Video: Uống sữa gì để tăng cân nhanh chóng cho người ăn mãi không béo.
Do thành phần dinh dưỡng của sữa, liệu nó có thể giúp tăng cân hay không ? Bài viết này cho bạn biết mọi thứ về sữa và tác dụng giúp tăng cân.
Dinh dưỡng
Sữa bò có nhiều tỷ lệ chất béo khác nhau, bao gồm sữa ít béo chiếm từ 1% đến 2% và sữa tươi nguyên chất.
1 cốc sữa (240 ml) cung cấp khoảng 12–15 gam carbohydrat và 8 gam protein. Tuy nhiên, lượng chất béo và số lượng calo khác nhau tùy theo loại sữa. Dưới đây là danh sách các loại sữa khác nhau và hàm lượng chất béo và calo của trên 1 cốc (240 ml):
Loại sữa | Lượng calo | Chất béo (gam) |
Sữa nguyên chất | 150 | 8 |
2% | 125 | 5 |
1% | 100 | 2.5 |
Sữa tách béo | 80 | 0–1 |
Lượng calo và chất béo trong sữa.
Sữa có hàm lượng canxi cao tự nhiên và thường được bổ sung vitamin D - hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển và sức khỏe của xương. Hơn nữa, nó còn chứa vitamin A, giúp tăng cường tối đa sức khỏe đôi mắt và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Hai loại protein chính trong sữa là whey và casein. Một số nghiên cứu cho thấy những protein này có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol - hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng uống sữa sau khi tập thể dục có thể giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện hình thể cơ thể.
Hãy nhớ rằng sữa nói tới ở đây không phải chỉ riêng từ bò - bao gồm cả sữa cừu và sữa dê, cũng như các loại sữa có nguồn gốc thực vật làm từ các loại hạt - có cấu trúc dinh dưỡng khác nhau và có thể không có tác dụng giống nhau đối với sức khỏe.
Tóm lại
Sữa cung cấp calo, carbohydrat, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Lượng chất béo và số lượng calo trong mỗi loại sữa là khác nhau.
Sữa tăng cân
Vì sữa là một nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng khác, nên sữa là một phương pháp tăng cân bằng, lành mạnh. Đặc biệt, nó có thể hữu ích cho các vận động viên và người tập thể hình có nhu cầu tăng cơ, cũng như những người thiếu cân và muốn tăng cân.
Tăng cân là kết quả của việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Nếu bạn đang muốn tăng cân, điều quan trọng là phải nạp thêm calo từ thực phẩm bổ dưỡng thay vì những thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng ít giá trị dinh dưỡng - chẳng hạn như đồ ngọt và đồ ăn nhanh.
Uống sữa - đặc biệt là các loại có hàm lượng chất béo cao hơn - có thể cung cấp thêm calo ngoài protein và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Tất cả các loại sữa bò - trừ loại tách béo - đều chứa chất béo bão hòa.
Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch, nghiên cứu khác chỉ ra rằng chất béo từ sữa trên thực tế có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù các sản phẩm từ sữa giàu chất béo rất giàu cholesterol, nhưng việc tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol không làm tăng đáng kể lượng cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đối với một số người - được gọi là những người tăng cholesterol phản ứng - ăn thực phẩm giàu cholesterol có thể dẫn đến sự gia tăng nhiều hơn mức cholesterol. Theo nghiên cứu, sự gia tăng cholesterol này có thể không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng những người có khuynh hướng di truyền về mức cholesterol cao nên uống những loại sữa có chứa tỷ lệ chất béo thấp hơn chỉ chiếm từ 1% đến 2%
Nhìn chung, sữa rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn hoặc cách thưởng thức riêng của từng người, giúp bạn dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cần thay đổi đáng kể chế độ ăn uống.
Sữa giúp tăng cường cơ bắp
Sữa cũng có thể hỗ trợ tăng cân bằng cách giúp bạn tăng khối cơ bắp. Cụ thể, các protein whey và casein trong sữa bò có thể góp phần tạo ra cơ bắp thay vì khối lượng chất béo.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 10 phụ nữ trẻ cho thấy rằng uống 1 lít sữa tách béo sau khi tập thể dục giúp tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ đáng kể so với uống một loại đồ uống có chứa carbohydrat với cùng một lượng calo.
Một nghiên cứu khác ở 8 người đàn ông đã quan sát thấy rằng uống khoảng 2 cốc sữa tách béo (500 ml) sau khi tập thể dục tăng cường sức đề kháng dẫn đến tỷ lệ phát triển cơ bắp cao hơn đáng kể so với việc tiêu thụ một loại đồ uống có thành phần dinh dưỡng tương tự từ đậu nành.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc tiêu thụ sữa hoặc kết hợp casein và whey bổ sung sau khi tập luyện đề kháng, đã giúp tăng khối lượng cơ bắp.
Vì những lý do này, sữa có thể là một lựa chọn thông minh cho những ai muốn tăng cơ và tăng cân.
Tóm lại
Sữa là một nguồn giàu calo và protein. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống sữa sau khi tập thể dục có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ và hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
Sữa có thể không phải là sự lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người
Nhiều người không dung nạp được lactose - loại đường tự nhiên có trong sữa. Các triệu chứng của chứng không dung nạp lactose bao gồm đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu ở dạ dày sau khi uống hay ăn các sản phẩm từ sữa.
Một số người cũng có thể bị dị ứng với các protein trong sữa - chẳng hạn như casein và whey - có thể gây ra phản ứng trên da, đầy bụng và thậm chí là sốc phản vệ trong một số trường hợp. Trong trường hợp không dung nạp đường lactose hoặc dị ứng đạm sữa thì sữa không phải là lựa chọn tốt để giúp tăng cân. Tuy nhiên, bạn vẫn có nhiều lựa chọn khác để tăng cân một cách an toàn - đặc biệt là các nguồn protein nạc giàu calo và chất dinh dưỡng.
Một số lựa chọn thay thế lành mạnh bao gồm trứng, bơ, cá béo, bột protein từ thực vật, các loại hạt và bơ hạt.
Tóm lại
Những người không dung nạp lactose không nên dùng sữa để tăng cân. Các loại thực phẩm không có dầu có thể giúp tăng cân bao gồm trứng, các loại hạt, quả bơ và protein từ thực vật.
Cách thêm sữa vào chế độ ăn để tăng cân
Nếu bạn muốn tiêu thụ sữa để tăng cân lành mạnh, bạn có thể thêm sữa vào chế độ ăn của mình theo một số cách. Ví dụ, bạn có thể kết hợp sữa vào các bữa ăn bổ dưỡng khác, chẳng hạn như trứng, bột yến mạch, sinh tố và súp hoặc món hầm. Bạn cũng có thể pha sữa vào đồ uống cà phê hoặc trà. Uống một ly sữa trong bữa ăn là một cách dễ dàng khác để tăng lượng calo và protein để hỗ trợ tăng cân.
Mặc dù tất cả các loại sữa đều giàu protein và các chất dinh dưỡng có lợi nhưng hãy nhớ rằng hàm lượng chất béo càng cao thì lượng calo càng lớn. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, sữa nguyên kem có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Tóm lại
Để tăng lượng sữa nạp vào, hãy uống một ly trong bữa ăn hoặc thử trộn sữa vào các món ăn khác như trứng, bột yến mạch và sinh tố.
Tổng kết
Sữa là một nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng có lợi tuyệt vời có thể giúp bạn tăng cân và phát triển cơ một cách an toàn. Để tăng lượng tiêu thụ sữa, hãy thử uống trong bữa ăn hoặc thêm nó vào sinh tố, súp, trứng hoặc ngũ cốc nóng. Tuy nhiên, những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa nên tránh sử dụng sữa.
Xem thêm: