cách ngăn ngừa giữ nước dư thừa.
Tóm lại
Một khẩu phần cá hồi 100 gam cung cấp tới 13% nhu cầu kali hàng ngày, giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa tích nước dư thừa.
Nguồn cung cấp seleni
Seleni là một khoáng chất có trong đất và một số loại thực phẩm. Nó được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, bổ sung đủ seleni trong chế độ ăn uống là rất quan trọng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng seleni giúp bảo vệ sức mạnh của xương, giảm tự kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Một khẩu phần cá hồi 100 gam cung cấp 75–85% nhu cầu seleni hàng ngày. Tiêu thụ cá hồi và các loại hải sản có hàm lượng seleni cao khác đã được chứng minh là giúp cải thiện nồng độ seleni trong máu ở những người có chế độ ăn ít khoáng chất này.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy nồng độ seleni trong máu tăng lên đáng kể ở những người tiêu thụ hai phần cá hồi tương đương 200g mỗi tuần so với những người tiêu thụ viên nang dầu cá có chứa ít seleni.
Tóm lại
Một khẩu phần cá hồi 100 gam cung cấp 75–85% nhu cầu selen hàng ngày, một khoáng chất có thể hỗ trợ sức khỏe của xương, cải thiện chức năng tuyến giáp và bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Chứa astaxanthin
Astaxanthin là một hợp chất có liên quan đến một số tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Astaxanthin là một thành viên của nhóm chất chống oxy hóa carotenoid, astaxanthin tạo cho cá hồi màu đỏ đặc trưng. Astaxanthin dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt).
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng astaxanthin có thể làm giảm viêm, giảm stress oxy hóa và chống lại sự hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, astaxanthin được cho là kết hợp với axit béo omega-3 có trong cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh khỏi tình trạng viêm. Hơn nữa, astaxanthin thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn.
Trong một nghiên cứu, 44 người có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời được cung cấp kết hợp 2 mg astaxanthin và 3 gam collagen trong 12 tuần đã có những cải thiện đáng kể về độ đàn hồi và độ ẩm của da.
Cá hồi chứa từ 0,4–3,8 mg astaxanthin trên mỗi 100 gam, trong đó cá hồi mắt đen cung cấp lượng cao nhất.
Tóm lại
Astaxanthin là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong cá hồi có thể có lợi cho tim, não, hệ thần kinh và sức khỏe làn da.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Tiêu thụ cá hồi có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng mức chất béo omega-3, giảm mức chất béo omega-6 và giảm chất béo trung tính. Nguồn ảnh: http://www.salmon.org.nz/ Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp chống lại bệnh tim. Điều này phần lớn là do khả năng tăng cường mức axit béo omega-3 trong máu của cá hồi. Nhiều người có quá nhiều axit béo omega-6 trong máu so với mức omega-3. Trong khi đó, nghiên cứu cho thấy rằng khi sự cân bằng của hai axit béo này bị mất, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên.
Trong một nghiên cứu cũ hơn, tiêu thụ hai phần cá hồi nuôi mỗi tuần làm tăng nồng độ omega-3 trong máu lên 8-9% và giảm mức omega-6 sau 4 tuần. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cá thường xuyên có thể làm giảm nồng độ chất béo trung tính và một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.
Tóm lại
Tiêu thụ cá hồi có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng mức chất béo omega-3, giảm mức chất béo omega-6 và giảm chất béo trung tính.
Duy trì cân nặng
Tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và ngăn chặn tăng cân. Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, nó giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy nhanh hơn. Ngoài ra, tỷ lệ trao đổi chất tăng nhiều hơn sau khi ăn các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá hồi, so với các thực phẩm khác. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người thừa cân.
Một nghiên cứu ở trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy rằng việc bổ sung DHA, omega-3 chính được tìm thấy trong cá hồi, giúp giảm đáng kể mỡ gan và mỡ bụng so với giả dược. Ngoài ra, cá hồi khá ít calo. Một khẩu phần 100 gam cá hồi nuôi chỉ có 206 calo, và cá hồi hoang dã thậm chí còn ít hơn với 182 calo.
Tóm lại
Tiêu thụ cá hồi có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng độ nhạy insulin và giảm mỡ bụng.
Chống lại tình trạng viêm
Cá hồi có thể là một vũ khí mạnh mẽ chống lại tình trạng viêm. Nhiều chuyên gia tin rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, đái tháo đường và nguy cơ mắc ung thư và các bệnh khác.
Trên thực tế, một nghiên cứu ở 4105 người cho thấy ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm mức độ bạch cầu, thường được sử dụng như một biện pháp điều trị chứng viêm mạn tính.
Theo một đánh giá khác, việc bổ sung dầu cá đã được phát hiện làm giảm đáng kể nồng độ các chất của tình trạng viêm, bao gồm CRP, IL-6 và TNF-a.
Tóm lại
Cá hồi và các loại cá béo khác có thể giúp giảm viêm, có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh và cải thiện các triệu chứng ở những người bị viêm.
Bảo vệ sức khỏe não bộ
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung cá hồi trong chế độ ăn có thể giúp cải thiện chức năng não. Cả cá béo và dầu cá đều được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thời kỳ mang thai, giảm lo lắng, chậm mất trí nhớ do tuổi già và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Một nghiên cứu ở 1566 người lớn tuổi cho thấy tiêu thụ ít nhất một khẩu phần cá mỗi tuần có liên quan đến việc giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức.
Tóm lại
Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thai kỳ và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ do tuổi tác.
Ngon và linh hoạt
Ngoài việc cung cấp nguồn dinh dưỡng hoàn hảo, cá hồi còn rất được ưa chuộng vì rất đa dạng về chế biến. Nguồn ảnh: https://www.everydayhealth.com/ Không thể phủ nhận cá hồi rất ngon. Nó có một hương vị độc đáo, tinh tế và ít "tanh" hơn so với nhiều loại cá béo khác, chẳng hạn như cá mòi và cá thu. Các món ăn chế biến từ cá hồi cũng rất đa dạng. Nó có thể được hấp, áp chảo, hun khói, nướng hoặc luộc. Ngoài ra, cá hồi cũng có thể được chế biến sống trong sushi và sashimi.
Bên cạnh đó, cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và rẻ tiền, mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng tương tự như cá tươi. Trên thực tế, hầu hết tất cả cá hồi đóng hộp đều là cá hoang dã chứ không phải nuôi, và dinh dưỡng nó mang lại rất tuyệt vời.
Hãy tìm mua cá hồi trong hộp không có chất bảo quản để tránh những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn có liên quan đến hóa chất này.
Dưới đây là một số ý tưởng lành mạnh để kết hợp cá hồi vào chế độ ăn:
- Dùng cá hồi đóng hộp thay cho cá ngừ khi làm món salad cá ngừ với mayo.
- Đánh salad Cobb với cá hồi đóng hộp, trứng luộc chín, bơ, rau diếp và cà chua.
- Thưởng thức cá hồi hun khói và pho mát kem trên bánh mì kèm rau mầm với dưa chuột hoặc lát cà chua.
- Thử làm món cá hồi nướng sốt bơ.
- Nướng cá hồi bọc thảo mộc với một bên rau để có một bữa tối dễ dàng trong tuần.
Tóm lại
Cá hồi có hương vị thơm ngon và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Cá hồi đóng hộp là một lựa chọn tiện lợi và rẻ tiền khác.
Tổng kết
Cá hồi là một món ăn rất dinh dưỡng và mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Tiêu thụ ít nhất hai phần ăn (tương đương 200g) mỗi tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ngoài ra, cá hồi rất ngon, thỏa mãn và linh hoạt. Bổ sung loại cá béo này như một phần thường xuyên trong chế độ ăn có thể cải thiện rất tốt chất lượng cuộc sống và sức khỏe.
Xem thêm: