Trứng chứa một số vitamin và khoáng chất thiết yếu cần cho sức khỏe con người. Ở nhiều nơi trên thế giới, trứng là một loại thực phẩm sẵn có, rẻ tiền.
Trước đây, có một số tranh cãi về việc liệu trứng có tốt cho sức khỏe hay không, đặc biệt là liên quan đến tăng cholesterol máu. Tuy nhiên, hiện tại có nhiều ý kiến cho rằng trứng thực sự có lợi cho sức khỏe, vì chúng là nguồn cung cấp protein dồi dào và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Video: Ăn trứng gà nhiều có tốt không?
Bài viết này mô tả các thành phần dinh dưỡng của trứng và những tác động hai chiều của trứng tới sức khỏe đồng thời đưa ra các mẹo kết hợp trứng vào bữa ăn hằng ngày và các lựa chọn thay thế trứng.
Những lợi ích sức khỏe
Trứng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe:
Giúp phát triển cơ bắp: Protein trong trứng giúp duy trì và sửa chữa các mô, tế bào cơ, tạo cơ bắp chắc khỏe.
Não bộ: Trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho não và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả.
Cung cấp năng lượng: Trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để sản xuất năng lượng.
Hệ thống miễn dịch: Vitamin A, vitamin B-12 và selen trong trứng là chìa khóa để giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Choline trong trứng đóng một vai trò quan trọng trong việc phá vỡ homocysteine - axit amin góp phần gây ra bệnh tim.
Thai nghén: Trứng chứa axit folic có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh, như tật nứt đốt sống.
Tốt cho mắt: Lutein và zeaxanthin trong trứng giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa do tuổi tác. Các vitamin khác trong trứng cũng giúp tăng thị lực.
Giảm cân và duy trì cân nặng: Protein trong trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào.
Tốt cho da: Một số vitamin và khoáng chất trong trứng giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh và ngăn ngừa sự thoái hóa của các mô. Hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp bạn trở nên đẹp và tràn đầy năng lượng.
Để có được những lợi ích của trứng, bạn nên thêm chúng vào chế độ ăn của mình.
Dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng luộc trọng lượng 44 gam có thể cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 62,5 calo
- Protein : 5,5 gam (g)
- Tổng chất béo: 4,2 g, trong đó 1,4 g chất béo bão hòa
- Natri: 189 miligam (mg)
- Canxi: 24,6 mg
- Sắt: 0,8 mg
- Magiê : 5,3 mg
- Phospho: 86,7 mg
- Kali: 60,3 mg
- Kẽm: 0,6 mg
- Cholesterol: 162 mg
- Selen: 13,4 microgam (mcg)
- Lutein và zeaxanthin: 220 mcg
- Folate: 15,4 mcg
Trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B, E và K sẵn có cho cơ thể.
Lòng trắng và lòng đỏ trứng đều là những nguồn giàu protein. Khoảng 12,6% trứng là protein.
Hướng dẫn Chế độ ăn của người Mỹ 2015–2020 khuyến cáo rằng người lớn từ 19 tuổi trở lên nên bổ sung 46–56 g protein mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Lượng protein chiếm 10–35% lượng calo hàng ngày .
Vào năm 2018, một nhà nghiên cứu đã kết luận rằng trứng chứa hàm lượng protein cao và ăn trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Mặc dù thịt cũng là nguồn cung cấp protein tốt, nhưng nó chứa hàm lượng cao các chất ít có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như chất béo bão hòa.
Chất béo
Một quả trứng trung bình chứa khoảng 4,2 g chất béo, trong đó là 1,4 g chất béo bão hòa. Hầu hết chất béo trong trứng là không bão hòa. Các chuyên gia coi đây là loại chất béo tốt xcho suacws khỏe .
Tổng chất béo khuyến cáo nên chiếm 25–35% lượng calo hàng ngày và chất béo bão hòa chiếm ít hơn 10%.Điều này có nghĩa là một người nạp 2.000 calo mỗi ngày nên bổ sung tối đa 22 gam chất béo bão hòa.
Không phải tất cả các chất béo đều có hại cho sức khỏe.
Axit béo omega-3
Trứng cũng cung cấp axit béo omega-3, chủ yếu ở dạng axit docosahexaenoic (DHA). DHA giúp duy trì chức năng não bộ và thị lực.
Các axit béo này phổ biến nhất trong dầu cá. Trứng có thể cung cấp một nguồn axit béo thay thế cho những người không ăn cá.
Vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến xương yếu hoặc giòn. Trứng chứa vitamin này một cách tự nhiên, một số khác được bổ sung nhờ thức ăn của gà mái mẹ.
Cơ thể tổng hợp hầu hết lượng vitamin D cần thiết từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng cần bổ sung vitamin D từ thực phẩm.
Một quả trứng trung bình chứa 0,9 mcg vitamin D, tất cả đều nằm trong lòng đỏ.
Cholesterol
Một quả trứng trung bình chứa 162 mg cholesterol. Trước đây, các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế ăn trứng vì lý do này.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Có hai loại cholesterol: lipoprotein trọng lượng phân tử thấp (LDL) và lipoprotein trọng lượng phân tử cao (HDL). Cholesterol “tốt” - HDL có tác dụng kiểm soát mức cholesterol LDL “xấu”.
Ăn trứng có thể làm tăng HDL cholesterol và giảm mức LDL cholesterol.
Ngoài ra, trứng có ít chất béo bão hòa. Do đó, ảnh hưởng của chúng đối với mức cholesterol máu là không đáng kể về mặt lâm sàng.
Lựa chọn trứng
Lựa chọn trứng phù hợp.Trứng hữu cơ có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Có nhiều loại trứng khác nhau trên thị trường, bao gồm:
- Nuôi trong lồng
- Không nuôi trong lồng
- Nuôi thả tự do
- Trứng hữu cơ
Trứng cần đạt tiêu chuẩn của USDA. Ví dụ, để phân loại trứng là nuôi thả tự do, trứng phải được lấy từ những con gà mái:
- Ăn thức ăn và nước uống tự do
- Tự do lang thang trong vườn
- Liên tục ra ngoài trời trong suốt chu kỳ đẻ của chúng
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy trứng hữu cơ từ gà mái nuôi tự do có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với trứng gà mái nhốt trong lồng. Trứng hữu cơ có hàm lượng protein, kali và đồng cao hơn đáng kể.
Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2014 cho thấy những con gà mái có thể đi tự do bên ngoài dưới ánh sáng mặt trời sẽ tạo ra những quả trứng chứa vitamin D-3 cao gấp 3–4 lần so với trứng gà mái nuôi trong nhà. Các nhà nghiên cứu cho rằng cho gà mái thả rong có thể tăng cường vitamin D.
Chế biến trứng
Chế biến trứng bởi da dạng cách.Trứng là một loại thực phẩm đa năng và nhiều người thích chiên, luộc, xào hoặc nướng. Chúng rất dễ thêm vào chế độ ăn kiêng. Ví dụ như trứng luộc hoặc trứng chần, chế biến đơn giản và không chứa thêm chất béo. Rắc hạt tiêu, ớt bột lên trứng để tăng thêm hương vị.
Trứng luộc có thể là một món ăn nhẹ hoặc thêm vào bữa ăn cho những người có vấn đề tiêu hóa hoặc đang hồi phục sau ốm.
Trứng luộc là một món ăn dã ngoại tiện lợi và chúng rất hợp với món salad.
Huevos rancheros : là một món ăn yêu thích của người Latinh gồm một quả trứng đặt phía trên sốt cà chua, với các loại thảo mộc và hương liệu khác.
Để có món trứng tráng hoặc trứng bác có lợi cho sức khỏe, hãy sử dụng dầu thực vật và thêm hành tây, rau thơm, tỏi, đậu Hà Lan và ngô ngọt để tăng thêm dinh dưỡng.
Nguy cơ
Ăn trứng đi kèm với một số nguy cơ về sức khỏe:
Vi khuẩn: Trứng sống hoặc chưa nấu chín có thể chứa vi khuẩn. Vi khuẩn có thể xâm nhập qua các lỗ trên vỏ. Tại Hoa Kỳ, tất cả trứng được USDA phân loại đều trải qua quá trình khử trùng trước khi bán.
Dị ứng: Một số người bị dị ứng với trứng. Người bị dị ứng có thể gặp phản ứng phản vệ đe dọa tính mạng khi tiếp xúc với trứng hoặc các sản phẩm từ trứng.
Những người bị dị ứng với trứng cần nhớ rằng bánh nướng thường chứa một ít trứng, có thể ở dạng bột. Cần kiểm tra kĩ thành phần trước khi ăn
Người bị dị ứng cũng cần lưu ý xem sản phẩm có được sản xuất tại một cơ sở sử dụng trứng hay không, vì lượng nhỏ có thể gây ra phản ứng nghiêm trọng ở một số người.
Phòng tránh nguy cơ
Thanh trùng: Ở Mỹ, trứng trải qua quá trình thanh trùng, bao gồm việc làm nóng nhanh và giữ chúng ở nhiệt độ cao trong một thời gian để tiêu diệt vi khuẩn thương hàn.
Mua và sử dụng: Không mua trứng bị nứt vỏ hoặc quá hạn sử dụng.
Bảo quản: Bảo quản trứng trong tủ lạnh. Theo USDA, nếu để trứng ở nhiệt độ phòng, vi khuẩn sẽ xâm nhập vào vỏ và phát triển dễ dàng hơn.
Nấu chín: Nấu kỹ trứng cho đến khi lòng đỏ săn lại và lòng trắng đục.
Lựa chọn thay thế thuần chay
Món ăn chay thay thế cho trứng.Đậu phụ rán là một món ăn chay có thể thay thế cho trứng.
Một số người không ăn trứng, chẳng hạn như những người theo chế độ ăn thuần chay. Có rất nhiều lựa chọn thay thế trứng thuần chay.
Những sản phẩm này có thể chứa đậu phụ hoặc bột protein, và chúng có nhiều dạng. Một người có thể thưởng thức một số sản phẩm từ chúng - chẳng hạn như trứng bác - và kết hợp những sản phẩm khác vào nấu ăn.
Tùy thuộc vào sản phẩm, chất dinh dưỡng có thể sẽ khác với dinh dưỡng trong trứng gà mái.
Một người có thể mua các sản phẩm thay thế trứng thuần chay ở một số siêu thị và cửa hàng, cũng như trực tuyến.
Tóm tắt
Trứng là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, nhưng chỉ nên ăn điều độ.
Bạn nên đặt mục tiêu cho chế độ ăn cân bằng với nhiều loại thực phẩm, thay vì tập trung vào bất kỳ loại nào.
Xem thêm: