Viideo: Ăn gì để bổ sung vitamin D? Cần bổ sung bao nhiêu vitamin D?
Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khó mà cung cấp đầy đủ vitamin D, do đó bạn cần bổ sung vitamin D từ thực phẩm chức năng hoặc chế độ ăn uống.
Chưa hết, chỉ có một số ít loại thực phẩm chứa một lượng đáng kể loại vitamin quan trọng này. Nhiều nghiên cứu cho thấy, tình trạng thiếu hụt vitamin D là rất phổ biến
Trên thực tế, khoảng 41,6% dân số Hoa Kỳ bị thiếu hụt vitamin D.
Bài viết sau đây sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về vitamin D
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó hòa tan trong chất béo và dầu và có thể được dự trữ trong cơ thể bạn trong một thời gian dài.
Vitamin D tồn tại trong thực phẩm ở hai dạng chính:
- Vitamin D3 (cholecalciferol). có mặt trong một số thực phẩm động vật, như cá béo và lòng đỏ trứng.
- Vitamin D2 (ergocalciferol). Tìm thấy trong một số loại thực vật, nấm và men.
Trong đó, D3 (cholecalciferol) có hiệu quả gần như gấp đôi trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu so với D2 (ergocalciferol).
Tóm lại
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà cơ thể bạn có thể dự trữ trong thời gian dài. Trong hai dạng chính - D2 và D3 – thì D3 có hiệu quả hơn trong việc nâng cao nồng độ vitamin D trong máu.
Vai trò của vitamin D đối với cơ thể
Vitamin D cần trải qua hai bước chuyển đổi để trở thành dạng hoạt động.
Đầu tiên, nó được chuyển đổi thành calcidiol, hoặc 25 (OH) D, trong gan. Đây là dạng dự trữ của vitamin.
Thứ hai, nó được chuyển đổi thành calcitriol, hoặc 1,25 (OH) 2D, chủ yếu nằm trong thận. Đây là dạng hormone steroid hoạt động của vitamin D.
Calcitriol tương tác với thụ thể vitamin D (VDR), được tìm thấy trong hầu hết mọi tế bào trong cơ thể.
Khi vitamin D ở dạng hoạt động liên kết với thụ thể (VDR), nó sẽ kích hoạt hoặc bất hoạt các gen, dẫn đến những thay đổi trong tế bào. Điều này tương tự như cách hoạt động của hầu hết các hormone steroid khác.
Vitamin D ảnh hưởng đến nhiều tế bào khác nhau và đến sức khỏe của xương. Ví dụ, nó thúc đẩy sự hấp thụ canxi và phốt pho ở tế bào ruột.
Vitamin D đóng vai trò rất lớn với cơ thể. Nguồn ảnh: SelfHacked Tuy nhiên, các nhà khoa học gần đây đã phát hiện ra rằng nó cũng đóng vai trò sức khỏe khác, chẳng hạn như chức năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại ung thư.
Tóm lại
Vitamin D được chuyển thành calcidiol, dạng dự trữ của vitamin, sau đó được chuyển thành calcitriol, dạng steroid hoạt động. Calcitriol liên kết với thụ thể vitamin D bên trong tế bào của bạn, kích hoạt hoặc bất hoạt các gen.
Phơi nắng là một cách hiệu quả để tổng hợp vitamin D
Vitamin D có thể được sản xuất từ cholesterol trong da của bạn khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ mặt trời.
Nếu bạn sống trong một khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời, bạn có thể có đủ lượng vitamin D cần thiết bằng cách tắm nắng vài lần mỗi tuần.
Hãy nhớ rằng bạn cần để lộ một diện tích lớn cơ thể. Nếu bạn chỉ để lộ mặt và tay, vitamin D được tổng hợp sẽ ít hơn nhiều.
Ngoài ra, nếu bạn ở sau kính hoặc sử dụng kem chống nắng, bạn sẽ tổng hợp ít vitamin D hơn - hoặc không có gì.
Tuy nhiên, bạn nên sử dụng kem chống nắng khi ở ngoài nắng trong thời gian dài. Ánh nắng mặt trời có lợi cho sức khỏe, nhưng cháy nắng có thể gây lão hóa da sớm và làm tăng nguy cơ ung thư da.
Nếu bạn ở ngoài nắng trong thời gian dài, bạn có thể không dùng kem chống nắng trong 10–30 phút đầu tiên - tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của da với ánh nắng - sau đó thoa kem trước khi bắt đầu bị cháy nắng.
Phơi nắng là cách hiệu quả để tổng hợp Vitamin DVì vitamin D được dự trữ trong cơ thể của bạn trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, bạn có thể chỉ cần thỉnh thoảng tắm ánh nắng mặt trời để giữ cho lượng vitamin trong máu luôn đầy đủ.Điều đó nói nên, nếu bạn sống trong một khu vực không có đủ ánh sáng mặt trời, thì việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung là hoàn toàn cần thiết - đặc biệt là trong mùa đông.
Tóm lại
Thiếu vitamin D có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và làm giảm tuổi thọ của bạn.
Lợi ích sức khỏe tiềm tàng của Vitamin D
Dưới đây là một số lợi ích tiềm tàng của vitamin D:
- Giảm nguy cơ loãng xương, ngã và gãy xương. Liều lượng vitamin D cao hơn có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, ngã và gãy xương ở người lớn tuổi.
- Củng cố sức mạnh. Vitamin D có thể làm tăng sức mạnh thể chất ở cả tay và chân.
- Ngăn ngừa ung thư. Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu ghi nhận rằng 1.100 IU mỗi ngày - cùng với canxi - làm giảm nguy cơ ung thư đến 60%.
- Điều chỉnh cảm xúc tiêu cực. Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể làm dịu các triệu chứng ở người mắc trầm cảm bệnh lý.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ 1. Một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh cho thấy liều 2.000 IU vitamin D mỗi ngày giúp giảm 78% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 1.
- Giảm nguy cơ tử vong. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin D làm giảm nguy cơ tử vong của mọi người trong thời gian nghiên cứu. Nghiên cứu chỉ ra vitamin D có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Tuy nhiên, nhiều kết quả trong số này chỉ là sơ bộ. Theo một đánh giá gần đây, cần có thêm bằng chứng để xác nhận những lợi ích này.
Tóm Tắt
Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể có nhiều lợi ích liên quan đến ung thư, sức khỏe xương, sức khỏe tâm thần và các bệnh tự miễn khác. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh.
Dùng bao nhiêu là đủ?
Cách duy nhất để biết liệu bạn có bị thiếu hay không để bổ sung - là đo nồng độ trong máu.
Các dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể kiểm tra dạng dự trữ của vitamin D, được gọi là calcifediol. Khi nồng độ dưới 12 ng / ml sẽ được coi là thiếu và trên 20 ng / ml được coi là đủ.
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDI-Recommended dietary intake) cho vitamin D như sau:
- 400 IU (10 mcg): trẻ sơ sinh, 0-12 tháng
- 600 IU (15 mcg): trẻ em và người lớn, 1–70 tuổi
- 800 IU (20 mcg): người lớn tuổi và phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú
Mặc dù ngưỡng đủ được cho ở mức 20 ng / ml, nhiều chuyên gia y tế cho rằng mọi người nên đặt mục tiêu nồng độ máu cao hơn 30 ng / ml để có sức khỏe tối ưu và phòng ngừa bệnh tật.
Ngoài ra, nhiều người tin rằng nhu cầu khuyến nghị là quá thấp và mọi người cần nhiều hơn nữa để đạt được nồng độ máu tối ưu.
Theo Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, giới hạn trên an toàn là 4.000 IU (100 mcg) mỗi ngày.
Các thực phẩm bổ sung vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc nâng cao nồng độ vitamin D so với sản phẩm bổ sung D2. Viên nang D3 có sẵn ở hầu hết các siêu thị và cửa hàng thực phẩm chức năng, cũng như các kênh bán hàng online.
Cá béo, gan và lòng đỏ trứng và các thực phẩm giàu vitamin D. Nguồn ảnh: Z LivingTóm Lại
Nhu cầu khuyến nghị cho vitamin D là 400 IU (10 mcg) cho trẻ sơ sinh, 600 IU (15 mcg) cho trẻ em và người lớn, và 800 IU (20 mcg) cho người lớn tuổi và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng khác.
Bạn cần lưu ý là các chất dinh dưỡng thường không hoạt động riêng lẻ.
Chúng phụ thuộc vào nhau, và khi một lượng chất dinh dưỡng tăng lên có thể làm tăng nhu cầu của bạn đối với các chất dinh dưỡng khác.
Một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng các vitamin tan trong chất béo hoạt động cùng nhau và điều quan trọng là phải tối ưu hóa lượng vitamin A và K của bạn trong khi bổ sung vitamin D3.
Đặc biệt đối với vitamin K2, một loại vitamin tan trong chất béo khác mà hầu hết mọi người không có đủ.
Magiê - một khoáng chất quan trọng khác thường bị thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại - cũng đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của vitamin D.
Tóm lại
Nhiều bằng chứng cho thấy vitamin D hoạt động cùng với magiê và vitamin A và K để nâng cao sức khỏe
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bị thừa
Việc sử dụng quá liều vitamin D là một điều khó có thể xảy ra.
Độc tính của vitamin D là rất hiếm và chỉ xảy ra nếu bạn dùng liều rất cao trong thời gian dài.
Các triệu chứng chính của ngộ độc vitamin D bao gồm lú lẫn, thiếu tập trung, buồn ngủ, trầm cảm, nôn mửa, đau bụng, táo bón và tăng huyết áp.
Ngộ độc vitamin D là trường hợp hiếm gặp. Nguồn ảnh: HealthlineTóm lại
Ngộ độc vitamin D là rất hiếm. Các triệu chứng của ngộ độc bao gồm lú lẫn, buồn ngủ, trầm cảm, táo bón và tăng huyết áp.
Kết luận
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Đối với những người bị thiếu vitamin D, tăng lượng cung cấp trong khẩu phần có thể làm giảm phiền muộn và nâng cao sức mạnh thể chất.
Da sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Các loại thực phẩm như cá béo, dầu cá và gan cũng chứa vitamin D – giống như một số loại thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng.
Tình trạng thiếu vitamin D khá phổ biến do hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và chế độ ăn ít phong phú các thực phẩm chứa loại vitamin này.
Nếu bạn không dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời và hiếm khi ăn cá béo. Bạn nên cân nhắc bổ sung.
Bổ sung đủ vitamin D có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe một cách lâu dài.