Hàm lượng calo trong các loại thực phẩm mà người Việt thường sử dùng

Top 24 thực phẩm ít calo nhất

Trái cây

Quả na

Nguồn ảnh: Healthline.comQuả na là một loại trái cây thơm ngon thuộc họ mãng cầu. Na cung cấp một lượng calo cao hơn so với mãng cầu. 100g quả na chứa 101 calo, so với 56 calo từ 100g mãng cầu tương ứng. Na cung cấp carbohydrate đơn giản không chứa chất béo bão hòa hoặc cholesterol.

1 khẩu phần = 120g thịt na (1/2 quả vừa) có chứa:

• Giàu vitamin C (38% RDI - lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần ăn)
• Giàu Magiê (22% RDI)
• Hàm lượng vitamin B6 cao (15% RDI)
• Nguồn sắt (6% RDI)

Quả na cũng chứa nhiều vitamin C (19,2 mg/100 g) so với mãng cầu. Vitamin-C là một chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh mẽ. Ăn nhiều trái cây giàu vitamin-C giúp cơ thể con người phát triển sức đề kháng chống lại các tác nhân truyền nhiễm và loại bỏ các gốc tự do có hại, gây viêm từ cơ thể. 

Chuối - loại quả giàu giá trị dinh dưỡng

Nguồn ảnh: nipponexpress.comChuối là một trong những loại cây lương thực quan trọng nhất trên hành tinh. Nó là loại thực vật thuộc họ Musa có nguồn gốc từ Đông Nam Á và được trồng nhiều ở các khu vực ấm áp. Chuối là một nguồn chất xơ lành mạnh, giàu kali, vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa và các phytonutrients.

Chuối có nhiều loại và kích cỡ khác nhau. Màu sắc thường dao động từ màu xanh đến màu vàng. Tuy nhiên, hiện nay có thêm một số giống chuối màu đỏ.

Các thành phần dinh dưỡng trong một quả chuối có kích cỡ trung bình (100 gam): 89 calo, 75% nước, 1.1 gam protein, 22.8 gam carbohydrate, 12.2 gam đường, 2.6 gam chất xơ, 0.3 gam chất béo.

Chuối có chỉ số đường huyết tương đối thấp (GI) nằm trong khoảng từ 42-58 và chỉ số này tùy thuộc vào độ chín của chúng.  

Vải thiều

Nguồn ảnh: healthline.com

Quả vải thiều được biết đến với hương vị ngọt ngào, có thể ăn trực tiếp hoặc sử dụng để chế biến thành rượu vang, nước trái cây và thạch. Trong quả vải có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, nổi bật hơn cả là các loại vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất.

Quả vải bao gồm chủ yếu là nước (82%) và carbs (16.5%). 100 gram quả vải thiều tươi sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng chính sau đây:

• Calo: 66
• Carbs: 16.5 gram
• Chất đạm: 0.8 gram
• Đường: 15.2 gam
• Chất béo: 0.4 gam
• Chất xơ: 1.3 gram 

Mít

Nguồn ảnh: vietnamonline.com

Mít là một loại trái cây với nhiều chất dinh dưỡng và rất phổ biến ở nước ta. Mít cũng được đánh giá là món ăn yêu thích của nhiều người với hương vị thơm ngon và rất dễ ăn. 

Theo ước tính, một múi mít sống thái mỏng có chứa:

• Lượng calo: 157
• Chất béo : 2 gam
• Carbs: 38 gram
• Chất đạm : 3 gam
• Canxi : 40 miligam
• Vitamin

Mít có thể chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn táo, mơ, chuối và bơ. Ví dụ, mít rất giàu vitamin C và là một trong số ít các loại trái cây có nhiều vitamin B. Mít cũng chứa folate, niacin, riboflavin, kali và magie.

Quả bơ

Nguồn ảnh: eatthis.com

Đối với nửa quả bơ (khoảng 100gr) ngoài cung cấp 160 calo thì còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như:

• Chất béo: 14.7gr
• Carbs: 8.5gr
• Chất xơ: 6.7gr
• Chất đạm: 2gr
• Natri: 7mg
• Ngoài ra, quả bơ còn giàu các chất dinh dưỡng khác như vitamin E, vitamin C, vitamin K, vitamin B9, vitamin B2, magie, đồng, mangan,… 

Sầu riêng

Nguồn ảnh: vietnamonline.com

Sầu riêng được mệnh danh là “vua” của các loại trái cây bởi kích thước cũng như mùi vị đặc trưng riêng của nó. 

Trong 243g (một cốc) sầu riêng tươi hoặc đông lạnh cắt nhỏ sẽ chứa các thành phần dinh dưỡng sau đây:

• Calo: 357
• Chất béo: 13g
• Chất xơ: 9,2g
• Chất đạm: 3,6g
• Carbohydrate: 66g
• Natri: 4,9mg

Sầu riêng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn hầu hết các loại trái cây khác: 

• Vitamin B6: 38% DV (nhu cầu hàng ngày của một loại chất dinh dưỡng)
• Vitamin C: 80% DV
• Thiamine: 61% DV
• Kali: 30% DV
• Mangan: 39% DV
• Riboflavin: 29% DV
• Folate: 22% DV
• Niacin: 13% DV
• Đồng: 25% DV
• Magiê: 18% của DV

Nhờ vào bảng thành phần dinh dưỡng này mà sầu riêng đã trở thành một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất trên thế giới. Bên cạnh đó, nó còn chứa các hợp chất thực vật có lợi như carotenoids, anthocyanin, polyphenol và flavonoid. 

Rau củ

Khoai tây

Nguồn ảnh: goodhousekeeping.com

Trong khoai tây chiếm phần lớn là nước, ngoài ra các thành phần chủ yếu của khoai tây bao gồm carbs, protein và một lượng chất xơ vừa phải, đặc biệt khoai tây hầu như không có chất béo.

Các chất dinh dưỡng có trong 2/3 cốc (100 gram) khoai tây luộc/ nấu chín còn nguyên vỏ là:

• Nước: 77%
• Calo: 87
• Protein: 1,9 gram
• Carbs: 20,1 gram
• Đường: 0,9 gram
• Chất xơ: 1,8 gram
• Chất béo: 0,1 gram

Khoai tây có thành phần chủ yếu là carb, hoạt động ở dạng tinh bột. Hàm lượng carb thường dao động từ 66- 90% trọng lượng khô. Ngoài ra, trong khoai tây có chứa một lượng nhỏ các loại đường đơn giản, như sucrose, glucose và fructose.

Bởi vì khoai tây thường xếp hạng cao về chỉ số đường huyết, do đó chúng không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường. 

Khoai lang

Nguồn ảnh: vinmec.com

Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời về chất xơ, vitamin và chất khoáng. Thành phần dinh dưỡng của khoai lang trong 100 gam phần ăn được bao gồm:

• Năng lượng: 119 Kcal
• Protein: 0.8 gam
• Lipid: 0.2 gam
• Glucid: 28.5 gam
• Chất xơ: 1.3 gam
• Vitamin: A, C, B...
• Chất khoáng: Kali, Mangan, Đồng, Niacin,..

Ngoài ra, khoai lang có màu cam và tím rất giàu chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do. 

Khoai lang có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, trong khoảng từ 44 - 96. Vì vậy sử dụng một lượng lớn khoai lang trong khẩu phần ăn của người mắc bệnh tiểu đường type 2 là không phù hợp. Cách chế biến cũng làm thay đổi chỉ số đường huyết trong khoai lang. Nếu chế biến bằng cách luộc thì chỉ số đường huyết sẽ thấp hơn so với cách chế biến như nướng, chiên và rang. 

Bí ngô

Nguồn ảnh: kanchiorganicfarms.com

Bí ngô là một loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng, chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất và tương đối ít calo. Một chén bí ngô nấu chín cung cấp:

• Calo: 49
• Carbs: 12 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Protein: 2 gram
• Vitamin K: 49% RDI
• Vitamin C: 19% RDI
• Kali: 16% RDI
• Đồng, mangan và riboflavin: 11% RDI
• Vitamin E: 10% RDI
• Sắt: 8% RDI
• Folate: 6% RDI
• Niacin, axit pantothenic, vitamin B6 và thiamin: 5% RDI

Bí ngô có chứa lượng beta-carotene cao, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Beta-carotene là một loại caroten chuyển hóa vitamin A trong cơ thể.

Bí ngô rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, hàm lượng calo thấp nên rất tốt cho việc giảm cân. Các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ thị lực, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và tăng cường sức khỏe của tim và da. 

Rau ngót

Nguồn ảnh: vinmec.com

Rau ngót là loại thực phẩm lành, an toàn và có giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe.

Về giá trị dinh dưỡng, trong 100g rau ngót cung cấp:

Năng lượng 35 kcal. Protein: 5,3g. Glucid 3,4 g. Celluloza 2,5g.

Rau ngót giàu chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe, đặc biệt là giúp phụ nữ sau sinh nhanh loại bỏ dịch bẩn ra tử cung. Rau ngót cũng là nguồn cung cấp chất xơ quý, giúp tiêu hóa dễ dàng, chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch.

Rau ngót có hàm lượng vitamin A, vitamin C cao hơn hẳn so với bưởi, chanh, cam... 

Theo Đông y, lá rau ngót tính mát lạnh, ngoài tác dụng thanh nhiệt, giải độc còn lợi tiểu, tăng tiết nước bọt, bổ huyết, cầm huyết, nhuận tràng, sát khuẩn, tiêu viêm, sinh cơ. Rễ vị hơi đắng. Cả lá và rễ cây rau ngót đều có tác dụng với sức khỏe. Lá rau ngót chữa ban sởi, ho, viêm phổi, sốt cao, đái rắt, tiêu độc. Rễ thì lợi tiểu, thông huyết.

Bí xanh

Nguồn: baokhanhhoa.vn

Bí xanh hay còn có tên gọi khác là bí đao. Loại quả này có vị ngọt mát, dễ ăn, là loại thực phẩm bổ dưỡng mùa hè. Bí đao vừa có thể dùng làm nguyên liệu chế biến thức ăn, vừa làm thức uống giải nhiệt và làm đẹp da…

Bí xanh có lượng calo thấp. Theo các chuyên dinh dưỡng trong 100g bí xanh sẽ chứa khoảng 10-12 calo. Từ đây ta cũng sẽ dễ dàng tính được lượng calo có trong 200g sẽ là 24 calo, 1 kg bí xanh cung cấp khoảng 240 calo. 

Bí xanh có tính mát. Theo một số nghiên cứu trong thành phần bí xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng rất tốt đối với sức khỏe như: canxi, sắt, photpho, các loại vitamin… Ngoài ra bí xanh còn là nguồn thực phẩm cung cấp hàm lượng chất xơ tương đối cao và đặc biệt bí xanh không chứa chất béo. 

Một số loại hạt

Hạt lạc

Nguồn ảnh: india.com

Trong 100g lạc được thống kê có chứa 567 calo; 7% nước; 25,8 gam protein; 16,1 gam carbs; 4,7 gam đường; 8,5 gam chất xơ; 49,2 gam chất béo lành mạnh.

Chất béo chiếm hơn 49% dinh dưỡng trong lạc. Trong đó, thành phần chất béo không bão hòa chiếm phần lớn, chỉ một phần nhỏ là omega 6 và chất béo bão hòa.

Mặc dù lạc chứa hơn nửa là chất béo nhưng lại được cho là một thực phẩm tốt cho nhu cầu duy trì cân nặng. Một nghiên cứu nhỏ trong 6 tháng trên phụ nữ cho thấy, khi họ ăn các chất béo khác được thay thế bằng chất béo của lạc thì có thể giảm đến 3 kg. 

Lạc là thực phẩm có nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Đây là protein thực vật khá lành mạnh với sức khỏe. Lạc chứa rất ít carbs, thành phần carb chỉ chiếm 13 - 16% trên tổng lượng. Do vậy, chỉ số đường huyết của lạc khá thấp. Vì vậy, những người mắc bệnh tiểu đường có thể sử dụng một lượng lạc nhất định. 

Hạt đậu nành

Nguồn ảnh: worldatlas.com

Đậu nành chủ yếu là protein nhưng cũng chứa một lượng carbs và chất béo tốt. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa đem lại các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Thành phần dinh dưỡng cho 100 gram đậu nành luộc là:

Calo: 173

Nước: 63%

Protein: Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Trong 172 gram đậu nành luộc có khoảng 29 gram protein. Giá trị dinh dưỡng protein của đậu nành là tốt, nhưng chất lượng không hoàn toàn cao như protein động vật. Lựa chọn ăn protein từ đậu nành giúp giảm mức độ cholesterol ở một mức độ nhất định.

Carbs: 9,9 gram

Đường: 3 gram

Chất xơ: 6 gram. Đậu nành chứa một lượng vừa đủ chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các chất xơ không hòa tan chủ yếu là alpha-galactoside, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở một số người. Mặc dù gây ra tác dụng phụ ở một số người, tuy nhiên, chất xơ hòa tan trong đậu nành được coi là tốt cho sức khỏe, có thể cải thiện đường ruột và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Chất béo: 9 gram. Đậu nành được phân loại là hạt có dầu và được sử dụng để làm dầu đậu nành. Hàm lượng chất béo xấp xỉ 18% trọng lượng khô - chủ yếu là axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất béo bão hòa. 

Ngoài ra, trong đậu nành có nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm: Molypden, Vitamin K, Folate, Photpho… 

Hạt đậu đen

Nguồn ảnh: worldatlas.com 

Trong 172 gram đậu đen nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 227
• Protein: 15,2 gram
• Chất xơ: 15 gram
• Folate (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 38% RDI
• Magie: 30% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
• Sắt: 20% RDI

Đậu đen cũng có thể giúp giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn một bữa ăn, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.

Ngoài ra, đậu đen giúp tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng hàng rào ruột và tăng số lượng vi khuẩn có lợi. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường ruột. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh cũng hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch và có thể thúc đẩy giảm cân. 

Hạt đậu xanh

Nguồn ảnh: 123rf.com

Hạt đậu xanh phơi khô được dùng để chế biến nhiều món ăn như xôi, cháo, chè, bánh, ngũ cốc dinh dưỡng hoặc ủ lên mầm làm giá đỗ.

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g đậu xanh là:

• Năng lượng: 328 Kcal 
• Carbohydrate: 53,1 g
• Chất xơ: 4,7g
• Chất đạm: 23,4 g
• Chất béo: 2,4 g
• Sắt: 4,8 mg
• Magie: 270 mg
• Canxi: 64 mg
• Phốt pho: 377 mg
• Kali: 1132 mg
• Các chất khác: Natri (6 mg), vitamin C (4 mg), Kẽm (1,1 mg), vitamin nhóm B, Folate, vitamin E, vitamin K, beta-carotene,...

Ngoài ra, loại đậu này cũng chứa nhiều loại axit amin thiết yếu như phenylalanine, isoleucine, valine, leucine, lysine, arginine,...

Xem thêm:

• Cơ thể bạn cần bao nhiêu calo một ngày?
• Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
• 38 loại thực phẩm cực kỳ ít calo rất tốt cho cơ thể của bạn
• Hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng trong các món ăn quen thuộc của người Việt