Video: Top 12 thực phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh nhất.
Thông thường, những người muốn tăng cân nên tập trung vào việc tăng khối cơ. Thông thường, việc tăng phần lớn trọng lượng dưới dạng cơ bắp sẽ tốt cho sức khỏe hơn là tăng tỷ lệ mỡ. Trong khi thức ăn và tập thể dục là quan trọng nhất để tăng cơ, thực phẩm bổ sung cũng có thể hữu ích cho việc tăng cân bằng cách cung cấp calo và protein hoặc cho phép bạn tập thể dục chăm chỉ hơn.
Dưới đây là 4 chất bổ sung có thể giúp bạn tăng cơ.
Protein
Protein là một trong thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cân. Nguồn ảnh: aqualife.vn Hầu hết mọi người đều biết rằng protein là một thành phần quan trọng của cơ bắp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất bổ sung protein như một phần của chế độ ăn ở những người tập luyện sẽ giúp tăng cường cơ bắp hơn. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất có thể là tổng lượng protein hàng ngày nạp vào chứ không phải đến từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung.
Theo khuyến nghị chung, viện y học cho rằng 10–35% lượng calo hàng ngày mỗi người nên đến từ protein. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng tiêu thụ 1,4–2,0 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp ở người lớn năng động.
Nếu bạn có thể tiêu thụ lượng protein được khuyến nghị này từ thực phẩm nguyên dạng, thì không cần nạp thêm protein từ thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, nhiều người coi thực phẩm bổ sung protein dưới dạng lắc hoặc thanh là một cách thuận tiện, phù hợp để nạp thêm protein trong một lịch trình bận rộn.
Một cách để giúp xác định xem bạn có đang ăn đủ protein mà không hay cần bổ sung không, là theo dõi chế độ ăn vào một vài ngày điển hình. Bạn có thể sử dụng các nguồn miễn phí như USDA SuperTracker, MyFitnessPal hoặc các ứng dụng hoặc trang web tương tự khác.
Cũng cần biết rằng ăn một chế độ ăn giàu protein sẽ không gây tăng cân trừ khi bạn tiêu thụ vượt quá lượng calo tổng thể cần thiết.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình giảm béo, có thể do khiến người ăn cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn và protein giúp no nhanh hơn, làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
Tóm lại
Protein rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Khía cạnh quan trọng nhất có thể là tổng số protein tiêu thụ mỗi ngày góp phần tăng khối cơ, nên ăn 1,4–2,0 g / kg trọng lượng. Lượng protein có thể từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Creatine
Creatine là một trong những chất bổ sung giúp tăng cân được nghiên cứu nhiều nhất và là một trong số ít chất bổ sung trong thể thao được nhiều nghiên cứu khuyến cáo rất mạnh mẽ. Nguồn ảnh: https://www.gorillasports.ch/ Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và là một trong số ít chất bổ sung trong thể thao được nhiều nghiên cứu khuyến cáo rất mạnh mẽ. Phân tử này được tìm thấy tự nhiên trong tế bào cơ thể và trong một số loại thực phẩm. Khi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, hàm lượng creatine trong cơ bắp có thể tăng lên vượt mức bình thường.
Creatine có một số chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng nhanh chóng. Một số lượng lớn nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng cơ theo thời gian.
Trong khi một số loại creatine khác nhau có sẵn, creatine monohydrate có nhiều nghiên cứu nhất chứng minh rằng nó an toàn và hiệu quả hơn.
Khi dùng creatine, thông thường nên bắt đầu bằng cách dùng liều nạp khoảng 20 gam mỗi ngày, chia thành bốn lần, trong 5–7 ngày. Sau khoảng thời gian đầu tiên này, có thể dùng liều duy trì khoảng 3-5 gam mỗi ngày vô thời hạn.
Tóm lại
Creatine là một chất bổ sung để tăng cơ và tăng cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nó có thể giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng cơ theo thời gian. Một số loại creatinin có sẵn, nhưng creatine monohydrate hiện đang được khuyến khích.
Thuốc tăng cân
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường. Tuy nhiên, bạn phải ăn thêm bao nhiêu thì lại khác nhau tùy mỗi người.
Thực phẩm hỗ trợ tăng cân - thuốc tăng cân, là một nhóm rộng rãi các chất bổ sung có hàm lượng calo cao được bán trên thị trường cho những người khó tăng cân. Tương tự như chất bổ sung protein, không có gì kỳ diệu về những chất bổ sung này. Chúng chỉ đơn giản là được chế biến để có thể thuận tiện cho một số người nạp thêm calo. Thông thường, các loại thuốc tăng cân là thức uống chứa rất nhiều carbohydrate và nhiều protein.
Ví dụ, một loại thực phẩm bổ sung phổ biến chứa 1.250 calo, 252 gam carbohydrate và 50 gam protein mỗi khẩu phần.
Mặc dù thêm các chất tăng cân vào chế độ ăn uống chắc chắn có thể làm tăng lượng calo nạp vào, nhưng một số người lại thấy khó chịu về mùi vị và độ đặc của những sản phẩm này. Những chất bổ sung này có thể thuận tiện khi bạn đang di chuyển, nhưng một lựa chọn khác chỉ đơn giản là ăn nhiều thức ăn thực hơn, những thực phẩm này cũng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Tóm lại
Thuốc tăng cân là những sản phẩm có hàm lượng calo cao, chứa một lượng lớn carbohydrate và protein. Những sản phẩm này có thể giúp bạn tăng cân nếu được thêm vào chế độ ăn uống bình thường, nhưng chúng không tốt hơn so với việc bạn ăn nhiều thực phẩm hơn.
Thực phẩm bổ sung tăng cường thể lực
Rất ít, nếu có, chất bổ sung dẫn đến tăng cân và tăng cơ đáng kể mà không cần tập thể dục. Tuy nhiên, một số chất bổ sung có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn, điều này có thể dẫn đến tăng cơ nhiều hơn theo thời gian.
Caffeine
Caffeine được tiêu thụ rộng rãi trên khắp thế giới. Những người năng động thường uống trước khi tập thể dục để cải thiện hiệu suất tập luyện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine thực sự có hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất tập thể dục.
Ví dụ: nó có thể cải thiện năng lượng đầu ra, khả năng cơ thể tạo ra lực nhanh chóng, điều này rất quan trọng đối với các hoạt động như tập tạ, chạy nước rút và đạp xe.
Theo thời gian, tập thể dục chăm chỉ hơn do tiêu thụ caffeine có thể dẫn đến tăng cơ tốt hơn. Tuy nhiên, điều này sẽ chỉ có hiệu quả nếu tiêu thụ đủ calo và protein.
Citrulline
Citrulline là một axit amin được tạo ra trong cơ thể và được tìm thấy trong thực phẩm. Một trong những chức năng của citrulline là tăng lưu lượng máu đến các mô của cơ thể. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng số lượng bài tập được thực hiện trong một buổi duy nhất có thể tăng lên khi dùng chất bổ sung này.
Nghiên cứu dài hạn còn hạn chế, nhưng chất bổ sung này có thể giúp tăng cơ theo thời gian nếu nó cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập sức bền tổng thể hơn trong khi tập thể dục.
Beta-Alanine
Beta-alanin là một axit amin khác được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Beta-alanin có thể giúp cơ bắp chống lại sự mệt mỏi khi tập thể dục. Được sử dụng như một chất bổ sung, beta-alanine có thể giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình tập thể dục cường độ cao được thực hiện trong các cơn kéo dài từ một đến bốn phút. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng có bằng chứng cho thấy beta-alanine có thể tăng cường cơ bắp ở những người tập thể dục.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi axit amin leucine bị phân hủy trong cơ thể. Phân tử HMB có thể giúp cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao và giảm sự phân hủy của protein cơ.
Trong khi các kết quả hỗn hợp đã được báo cáo, bổ sung HMB có thể cải thiện khả năng phục hồi cơ và tăng khối cơ, đặc biệt là ở những người không có kinh nghiệm luyện tập trước đó. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy lợi ích lớn nhất của các chất bổ sung HMB gần đây đã bị nghi vấn và cần thêm thông tin để làm rõ tác dụng thực sự của chúng.
Tóm lại
Có một số chất bổ sung có thể cải thiện cân nặng và tăng khối cơ theo thời gian bằng cách tăng số lượng hoặc cường độ thực hiện bài tập. Một số chất bổ sung với những lợi ích có thể có như caffeine, citrulline, beta-alanine và HMB. Các chất bổ sung làm tăng lượng calo hoặc protein nạp vào có thể giúp bạn tăng khối cơ khi kết hợp với một chương trình tập thể dục thích hợp, điển hình là tập tạ.
Một số chất bổ sung khác giúp tăng hiệu suất bài tập
Các chất bổ sung khác giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục có thể tăng cường sức chịu đựng cơ thể, khiến bạn thích ứng nó. Điều này có thể giúp cơ bắp phát triển hơn hoặc tăng cân dần dần. Tuy nhiên, đối với hầu hết các chất bổ sung, có rất ít bằng chứng cho thấy chúng có thể tự tăng cân hoặc tăng cơ.
BCAAs
Không có nghi ngờ gì rằng các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, BCAAs được tìm thấy trong hầu hết các nguồn thực phẩm chứa protein mà chúng ta nạp vào hàng ngày. Ngoài ra, các nghiên cứu không ủng hộ lợi ích của việc bổ sung BCAAs để tăng cường khối cơ. Mặc dù phổ biến nhưng những chất bổ sung này không cần thiết để tăng cơ nếu bạn đang tiêu thụ đủ protein.
Thuốc tăng testosterone
Hormone testosterone đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đồng hóa của cơ thể, chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp. Thuốc tăng testosterone tạo thành một danh mục rộng rãi các chất bổ sung có tác dụng làm tăng hormone này và tăng cường khối cơ bắp.
Các thành phần thường được tìm thấy trong các chất bổ sung này bao gồm tribulus terrestris, cỏ ca ri, axit D-aspartic, ashwagandha và DHEA. Nhìn chung, hầu hết các hợp chất này có lẽ không có lợi cho việc tăng lượng testosterone hoặc tăng cân.
Một số ít nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích có thể có ở một số thành phần trong các sản phẩm này, nhưng vẫn cần thêm bằng chứng.
Một số chất bổ sung này có thể hiệu quả hơn ở những người có mức testosterone thấp. Bất chấp điều đó, các chất tăng cường testosterone thường không đáp ứng được các tuyên bố tiếp thị của họ.
CLA
Axit linoleic liên hợp (CLA) là một nhóm axit béo có thể có lợi cho sức khỏe. Kết quả hỗn hợp đã được báo cáo về tác dụng của thực phẩm bổ sung CLA trong tác dụng giúp tăng cơ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích nhỏ, trong khi những nghiên cứu khác thì không. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng CLA có thể thúc đẩy giảm một lượng nhỏ chất béo và nó không có khả năng làm tăng cân ngay cả khi chỉ tăng một lượng nhỏ cơ bắp.
Tóm lại
Nhiều chất bổ sung đưa ra lợi ích rằng giúp bạn tăng cơ hoặc tăng cân nặng. Tuy nhiên, hầu hết các chất bổ sung đều không hiệu quả về mặt đó nếu không có chế độ dinh dưỡng và tập thể dục thích hợp. Nhìn chung, nhiều chất bổ sung tạo ra lợi ích nhỏ hoặc không có lợi.
Tổng kết
Các yếu tố lối sống quan trọng nhất cho phép bạn tăng cân và cơ bắp là tập thể dục đầy đủ và dinh dưỡng hợp lý. Cụ thể, bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng cơ thể cần và ăn nhiều protein hơn lượng cơ thể phân hủy.
Sử dụng một số thực phẩm chức năng có thể là những cách thuận tiện giúp bạn nạp vào nhiều calo và protein hơn, chẳng hạn như chất tăng cân và chất bổ sung protein.
Creatine cũng là một chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng có thể giúp tăng cân. Các chất bổ sung khác như caffein, citrulline và beta-alanine có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn, điều này tạo ra các kích thích mạnh hơn mà cơ bắp cần thích ứng.
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy đảm bảo chương trình tập thể dục và thói quen dinh dưỡng một cách hợp lý. Đây sẽ là những yếu tố quan trọng nhất cho sự thành công của bạn.
Xem thêm: