Thiếu sắt có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng trong đó có thiếu máu.
Video: Thiếu máu thiếu sắt hưởng thế nào tới sức khỏe?
Bài viết này cung cấp những kiến thức cơ bản về nguyên tố sắt cũng như vai trò của sắt đối với cơ thể.
Một số thông tin cơ bản về nguyên tố sắt
- Nhu cầu sắt được khuyến nghị hàng ngày (RDA) khác nhau giữa các độ tuổi, trong đó phụ nữ mang thai có nhu cầu cao nhất.
- Sắt thúc đẩy sự phát triển của thai nhi, bổ sung năng lượng, tăng hiệu suất hoạt động, thể dục thể thao. Thiếu sắt thường gặp ở các vận động viên nữ.
- Thủy hải sản, các loại sản phẩm bổ sung sắt và các loại đậu là những nguồn thực phẩm cung cấp sắt tốt nhất.
- Thừa sắt làm tăng nguy cơ mắc ung thư gan và bệnh đái tháo đường.
Hàm lượng sắt được khuyến cáo
Hàm lượng sắt bổ sung cần phụ hợp với từng ngườiNhu cầu sắt khác nhau, phụ thuộc độ tuổi, giới tính cũng như chế độ dinh dưỡng.
Nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày được khuyến nghị như sau:
Trẻ sơ sinh:
- 0 đến 6 tháng: 0,27 mg
- 7 đến 12 tháng: 11 mg
Trẻ nhỏ:
- 1 đến 3 tuổi: 7 mg
- 4 đến 8 tuổi: 10 mg
Nam giới:
- 9 đến 13 tuổi: 8 mg
- 14 đến 18 tuổi: 11 mg
- 19 tuổi trở lên: 8 mg
Nữ giới:
- 9 đến 13 tuổi: 8 mg
- 14 đến 18 tuổi: 15 mg
- 19 đến 50 tuổi: 18 mg
- 51 tuổi trở lên: 8 mg
- Trong thời kỳ mang thai: 27 mg
- Khi cho con bú tuổi từ 14 đến 18: 10 mg
- Khi cho con bú tuổi trên 19: 9 mg
Bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống cân bằng đủ dưỡng chất là phương pháp tối ưu, vì chế độ ăn đầy đủ, lành mạnh bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Một chế độ dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu sắt, hạn chế hoặc loại bỏ yếu tố cản trở sự hấp thu và tiêu thụ sắt giúp phòng ngừa nguy cơ thiếu sắt.
Vai trò của sắt trong cơ thể
Sắt giúp duy trì nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể như vận chuyển oxy cung cấp năng lượng cho các tế bào, ngoài ra sắt còn tham gia vào các quá trình tiêu hóa, hoạt động của hệ miễn dịch và điều hòa nhiệt độ cơ thể.
Dấu hiệu thiếu sắt khó nhận biết cho đến khi thiếu máu gây mệt mỏi, tim đập nhanh, da xanh nhợt, khó thở.
- Đối với thai kỳ
Sắt rất cần thiết để suy trì thai kỳ khỏe mạnhThể tích máu và số lượng hồng cầu tăng đột ngột trong thời kỳ mang thai để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi do đó, nhu cầu về sắt cũng tăng lên. Mặc dù cơ thể thường tối đa hóa khả năng hấp thu sắt trong giai đoạn này, nhưng lượng sắt cung cấp không đủ hoặc có sự tham gia của các yếu tố khác ngăn cản quá trình hấp thu có thể dẫn đến tình trạng thiếu sắt.
Thiếu sắt trong quá trình mang thai làm tăng nguy cơ sinh non, thai nhẹ cân, giảm dự trữ sắt cũng như ảnh hưởng đến khả năng phát triển nhận thức hoặc hành vi ở trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai thiếu sắt dễ bị nhiễm trùng vì sắt tham gia hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch.
Phụ nữ mang thai thiếu sắt việc bổ sung là cần thiết. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng nên bổ sung sắt cho phụ nữ có thai ngay cả khi kết quả xét nghiệm không chỉ ra tình trạng này. Có ý kiến cho phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 30 đến 60 miligam (mg) sắt mỗi ngày trong thai kỳ.
- Cung cấp năng lượng cho hoạt động sống
Thiếu sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu quả sử dụng năng lượng của cơ thể. Sắt tham gia tổng hợp hemoglobin mang oxy đến cơ và não, cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất và tinh thần. Thiếu sắt dẫn đến thiếu tập trung, dễ cáu cũng như giảm sức chịu đựng.
- Cung cấp năng lượng cho hoạt động thể thao
Thiếu sắt là tình trạng thường gặp ở các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên nữ trẻ tuổi, vận động viên sử dụng sức bền như vận động viên chạy đường dài. Nhóm này nên bổ sung thêm 10 mg sắt so với nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày.
Thiếu sắt ở các vận động viên làm giảm hiệu suất thi đấu đồng thời làm suy yếu hoạt động bảo vệ của hệ thống miễn dịch. Thiếu hemeoglobin làm giảm đáng kể khả năng gắng sức, do làm giảm lượng oxy được vận chuyển đến cơ.
Quá trình hấp thu, chuyển hóa sắt trong cơ thể
Hấp thu sắt là một quá trình gồm nhiều bước phức tạp, hiệu suất hấp thu phụ thuộc nhiều yếu tố bao gồm:
- Sắt sử dụng là loại sắt heme hay sắt không heme.
- Thực phẩm kết hợp trong chế độ ăn
- Khả năng hấp thu của hệ tiêu hóa
- Thuốc đang sử dụng
- Tình trạng sắt dự trữ trong cơ thể
- Sự có mặt của chất tăng cường hấp thu sắt trong chế độ ăn chẳng hạn như vitamin C
Ở nhiều quốc gia, sắt được bổ sung vào các sản phẩm lúa mì và sữa công thức dành cho trẻ em.
Có hai loại sắt trong thực phẩm là sắt heme và sắt không heme. Các nguồn thực phẩm từ động vật, bao gồm thịt và hải sản chứa sắt heme. Sắt Heme được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.
Sắt không heme nguồn gốc từ thực vật, việc hấp thu phức tạp hơn. Các nguồn cung cấp sắt từ thực vật bao gồm các loại hạt, đậu nành, rau và ngũ cốc tăng cường.
Sinh khả dụng của sắt heme từ nguồn động vật có thể lên đến 40%. Trong đó sắt không heme có sinh khả dụng thấp hơn dao động từ 2 đến 20 %. Vì lý do này, nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày RDA của người ăn chay cao gấp 1,8 lần so với người ăn thịt.
Việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C kết hợp với nguồn thực phẩm cung cấp sắt không heme có thể làm tăng đáng kể hiệu suất hấp thụ sắt.
Khi ăn chay, cần lưu ý xem xét các thành phần của thực phẩm cũng như việc sử dụng các loại thuốc ngăn chặn hoặc làm cản trở việc hấp thụ sắt, chẳng hạn như việc sử dụng:
- Thuốc ức chế bơm proton như Omeprazole để giảm độ acid của dạ dày.
- Polyphenol trong ngũ cốc, các loại đậu, rau bina.
- Tannin trong cà phê, trà, rượu vang và một số loại quả mọng.
- Photphat trong đồ uống có ga, như soda.
- Phytates trong đậu và ngũ cốc.
Một số nguồn thực phẩm cung cấp sắt tốt nhất bao gồm:
Ngao là nguồn thực phẩm cung cấp sắt tốt cho cơ thểNgao đóng hộp: 85 g cung cấp 26 mg sắt.
Bột yến mạch khô, nguyên chất: 100 g cung cấp 24,72 mg sắt.
Đậu trắng (White beans): Một khẩu phần cung cấp 21,09 mg sắt.
Sô cô la đen (hàm lượng cacao 45-69 %): Một thanh cung cấp 12,99 mg sắt.
Hàu nấu chín: 85 g cung cấp 7,82 mg sắt.
Rau bina nấu chín: Một khẩu phần cung cấp 6,43 mg sắt.
Gan bò: 85 g cung cấp 4,17 mg sắt.
Đậu lăng luộc, để ráo: Một cup (198 g) cung cấp 6,6 mg sắt.
Đậu phụ: trung bình 126 g cung cấp 3,4 mg sắt.
Đậu gà luộc để khô: Nửa cốc cung cấp 2,37 mg sắt.
Cà chua hầm, đóng hộp: Nửa cup cung cấp 1,7 mg sắt.
Thịt bò nạc xay: 85 g cung cấp 2,07 mg sắt.
Khoai tây nướng: Cung cấp 1,87 mg sắt.
Hạt điều rang: 85 g cung cấp 2 mg sắt.
Canxi có thể làm chậm quá trình hấp thu sắt bao gồm cả sắt heme và sắt không heme. Trong hầu hết các trường hợp, một chế độ ăn uống đa dạng, theo phong cách phương Tây được coi là cân bằng giữa các chất tăng cường và các thành phần ức chế hấp thu sắt.
Yếu tố ảnh hưởng việc hấp thu sắt
Đối với phụ nữ có thai và người thiếu sắt trầm trọng liều bổ sung sắt đường uống dao động từ 60 đến 120 mg mỗi ngày. Tác dụng phụ thường gặp khi bổ sung sắt là tình trạng rối loạn tiêu hóa bao gồm đau bụng, buồn nôn, nôn hoặc táo bón, chia nhỏ liều có thể làm hạn chế những tác dụng không mong muốn này.
Người lớn với hệ tiêu hóa khỏe mạnh nguy cơ thừa sắt rất thấp. Tuy nhiên, những người mắc bệnh huyết sắc tố -một loại rối loạn có tính chất di truyền thì nguy cơ thừa sắt cao hơn.
Sắt thừa tích tụ trong gan và các cơ quan khác. Ngoài ra nó có thể tăng cường sản sinh các gốc tự do gây hại cho tế bào và mô, ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan như gan, tim, tuyến tụy, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Lượng sắt bổ sung vượt quá 20 mg có thể gây đau bụng, buồn nôn, nôn, đặc biệt khi dùng cách xa bữa ăn. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, quá liều sắt có thể dẫn đến suy nội tạng, chảy máu trong, hôn mê, co giật thậm chí tử vong.
Cần lưu ý không để trẻ nhỏ tự ý uống sắt để giảm nguy cơ quá liều gây tử vong.
Thông tin từ trung tâm kiểm soát chất độc Hoa Kỳ, quá liều sắt là nguyên nhân thường gặp gây tử vong ở trẻ em dưới 6 tuổi giai đoạn trước những năm 1990.
Việc thay đổi trong quá trình sản xuất và phân phối thực phẩm chức năng bổ sung sắt đã giúp giảm tình trạng quá liều sắt vô tình xảy ra ở trẻ em, chẳng hạn như thay thế lớp phủ đường trên viên sắt bằng lớp phủ phim, sử dụng nắp chai và đóng gói riêng lẻ sắt liều cao. Kết quả giai đoạn từ năm 1998 đến năm 2002 chỉ có một trường hợp tử vong duy nhất do sử dụng quá liều sắt được báo cáo.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thừa sắt làm tăng nguy cơ mắc ung thư gan và nguy cơ mắc đái tháo đường typ 2.
Gần đây, các nhà khoa học đã bắt đầu nghiên cứu sự ảnh hưởng của việc thừa sắt đến nguy cơ mắc, tiến triển của các bệnh thần kinh, như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Sắt có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tổn thương não nguyên nhân do chảy máu trong. Nghiên cứu tiến hành trên chuột chỉ ra rằng nồng độ sắt cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp.
Thực phẩm chức năng bổ sung sắt có thể làm giảm sinh khả dụng của một số loại thuốc, bao gồm Levodopa, được sử dụng để điều trị hội chứng chân không nghỉ và bệnh Parkinson, Levothyroxine được sử dụng để điều trị suy giáp.
Thuốc ức chế bơm proton (PPI) dùng điều trị bệnh trào ngược có thể làm giảm hấp thu sắt.
Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để biết được tình trạng sắt trong cơ thể cũng như lựa chọn thực phẩm chức năng bổ sung sắt phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Một số dấu hiệu thừa sắt có thể giống với dấu hiệu thiếu sắt. Thừa sắt làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh trong đó có bệnh ung thư.
Bổ sung sắt tốt nhất là thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống. Điều này có thể giúp giảm thiểu nguy cơ quá liều sắt cũng như đảm bảo khả năng hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng khác được tìm thấy cùng với sắt trong thực phẩm.
Xem thêm: