Video khóa học về dinh dưỡng: Axit béo Omega 3
Omega-3 là gì?
Omega-3 là tập hợp những axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và có thể mang đến nhiều lợi ích đối với sức khoẻ.
Vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng nên bạn phải bổ sung qua chế độ ăn hằng ngày.
Ba loại axit béo quan trọng nhất là ALA (alpha-linoleic acid), DHA (docosahexaenoic acid), và EPA (eicosapentaenoic acid). ALA chủ yếu có trong các loại thực vật, trong khi DHA và EPA phần lớn có nguồn gốc từ động vật và các loại tảo.
Những loại thức ăn có hàm lượng omega-3 cao bao gồm cá béo các loại, hạt lanh và dầu của chúng, hạt chia, quả óc chó. Đối với những người có chế độ ăn nghèo những loại thực phẩm trên thì thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 luôn được khuyến cáo như dầu cá, dầu tảo.
Tóm lược
Omega-3 là những loại chất béo quan trọng cần được bổ sung qua chế độ ăn hằng ngày, bao gồm 3 loại chính là ALA, EPA, DHA.
Các loại axit béo Omega-3
ALA
Nguồn: chiltanpure.comAlpha-linolenic acid (ALA) là loại omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn.
Cơ thể chủ yếu dùng ALA để cung cấp năng lượng, ngoài ra nó cũng có thể chuyển thành các dạng hoạt động của EPA, DHA hay các loại axit béo khác. Tuy nhiên, sự chuyển đổi này thường kém hiệu quả. Chỉ một lượng nhỏ ALA được biến đổi bởi con đường này.
ALA có trong nhiều loại thực vật như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu canola, hạt chia, hạt óc chó, hạt gai dầu và đậu nành.
EPA
Nguồn: WebMD.com
Eicosapentaenoic acid (EPA) có nguồn gốc động vật chủ yếu là cá béo và dầu cá, một số vi tảo cũng chứa EPA.Loại axit béo này có vài chức năng với cơ thể,một lượng nhỏ được chuyển hóa thành DHADHA
Nguồn: tastethebest.co.ilDocosahexaenoic acid (DHA) là loại Omega-3 quan trọng nhất đối với cơ thể.
DHA là nguyên liệu quan trong trong cấu trúc não bộ, võng mạc mắt và nhiều bộ phận khác của cơ thể.
Giống với EPA, DHA được tìm thấy nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như cá béo và dầu cá. Thịt, trứng và bơ sữa từ động vật ăn cỏ cũng bao gồm một lượng đáng kể DHA.
Những người ăn chay hay kiêng ăn thịt động vật thường thiếu DHA bởi vậy nên dùng thực phẩm chức năng từ vi tảo để đảm bảo có đủ lượng DHA cần thiết.
Tóm lược
Ba loại axit béo chính là ALA, EPA và DHA. EPA và DHA có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, ALA thì có nhiều trong thực vật.
Tỉ lệ giữa axit béo omega-3 và omega-6
Nguồn: nutriterraomega3.comAcid béo Omega-6 đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể tương tự như các loại Omega-3.
Cả hai đều được sử dụng để tạo ra các hợp chất dẫn truyền gọi là eicosanoids, có nhiều vai trò khác nhau liên quan đến quá trình viêm và đông máu.
Omega-3 có tác dụng chống viêm và các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng bổ sung quá nhiều omega-6 sẽ làm mất tác dụng có lợi này. Trong chế độ ăn phương Tây, lượng omega-6 nạp vào cơ thể lớn hơn nhiều so với omega-3.Vì vậy tỷ lệ này đang nghiêng về phía omega-6.
Duy trì sự cân bằng giữa hai loại chất béo này - tỷ lệ omega-6/omega-3 có vai trò quan trọng để có sức khỏe tối ưu.
Mặc dù không có đủ bằng chứng cho thấy omega-6 có hại, nhưng hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng việc cung cấp đủ omega-3 là quan trọng đối với sức khỏe.
Tóm lược
Omega-3 và Omega-6 được sử dụng để tạo ra các phân tử dẫn truyền được gọi là eicosanoids. Cân bằng lượng nạp vào cơ thể của hai loại chất béo này là quan trọng để có một sức khỏe tối ưu.
Lợi ích của các loại Omega-3?
Nguồn: uws.edu Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, là nguyên tố thiết yếu đối với não bộ và cấu trúc võng mạc.
Bổ sung đầy đủ các loại Omega-3 đặc biệt là DHA rất cần thiết với phụ nữ mang thai và cho con bú nó vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và trí thông minh của em bé sau này.
Thêm vào đó, bổ sung đủ omega-3 có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người lớn, đặc biệt là các dạng axit béo chuỗi dài như EPA và DHA. Mặc dù các bằng chứng chưa được thống nhất nhưng các nghiên cứu đều chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh tật như ung thư vú, trầm cảm, rối loạn tăng động giảm chú ý và nhiều bệnh viêm nhiễm khác. Nếu bạn không ăn cá hoặc các nguồn thực phẩm khác có chứa omega-3, hãy cân nhắc việc dùng thực phẩm chức năng, nó vừa rẻ vừa hiệu quả.
Tóm lược
Axit béo omega-3 đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn. Chúng có tác dụng chống viêm và là một thành phần thiết yếu cấu thành não bộ và mắt của bạn.
Kết luận
Nguồn: ShutterstocAxit béo omega-3 là tập hợp các chất béo không bão hòa có một số lợi ích với sức khỏe. Bổ sung lượng lớn omega-3 sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm và trầm cảm. Các nguồn thức ăn giàu omega-3 trong tự nhiên bao gồm dầu cá, cá béo, dầu hạt lanh và quả óc chó.
Vì lượng omega-3 nạp vào cơ thể là thấp ở các nước phương Tây, nên hầu hết các chuyên gia y tế khuyến cáo nên bổ sung omega-3 cho những người không cung cấp đủ trong khẩu phần ăn của họ.
Xem thêm: