Bên cạnh đó vitamin A cũng giúp tim, phổi, thận và các cơ quan khác hoạt động bình thường.
Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các vấn đề về mắt, bao gồm cả bệnh quáng gà. Tuy nhiên, thiếu vitamin A rất hiếm khi xảy ra.
Các dạng tồn tại của vitamin A
Nguồn: iStock Vitamin A có ở nhiều dạng khác nhau, như:
- Có sẵn trong thịt, cá và các sản phẩm từ sữa
- Provitamin A có trong trái cây, rau và các sản phẩm có nguồn gốc thực vật khác
- Retinol là dạng hoạt động chính của vitamin A trong máu, còn Retinyl palmitate là dạng dự trữ của vitamin
- Beta-carotene là một tiền sinh tố hoặc tiền chất của vitamin A có trong thực vật - đặc biệt là rau, trái cây có màu sẫm và nhiều dầu
- Beta-carotene đã là một chất chống oxy hóa, nhưng cơ thể có thể chuyển hóa chúng thành vitamin A khi cần thiết
Lợi ích của vitamin A
Nguồn: iStock Vitamin A có vai trò trong nhiều chức năng khác nhau của cơ thể đồng thời giúp ngăn ngừa một loạt các vấn đề, bao gồm:
- Bệnh quáng gà
- Nhiễm trùng, đặc biệt là ở cổ họng, ngực và bụng
- Tăng tạo sừng ở nang lông, dẫn đến da bị khô ráp
- Vấn đề sinh sản
- Chậm phát triển ở trẻ em
Ngoài ra, hấp thụ đủ vitamin A sẽ giúp có những lợi ích sau đây:
Giảm nguy cơ ung thư
Một số chuyên gia đã nghiên cứu tác dụng giảm nguy cơ ung thư phổi, tuyến tiền liệt và các loại ung thư khác khi được hấp thụ đủ lượng carotenoid.
Tuy nhiên, đã thu được nhiều kết quả khác nhau.
Da và tóc khỏe mạnh
Vitamin A rất quan trọng với sự phát triển của tất cả các mô trong cơ thể, bao gồm cả da và tóc.
Không chỉ thúc đẩy việc sản xuất bã nhờn, vitamin A còn là một loại dầu giúp duy trì độ ẩm cho da và tóc.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin A
Nguồn: iStock Hàm lượng và dạng vitamin A sẽ phụ thuộc nhiều vào nguồn gốc.
Ví dụ, retinol là dạng hoạt động của vitamin A thì chỉ có nguồn gốc từ động vật.
Các nguồn retinol phong phú nhất bao gồm:
- Thịt nội tạng, như gan
- Cá béo, chẳng hạn như cá ngừ và cá trích
- Sữa và pho mát
- Trứng
Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa carotenoid là dạng chất chống oxy hóa của vitamin A. Cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành retinol khi cần.
Carotenoid là sắc tố màu da cam góp phần tạo nên màu sắc của một số loại trái cây và rau quả.
Do đó các nguồn trái cây và rau quả giàu carotenoid thường có màu cam, bao gồm:
- Bí ngô
- Cà rốt
- Bí đao
- Khoai lang
- Ớt đỏ
- Dưa lưới
- Quả mơ
- Trái xoài
Thực phẩm thực vật giàu beta-carotene bao gồm các loại rau lá xanh đậm, như:
- Bông cải xanh
- Rau bina
- Củ cải xanh
Lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày
Nguồn: iStockLượng vitamin A được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và cũng cần nhiều hơn trong khi mang thai, cho con bú.
Vitamin A có ở nhiều dạng và hàm lượng vitamin A trong thực phẩm thường được đo bằng hoạt tính retinol tương đương (RAEs- retinol activity equivalents).
Một RAE tương đương với:
- 1 microgram (mcg) retinol
- 12 mcg beta-carotene từ thực phẩm
- 2 mcg beta-carotene từ thực phẩm bổ sung
- 3,33 đơn vị quốc tế vitamin A
Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị của vitamin A theo độ tuổi như sau:
- Trẻ từ 1 đến 6 tháng: 400 mcg
- 7-12 tháng: 500 mcg
- 1–3 tuổi: 300 mcg
- 4–8 tuổi: 400 mcg
- 9–13 tuổi: 600 mcg
- 14 tuổi trở lên: 900 mcg đối với nam và 700 mcg đối với nữ
Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu là 770 mcg mỗi ngày và khi cho con bú là 1.300 mcg mỗi ngày.
Khảo sát đã cho thấy một người Mỹ (từ 2 tuổi trở lên) trung bình tiêu thụ 607 mcg vitamin A mỗi ngày.
Đối tượng có nguy cơ bị thiếu chất?
Video Vai trò của vitamin A đối với trẻ em
Những người có nguy cơ thiếu hụt cao nhất bao gồm:
- Trẻ non tháng
- Trẻ sơ sinh và trẻ ở các nước đang phát triển
- Người mang thai và cho con bú ở các nước đang phát triển
- Người bị xơ nang
Bên cạnh đó, những người sử dụng thuốc giảm cân orlistat cũng có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Vì orlistat làm giảm khả năng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A của cơ thể.
Bổ sung thêm vitamin A có sẵn cho những người có cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng, nhưng tốt nhất là nên đáp ứng nhu cầu thông qua thực phẩm.
Do khi sử dụng các chất bổ sung có thể khó phát hiện ra sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác, dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Rủi ro
Nguồn: iStock Vitamin A có thể gây độc khi được hấp thụ quá nhiều thông qua chế độ ăn uống hoặc việc bổ sung thêm.
Mức độ hấp thụ vitamin A có thể thay đổi theo độ tuổi. Mức hấp thụ cao hơn sẽ khiến lượng vitamin A được hấp thụ gây độc hại.
Chi tiết các mức hấp thụ theo độ tuổi là:
- Dưới 3 tuổi: 600 mcg mỗi ngày
- 4–8 tuổi: 900 mcg mỗi ngày
- 9–13 tuổi: 1.700 mcg mỗi ngày
- 14-18 tuổi: 2.800 mcg mỗi ngày
- 19 tuổi trở lên: 3.000 mcg mỗi ngày
Có nhiều người không thể hấp thụ quá nhiều beta-carotene, khi đó cơ thể sẽ chỉ chuyển hóa chúng thành vitamin A khi thực sự cần thiết.
Độc tính vitamin A
Hấp thụ quá nhiều vitamin A có thể dẫn đến ngộ độc vitamin A.
Các triệu chứng có thể bao gồm:
- Thay đổi màu da
- Bong tróc da ở lòng bàn tay và lòng bàn chân
- Nứt da ở ngón tay
- Bị vảy nến
- Viêm da tiếp xúc dị ứng
- Ectropion, ảnh hưởng đến da quanh mắt
- Môi, miệng và mũi khô làm tăng nguy cơ nhiễm trùng
- Giảm sản xuất bã nhờn
Việc sử dụng quá mức trong thời gian dài có thể dẫn đến:
- Thay đổi quá trình hình thành xương
- Mức cholesterol cao
- Tổn thương gan
- Thay đổi trong hệ thống thần kinh dẫn đến đau đầu, buồn nôn và nôn mửa
Trong thời kỳ mang thai nếu hấp thụ quá nhiều retinol có thể làm tăng nguy cơ trẻ sinh ra bị:
- Hở hàm ếch
- Mắc các vấn đề tim mạch
- Tật đầu nhỏ
- Não úng thủy
- Có các vấn đề về tuyến ức (nơi sản xuất các tế bào bạch cầu)
Việc sử dụng retinol có sẵn điều trị cũng có thể làm tăng nồng độ vitamin A đến mức không tốt cho sức khỏe. Nhiều người hiện nay có xu hướng sử dụng retinol như một loại kem chống lão hóa da.
Các sản phẩm bôi ngoài da có thể gây ra các tác dụng phụ trên da, mặc dù ít nghiêm trọng hơn so với những tác dụng phụ gây ra bởi uống quá nhiều vitamin A. Nhưng vẫn nên tránh sử dụng chúng trong thời kỳ mang thai.
Nguy cơ cao nhất của việc hấp thụ quá mức vitamin A là do sử dụng các chất bổ sung. Nên rất cần có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, không có khả năng dẫn đến ngộ độc vitamin A vì cơ thể có thể hoàn toàn được cung cấp đủ vitamin A mà không sử dụng các chất bổ sung.
Isotretinoin
Một nguyên nhân khác có thể gây ra ngộ độc vitamin A là do việc sử dụng các loại thuốc cũng chứa retinol. Isotretinoin (Accutane) là một trong những ví dụ. Nhiều bệnh nhân được bác sĩ kê đơn isotretinoin để điều trị mụn trứng cá nặng.
Bất kỳ ai ở trường hợp trên nên tránh dùng thuốc bổ sung vitamin A vì isotretinoin đã là một dẫn xuất của vitamin A.
Bác sĩ sẽ không kê isotretinoin cho phụ nữ đang mang thai hoặc nghi ngờ mang thai.
Tổng kết
Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu góp phần vào nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như bảo vệ sức khỏe của mắt.
Hầu hết mọi người đều có thể đáp ứng nhu cầu về vitamin A của cơ thể thông qua chế độ ăn uống
Tuy nhiên ở một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị dùng bổ sung thêm vitamin A. Khi đó, cần lưu ý làm theo đúng hướng dẫn của bác sĩ, vì một số dạng vitamin A sẽ gây độc ở liều lượng cao.
Xem thêm: