Có hai loại vitamin K dạng tự nhiên là K1 và K2. Vitamin K1 hay phylloquinone, có nguồn gốc từ thực vật và đây cũng là nguồn cung cấp chính cho cơ thể.
Tác dụng của vitamin K
Trẻ thiếu Vitamin K
Ngoài việc tham gia vào quá trình tạo các yếu tố đông máu, các tác dụng quan trọng khác của vitamin có thể kể đến như:
Giúp xương chắc khỏe
Một số nghiên cứu đã chỉ ra răng vitamin K hỗ trợ duy trì xương chắc khỏe, cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Dường như có mối tương quan giữa lượng vitamin K thấp và bệnh loãng xương. Tuy nhiên cũng cần nghiên cứu thêm về các tác dụng này.
Tăng cường sức khỏe tinh thần
Việc tăng nồng độ vitamin K trong máu có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ theo từng giai đoạn ở người lớn tuổi.
Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh trên 70 tuổi có nồng độ vitamin K1 trong máu cao nhất có khả năng ghi nhớ từng đoạn hội thoại nhiều nhất.
Duy trì sức khỏe tim mạch
Vitamin K có vai trò trong việc phòng ngừa tình trạng tăng huyết áp bằng cách ngăn ngừa sơ hóa động mạch. Tác dụng này là do vitamin K giúp điều hòa nồng độ canxi máu. Sự tích tụ canxi trên thành mạch theo thời gian sẽ làm cho mạch máu trở nên xơ cứng làm tăng huyết áp và nó là một yếu tố chính gây ra các bệnh tim mạch. Bổ sung đầy đủ vitamin K cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Lượng vitamin K cần thiết
Vitamin K có trong nhiều loại rau xanh và thực phẩm. Do vậy việc thiếu hụt vitamin K thường rất hiếm khi xảy ra. Tình trạng này hay gặp ở trẻ sơ sinh hoặc những người kém hấp thu như chứng ruột ngắn, bệnh celiac, viêm loét đại trạng.
Bình thường vitamin K1 hay Phylloquinone ở trong các loại thực vật. Sau khi tiêu hóa thức ăn, các vi khuẩn có ích trong ruột sẽ chuyển nó thành dạng dự trữ là vitamin K2, được hấp thụ tại ruột non và dự trữ trong mô mỡ và gan.
Trẻ sơ sinh do hệ tiêu hóa chưa hoạt động bình thường sẽ được tiêm vitamin K để phòng tránh tình trạng xuất huyết nội sọ, có thể gây tử vong.
Lượng vitamin K phù hợp tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Theo khuyến cáo phụ nữ từ 19 tuổi trở lên nên cung cấp 90 microgam (mcg) mỗi ngày và nam giới là 120 mcg/ ngày.
Các loại thực phẩm giàu viamin K
Natto – đậu tương lên men truyền thống của Nhật. Ảnh: songkhoe365.com.vnVitamin K1 có nhiều trong các loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải xoăn và các cây họ cải khác. Ngoài ra chúng còn có trong các loại dầu thực vật và trái cây.
Nguồn menanoquines hay vitamin K2 thường có trong thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng và “natto” - một dạng đậu nành lên men của Nhật Bản.
Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu vitamin K:
- 10 nhánh mùi tây chứa 90 microgam (mcg)
- 1 khẩu phần 85 gam (g) Natto chứa 850 mcg
- 1 nửa cốc rau cải xanh luộc chứa 530 mcg
- 1 cốc rau bina sống chứa 145 mcg
- 1 muỗng canh dầu đậu nành chứa 25 mcg
- 1 nửa cốc nho chứa 11 mcg
- 1 quả trứng luộc chín chứa 4 mcg
Mách nhỏ: chất béo trong bữa ăn giúp tăng cường sự hấp thụ vitamin K, vì vậy một món salad trộn dầu ô liu với rau lá xanh sẽ vừa cung cấp vitamin K vừa giúp tăng khả năng hấp thu.
Những điều cần lưu ý về vitamin K
Lượng vitamin K từ thực phẩm là an toàn. Ảnh: healthplus.vn
- Liều lượng tối đa:
Không có khuyến cáo về lượng tối đa vitamin K cung cấp mỗi ngày. Lượng vitamin K nhận từ thức ăn hàng ngày là an toàn. Tuy nhiên bạn có thể gặp những tác dụng phụ hoặc độc tính nếu dùng các sản phẩm bổ sung.
- Tương tác với các loại thuốc khác
Thuốc chống đông
Ví dụ như warfarin được sử dụng để ngăn ngừa hình thành các cục máu đông trong lòng mạch cản trở máu đến não hoặc tim. Chúng hoạt động bằng cách làm giảm hoặc làm chậm khả năng đông máu của vitamin K. Tăng hoặc giảm lượng vitamin K đột ngột có thể ảnh hưởng đến tác dụng của các loại thuốc này.
Thuốc chống co giật,
Nếu dùng trong khi mang thai hoặc đang cho con bú, có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin K ở thai nhi hoặc trẻ nhỏ. Ví dụ về thuốc chống co giật là phenytoin và dilantin.
Thuốc này có tác dụng cản trở sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn hàng ngày do đó cũng làm giảm lượng vitamin K được cơ thể hấp thu. Vì vậy những người đang dùng thuốc này có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
Ngoài ra còn một số loại khác như thuốc kháng sinh, thuốc giảm cân cũng có ảnh hưởng nhất định. Do vậy, nếu đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này nên trao đổi với bác sĩ về lượng vitamin K phù hợp.
Cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng cần thiết là tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, với nhiều trái cây và rau quả. Các sản phẩm bổ sung chỉ nên được sử dụng trong trường hợp thiếu hụt và dưới sự giám sát y tế.
Xem thêm: