Mỗi năm, một xu hướng ăn kiêng mới lại xuất hiện, thúc đẩy quá trình ăn kiêng theo kiểu: tăng carbohydrat, giảm protein hoặc ngược lại tăng protein, giảm carbohydrat. Đôi khi đối với bạn carbohydrat là muôn năm, đôi khi lại là protein. Nhưng điều quan trọng nhất trong lối sống lành mạnh không thực sự nằm ở việc carbohydrat hay protein là tuyệt vời hơn, mà nằm ở chỗ thứ cơ thể cần là gì.
Chắc chắn, carbohydrat đã từng được coi là không lành mạnh: không tốt cho tim, gây ra bệnh đái tháo đường và những vấn đề sức khỏe khác. Mặc dù đúng là carbohydrate đã qua chế biến, ăn liền và chất béo nhân tạo có hại cho sức khỏe, nhưng thật sai lầm khi nói rằng tất cả các loại carbohydrat đều xấu như nhau. Thực tế, cơ thể phụ thuộc nhiều vào carbohydrat (đặc biệt là carbohydrat tốt, lành mạnh) để đảm bảo hoạt động bình thường.
Bài viết này tập trung tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết về carbohydrate (tốt và xấu), nguồn gốc, lợi ích sức khỏe, và nhiều mặt khác nữa.
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể - 2 chất còn lại là protein và chất béo. Có hai loại carbohydrat:
- Carbohydrat đơn giản bao gồm các loại đường có trong thực phẩm. Ví dụ: đường ăn, mật ong, các sản phẩm từ sữa, trái cây và nước ép trái cây.
- Carbohydrate phức tạp: Đây là những loại tinh bột có thể thủy phân thành đường đơn. Ví dụ: gạo, bánh mì, bánh quy, mì ống, ngô, đậu, hạt bơ, khoai lang, v.v.,
Carbohydrat đơn giản và phức tạp. Nguồn ảnh: glycoleap.com
13 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của chế độ ăn giàu carbohydrate
Carbohydrat cung cấp năng lượng cho não
Điều này rất quan trọng, bởi vì não rất cần glucose nhưng lại không dự trữ được nhiều. Vì vậy, bạn cần bổ sung thông qua các loại thực phẩm giàu carbohydrrat. Nếu mức đường huyết giảm xuống dưới mức tối ưu, não bộ sẽ bắt đầu có những rối loạn chức năng. Bạn có thể gặp phải tình trạng sương mù não (brain fog), một dạng rối loạn chức năng nhận thức liên quan đến trí nhớ, khả năng học tập và sự tập trung.
Tóm lại, nếu bạn muốn tập trung cả ngày và tràn đầy năng lượng, carbohydrat chính là lựa chọn hàng đầu.
Carbohydrat giảm đầy hơi
Tiêu hóa kém một số loại carbohydrat phức tạp là một trong nhiều lý do gây khí dư và đầy hơi. Tuy nhiên, các loại carbohydrat tốt như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, rất tốt để duy trì nhu động ruột.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy đỡ đầy hơi hơn vì cơ thể tăng loại bỏ chất thải liên tục và hiệu quả.
Carbohydrat làm chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn
Bạn có cảm thấy hạnh phúc nhất khi có một tô mì ống không? Bạn nên ăn nhiều hơn - tốt hơn với nước sốt không kem và ít phô mai. Tại sao? Các nghiên cứu chỉ ra rằng hầu hết các loại thực phẩm chứa carbohydrat đều chứa L-tryptophan, một loại axit amin giúp sản sinh ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Với thực phẩm chứa tryptophan thấp hơn – ít serotonin - có thể gây cảm giác lo lắng hoặc trầm cảm hơn.
Chọn thực phẩm chủ yếu chứa carbohydrat như trái cây, rau, đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt - tất cả đều chứa vitamin B (cũng giúp tăng serotonin) và chất xơ. Hãy nhớ rằng carbohydrat đã qua chế biến có thể gây tác dụng đối nghịch và có thể làm tăng lượng đường trong máu, khiến bạn gặp phải các vấn đề sức khỏe khác.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch
Nghe có vẻ kỳ lạ? Carbohydrat có thể cải thiện hoặc làm xấu đi sức khỏe tim mạch. Bột yến mạch, các loại hạt, đậu, táo và việt quất rất giàu chất xơ hòa tan, cần thiết để hạn chế sự tăng đột biến và giảm lượng LDL-cholesterol trong máu. Ai cũng biết rằng mức lưu hành cao của cả đường và LDL cholesterol đều có hại cho tim. Chất xơ hòa tan gắn vào các phân tử cholesterol và giúp đào thải chúng ra ngoài cơ thể và khiến trái tim trở nên khỏe mạnh hơn. Có nghĩa là, nếu bạn uống thêm soda hoặc mì ống đông lạnh hoặc ăn carbohydrat đã qua chế biến, bạn sẽ không những không được bất kỳ lợi ích nào, mà còn có hại cho cơ thể.
Ăn carbohydrat có lợi giúp giấc ngủ tốt hơn
Bạn có biết rằng các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu carbohydrat có thể giúp ngủ ngon hơn không? Carbohydrat làm tăng giải phóng insulin, do đó làm tăng tryptophan và thúc đẩy sản xuất serotonin. Bằng cách ức chế các tế bào vùng dưới đồi sản xuất hypocretin, thúc đẩy sản xuất serotonin giúp đảm bảo cho giấc ngủ ngon. Không có gì ngạc nhiên khi những người tuân theo chế độ ăn kiêng ít carbohydrat gặp khó khăn hơn để chìm vào giấc ngủ.
Nếu bạn không thích đồ uống có lượng carbohydrat cao, hãy uống loại sữa có chứa tryptophan – giúp dễ ngủ và cân bằng chu kỳ ngủ-thức do giúp điều chỉnh lượng melatonin. Nên uống sữa ấm trước khi đi ngủ!
Carbohydrat có lợi giúp duy trì cân nặng.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại đại học Brigham Young cho thấy phụ nữ trung niên ăn nhiều chất xơ sẽ giúp giảm cân. Mặt khác, những phụ nữ giảm lượng chất xơ sẽ có xu hướng bị tăng cân. Phần lớn carbohydrate chứa chất xơ tiêu hóa cực kỳ chậm. Chất xơ làm tăng chỉ số no của thực phẩm tiêu thụ, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no hơn và ít muốn ăn hơn trong một thời gian khá dài.
Chất xơ cũng hấp thụ nước trong dạ dày và ruột, kết quả là tăng lượng thức ăn trong ruột, là tín hiệu giả khiến não tin rằng bạn đã ăn đủ no. Tuy nhiên, lưu ý rằng, lợi ích này không bao gồm các loại thực phẩm chứa carbohydrat đã chế biến sẵn, chứa đường.
Giảm nguy cơ ung thư
Thêm một lý do nữa nên thay thế carbohydrat đã qua chế biến bằng carbohydrat hấp thu chậm (slow carbs) là nguy cơ gây ung thư. Các chuyên gia ung thư đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên carbohydrat đã qua chế biến có đường và soda có thể tăng gấp ba lần nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Mặt khác, ăn carbohydrat hấp thu chậm có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú tới 37%.
Tại sao lại như thế?
Đường và carbohydrat nói chung đã qua chế biến khiến cho insulin luôn ở mức cao, có thể thúc đẩy sự phát triển của ung thư hay chứng béo phì. Các nghiên cứu cho thấy đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống ung thư và giải phóng năng lượng chậm. Các loại rau có chứa sulforaphane như bông cải xanh được cho là có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi và ruột.
Carbohydrat giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng
Carbohydrat là nguồn năng lượng chính của cơ thể, do chúng được chuyển hóa thành glucose cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể như thở, đi bộ và bất kỳ loại hoạt động thể chất nào. Ngoài ra, glucose cũng được sử dụng để sản xuất ATP - đơn vị dự trữ năng lượng, ATP tạo điều kiện cho các hoạt động sinh hóa quan trọng trong cơ thể.
Quá trình chuyển hóa protein và chất béo cũng cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng carbohydrat là yếu tố quan trọng nhất. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy uể oải, hãy ăn một bữa ăn với các loại carbohydrate có lợi như đậu, khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, tốt hơn là bạn nên tránh các loại carbohydrat đơn giản có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ có trong thực phẩm chứa carbohydrat tự nhiên rất quan trọng cho sức khỏe đường ruột. Những thực phẩm này giúp loại bỏ chất thải hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và giảm đầy hơi. Bằng cách rút ngắn thời gian chất thải ở lại trong hệ tiêu hóa, chất xơ cũng làm giảm nguy cơ phát triển ung thư đại tràng. Đi đại tiện hoàn toàn và thường xuyên sẽ giúp giảm đáng kể hội chứng ruột kích thích (IBS). Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn ít nhất 25 - 30 g chất xơ để giữ cho hệ tiêu hóa sạch sẽ và khỏe mạnh.
Carbohydrat giúp giảm vòng eo
Chắc chắn, bạn có thể đang lo lắng về một vòng eo không thon gọn. Đây là giải pháp: ăn nhiều carbohydrat có lợi hơn. Thay thế những thực phẩm tinh chế, làm ngọt, có đường bằng ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây.
Carbohydrat có lợi có thể giúp giảm vòng eo bên cạnh việc giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí dinh dưỡng cho biết những người trưởng thành ăn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giảm tỷ lệ mỡ cơ thể hơn 2,4% và giảm 3,6% béo bụng so với những người ăn 1/4 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt.
Carbohydrat giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí dinh dưỡng cho biết, tiêu thụ các loại thực phẩm chứa carbohydrat giải phóng chậm như bột yến mạch hoặc ngũ cốc trước hoặc sau khi tập luyện có thể giúp tiêu hao chất béo. So với carbohydrate tinh chế, carbohydrate giải phóng chậm sẽ không làm tăng đột biến lượng đường trong máu.
Điều này sẽ ngăn chặn mức insulin tăng cao hơn trong tuần hoàn. Vì insulin rất quan trọng đối với việc tích trữ chất béo, nên insliun ở mức thấp hơn có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo.
Cải thiện khối lượng cơ
Bạn cần carbohydrat - glycogen, để cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao. Trong quá trình tập luyện, cơ thể chuyển đổi glycogen thành các phân tử ATP để sử dụng làm năng lượng. Chế độ ăn uống cạn kiệt carbohydrat có thể ảnh hưởng không tốt tới cơ thể vì với chế độ ăn này cơ thể có tương đối ít năng lượng hơn để tập luyện cường độ cao. Đối với một buổi tập cường độ cao kéo dài khoảng một giờ, bạn có thể cần 30 đến 60 g carbs mỗi giờ.
Nếu bạn đang cố gắng tập luyện tăng cường cơ bắp, nên ăn nhiều carbohydrat.
Có thể giúp tăng tuổi thọ
Thực phẩm nhiều carbohydrat giúp kích thích sản xuất hai loại hormone, insulin và yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1). Trong đó, IGF-1 tham gia vào quá trình phục hồi và trẻ hóa tế bào, cũng có nghĩa giúp giữ cho tuổi tế bào vượt xa tuổi thực của cơ thể. Thực phẩm giàu carbohydrate cũng làm tăng sản xuất hormone tăng trưởng, là một loại hormone chống lão hóa khác.
Carbohydrat tốt và carbohydrat xấu
Phân loại carbohydrat. Nguồn ảnh: http://gettinginshapeafter40.com/Một số carbohydrat rất tốt cho cơ thể, trong khi đó, một số carbohydrat khác lại có hại cho sức khỏe. Vì vậy, hãy phân biệt và sử dụng đúng loại carbohydrat có lợi để duy trì một sức khỏe dẻo dai.
Carbohydrat tốt là những loại có :
- Lượng calo thấp đến trung bình, có nghĩa là bạn có thể ăn no mà không phải lo lắng về việc tăng thêm calo
- Chứa nhiều chất dinh dưỡng
- Không chứa hoặc ít đường tinh chế và ngũ cốc tinh chế
- Giàu chất xơ tự nhiên
- Ít natri và chất béo bão hòa
- Không có cholesterol và chất béo dạng trans
Ví dụ:
- Tất cả các loại rau.
- Toàn bộ trái cây: táo, chuối và dâu tây
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu tây và đậu Hà Lan
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt mắc ca, đậu phộng, quả óc chó và quả phỉ, hạt chia, hạt bí ngô
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, diêm mạch và gạo lứt
- Các loại củ: khoai tây và khoai lang
Các loại carbohydrat xấu là những loại chứa:
- Lượng calo cao
- Chứa nhiều đường tinh luyện và natri
- Ít chất dinh dưỡng và chất xơ cần thiết
- Cholesterol vừa phải đến cao và chất béo dạng trans
Ví dụ:
- Thực phẩm có đường: soda, coca-cola, pepsi và tất cả trái cây làm ngọt nhân tạo, kem, kẹo và sôcôla
- Thực phẩm nướng: bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt
Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ hoặc thịt chiên giòn.
Xem thêm: