Video: Cách tăng cân hiệu quả | Nguyên tắc cơ bản chắc chắn bạn phải biết.
Một người thiếu cân có nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe như:
- Vô sinh
- Chậm phát triển
- Hệ thống miễn dịch suy yếu
- Loãng xương
- Tăng nguy cơ biến chứng trong quá trình phẫu thuật
- Suy dinh dưỡng.
Mặc dù tăng cân có thể là một thách thức, nhưng những thực phẩm sau đây có thể hữu ích trong việc giúp tăng cơ và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng
Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau đây có thể giúp một người tăng cân an toàn và hiệu quả.
Sữa
Sữa cung cấp hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi. Hàm lượng protein trong sữa khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng tăng cường cơ bắp.
Một nghiên cứu cho thấy rằng sau khi tập luyện tăng đề kháng, uống sữa tách béo giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả hơn so với các sản phẩm làm từ đậu nành. Một nghiên cứu tương tự liên quan đến phụ nữ tham gia tập luyện tăng đề kháng cho thấy kết quả cải thiện ở những người uống sữa sau khi tập luyện.
Đối với bất kỳ ai muốn tăng cân, có thể thêm sữa vào chế độ ăn trong ngày.
Protein shake
Protein shake có thể giúp một người tăng cân dễ dàng và hiệu quả. Loại thực phẩm này có hiệu quả nhất trong việc giúp xây dựng cơ bắp nếu uống ngay sau khi tập luyện. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là protein shake pha sẵn thường chứa thêm đường và các chất phụ gia khác nên tránh. Hãy kiểm tra nhãn trên thực phẩm thật cẩn thận.
Gạo
Một chén cơm chứa khoảng 200 calo và là nguồn tuyệt vời cung cấp carbohydrat – giúp tăng cân. Nhiều người cảm thấy dễ dàng kết hợp gạo vào các bữa ăn có chứa protein và rau.
Thịt đỏ
Tiêu thụ thịt đỏ đã được chứng minh là giúp tăng cường cơ bắp và tăng cân. Bít tết chứa cả leucine và creatine, những chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy khối lượng cơ bắp. Bít tết và các loại thịt đỏ khác có chứa cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân.
Mặc dù một số người được khuyên nên hạn chế ăn thịt đỏ, nhưng thịt đỏ nhiều nạc sẽ tốt cho tim mạch hơn những miếng thịt nhiều mỡ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung thịt nạc đỏ vào chế độ ăn của 100 phụ nữ ở độ tuổi 60–90 đã giúp họ tăng cân và tăng 18% sức mạnh trong khi tập luyện sức bền.
Các loại hạt và bơ từ hạt
Tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể giúp một người tăng cân một cách an toàn. Các loại hạt là một món ăn nhẹ tuyệt vời và có thể được thêm vào nhiều bữa ăn, bao gồm cả món salad. Các loại hạt rang khô hoặc sống có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Các loại bơ từ hạt được làm không thêm đường hoặc dầu hydro hóa cũng có thể hữu ích. Thành phần duy nhất trong những loại bơ này phải là chính các loại hạt.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt chứa carbohydrate phức hợp, có thể thúc đẩy tăng cân và một số lợi ích khác.
Các loại tinh bột khác
Tinh bột có trong một số thực phẩm dưới đây cũng giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng cân. Chúng thường được bổ sung lượng lớn trong các bữa ăn và giúp tăng lượng calo nạp vào.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột khác bao gồm:
- Khoai tây
- Ngô
- Hạt diêm mạch
- Kiều mạch
- Đậu
- Bí đao
- Cây họ đậu
- Rau củ mùa đông
- Khoai lang
- Mỳ ống
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Bánh mì nguyên hạt
- Thanh ngũ cốc.
Ngoài việc bổ sung calo, tinh bột còn cung cấp năng lượng dưới dạng glucose. Glucose được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng glycogen có thể cải thiện hiệu suất và năng lượng trong quá trình tập luyện.
Bổ sung protein
Các vận động viên muốn tăng cân thường sử dụng thực phẩm bổ sung protein để tăng cơ, kết hợp với luyện tập sức đề kháng. Thực phẩm bổ sung protein có sẵn, có thể mua trực tuyến - là một cách không tốn kém để nạp nhiều calo và tăng cân.
Cá hồi
170g cá hồi sẽ chứa khoảng 240 calo, và giàu nhiều chất béo có lợi, là lựa chọn tốt giúp tăng cân. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein.
Hoa quả sấy khô
Trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng và calo, với 1/4 cốc nam việt quất khô chứa khoảng 130 calo. Nhiều người thích dứa, anh đào hoặc táo khô. Trái cây sấy khô được bán rộng rãi trên thị trường cả kể online. Chúng ta cũng có thể tự làm trái cây sấy khô tại nhà.
Bơ
Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.
Sô cô la đen
Sô cô la đen là một loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo, đồng thời cũng chứa chất chống oxy hóa. Một người muốn tăng cân nên chọn sô cô la có hàm lượng cacao ít nhất 70%.
Thanh ngũ cốc
Các thanh ngũ cốc có thể cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất của ngũ cốc ở dạng thuận tiện hơn. Nên ăn các thanh có chứa ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và trái cây và tránh những loại có chứa quá nhiều đường.
Ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều loại ngũ cốc được tăng cường thêm vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số lại chứa nhiều đường và ít carbohydrate phức tạp, do đó nên tránh những loại này.
Thay vào đó, hãy chọn các loại ngũ cốc có chứa ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Chúng chứa lượng lớn carbohydrate và calo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng như chất xơ và chất chống oxy hóa.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác. Hầu hết các chất dinh dưỡng được chứa trong lòng đỏ.
Chất béo và dầu
Các loại dầu, chẳng hạn như dầu có nguồn gốc từ ô liu và bơ, giúp cung cấp calo và chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Một muỗng canh dầu ô liu sẽ chứa khoảng 120 calo.
Phô mai
Phô mai là nguồn cung cấp chất béo, protein, canxi và calo dồi dào. Những người đang muốn tăng cân nên chọn loại pho mát chứa nhiều chất béo.
Sữa chua
Sữa chua chứa đầy đủ chất béo cũng có thể cung cấp protein và chất dinh dưỡng. Tránh sữa chua có hương vị và những loại có hàm lượng chất béo thấp hơn, vì chúng thường chứa thêm đường. Một số người có thể thích kết hợp sữa chua với trái cây hoặc các loại hạt.
Mì ống
Mì ống có thể cung cấp một lượng giàu calo và giàu carbohydrate để tăng cân lành mạnh. Tránh mì ống đã tẩy trắng và chọn những loại được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Kết luận
Các loại thực phẩm kể trên có thể giúp một người tăng lượng calo nạp vào một cách lành mạnh. Điều này cũng sẽ giúp tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.
Xem thêm: