Trong quả bơ có chứa các thành phần dinh dưỡng đa dạng, độc đáo. Chúng chứa nhiều chất xơ, giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B, vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng, ăn bơ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, trong đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng cũng gây ra cảm giác nhanh no nên có thể hữu ích cho việc giảm cân.
Có nhiều loại bơ khác nhau về màu sắc, kích thước và hình dạng. Mọi người có thể ăn bơ tươi, sinh tố bơ, hoặc nước xốt bơ làm từ bơ xay. Quả bơ thường có hình quả lê hoặc hình tròn, và có nhiều màu sắc khác nhau, màu xanh nhạt hoặc màu xanh đen lúc bơ chín. Loại phổ biến nhất được gọi là bơ Hass, có hình tròn với vỏ đen.
Thành phần dinh dưỡng
Quả bơ chứa khoảng 73% nước, 15% chất béo, 8,5% carbohydrate - chủ yếu là chất xơ - và 2% protein.
Một nửa quả bơ, khoảng 100 gram (g) chứa 160 calo, với hàm lượng các chất như sau:
Carbohydrates:
So với các loại trái cây khác, bơ chứa rất ít đường.
Nửa quả bơ, hay 100 g, chỉ chứa 0,66 g đường, bao gồm đường glucose, fructose, sucrose và galactose.
Lượng tinh bột tiêu hóa thực tế trong 100 g bơ chỉ là 1,8 g carbs.
Do hàm lượng đường thấp, chúng có chỉ số đường huyết rất thấp, nên chúng không được dùng để làm tăng đường máu.
Chất xơ
Chất xơ chiếm hầu hết hàm lượng carbohydrate (79%) trong quả bơ. Một khẩu phần 100 g bơ cung cấp 6,7 g chất xơ, rất cao, cung cấp 24% giá trị hàng ngày (DV). Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống và có nhiều lợi ích sức khỏe. Nó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn, nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột và giảm nguy cơ mắc ác bệnh: bệnh tim, đột quỵ, béo phì, đái tháo đường típ 2 và trầm cảm .
Bơ cũng chứa FODMAPs (oligo-, di-, đường đơn và gốc rượu dạng polyols có thể lên men), là những carbohydrate chuỗi ngắn, một số người không thể tiêu hóa.
Ở một vài người không dung nạp FODMAP, chúng có thể gây ra các triệu chứng khó chịu ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
Tóm lại: Bơ chứa nhiều chất xơ và rất ít đường. Chúng cũng chứa FODMAP, một dạng carbs chuỗi ngắn có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở một số người.
Chất béo
Bơ là loại trái cây độc đáo, rất giàu axit béo không bão hòa đơn. Bơ có chứa một số loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Axit béo phong phú nhất là axit oleic, vốn là thành phần chính của dầu ô liu. Nghiên cứu đã cho thấy axit oleic có liên quan với tác dụng chống viêm. Nó cũng có thể có tác dụng hữu ích đối với bệnh ung thư.
Dầu bơ là một nguồn chất béo tuyệt vời đối với sức khỏe. Các nghiên cứu thử nghiệm trên động vật cho thấy chúng có khả năng chống viêm, phòng các bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Tóm lại: Bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn, chủ yếu là axit oleic. Chất béo này giúp bảo vệ cơ thể phòng chống bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư.
Các vitamin và khoáng chất
Trái bơ rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu. Những chất phong phú nhất bao gồm:
- Folate (B-9): Bơ chứa một lượng đáng kể folate, rất quan trọng đối với chức năng tế bào bình thường cũng như với sự phát triển của mô. Folate cũng cần thiết cho phụ nữ mang thai
- Vitamin K1: Vitamin K1 đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Vitamin K1 cũng có lợi cho sức khỏe của xương .
- Kali: Đây là một khoáng chất thiết yếu có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch. Bơ chứa nhiều kali hơn chuối.
- Đồng: Bơ là một nguồn dinh dương giàu chất đồng. Nguyên tố vi lượng này tương đối thấp trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Lượng đồng thấp có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.
- Vitamin E: Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất béo.
- Vitamin B-6: Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
- Vitamin C: Vitamin C là một chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da.
Bảng dưới đây liệt kê các vitamin và khoáng chất có trong 100g:
| Thành phần | Khối lượng (mg, mcg) | % Giá trị hàng ngày (%DV) |
| Vitamin B-5 (panthothenic acid) | 1.39 mg | 28% |
| Copper | 0.19 mg | 21% |
| Vitamin B-6 (pyridoxine) | 0.26 mg | 15% |
| Folate | 81 mcg | 20% |
| Vitamin K | 21 mcg | 18% |
| Vitamin B-2 (riboflavin) | 0.13 mg | 10% |
| Vitamin E | 2.07 mg | 14% |
| Vitamin B-3 (niacin) | 1.74 mg | 11% |
| Vitamin C | 10 mg | 11% |
| Potassium | 485 mg | 10% |
| Magnesium | 29 mg | 7% |
| Manganese | 0.14 mg | 6% |
| Vitamin B-1 (thiamine) | 0.07 mg | 6% |
| Zinc | 0.64 mg | 6% |
| Choline | 14.2 mg | 3% |
| Vitamin A | 7 mcg | 1% |
| Vitamin B-12 | 0 mcg | – |
| Vitamin D | 0 mcg | – |
Tóm tắt: Bơ rất giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kali và đồng.
Các hợp chất thực vật khác
Đây là những thành dinh dưỡng chính trong quả bơ:
- Carotenoid: Bơ chứa nhiều carotenoid, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do lão hóa.
- Persenones A và B: Đây là những chất chống oxy hóa độc đáo có thể chống viêm, phòng ngừa ung thư.
Bởi vì bơ có nhiều chất béo nên cơ thể hấp thụ tốt các chất chống oxy hóa nhóm carotenoid trong bơ .
Tóm tắt: Bơ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như carotenoid và chất chống oxy hóa. Cơ thể hấp thụ tốt các carotenoid do trong bơ có hàm lượng chất béo cao.
Những lợi ích sức khỏe
Bơ có nhiều chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, một số trong số đó rất hiếm trong chế độ ăn uống hiện đại.
Vì lý do này, có thể nói rằng quả bơ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
- Sức khỏe tim mạch
Bệnh lý tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.
Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa cholesterol trong máu, chất béo trung tính, tình trạng viêm nhiễm và huyết áp cao với việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng a bơ có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu và chất béo trung tính trong máu, cũng như giảm cholesterol xấu (lipoprotein trọng lượng phân tử thấp: LDL) và tăng cholesterol lipoprotein trọng lượng phân tử cao (HDL) có lợi cho cơ thể.
- Cảm giác no và giảm cân
Ăn bơ giúp tang cảm giác no. (Nguồn: NTDV food)Một số người đang theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo nghĩ rằng họ nên tránh ăn bơ vì hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên, ăn bơ không cản trở việc giảm cân và mọi người có thể dùng bơ để xây dựng chế độ ăn lành mạnh, hạn chế calo. Trên thực tế, thêm quả bơ vào bữa ăn khiến mọi người nhanh no hơn, giảm cảm giác thèm ăn trong nhiều giờ.Vì lý do này, bơ có thể là một nguồn dinh dưỡng bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Bơ cũng rất giàu chất xơ, ít carbs và không làm tăng lượng đường trong máu. Những đặc tính đó khiến nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thích hợp và an toàn.
- Giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp
Viêm khớp là một vấn đề phổ biến ở các nước phương Tây, được đặc trưng bởi sự hủy hoại từ từ của sụn khớp. Muối Avocado soybean unsaponifiables là sản phẩm bổ sung được làm từ 33% dầu bơ và 66% dầu đậu nành. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất bổ sung này có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp, đặc biệt là ở đầu gối và hông
Tóm tắt: Bơ có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Chúng cũng có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Các nguy cơ khi ăn quả bơ
Ăn bơ thường an toàn đối với đa số mọi người. Tuy nhiên bơ có thể gây các triệu chứng không mong muốn đối với một số người bị dị ứng bơ hoặc có hội chứn ruột kích thích.
- Dị ứng bơ
Dị ứng với quả bơ rất hiếm gặp, nhưng những người bị dị ứng với cao su, nhựa cây có thể bị dị ứng với bơ, chuối hoặc kiwi. Theo một nghiên cứu cũ hơn, đây được gọi là hội chứng dị ứng với nhựa trái cây. Trong hội chứng này, hệ thống miễn dịch tấn công các protein trong trái cây tương tự như các protein gây dị ứng trong nhựa cao su. Các triệu chứng dị ứng bao gồm: đau bụng, co thắt dạ dày, đau đầu hoặc các triệu chứng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như sốc phản vệ.
- Chất FODMAPs và hội chứng ruột kích thích (IBS)
Chất FODMAP trong qủa bơcó thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở những người bị IBS.
Ăn thực phẩm có chứa FODMAPs có thể có tác động xấu đến tiêu hóa ở những người này, dẫn đến khó tiêu, chuột rút, đầy hơi, đau dạ dày, tiêu chảy hoặc táo bón.
Nếu một người có vấn đề về đường ruột, họ cần thận trọng theo dõi các triệu chứng sau khi ăn bơ và các loại thực phẩm có chứa hàm lượng FODMAP cao khác.
Tóm tắt: Dị ứng với bơ rất hiếm, nhưng chúng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người có tiền sử dị ứng với nhựa cao su. Chúng cũng chứa FODMAP, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người không dung nạp FODMAP.
Kết luận
Trái bơ rất giàu dinh dưỡng, là thực phẩm bổ dưỡng với hương vị rất ngon.
Chúng là một nguồn cung cấp các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật, có lợi cho sức khỏe tim mạch và phòng bệnh viêm khớp.
Bơ chính là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Xem thêm: