Các cơ sàn chậu giúp nâng đỡ các cơ quan bên trong khung chậu. Nguồn: nextstephealth.com Sàn chậu gồm nhiều cơ và mô đan xen vào nhau, được ví như một cái võng, nằm ở dưới cùng của khung chậu. Chiếc võng này giữ các cơ quan bên trong khung chậu ở đúng vị trí. Sàn chậu yếu có thể dẫn đến các vấn đề như khó kiểm soát ruột hoặc bàng quang.
Một khi bạn đã hiểu và biết cách thực hiện bài tập Kegel, bạn có thể tranh thủ tập chúng bất cứ lúc nào và ở bất cứ nơi đâu - tại nhà hoặc ngay cả lúc xếp hàng chờ đợi ở ngân hàng.
Tại sao cần thực hiện bài tập Kegel?
Video: Trẻ hóa vùng kín bằng bài tập Kegel. BS Đào Kim Ngân
Cả nữ giới và nam giới đều có thể được hưởng lợi từ bài tập Kegel.
Cơ sàn chậu suy yếu có thể dẫn đến rối loạn tiểu tiện ở cả nam và nữ. Nguồn: everydayhealth.comNhiều yếu tố có thể làm suy yếu sàn chậu ở phụ nữ, chẳng hạn như mang thai, sinh con, lão hóa và tăng cân. Các cơ sàn chậu có nhiệm vụ nâng đỡ, hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột. Khi cơ sàn chậu bị suy yếu, các cơ quan này có thể tụt xuống âm đạo của phụ nữ. Ngoài việc khiến bạn vô cùng khó chịu, nó còn có thể gây ra tình trạng tiểu không tự chủ.
Nam giới cũng có thể bị suy yếu các cơ sàn chậu khi họ già đi, điều này có thể dẫn đến tình trạng không kiểm soát được nước tiểu và phân, đặc biệt với những người đàn ông đã từng thực hiện phẫu thuật tuyến tiền liệt.
Xác định cơ sàn chậu ở nữ giới
Khi mới bắt đầu thực hiện bài tập Kegel, việc xác định được chính xác nhóm cơ có thể rất khó. Một mẹo nhỏ cho bạn là hãy đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo và cố gắng siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay đó.
Bạn cũng có thể xác định vị trí của các cơ bằng cách cố gắng ngừng tiểu giữa chừng trong lúc đi tiểu. Các cơ bạn sử dụng cho động tác này chính là cơ sàn chậu. Hãy làm quen với cảm giác khi các cơ này co lại và thả lỏng ra. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng phương pháp này vào lúc ban đầu để nắm được cách làm. Không nên thường xuyên ngừng tiểu giữa chừng hoặc thực hiện bài tập Kegel khi bàng quang đang đầy. Việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI).
Bạn có thể sử dụng nón âm đạo để tập luyện các nhóm cơ sàn chậu. Nguồn: pelvik.euHãy xin lời khuyên từ bác sĩ phụ khoa nếu bạn vẫn không chắc mình đã tìm thấy nhóm cơ phù hợp. Bạn có thể cần sử dụng một dụng cụ gọi là nón âm đạo. Đặt dụng cụ này vào trong âm đạo và sử dụng cơ sàn chậu để giữ nó ở đúng vị trí.
Liệu pháp phản hồi sinh học sẽ giúp xác định nhóm cơ sàn chậu nếu bạn thất bại với các phương pháp khác. Nguồn: ptwfl.comLiệu pháp phản hồi sinh học cũng có thể rất hữu ích trong việc xác định và cô lập các cơ sàn chậu. Với phương pháp này, bác sĩ sẽ đưa một đầu dò nhỏ vào âm đạo hoặc đặt các điện cực ở bên ngoài âm đạo hoặc hậu môn. Bạn sẽ được yêu cầu thử tập Kegel và màn hình sẽ hiển thị liệu bạn đã co đúng nhóm cơ hay chưa cũng như bạn có thể giữ được cơn co trong bao lâu.
Xác định cơ sàn chậu ở nam giới
Nam giới cũng thường gặp phải khó khăn tương tự khi xác định nhóm cơ sàn chậu. Một cách giúp bạn tìm thấy chúng là đưa một ngón tay vào trực tràng và cố gắng siết chặt ngón tay bằng các cơ xung quanh mà không sử dụng đến các cơ ở bụng, mông hoặc đùi.
Một mẹo hữu ích khác là thử làm động tác giống như khi bạn cố gắng nhịn đánh hơi. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy tập ngăn dòng chảy nước tiểu khi đang đi tiểu. Đối với phụ nữ, đây là một cách đáng tin cậy để xác định vị trí các cơ sàn chậu, nhưng nó không nên trở thành một bài tập thường xuyên.
Liệu pháp phản hồi sinh học cũng có thể giúp nam giới xác định vị trí các cơ sàn chậu. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc xác định chúng, bạn có thể tới gặp bác sĩ để được hỗ trợ.
Mục tiêu luyện tập và lợi ích của bài tập Kegel
Luôn làm rỗng bàng quang của bạn trước khi thực hiện bài tập Kegel. Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ngồi hoặc nằm xuống trước khi tập. Sau đó, bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu.
Khi bạn mới bắt đầu thực hiện bài tập Kegel, hãy co các cơ ở sàn chậu trong 3 giây, sau đó thả lỏng và lại đếm đến 3. Lặp lại 10 lần. Trong vài ngày tiếp theo, hãy luyện tập cho đến khi bạn có thể giữ cơ co trong vòng 10 giây. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần mỗi ngày.
Đừng nản lòng nếu bạn không nhận được kết quả như mong muốn ngay lập tức. Theo trung tâm y tế Mayo Clinic, bài tập Kegel có thể cần vài tháng để phát huy tác dụng giảm tình trạng tiểu tiện không tự chủ.
Chúng cũng có hiệu quả khác nhau đối với mỗi người. Một số người cho thấy sự cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát cơ và chức năng tiểu tiện. Hoặc ít nhất, bài tập Kegel cũng có thể ngăn tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Lưu ý
Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau một buổi tập Kegel, đó là dấu hiệu bạn đang tập không đúng cách. Luôn nhớ rằng khi bạn co cơ sàn chậu, các cơ ở bụng, lưng, mông và hai bên người vẫn phải thả lỏng.
Và cuối cùng, đừng lạm dụng các bài tập này. Nếu bạn tập quá sức, các cơ sẽ trở nên mệt mỏi và không thể hoàn thành các chức năng cần thiết của chúng.
Xem thêm: