Rau chân vịt là rau gì?
Rau chân vịt hay còn gọi là rau cải bó xôi hoặc bắp xôi hay rau bina (tên tiếng anh là Spinach), chứa giá trị dinh dưỡng cao rất tốt cho cơ thể, được dùng để làm nước ép hoặc chế biến làm món ăn.
Hình ảnh: Rau chân vịt.Loại rau này bắt nguồn từ các nước Trung Á và Tây Nam Á, thuộc họ Dền và đã du nhập vào Việt Nam từ rất lâu. Rau chân vịt thích nơi có khí hậu mát mẻ nên ở Việt Nam được trồng chủ yếu ở các miền núi cao và nhiệt độ trung bình thấp hoặc vụ mùa đông ở đồng bằng Bắc Bộ.
Giá trị dinh dưỡng quan trọng
Rau chân vịt là một loại rau cực kỳ giàu chất dinh dưỡng. Rau chân vịt là một nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, có thể kể đến:
- Vitamin A. Rau chân vịt có hàm lượng cao carotenoid - cơ thể có thể chuyển thành vitamin A.
- Vitamin C. Đây này là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp làn da khỏe mạnh và tăng cường chức năng miễn dịch.
- Vitamin K1. Vitamin này rất cần thiết cho quá trình đông máu. Đáng chú ý là một lá rau chân vịt chứa hơn một nửa nhu cầu hàng ngày cho người lớn.
- Axít folic. Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, hợp chất này rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cần thiết cho chức năng tế bào bình thường và sự phát triển của mô.
- Sắt. Rau chân vịt là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất thiết yếu này. Sắt giúp tạo ra hemoglobin, mang oxy đến các mô trong cơ thể.
- Canxi. Khoáng chất này cần thiết cho xương và là một phân tử tín hiệu quan trọng cho hệ thần kinh, tim và cơ bắp.
Rau chân vịt cũng chứa một số vitamin và khoáng chất khác, bao gồm kali, magiê và vitamin B6, B9 và E.
Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa nhiều hợp chất thực vật có thể cải thiện sức khỏe:
- Lutein. Hợp chất này có liên quan đến việc cải thiện các vấn đề của mắt.
- Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mạn tính.
- Nitrat. Rau chân vịt có chứa lượng nitrat cao, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
- Quercetin. Chất chống oxy hóa này có thể ngăn ngừa nhiễm trùng và viêm. Rau chân vịt là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất quercetin nhất.
- Zeaxanthin. Giống như lutein, zeaxanthin cũng có thể cải thiện vấn đề của mắt.
Lợi ích sức khỏe nổi bật
Rau chân vịt có rất nhiều lợi ích nhờ vào nguồn dinh dưỡng đa dạng. Tuy nhiên có thể kể tới một số lợi ích nổi bật sau:
- Nó là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời. Một khẩu phần ăn cung cấp hơn 300% nhu cầu hàng ngày vitamin K, 160 % nhu cầu vitamin A, và khoảng 40% đối với vitamin C, 45% nhu cầu folate hàng ngày. Ngoài ra rau chân vịt cung cấp 15% nhu cầu sắt và magiê, 10% cho kali và 6% cho canxi, cùng với một lượng nhỏ các vitamin B khác.
- Giúp kiểm soát huyết áp: Rau chân vịt là một nguồn nitrat tự nhiên, hợp chất giúp giãn mạch để cải thiện lưu lượng máu và giảm bớt áp lực cho tim.
- Rau chân vịt bảo vệ sức khỏe của mắt: Một trong những chất chống oxy hóa trong rau chân vịt, được gọi là lutein, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Rau chân vịt rất tốt cho mắt. (Nguồn webmd.com)
- Hỗ trợ sức khỏe não bộ: Tác dụng chống viêm của rau chân vịt khiến nó trở thành ứng cử viên chính để bảo vệ não bộ, đặc biệt là chống lão hóa
- Thực phẩm chức năng giúp chống lại bệnh lý tim mạch, ung thư, tiểu đừng, béo phì: Các nhà nghiên cứu nói rằng những chất có nguồn gốc từ rau chân vịt này có thể làm giảm stress oxy hóa, tổn thương ADN và bệnh tật. Chúng cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến sự biểu hiện của các gen liên quan đến quá trình trao đổi chất và viêm. Ngoài ra, chúng kích hoạt giải phóng các hormone cảm giác no, có thể khiến bạn cảm thấy no và hài lòng hơn.
Cách chế biến để không ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng
Các nhà khoa học cho biết cách tốt nhất để giữ được để có lượng lutein tối đa có thể là làm sinh tố kết hợp với nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bơ hoặc hạnh nhân. Khi rau chân vịt được cắt thành những phần nhỏ, nhiều lutein được tiết ra từ lá sẽ làm tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa.
Sinh tố rau chân vịt (Nguồn thehealthsite.com) Nấu ăn sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng folate của rau chân vịt; đun sôi làm giảm mức vitamin B này xuống gần một nửa. Tuy nhiên, việc hấp không làm mất folate đáng kể.Việc nấu bằng lò vi sóng làm mất đi lượng vitamin K vốn có trong rau. Nấu chín cũng làm giảm hàm lượng vitamin E trong rau chân vịt, nhưng lại làm tăng hàm lượng vitamin A.
Như vậy để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp ctrong cách sử dụng rau chân vịt, ăn sống một phần, một phần nấu chín nhưng không nấu quá kỹ.
Ai nên hạn chế ăn rau chân vịt?
Rau chân vịt thường được coi là rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người.
Sỏi thận là do sự tích tụ axit và muối khoáng. Loại phổ biến nhất là sỏi canxi, bao gồm canxi oxalat.
Rau chân vịt chứa nhiều canxi và oxalat, vì vậy những người có nguy cơ cao bị sỏi thận nên hạn chế ăn.
Rau chân vịt chứa nhiều vitamin K1, có vai trò trong một số chức năng trong cơ thể nhưng được biết đến nhiều nhất với vai trò đông máu.
Do đó, nó có thể gây trở ngại cho thuốc chống đông máu. Những người đang dùng thuốc chống đông máu, như warfarin, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn một lượng lớn rau chân vịt.