Video: Caffeine là gì? Mặt lợi và hại sức khỏe từ caffein
Trên thực tế, đây là chất kích thích tự nhiên được sử dụng nhiều nhất trên thế giới.
Caffein thường được nhắc đến vì những ảnh hưởng tiêu cực của nó đến giấc ngủ và trạng thái lo âu.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng báo cáo caffein có vô vàn những lợi ích cho sức khoẻ.
Bài viết này kiểm chứng những nghiên cứu mới nhất về caffein và sức khoẻ của bạn
Caffein là gì?
Caffein là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy chủ yếu trong trà, cà phê và ca cao.
Chúng hoạt động bằng cách kích thích não bộ và hệ thần kinh trung ương, giúp cho bạn tỉnh táo và ngăn ngừa sự uể oải.
Các nhà sử học đã tìm thấy dấu tích của việc pha trà có từ năm 2737 trước công nguyên.
Cà phê được phát hiện nhiều năm sau đó bởi một người chăn cừu ở Ethiopia. Ông ta để ý thấy con dê của mình được tăng năng lượng sau khi cho dê ăn cà phê
Nước ngọt chứa caffein được tung ra thị trường lần đầu là vào cuối những năm 1800. Các sản phẩm nước tăng lực chữa caffein cũng được tung ra ngay sau đó,
Ngày nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ một sản phẩm caffein mỗi ngày. Ở Bắc Mỹ, con số này lên tới 90% người trưởng thành.
Tổng kết
Caffein là chất kích thích tự nhiên được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới, giúp cho bạn tỉnh táo và đánh bay sự mệt mỏi.
Cơ chế hoạt động của caffein
Ngay sau khi tiêu thụ, caffein được hấp thu nhanh chóng từ ruột vào trong máu. Từ đây, chúng được vận chuyển về gan và được chuyển hoá thành chất có hoạt tính, ảnh hưởng tới nhiều cơ quan, trong đó não bộ là cơ quan chịu ảnh hưởng chính. Chúng ức chế tác dụng của adenosine - một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giúp đưa não vào trạng thái nghỉ ngơi và khiến cho bạn buồn ngủ
Thông thường, lượng adenosine được tích luỹ trong ngày, khiến cho bạn mệt mỏi hơn và muốn đi ngủ, nhất là vào cuối ngày.
Caffein giúp cho bạn tỉnh táo bằng cách gắn vào thụ thể adenosine ở não bộ nhưng không hoạt hoá chúng, do đó, adenosine không còn vị trí gắn và không còn tác dụng, kết quả là giảm mệt mỏi
Caffein cũng có tác dụng làm tăng nồng độ adrenalin trong máu và tăng hoạt động não bộ do hoạt hoá chất dẫn truyền thần kinh là dopamine và norepinephrine
Sự tổng hợp của các tác dụng kích thích làm thúc đẩy trạng thái hưng phấn, tỉnh táo và tập trung. Do caffein có tác dụng lên não bộ nên chúng cũng được sử dụng như 1 loại thuốc hướng thần
(Nguồn: https://www.strongerbyscience.com/ ) Ngoài ra, caffein có xu hướng phát huy tác dụng nhanh chóng. Ví dụ, lượng caffein có trong 1 tách cà phê, có thể chỉ mất khoảng 20 phút để vào được trong máu và mất khoảng 1 giờ để đạt được hiệu quả tối đa.
Tóm tắt
Não là cơ quan chịu ảnh hưởng chính bởi caffein. Chúng kích thích não bộ bằng cách ngăn chặn tác dụng của adenosine.
Những loại thực phẩm và đồ uống nào có chứa caffein?
Caffein tự nhiên có trong các hạt và lá của một số loài cây. Các phần đó của cây được thu hoạch và chế biến để sản xuất ra các thực phẩm và đồ uống chứa caffein.
Dưới đây là hàm lượng caffein ước tính có trong 240ml của một số loại thức uống phổ biến
- Cà phê Espresso: 240–720 mg
- Cà phê: 102–200 mg
- Trà Yerba mate: 65–130 mg
- Nước tăng lực: 50–160 mg
- Trà ủ lạnh: 40–120 mg
- Nước ngọt: 20–40 mg
- Cà phê khử caffein: 3–12 mg
- Cacao: 2–7 mg
- Sữa socola: 2–7 mg
Một số loại thực phẩm cũng chứa caffein. Ví dụ 28g sữa socola chứa 1-15mg caffein; trong khi 28g socola đen chứa 5-35 mg.
Bạn cũng có thể tìm thấy caffein trong 1 số đơn thuốc hoặc trong thành phần của 1 số loại thuốc không kê đơn như thuốc cảm lạnh, thuốc dị ứng và thuốc giảm đau. Nó cũng là thành phần phổ biến có trong các loại thực phẩm chức năng giảm cân.
Tóm tắt
Caffein thường được tìm thấy chủ yếu là trong các loại cà phê, trà, nước ngọt, socola và nước tăng lực
Cải thiện tâm trạng và chức năng não bộ
Caffein có khả năng ngăn chặn tín hiệu của adenosine tới não bộ.
Điều này làm gia tăng tương đối của các phân tử tín hiệu khác như dopamine và norepinephrine. Sự thay đổi đường truyền tín hiệu đến não này được cho là có lợi cho tâm trạng và chức năng não bộ của bạn.
Một bài đánh giá đã báo rằng: Những người tham gia sau khi nạp vào 37,5 – 450 mg caffein, họ đã cải thiện sự tỉnh táo, trí nhớ ngắn hạn và tốc độ xử lý thông tin.
Thêm vào đó, một nghiên cứu chỉ ra việc uống từ 2-3 ly cà phê (chứa caffein) mỗi ngày (tương đương với 200-300mg caffein) đã giảm 45% nguy cơ tự tử.
Một nghiên cứu khác cũng báo cáo: Những người sử dụng caffein giảm 13% nguy cơ trầm cảm.
Nhưng nhiều caffein hơn không có nghĩa là tốt hơn cho tâm trạng
Một nghiên cứu chỉ ra rằng: Cốc cà phê thứ 2 không mang lại lợi ích đáng kể; trừ phi, họ uống cốc thứ 2 sau ít nhất 8 tiếng kể từ cốc đầu tiên
Uống từ 3-5 cốc cà phê mỗi ngày hoặc nhiều hơn 3 tách trà 1 ngày cũng có thể làm giảm từ 28-60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson.
Điều quan trọng phải nhấn mạnh là cà phê và trà có chứa các hợp chất có hoạt tính sinh học khác (ngoài caffeine) cũng có thể có lợi.
Tóm tắt
Caffein có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, kích thích hoạt động chức năng của não bộ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer và Parkinson
Khả năng tăng cường chuyển hoá và đốt cháy mỡ
Caffein có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, nên hoạt động chuyển hoá có thể được tăng cường lên tới 11% và hoạt động đốt cháy mỡ lên tới 13%.
Thực tế, tiêu thụ 300mg caffein mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm được 79 calories. Con số này tưởng như là rất nhỏ, nhưng nó tương đương với lượng calo dư thừa, gây ra việc tăng trung bình 1kg mỗi năm ở người Mỹ.
Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffein và giảm cân nhấn mạnh: những người tham gia mà uống nhiều cà phê nhất, trung bình giảm từ 0,4 – 0,5 kg cân năng ở giai đoạn cuối cùng của nghiên cứu
Tóm tắt
Caffein có thể thúc đẩy chuyển hoá và đốt mỡ, hiệu quả tuy chỉ ở mức độ thấp nhưng về lâu dài có thể ảnh hưởng tương đối.
Khả năng nâng cao hiệu suất vận động
Khi nói tới việc hoạt động thể chất thì caffein có thể làm tăng cường việc đốt mỡ làm năng lượng do caffein kéo dài thời gian dự trữ đường glucose ở cơ bắp, tăng thời gian cơ bắp hoạt động cho tới khi cạn kiệt năng lượng.
Caffein cũng có thể giúp tăng cường trương lực cơ và khả năng chịu đựng của cơ.
Các nhà nghiên cứu quan sát: việc sử dụng liều 5mg/kg thể trọng trước khi tập luyện 1 tiếng giúp tăng cường sức bền lên với 5%. Liều thấp hơn là 3mg/kg thể trọng cũng đủ để đạt được hiệu quả trên.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cũng ghi nhận được các lợi ích tương tự trong thể thao đồng đội, tập luyện cường độ cao kéo dài và bài tập sức bền.
Cuối cùng, caffein có thể làm giảm áp lực tập luyện tới 5,6% giúp cho việc tập luyện cảm giác dễ dàng hơn
(Cơ chế caffein giúp thúc đẩy vận động - nguồn: https://www.frontiersin.org/ ) Tóm tắt
(Nguồn: https://www.frotiersin.org ) Sử dụng một lượng nhỏ caffein khoảng 1 tiếng trước khi luyện tập có thể giúp nâng cao hiệu suất vận động
Bảo vệ, chống lại bệnh tim và đái tháo đường
Caffein không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Thực tế, có bằng chứng cho thấy: nguy cơ mắc bệnh tim giảm 16-18% ở những người đàn ông và phụ nữ uống từ 1-4 cốc cà phê mỗi ngày (tương đương 100-400 mg caffein).
Một nghiên cứu khác cho rằng: việc uống từ 2-4 cốc cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày giúp giảm 14-20% nguy cơ đột quỵ
Một điều quan trọng cần lưu ý đó là: Ở một số người, caffein có thể làm tăng nhẹ huyết áp. Tuy nhiên tác dụng này thường rất thấp (3-4mmHg) và có xu hướng giảm dần khi những người này sử dụng cà phê thường xuyên.
Caffein cũng có khả năng bảo vệ chống lại bệnh đái tháo đường
Một bài đánh giá đã nhấn mạnh: Những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 giảm 29%. Tương tự, những người tiêu thụ nhiều caffein nhất có tỉ lệ này giảm tới 30%.
Các tác giả cũng quan sát được: nguy cơ mắc bệnh giảm từ 12-14% cho mỗi 200mg caffein tiêu thụ
Một điều thú vị là, việc sử dụng cà phê khử caffein cũng làm giảm 21% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Đây là bằng chứng chứng minh rằng: có nhiều hợp chất có lợi khác ở trong cà phê ngoài caffein, có tác dụng chống lại đái tháo đường type 2.
Tóm tắt
Thức uống chứa caffein như trà và cà phê có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và đái tháo đường type 2, mặc dù điều này còn do nhiều yếu tố khác.
Lợi ích sức khỏe của Cà Phê
Sử dụng cà phê có nhiều lợi ích sức khoẻ khác nhau
- Bảo vệ gan: cà phê là giảm nguy cơ tổn thương gan (xơ gan) tới 84%, làm chậm tiến triển của bệnh, tăng cường đáp ứng điều trị và giảm nguy cơ chết sớm.
- Sống lâu hơn: uống cà phê là giảm nguy cơ chết sơm tới 30%, nhất là ở phụ nữ và bệnh nhân đái tháo đường
- Giảm nguy cơ ung thư: uống từ 2-4 cốc cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan tới 64% và ung thư đại trực tràng (colorectal cancer) lên tới 38%
- Bảo vệ da: Sử dụng từ 4 cốc cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư da tới 20%
- Giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng lên tới 30%, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đồng tình.
- Phòng ngừa bệnh gút: thường xuyên uống 4 cốc cà phê mỗi ngày có khả năng làm giảm 40% nguy cơ mắc bệnh ở nam giới và 57% ở phụ nữ
- Bảo vệ sức khoẻ đường ruột: Sử dụng 3 cốc cà phê mỗi ngày trong ít nhất 3 tuần có thể tăng cường số lượng và hoạt động của hệ lợi khuẩn trong đường ruột
Lưu ý rằng: Cà phê cũng chứa nhiều chất khác. Một số lợi ích được liệt kê ở trên có thể được gây ra bởi các chất khác ngoài caffeine.
Tóm tắt
Uống cà phê có thể giúp cho gan, da và hệ tiêu hoá khoẻ mạnh; đồng thời cũng có thể ngăn ngừa một số bệnh và kéo dài tuổi thọ.
An toàn và tác dụng phụ
Việc sử dụng caffein dường như đã trở thành một thói quen với nhiều người, nhưng nhìn chung là nó an toàn với sức khoẻ.
Một vài tác dụng phụ liên quan do sử dụng quá nhiều caffein bao gồm: lo lắng, bồn chồn, run, loạn nhịp tim và mất ngủ.
Qúa nhiều caffein có thể dẫn tới đau đầu, đau nửa đầu và tăng huyết áp ở một vài người
Ngoài ra, caffein có thể dễ dàng đi qua nhau thai - là tăng nguy cơ sảy thai hoặc sinh nhẹ cân (low birth weight).
Caffein cũng có thể gây ra các tương tác thuốc, làm tăng tác dụng của thuốc như thuốc giãn cơ Zanaflex hay thuốc trầm cảm Luvox. Người bệnh trong quá trình sử dụng những thuốc này cần lưu ý tránh caffein.
Tóm tắt
(Caffein có thể gây ra các tác dụng không mong muốn - nguồn: https://baomoi.com/ ) Caffein có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người, bao gồm lo lắng, bồn chồn và mất ngủ.
Liều lượng khuyến nghị
Cả Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều cho rằng việc uống 400 mg caffeine - tương đương với 2-4 cốc mỗi ngày là an toàn. Điều đáng chú ý là việc quá liều gây tử vong đã được ghi nhận khi dùng liều duy nhất 500mg caffein.
Do đó, caffein được khuyến cáo là sử dụng tối đa 200mg/ liều.
Theo Trường Cao đẳng Sản Phụ khoa Mỹ, phụ nữ có thai chỉ nên sử dụng tối đa 200mg/ ngày
Tóm tắt
( 400mg caffein trông như thế nào? - nguồn: https://www.caffeineinformer.com/ )
Liều caffein khuyến nghị an toàn là 200mg/liều và 400mg/ngày. Phụ nữ có thai chỉ nên sử dụng tối đa 200mg/ngày.
Kết Luận
Caffein không hề có hại như trong suy nghĩ của mọi người mà thực tế, các bằng chứng đã chứng minh điều ngược lại. Do đó, hãy tận hưởng một ly cà phê hay một tách trà mỗi ngày vì chúng là có lợi cho sức khoẻ.