Video: Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt
Nhưng những người ủng hộ nhiều chế độ ăn kiêng hiện đại, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng paleo cho rằng ăn ngũ cốc có hại cho sức khỏe của bạn.
Trong khi ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và viêm nhiễm, thì ngũ cốc nguyên hạt lại là một câu chuyện khác.
Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích khác nhau như là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và tăng huyết áp.
Dưới đây là 9 lợi ích hàng đầu đối với sức khỏe của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Ngũ cốc mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc là hạt của cây thân cỏ, ví dụ như ngô, gạo và lúa mì.
Một số hạt của cây không phải cây thân cỏ, hoặc giả hạt, cũng được coi là ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như kiều mạch, diêm mạch hay hạt rau dền.
Ngũ cốc nguyên hạt gồm ba phần:
- Cám. Đây là lớp
vỏ cứng bên ngoài, chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. - Nội nhũ. Lớp giữa của
hạt, chủ yếu được tạo thành từ carbohydrat. - Mầm. Lớp bên trong này có các vitamin, khoáng chất, protein và các hợp chất khác.
Ngũ cốc có thể bị cuộn, nghiền nát hoặc dập nứt ra. Tuy nhiên, miễn là ba phần này có mặt theo tỷ lệ ban đầu thì chúng vẫn được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
Ngũ cốc tinh chế là hạt đã loại bỏ mầm và cám, chỉ để lại phần nội nhũ.
Mặc dù ngũ cốc tinh chế được bổ sung thêm một số vitamin và khoáng chất nhưng chúng vẫn không tốt cho sức khỏe và cũng không bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến như:
- Bột yến mạch
- Bỏng ngô
- Hạt kê
- Diêm mạch
- Gạo lứt
- Bột mì đen nguyên cám
- Gạo hoang dã
- Lúa mỳ
- Bulgur
- Kiều mạch
- Freekeh
- Lúa mạch
- Cao lương
Những sản phẩm được tạo ra từ các hạt này được coi là ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như một số loại bánh mì, mì ống và ngũ cốc ăn sáng .
Khi bạn mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến, hãy đọc danh sách thành phần để đảm bảo chúng được làm hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải được trộn cùng ngũ cốc tinh chế.
Ngoài ra, hãy để ý đến hàm lượng đường, đặc biệt là với ngũ cốc ăn sáng vì sản phẩm này thường chứa nhiều đường. Nhìn thấy “ngũ cốc nguyên hạt” trên bao bì không có nghĩa là sản phẩm tốt cho sức khỏe.
Tóm lược
Ngũ cốc nguyên hạt chứa cả ba phần của hạt. Chúng có nhiều loại khác nhau như là lúa mì, ngô nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt và diêm mạch.
Chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như là:
- Chất xơ. Trong ngũ cốc nguyên hạt thì phần cám là phần cung cấp hầu hết chất xơ.
- Vitamin. Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, như là niacin, thiamine và folate.
- Chất khoáng. Chúng cũng chứa một lượng dồi dào khoáng chất như kẽm, sắt, magiê và mangan.
- Chất đạm. Ngũ cốc nguyên hạt có chứa vài gam protein trong mỗi khẩu phần.
- Chất chống oxy hóa. Nhiều
hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt hoạt động như chất chống oxy hóa như axit phytic,
lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh. - Các hợp chất có nguồn gốc từ thực vật. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh như polyphenol, stanol và sterol.
Lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại ngũ cốc.
Dưới đây là những chất dinh dưỡng quan trọng có trong 28 gram yến mạch khô. (RDI là lượng tiêu thụ khuyến nghị hằng ngày):
- Chất xơ: 3gam
- Mangan: 69% RDI
- Phốt pho: 15% RDI
- Thiamine: 14% RDI
- Magiê: 12% RDI
- Đồng: 9% RDI
- Kẽm và sắt: 7% RDI
Tóm lược
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng ví dụ như vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và các hợp chất thực vật lành mạnh khác.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới).
Phân tích dữ liệu từ 10 nghiên cứu cho thấy dùng 3 khẩu phần 28gram ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài trong 10 năm trên 17.424 người trưởng thành đã cho thấy thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất trong tổng lượng carbohydrat của họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 47%.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nên chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, đồng thời giảm bớt ngũ cốc tinh chế.
Hầu hết các nghiên cứu đều gộp chung các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau lại để nghiên cứu, do đó khó có thể phân biệt được lợi ích của từng loại khác nhau.
Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (hay còn gọi là nguyên cám) có liên quan cụ thể đến việc giảm nguy cơ bệnh tim.
Tóm lược
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi thay cho ngũ cốc tinh chế.
Giảm nguy cơ đột quỵ
Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
Phân tích 6 nghiên cứu trên gần 250.000 người cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên hạt nhiều nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất.
Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng DASH, chế độ ăn Địa Trung Hải và cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
Tóm lược
Ngũ cốc nguyên hạt vừa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, vừa có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Giảm nguy cơ béo phì
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Đây là một lý do tại sao chế độ ăn giàu chất xơ được khuyến khích để giảm cân.
Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ chúng có cảm giác no hơn ngũ cốc tinh chế và nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
Tổng hợp dữ liệu từ 15 nghiên cứu trên gần 120.000 người cho thấy: trên thực tế, ăn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và lượng mỡ bụng cũng ít hơn.
Một nghiên cứu khác phân tích tổng hợp kết quả các nghiên cứu trước đó từ năm 1965 đến năm 2010 cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên cám có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì dù chỉ là một chút.
Tóm lược
Qua nhiều thập kỷ nghiên cứu cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.
Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ 2
Ăn nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ 2.
Một báo cáo phân tích tổng hợp dựa trên dữ liệu của 16 nghiên cứu đã rút ra kết luận rằng việc thay thế ngũ cốc tinh chế và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Một phần là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin.
Điều này có thể là do magiê, một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbohydrat và điều này có liên quan đến độ nhạy insulin.
Tóm lược
Chất xơ và magiê là hai chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ 2.
Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh theo nhiều cách khác nhau.
Đầu tiên, chất xơ giúp tạo khối lượng lớn trong phân và giảm nguy cơ táo bón.
Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như những chất lợi khuẩn, giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột và điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa.
Tóm lược
Do giàu hàm lượng chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh bằng cách tạo khuôn phân phân và cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột.
Giảm viêm mạn tính
Viêm là gốc rễ của nhiều bệnh mạn tính khác nhau.
Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất ít có nguy cơ tử vong hơn vì các bệnh mạn tính liên quan đến viêm.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu gần đây, những người có chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên hạt và nhận thấy giảm các dấu hiệu viêm.
Kết quả của những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác giúp hỗ trợ các khuyến cáo về sức khỏe cộng đồng để thay thế hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt
Tóm lược
Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể giúp giảm viêm, từ đó làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Có thể giảm nguy cơ mắc ung thư
Nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư đã cung cấp các kết quả khác nhau, mặc dù vậy chúng vẫn cho thấy nhiều hứa hẹn.
Một bài báo cáo phân tích tổng hợp dựa trên 20 nghiên cứu cho kết quả: 6 nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ ung thư, trong khi 14 nghiên cứu không cho thấy bất kì mối liên hệ nào.
Nghiên cứu hiện tại cho thấy lợi ích chống ung thư mạnh nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chống lại ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất.
Ngoài ra, một số lợi ích sức khỏe liên quan đến chất xơ (ví dụ như cung cấp prebiotic) có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Cuối cùng, các thành phần khác của ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm axit phytic, axit phenolic và saponin, có thể làm chậm sự phát triển của ung thư.
Tóm lược
Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Tuy nhiên, nghiên cứu về tác dụng chống ung thư của ngũ cốc nguyên hạt vẫn cho nhiều kết quả khác nhau.
Giảm nguy cơ tử vong sớm
Khi nguy cơ mắc bệnh mạn tính giảm xuống, nguy cơ tử vong sớm cũng sẽ giảm.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, cũng như bất kỳ nguyên nhân nào khác.
Nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu thuần tập lớn, điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc, trọng lượng cơ thể và cách ăn uống tổng thể.
Kết quả chỉ ra rằng mỗi khẩu phần 28 gram ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ tử vong 5%.
Tóm lược
Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào.
Ngũ cốc nguyên hạt không phù hợp với tất cả mọi người
Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người, nhưng với tất cả mọi người vào mọi thời điểm thì không hẳn là như vậy.
Bệnh Celiac và nhạy cảm với gluten
Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen có chứa gluten, một loại protein mà một số người không dung nạp hoặc bị dị ứng.
Bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể gây ra một loạt các triệu chứng mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp.
Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten bao gồm kiều mạch, gạo, yến mạch và hạt rau dền rất tốt cho hầu hết những người mắc các chứng bệnh này.
Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc dung nạp bất kỳ loại ngũ cốc nào, thể hiện qua tình trạng khó tiêu hóa và các triệu chứng khác.
Hội chứng ruột kích thích
Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn được gọi là FODMAPs. Những chất này có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) và điều này rất phổ biến.
Tóm lược
Một số người khó dung nạp ngũ cốc. Nguyên nhân được biết đến nhiều nhất là do gluten, ảnh hưởng đến những người bị dị ứng với gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Cách bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình theo nhiều cách.
Có lẽ đơn giản nhất là tìm các lựa chọn thay thế ngũ cốc nguyên hạt cho ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống.
Ví dụ: nếu bạn thường ăn mì ống trắng, hãy thay thế chúng bằng mì ống lúa mì nguyên hạt hoặc mì ống nguyên cám khác. Làm tương tự với bánh mì và ngũ cốc khác.
Hãy nhớ đọc danh sách thành phần để xem liệu một sản phẩm có được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hay không.
Tìm từ “nguyên hạt” đứng trước các loại ngũ cốc. Nếu nó chỉ đơn giản nói “lúa mì” thay vì “lúa mì nguyên hạt”, thì nó không phải là nguyên hạt.
Bạn cũng có thể thử dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt mới mà có thể chưa thử trước đây, chẳng hạn như diêm mạch.
Dưới đây là một số ý tưởng để bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống:
- Nấu cháo từ bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc khác.
- Rắc bột kiều mạch nướng lên ngũ cốc hoặc sữa chua.
- Ăn nhẹ bỏng ngô.
- Nấu polenta từ bột ngô nguyên hạt.
- Thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác như diêm mạch hoặc farro.
- Thêm lúa mạch vào món súp rau.
- Hãy thử sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột bánh ngọt làm từ lúa mì
trong nướng bánh. - Sử dụng
bánh ngô xay bằng đá thay vì bánh ngô trắng trong bánh taco.
Tóm lược
Có nhiều cách để bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống, trong đó thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt là một cách tốt nếu bạn muốn thử.
Tóm lại
Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường typ 2 và béo phì. Điều này đặc biệt đúng khi chúng thay thế các loại ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt cũng cải thiện đáng kể sức khỏe tiêu hóa, nhưng những người không dung nạp gluten phải tránh lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ , hãy cân nhắc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như bột yến mạch, là một lựa chọn phổ biến.
Xem thêm: