10 lợi ích tuyệt vời khi ăn trứng gà vào bữa sáng
Dưới đây là 10 lợi ích của trứng đã được chứng minh trong các nghiên cứu trên người.
Trứng bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất.
Trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào thành gà con.
Trứng rất giàu chất dinh dưỡng. nguồn ảnh : shutterstock.comMột quả trứng luộc lớn chứa:
- Vitamin A: 6% RDA
- Folate: 5% RDA
- Vitamin B5: 7% RDA
- Vitamin B12: 9% RDA
- Vitamin B2: 15% RDA
- Phospho: 9% RDA
- Selen: 22% RDA
- Trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, canxi và kẽm
- Trứng chứa 77 calo, 6 gam protein và 5 gam chất béo có lợi cho sức khỏe
- Trứng cũng chứa nhiều chất vi lượng quan trọng đối với sức khỏe.
Trên thực tế, trứng là thực phẩm hoàn hảo. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà bạn cần.
Nếu bạn có thể mua những quả trứng từ đồng cỏ hoặc trứng giàu omega-3, thì chất lượng còn tốt hơn. Chúng chứa lượng chất béo omega-3 cao hơn và chứa nhiều vitamin A và E hơn.
Tóm lược: Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất, chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Trứng từ đồng cỏ hoặc trứng giàu omega-3 thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn.
Trứng chứa nhiều cholesterol, nhưng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol máu
Sự thật là trứng có chứa hàm lượng lớn cholesterol. Trên thực tế, một quả trứng chứa 212 mg cholesterol, chứa hơn nửa lượng cholesteron một ngày cần cho cơ thể là 300mg.
Tuy nhiên, điều quan trọng là nó không làm tăng cholesterol máu
Gan sản xuất một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi bạn ăn nhiều cholesterol, gan sẽ giảm sản xuất cholesterol .
Tuy nhiên, phản ứng với trứng ở mỗi người sẽ khác nhau :
- Ở 70% số người, trứng không làm tăng cholesterol
- 30% còn lại (gọi là “tăng phản ứng”), trứng có thể gây tăng nhẹ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol(cholesterol xấu)
Tuy nhiên, những người bị rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu gia đình hoặc một biến thể gen gọi là ApoE4 cần hạn chế hoặc tránh ăn trứng.
Tóm lược: Trứng rất giàu cholesterol, nhưng ăn trứng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol máu đối với hầu hết mọi người.
Tăng HDL (Cholesterol tốt)
Những người có lượng cholesterol HDL trong máu cao thường ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.
Ăn trứng là một cách giúp làm tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong 6 tuần tăng 10% HDL.
Tóm lược: Ăn trứng hợp lí có thể tăng nồng độ HDL, điều này làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Trứng chứa Choline - một chất quan trọng mà hầu hết mọi người không bổ sung đủ.
Choline. Nguồn ảnh: wikimediaCholine là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không biết đến, nhưng nó là một chất vô cùng quan trọng và thường cùng nhóm với các vitamin B.
Choline được sử dụng để hình thành màng tế bào. Chúng có vai trò trong việc sản xuất các phân tử tín hiệu trong não và một số chức năng khác .
Các triệu chứng của thiếu choline khá nghiêm trọng nhưng may mắn nó hiếm khi xảy ra.
Trứng rất giàu choline. Một quả trứng chứa hơn 100 mg chất này.
Tóm lược: Trứng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất chứa choline, một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng nhưng hầu hết mọi người không bổ sung đủ.
Ăn trứng giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch
LDL cholesterol ( cholesterol xấu) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng nhiều người không nhận ra LDL được phân nhóm dựa trên kích thước của các hạt cholesterol. Có những hạt LDL nhỏ và hạt LDL lớn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có các hạt LDL nhỏ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với những người có các hạt LDL lớn.
Tóm lược: Ăn trứng có thể thay đổi mô hình các hạt LDL từ nhỏ đến lớn, điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chứa Lutein và Zeaxanthin - Chất chống oxy hóa tốt cho mắt
Lutein và Zeaxanthin. Nguồn ảnh : oatext.comMột trong những hậu quả của sự lão hóa là thị lực giảm dần. Có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại quá trình thoái hóa của mắt.
Hai trong số đó là lutein và zeaxanthin. Chúng là những chất chống oxy hóa mạnh tích tụ trong võng mạc.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ một lượng đủ các chất dinh dưỡng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng - hai rối loạn mắt rất phổ biến hiện nay. Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin.
Trong một nghiên cứu được kiểm soát, ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần thì nồng độ lutein tăng 28-50% và zeaxanthin tăng 114 - 142%
Trứng cũng có nhiều vitamin A. Thiếu vitamin A là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến mù lòa trên thế giới
Tóm lược: Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất tốt cho mắt và có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Trứng chứa nồng độ rất cao 2 chất này.
Trứng giàu Omega-3 hoặc trứng của gà nuôi trên đồng cỏ giúp giảm mỡ máu
Không phải tất cả trứng đều giống nhau. Thành phần dinh dưỡng của trứng khác nhau tùy thuộc vào cách nuôi gà mái đẻ và loại thức ăn gia cầm..
Trứng từ gà được nuôi trên đồng cỏ hoặc được cho ăn thức ăn giàu omega-3 có lượng omega-3 cao hơn .
Axit béo omega-3 làm giảm nồng độ triglyceride máu, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm triglyceride máu. Trong một nghiên cứu, ăn 5 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong 3 tuần giúp làm giảm 16-18% triglyceride máu.
Tóm lược: Trứng giàu Omega-3 và trứng gà nuôi thả đồng cỏ chứa lượng đáng kể omega-3. Ăn các loại trứng đó là một cách hiệu quả để giảm triglyceride máu.
Trứng chứa hàm lượng protein cao, với tỉ lệ các axit amin thiết yếu phù hợp
Protein là thành phần chính hình thành nên cơ thể con người. Chúng được sử dụng để tạo nên các loại mô.
Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn là rất quan trọng và các nghiên cứu cho thấy lượng protein khuyến cáo hiện tại có thể quá thấp.
Trứng chứa một lượng lớn protein. Một quả trứng lớn chứa 6 gam protein. Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỉ lệ hợp lý, do đó cơ thể có thể hấp thu hết các protein đó.
Ăn đủ protein có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, làm giảm huyết áp và giúp xương chắc khỏe…
Tóm lược: Trứng có hàm lượng protein rất cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà con người cần.
Không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giảm nguy cơ đột quỵ.
Trong nhiều thập kỷ, trứng bị nhìn nhận một cách sai lầm : vì chúng chứa cholesterol nên ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch.
Nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã xem xét mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá của 17 nghiên cứu với tổng số 263.938 người tham gia không tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng và bệnh tim mạch hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu khác cũng đưa ra kết luận này.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có bệnh đái tháo đường ăn trứng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cho dù trứng thực sự gây ra những nguy cơ không được biết đến, vì các nghiên cứu chỉ tổng kết lại dựa trên dữ liệu đã có nhưng họ lại không thể chứng minh rằng trứng gây ra bất cứ tác hại gì.
Có thể là những người ăn nhiều trứng và bị tiểu đường thường ít quan tâm đến sức khỏe của họ.
Trong chế độ ăn low-carb - chế độ ăn tốt nhất cho người bệnh đái tháo đường, ăn trứng làm cải thiện các yếu tố nguy cơ với bệnh tim mạch.
Tóm lược: Nhiều nghiên cứu đã xem xét việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim nhưng không tìm thấy mối liên quan nào. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra ăn trứng làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch ở những người bị bệnh đái tháo đường típ 2.
Ăn trứng giúp bạn no lâu và khiến bạn ăn ít hơn, tốt cho việc giảm cân.
Ăn trứng gây cảm giác no bụng. Chúng là một loại thực phẩm có hàm lượng protein cao. Cho đến nay protein là chất dinh dưỡng gây no nhất.
Trứng có chỉ số no cao (Chỉ số no là chỉ số đánh giá khả năng các loại thực phẩm gây cảm giác no bụng và giảm lượng calo nạp vào sau đó )
Trong một nghiên cứu 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay vì bánh mì cho bữa sáng làm tăng cảm giác no và làm cho họ ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo .
Trong một nghiên cứu khác, thay thế bữa sáng với bánh mì bằng trứng làm giảm cân đáng kể trong thời gian 8 tuần .
Tóm lược: Trứng rất dễ gây no và có thể làm giảm lượng calo nạp vào trong ngày. Thường xuyên ăn trứng có thể thúc đẩy giảm cân.
Tổng kết
Các nghiên cứu chứng minh rằng ăn ba quả trứng mỗi ngày là an toàn đối với sức khỏe.
Không có bằng chứng cho thấy vượt qua ngưỡng đó là có hại - nó chỉ là “điều chưa biết”, vì nó chưa được nghiên cứu.
Trứng là thực phẩm hoàn hảo của thiên nhiên
Hơn nữa, chúng cũng rẻ tiền, dễ chế biến, phù hợp với hầu hết mọi loại thực phẩm và hương vị cũng rất tuyệt.
Xem thêm: