Nó là một dưỡng chất thiết yếu cần bổ sung hàng ngày. Nhu cầu cần bổ sung hàng ngày (DV) trung bình là 18 mg.
Một điểm đáng chú ý là lượng sắt hấp thu hàng ngày phụ thuộc một phần vào lượng sắt dự trữ trong cơ thể.
Thiếu sắt xảy ra khi lượng hấp thu thấp hơn lượng mất đi mỗi ngày.
Thiếu sắt gây thiếu máu biểu hiện thành các triệu chứng như mệt mỏi, giảm tập trung. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt nếu không bổ sung sắt thì nguy cơ thiếu sắt cao hơn.
Có nhiều loại thực phẩm bổ sung sắt.
Video: Top 14 thực phẩm giàu sắt giúp bổ máu.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh bổ sung sắt tốt nhất.
Động vật có vỏ
Sắt trong hàu sốngĐộng vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Hàm lượng sắt trong nhóm này cao trong đó ngao, sò, trai là những nguồn cung cấp giàu sắt nhất, 100 g trai cung cấp 3 mg sắt, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong nhóm động vật có vỏ dao động.
Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, loại sắt mà cơ thể dễ hấp thụ hơn so với sắt không heme có trong thực vật.
Ngoài sắt, thành phần dinh dưỡng trong 100 g trai còn có 26 g protein, 24% lượng vitamin C cần cung cấp mỗi ngày và hàm lượng cao vitamin B12.
Trên thực tế, tất cả các loại động vật có vỏ đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Mặc dù động vật có vỏ có chứa thủy ngân và một số độc tố, tuy nhiên lợi ích vẫn nhiều hơn so với nguy cơ.
Rau bina
Rau bina cung cấp 2.7 mg sắt cho cơ thểRau bina cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe với lượng calo thấp.
Khoảng 100 g rau bina sống cung cấp 2,7 mg sắt chiếm 15% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
Mặc dù sắt trong rau bina không phải là sắt heme, nhưng loại rau này chứa nhiều vitamin C nên hiệu quả hấp thu sắt cao hơn so với các loại rau khác. Ngoài ra bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm, tốt cho đôi mắt của bạn.
Tiêu thụ rau bina và các loại rau lá xanh khác cùng với chất béo sẽ giúp cơ thể hấp thụ carotenoid tốt hơn, nên. Sử dụng dầu oliu trong chế biến rau bina giúp cho việc hấp thu các dưỡng chất hiệu quả hơn.
Gan và các loại nội tạng khác
Sắt trong gan cũng chứa một tỷ lệ không nhỏNội tạng là loại thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng. Các loại nội tạng được sử dụng phổ biến như gan, thận, não, tim chứa hàm lượng sắt cao.
Thành phần dinh dưỡng trong một khẩu phần gan bò 100 g cung cấp 6,5 mg sắt chiếm tỷ lệ 36% nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày.
Nội tạng động vật cũng giàu protein, vitamin nhóm B, đồng và selen.
Gan đặc biệt chứa nhiều vitamin A, với một khẩu phần 100 g có thể cung cấp 1,049% giá trị dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày.
Trong nội tạng còn chứa choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan.
Các loại đậu
Các loại đậuĐậu chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Các loại đậu phổ biến trong bữa ăn hàng ngày là đậu hạt, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.
Chúng là một nguồn thực phẩm cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt đối với những người ăn chay. Một khẩu phần 198 g đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg sắt, chiếm 37% giá trị DV.
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh và đậu tây đều giúp cơ thể bổ sung lượng sắt cần thiết.
Trên thực tế, một lượng 86 g đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 g sắt tương ứng 10% giá trị DV.
Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magiê và kali dồi dào.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu tốt cho bệnh nhân đái tháo đường, có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể. Ngoài ra đậu còn tốt cho sức khỏe tim mạch, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người rối loạn chuyển hóa.
Ngoài ra, đậu còn giúp bạn giảm cân, với thành phần dinh dưỡng giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no qua đó giảm cảm giác no.
Nghiên cứu chỉ ra rằng nên sử dụng đậu trong chế độ giảm cân.
Để tối ưu việc hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu cùng với nhóm thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.
Thịt đỏ
Bổ sung thịt bò thường xuyên để cung cấp sắt cho cơ thểThịt đỏ là thực phẩm bổ dưỡng thường xuyên xuất hiện trong các bữa ăn.
Một khẩu phần thịt bò xay 100 g cung cấp 2,7 mg sắt, chiếm 15% giá trị DV.
Thịt còn bổ sung protein, kẽm, selen và vitamin nhóm B.
Thiếu sắt thường gặp ở nhóm người ăn kiêng.
Thực tế, thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme phổ biến nhất, nên bổ sung vào chế độ ăn của những người thiếu máu.
Lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu ở những phụ nữ ăn thịt cao hơn nhóm ăn chay.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngôHạt bí ngô là một món ăn nhẹ thơm ngon, bổ dưỡng.
Một khẩu phần 28 g hạt bí ngô cung cấp 2,5 mg sắt, chiếm tỷ lệ 14% giá trị DV.
Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Chúng cũng là một trong những nguồn bổ sung magie tốt nhất. Trong 28 g hạt bí chứa 40% giá trị DV magie cần cung cấp mỗi ngày, làm giảm nguy cơ kháng insulin trong bệnh đái tháo đường và trầm cảm.
Hạt diêm mạch Quinoa
Hạt diêm mạch Quinoa Quinoa là một loại ngũ cốc phổ biến được biết đến như một loại hạt giả. Một khẩu phần tương đương 185 g quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, chiếm 16% giá trị DV.
Ngoài ra, quinoa là loại ngũ cốc không chứa gluten tốt cho người bệnh Celiac và người không dung nạp gluten.
Hạt diêm mạch có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, nó còn cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như folate, magie, đồng, mangan ...
Quinoa có hoạt tính chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và phản ứng với tress oxy hóa.
Thịt gà tây
Thịt gà tây cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dàoThịt gà tây là một loại thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe. Nó cũng là một nguồn cung cấp sắt dồi dào, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu.
Một khẩu phần 100 gram thịt gà tây đen cung cấp 1,4 mg sắt, chiếm tỷ lệ 8% giá trị DV.
Trong khi đó, với cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ cung cấp 0,7 mg sắt.
Thành phần dinh dưỡng trong 100g thịt gà tây đen cung cấp 28 g protein, vitamin nhóm B, kẽm và selen.
Thịt gà tây được sử dụng để ăn kiêng, vì tỷ lệ dinh dưỡng cao mang lại cảm giác no lâu đồng thời ngăn ngừa hiện tượng mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa.
Bông cải xanh
Bông cải xanhBông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. 156 g bông cải xanh nấu chín cung cấp 1 mg sắt, chiếm tỷ lệ 6% giá trị DV.
Ngoài ra, bông cải xanh còn cung cấp 112% giá trị DV vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn, 5 gam chất xơ và bổ sung vitamin K. Bông cải xanh là một thành viên họ rau cải như cải Brussels, cải xoăn và bắp cải. Các loại rau họ cải chứa indole, sulforaphane và glucosinolate, là những chất chống ung thư tốt cho sức khỏe.
Đậu phụ
Đậu phụ bổ sung nhiều loại khoáng chất và sắtĐậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến ở châu Á đặc biệt đối với người ăn chay. 126 g đậu phụ cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV.
Ngoài ra đậu phụ còn bổ sung thiamine nhiều loại khoáng chất như canxi, magie, selen. Hàm lượng protein trong mỗi khẩu phần 126g đậu phụ cung cấp 22 g protein.
Trong thành phần đậu phụ có chứa isoflavone tốt cho sức khỏe tim mạch và nội tiết tố nữ.
Sô cô la đen
Socola đenSô cô la đen vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng.
Một khẩu phần 28 g cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV.
Khẩu phần nhỏ này còn chứa 56% DV đồng và 15% DV magie.
Ngoài ra, nó còn cung cấp chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng nhóm lợi khuẩn đường ruột tốt cho sức khỏe.
Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn các loại bột và nước trái cây làm từ quả acai và quả việt quất.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng sô cô la làm tăng cholesterol HDL tốt và giảm cholesterol toàn phần giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sô cô la đều có tác dụng. Thành phần flavanol có nhiều trong sô cô la đen hơn sô cô la sữa.
Do đó, tốt nhất nên tiêu thụ sô cô la với tối thiểu 70% ca cao để có được những lợi ích tối ưu cho sức khỏe.
Cá
Cá được xem là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu với co thể con ngườiCá là một thành phần dinh dưỡng, một số loại như cá ngừ đặc biệt có hàm lượng sắt cao.
Trên thực tế, một khẩu phần 85 g cá ngừ đóng hộp cung cấp 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% giá trị DV.
Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch.
Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12.
Ngoài cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là các loại cá giàu chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
Những lưu ý quan trọng
Sắt là khoáng chất quan trọng cần được bổ sung thường xuyên vì cơ thể không thể tự sản xuất.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc lựa chọn thực phẩm giàu sắt bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày ngoài phụ thuộc nhu cầu cơ thể còn lưu ý tránh các loại thực phẩm không phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng điều chỉnh lượng sắt hấp thụ từ thực phẩm theo nhu cầu cơ thể.
Có nhiều loại thực phẩm bổ sung cho bạn lựa chọn, ngoài sắt hem có thể tăng cường bằng cách chọn sắt không hem nguồn gốc thực vật kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để tăng hiệu suất hấp thu.
Xem thêm: