Bài viết này liệt kê 11 loại thực phẩm giúp tăng cường trí não.
Cá béo
Cá hồi là một loại cá béo rất tốt cho não bộ (nguồn ảnh: https://marithymeseafood.com/)Trong các loại thực phẩm tốt cho não bộ, cá béo thường đứng đầu danh sách.
Những loại này bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi, tất cả đều rất giàu axit béo omega – 3.
Khoảng 60% bộ não được tạo ra từ chất béo và một nửa số chất béo đó bao gồm các axit béo omega – 3.
Video Những thực phẩm vàng giúp tăng cường trí nhớ, não bộ khỏe mạnh
Bộ não sử dụng omega – 3 để xây dựng các tế bào não, tế bào thần kinh, vì thế chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ.
Bên cạnh đó, omega – 3 còn mang đến các lợi ích khác cho não bộ.
Một trong số đó là làm chậm quá trình sa sút trí tuệ liên quan đến tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Mặt khác, không bổ sung đủ omega - 3 có liên quan đến việc suy giảm khả năng học tập, cũng như trầm cảm.
Nói chung, cá là một loại thực phẩm thực sự có lợi cho sức khỏe.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người ăn cá thường xuyên có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não bộ. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc.
Nhìn chung, cá béo là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.
Tóm lại:
Cá béo là một nguồn thực phẩm giàu axit béo omega – 3, một thành phần cấu tạo chính của não. Omega – 3 đóng vai trò trong việc tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng, cũng như bảo vệ não chống lại sự suy giảm nhận thức.
Cà phê
Caffein được tìm thấy trong cà phê có một số tác động tích cực đến não bộ của bạn (nguồn ảnh: https://qz.com/)Nếu cà phê là điểm nhấn cho buổi sáng của bạn, bạn sẽ rất vui khi biết rằng nó cũng tốt cho não bộ.
Hai thành phần chính trong cà phê là caffein và chất chống oxy hóa có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Caffeine được tìm thấy trong cà phê có một số tác động tích cực đến não bộ, bao gồm:
- Tăng sự tỉnh táo. Caffeine giữ cho não của bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất truyền tin hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Cải thiện tâm trạng. Caffeine cũng có thể thúc đẩy một số chất dẫn truyền thần kinh "tạo tâm trạng tốt", chẳng hạn như dopamine.
- Tăng độ tập trung chú ý. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ caffeine dẫn đến những cải thiện ngắn hạn về sự chú ý và tỉnh táo ở những người tham gia hoàn thành bài kiểm tra nhận thức.
Uống cà phê trong thời gian dài cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, chẳng hạn như Parkinson và Alzheimer. Mức giảm nguy cơ lớn nhất được thấy ở những người trưởng thành tiêu thụ 3 - 4 cốc mỗi ngày.
Điều này một phần là do nồng độ chất chống oxy hóa cao trong cà phê.
Tóm lại:
Cà phê có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và tâm trạng. Nó cũng có thể cung cấp một số chất bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer nhờ vào hàm lượng caffeine và chất chống oxy hóa.
Quả việt quất
Quả việt quất mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm cả não bộ (nguồn ảnh: https://www.hdwallpaperslife.com/)Quả việt quất cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả một số lợi ích dành riêng cho não bộ.
Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác cung cấp anthocyanins, một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.
Viêm và oxy hóa là những tình trạng gây nên lão hóa não và nhiều bệnh của hệ thống thần kinh khác. Anthocyanins trong việt quất góp phần ngăn ngừa tình trạng này.
Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được tìm thấy trong não và giúp cải thiện sự liên kết giữa các tế bào não.
Theo một phân tích tổng hợp của 11 nghiên cứu, quả việt quất giúp cải thiện trí nhớ và một số quá trình nhận thức nhất định ở trẻ em và người lớn.
Hãy thử cho những quả việt quất vào ngũ cốc cho bữa sáng, thêm chúng vào sinh tố hoặc thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ đơn giản.
Tóm lại:
Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa của não bộ và góp phần cải thiện trí nhớ.
Nghệ
Nghệ là một loại thực phẩm rất có lợi cho trí nhớ (nguồn ảnh: https://www.emedihealth.com/)Nghệ là một loại thực phẩm được nhắc đến rất nhiều trong thời gian gần đây.
Loại gia vị có màu vàng đậm này là thành phần chính trong bột cà ri và có một số lợi ích cho não bộ.
Curcumin - thành phần hoạt chất trong nghệ, đã được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào máu não, có nghĩa là nó có thể trực tiếp đi vào não bộvà mang lại lợi ích cho các tế bào thần kinh.
Curcumin là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh, mang đến các lợi ích sau cho não bộ:
- Có lợi cho trí nhớ. Curcumin giúp cải thiện trí nhớ ở những người bị bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp loại bỏ các mảng amyloid – tổn thương não là dấu hiệu của Ahzheimer.
- Làm giảm triệu chứng của trầm cảm. Curcumin tăng cường serotonin và dopamine, cả hai đều giúp cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng curcumin có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo âu khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị tiêu chuẩn ở những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm.
- Hỗ trợ phát triển các tế bào não mới. Curcumin tăng cường yếu tố phát triển thần kinh có nguồn gốc từ não bộ, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển. Nó có thể giúp trì hoãn sự thoái hóa tinh thần liên quan đến tuổi tác, nhưng vẫn cần phải nghiên cứu thêm.
Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng chất bổ sung curcumin đậm đặc với liều lượng từ 500–2.000 mg mỗi ngày, nhiều hơn lượng curcumin mà hầu hết mọi người thường tiêu thụ khi sử dụng nghệ làm gia vị. Điều này là do nghệ chỉ chứa khoảng 3-6% curcumin.
Do đó, mặc dù việc thêm nghệ vào thực phẩm hàng ngày có thể có lợi, nhưng bạn có thể vẫn cần sử dụng chất bổ sung curcumin dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để có được kết quả như báo cáo trong các nghiên cứu này.
Tóm lại:
Nghệ và hoạt chất curcumin của nó có lợi ích chống viêm và chống oxy hóa mạnh, giúp ích cho não bộ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra nó có tác dụng làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm và Alzheimer.
Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu vitamin K và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe, nhất là não bộ (nguồn ảnh: https://www.mashed.com/)Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả chất chống oxy hóa.
Nó cũng rất giàu vitamin K, cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất (RDI) trong 1 chén (160 gram) bông cải xanh nấu chin.
Loại vitamin tan trong dầu này rất cần thiết để hình thành sphingolipid, một loại chất béo được phân bố dày đặc trong các tế bào não.
Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi đã cho thấy có mối liên kết giữa lượng vitamin K hấp thụ cao hơn với trí nhớ và trạng thái nhận thức tốt hơn.
Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương.
Tóm lại:
Bông cải xanh có chứa một số hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ bao gồm cả vitamin K.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp Magie, sắt, kẽm và đồng tuyệt vời (nguồn ảnh: https://www.lispine.com/)Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi tác hại của các gốc tự do.
Chúng cũng là nguồn cung cấp magiê, sắt, kẽm và đồng tuyệt vời. Đây đều là những chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe não bộ:
- Kẽm. Kẽm là yếu tố rất quan trọng đối với tín hiệu dẫn truyền thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều rối loạn của não bộ, bao gồm cả bệnh Alzheimer, trầm cảm và Parkinson.
- Magiê. Magiê rất cần thiết cho quá trình học tập và trí nhớ. Nồng độ magiê thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh bao gồm đau đầu Migraine, trầm cảm và động kinh.
- Đồng. Bộ não của bạn sử dụng đồng để kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Và khi nồng độ đồng vượt quá mức cho phép, sẽ có nguy cơ cao mắc các rối loạn thoái hóa thần kinh chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
- Sắt. Thiếu sắt thường được đặc trưng bởi chứng “sương mù não” (brain fog) và suy giảm chức năng hệ thần kinh.
Các nghiên cứu được thực hiện trước đây đều chủ yếu tập trung vào tác dụng của các vi chất này với não bộ, chứ không phải là nghiên cứu tác dụng của hạt bí ngô. Tuy nhiên, trong hạt bí ngô lại chứa rất nhiều vi chất đã được nghiên cứu, vì thế bạn có thể thu được lợi ích mà các vi chất đem lại bằng cách bổ sung hạt bí ngô vào khẩu phần ăn của mình.
Tóm lại:
Hạt bí ngô chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng não bộ, bao gồm đồng, sắt, magiê và kẽm.
Sô cô la đen
Sô cô la đen và bột ca cao chứa một số chất tăng cường cho trí não (nguồn ảnh: https://www.3trendz.com/)Sô cô la đen và bột ca cao chứa một số hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa.
Sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Những lợi ích trên não bộ và trí nhớ của nó không được tìm thấy ở sô cô la sữa thông thường, có chứa từ 10–50% ca cao.
Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa.
Các flavonoid trong sô cô la được tìm thấy tập trung trong các khu vực của não liên quan đến học tập và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu tin rằng những hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh điều này.
Theo một nghiên cứu trên 900 người, những người ăn sô cô la thường xuyên thực hiện tốt hơn trong một loạt các nhiệm vụ trí óc, bao gồm cả một số nhiệm vụ liên quan đến trí nhớ, so với những người hiếm khi ăn nó.
Theo nghiên cứu, sô cô la cũng là một chất được dùng để tăng cường tâm trạng “hợp pháp”.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia ăn sô cô la có cảm giác tích cực hơn so với những người ăn bánh quy giòn.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ đó là do các hợp chất trong sô cô la hay đơn giản là vì hương vị thơm ngon khiến mọi người hài lòng.
Tóm lại:
Các flavonoid trong sô cô la có thể giúp bảo vệ não bộ. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn sô cô la, đặc biệt là sô cô la đen, có thể tăng cường trí nhớ và tâm trạng.
Quả hạch
Quả hạch chứa các hợp chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ (nguồn ảnh: https://coach.nine.com.au/)Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe tim mạch. Và có một trái tim khỏe mạnh liên quan chặt chẽ đến việc có một bộ não khỏe mạnh.
Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thường xuyên các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác năm 2014 cho thấy những phụ nữ ăn các loại hạt thường xuyên trong vài năm có trí nhớ sắc nét hơn so với những người không ăn các loại hạt.
Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E giúp giải thích tác dụng có lợi của chúng đối với sức khỏe não bộ.
Vitamin E bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do, từ đó giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần.
Mặc dù tất cả các loại hạt đều rất tốt cho não bộ, nhưng quả óc chó thường mang lại nhiều lợi ích hơn, vì chúng cũng cung cấp axit béo omega – 3 giúp ngăn cản quá trình viêm và oxy hóa.
Tóm lại:
Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường trí não bao gồm vitamin E, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật.
Cam
Cam chứa một lượng lớn vitamin C giúp chống lại quá trình oxy hóa (nguồn ảnh: https://lovebackyard.com/)Bạn có thể nhận được gần như tất cả lượng vitamin C cần thiết trong một ngày bằng cách ăn một quả cam vừa phải.
Làm như vậy rất quan trọng đối với sức khỏe của não bộ vì vitamin C là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần.
Theo một nghiên cứu, nâng cao hàm lượng vitamin C trong máu có hiệu quả trong việc cải thiện sự tập trung, chú ý, trí nhớ và tốc độ ra quyết định.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào não. Ngoài ra, vitamin C còn hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi và bảo vệ chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo âu, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer.
Bạn cũng có thể nhận được một lượng lớn vitamin C từ các loại thực phẩm khác như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.
Tóm lại:
Cam và các loại thực phẩm khác chứa nhiều vitamin C có thể giúp bảo vệ não bộ chống lại tác hại của các gốc tự do.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe não bộ (nguồn ảnh: https://www.holidayscalendar.com/)Trứng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline.
Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ.
Hai nghiên cứu trước đây phát hiện ra rằng lượng choline hấp thụ cao hơn giúp trí nhớ và chức năng tâm thần tốt hơn.
Tuy nhiên, trong chế độ ăn của nhiều người, choline đã không được cung cấp đủ.
Ăn trứng là một cách dễ dàng để cung cấp choline, vì lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tập trung nhiều nhất của chất dinh dưỡng này.
Lượng choline cần được cung cấp đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới và chỉ với một lòng đỏ trứng đã chứa 112 mg.
Hơn nữa, các vitamin B có trong trứng cũng có một số vai trò đối với sức khỏe của não bộ.
Đầu tiên, chúng giúp làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh ở người lớn tuổi bằng cách giảm mức độ homocysteine, một axit amin có thể liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, thiếu hai loại vitamin B - folate và B12 – cũng có liên quan đến chứng trầm cảm.
Sự thiếu hụt folate thường gặp ở những người lớn tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ và các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung axit folic giúp giảm thiểu sự thoái hóa thần kinh do tuổi tác.
Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các chất hóa học và điều chỉnh lượng đường trong não.
Cần lưu ý rằng có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, đã có nghiên cứu chứng minh lợi ích tăng cường trí não của các chất dinh dưỡng cụ thể có trong trứng.
Tóm lại:
Trứng là nguồn phong phú của một số vitamin B và choline, rất quan trọng để điều chỉnh tâm trạng và thúc đẩy sự phát triển và cải thiện một số chức năng nhất định của não bộ.
Trà xanh
Trà xanh là một trong những thức uống tuyệt vời giúp hỗ trợ trí não của bạn (nguồn ảnh: https://www.thestatesman.com/)Tương tự như trường hợp của cà phê, caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng của não.
Trên thực tế, trà xanh đã được chứng minh góp phần cải thiện sự tỉnh táo, trí nhớ và sự tập trung, nâng cao hiệu suất làm việc.
Bên cạnh đó, trà xanh cũng có các thành phần khác khiến nó trở thành một loại nước giải khát tốt cho não bộ.
Một trong số đó là L – theanine, một axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.
L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp thư giãn mà không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Một nghiên cứu cho thấy rằng L – theanine trong trà xanh có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chống lại các tác động kích thích của caffeine.
Nó cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não khỏi sự thoái hóa thần kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
Thêm vào đó, một số nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng trà xanh cũng góp phần cải thiện trí nhớ.
Tóm lại:
Trà xanh là một thức uống tuyệt vời để hỗ trợ trí não. Hàm lượng caffein của nó giúp tăng cường sự tỉnh táo, chống oxy hóa bảo vệ não và L – theanine giúp bạn thư giãn.
Tổng kết
Có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe não bộ.
Một số loại thực phẩm như trái cây và rau quả trong danh sách này cũng như trà và cà phê có chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não khỏi bị các tổn thương.
Những loại khác, chẳng hạn như các loại hạt và trứng chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ phát triển trí nhớ và não bộ.
Để tăng cường sức khỏe não bộ và tăng cường sự tỉnh táo, trí nhớ và tâm trạng, hãy bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn một cách có chiến lược.
Thêm một điều nữa. Hãy thử điều này ngay hôm nay: Điều quan trọng không kém việc bổ sung các loại thực phẩm tăng cường trí não vào trong chế độ ăn uống của bạn là tránh xa các loại thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ.
Xem thêm: