Video: 4 nguyên tắc để người gầy tăng cân an toàn.
Ngoài ra, nhiều người không bị thiếu cân, nhưng vẫn muốn tăng lượng cơ. Cho dù là đang thiếu cân thực sự hay chỉ đơn giản là mong muốn tăng tỷ lệ cơ bắp, các nguyên tắc chính đều giống nhau.
Bài viết này đưa ra một chiến lược đơn giản để tăng cân nhanh chóng nhưng đảm bảo an toàn, lành mạnh.
Thiếu cân là gì?
Thiếu cân được định nghĩa là khi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 - ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Ngược lại, BMI trên 25 bị coi là thừa cân và BMI trên 30 bị coi là béo phì. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có nhiều hạn chế với thang đo BMI này, khi chỉ nhìn vào cân nặng và chiều cao, mà không tính đến khối lượng cơ.
Một số người bẩm sinh rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh và thiếu cân theo thang điểm BMI không có nghĩa là bạn gặp vấn đề về sức khỏe.
Tình trạng nhẹ cân phổ biến ở trẻ em gái và nữ giới trưởng thành cao hơn khoảng 2-3 lần so với nam giới. Ở Mỹ, 1% nam giới và 2,4% phụ nữ từ 20 tuổi trở lên bị nhẹ cân.
Tóm lại
Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Tình trạng này phổ biến hơn nhiều ở phụ nữ và trẻ em gái.
Hậu quả sức khỏe của việc bị thiếu cân là gì?
Béo phì hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới. Tuy nhiên, thiếu cân cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức. Theo một nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở nữ giới. Trong khi đó, béo phì có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50%, cho thấy rằng thiếu cân có thể thậm chí còn ảnh hưởng tồi tệ hơn đối với sức khỏe.
Một nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ tử vong sớm ở nam giới nhẹ cân tăng lên - chứ không phải ở nữ giới, chứng tỏ tình trạng thiếu cân tồi tệ hơn ở nam giới so với nữ giới.
Thiếu cân cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương, đồng thời gây ra các vấn đề liên quan đến khả năng sinh sản.
Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị thiểu cơ (suy giảm lượng cơ liên quan đến tuổi tác) và có thể có nhiều nguy cơ bị sa sút trí tuệ hơn.
Tóm lại
Thiếu cân cũng có thể không tốt cho sức khỏe như béo phì – thậm chí có thể là tồi tệ hơn. Những người thiếu cân có nguy cơ bị loãng xương, nhiễm trùng, các vấn đề về khả năng sinh sản và tử vong sớm.
Nguyên nhân gây tình trạng thiếu cân
Có một số tình trạng bệnh lý có thể gây giảm cân không lành mạnh, bao gồm:
- Rối loạn ăn uống: bao gồm chán ăn tâm thần, một chứng rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
- Các vấn đề về tuyến giáp: tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh.
- Bệnh Celiac: dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất. Hầu hết những người bị bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh.
- Bệnh đái tháo đường: bệnh đái tháo đường không kiểm soát (chủ yếu là typ 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
- Ung thư: các khối ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến người bệnh giảm cân nhiều.
- Nhiễm trùng: một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến một người bị thiếu cân nghiêm trọng như nhiễm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.
Nếu thiếu cân, bạn nên đi khám bác sĩ để loại trừ bất kỳ tình trạng bệnh lý nghiêm trọng nào.
Tình trạng thiếu cân đặc biệt nghiêm trọng nếu gần đây bạn giảm cân với số lượng lớn mà không có chủ ý giảm cân.
Tóm lại
Có một số tình trạng bệnh lý có thể gây ra tình trạng giảm cân không lành mạnh. Nếu bạn nhẹ cân, hãy đi khám bác sĩ để loại trừ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Làm thế nào để tăng cân một cách lành mạnh?
Nếu bạn muốn tăng cân an toàn, điều quan trọng là bạn phải làm đúng cách. Tiêu thụ nhiều nước ngọt và đồ chiên rán có thể giúp bạn tăng cân nhưng đồng thời cũng có thể hủy hoại sức khỏe của bạn.
Khi mong muốn tăng cân, lựa chọn một phương pháp để có được lượng cơ và mỡ dưới da cân đối sẽ tốt hơn là có nhiều mỡ bụng, không tốt cho sức khỏe.
Có rất nhiều người cân nặng bình thường mắc bệnh đái tháo đường typ 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan đến béo phì. Do đó, việc ăn các thực phẩm lành mạnh và sống một lối sống lành mạnh là vô cùng cần thiết.
Chương tiếp theo sẽ đề cập đến một số cách hiệu quả để tăng cân nhanh chóng, đồng thời không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Tóm lại
Để có được sức khỏe, điều rất quan trọng là ăn hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cân.
Ăn nhiều calo hơn lượng cơ thể cần
Điều quan trọng nhất để tăng cân là tạo ra lượng calo thặng dư, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.
Bạn có thể xác định nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng máy tính calo. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300–500 calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày theo bảng tính. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu khoảng 700–1.000 calo trên mức cơ thể cần hàng ngày.
Hãy nhớ rằng máy tính calo chỉ cung cấp một giá trị ước tính. Nhu cầu của bạn có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày cả về cho hoặc nhận.
Bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt phần đời còn lại của mình, nhưng việc này sẽ hữu ích trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để biết lượng calo bạn đang ăn là bao nhiêu. Có rất nhiều công cụ tuyệt vời giúp tính toán lượng calo này.
Tóm lại
Bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy để tăng cân. Hãy đặt mục tiêu 300–500 calo mỗi ngày trên mức duy trì để tăng cân chậm hoặc 700–1.000 calo nếu bạn muốn tăng cân nhanh.
Ăn nhiều protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein.
Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể trở thành chất béo trong cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng trong thời kỳ ăn tăng cường, chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Protein gây no nhanh, có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn từ các nguồn khác nữa.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy đặt mục tiêu 1,5–2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn thậm chí có thể ăn vượt hơn mức đó nếu lượng nhu cầu calo cơ thể cao hơn.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và các loại khác. Các chất bổ sung protein như đạm whey cũng có thể hữu ích nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.
Tóm lại
Protein là nguồn tạo dựng lên khối cơ bắp cơ thể. Ăn đầy đủ protein là cần thiết để tăng khối cơ thay vì chỉ béo.
Nạp vào nhiều carbohydrat và chất béo và ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày
Nhiều người cố gắng hạn chế carbohydrat hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, đây lại là một ý tưởng tồi nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, vì chế độ ăn này sẽ khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
Ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrat và chất béo nếu bạn mong muốn tăng cân. Tốt nhất nên ăn nhiều protein, chất béo và carbohydrat trong mỗi bữa ăn.
Thực hiện nhịn ăn gián đoạn cũng là một ý kiến không hề tốt khi muốn tăng cân. Nhịn ăn gián đoạn rất hữu ích cho việc giảm cân để cải thiện sức khỏe nhưng có thể khiến bạn khó ăn đủ calo để tăng cân.
Đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng thêm vào các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.
Tóm lại
Để tăng cân, hãy ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và đảm bảo cung cấp nhiều chất béo, carbohydrat và protein.
Hãy ăn thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị
Một điều rất quan trọng trong một chế độ dinh dưỡng lành mạnh là nên ăn những thực phẩm nguyên chất. Tuy nhiên, có một hạn chế là những thực phẩm này có xu hướng gây no hơn thức ăn vặt chế biến sẵn, khiến việc nạp đủ calo khó hơn. Sử dụng nhiều gia vị, nước sốt và đồ gia vị có thể giúp cải thiện mặt này. Thức ăn càng ngon thì càng dễ ăn nhiều.
Ngoài ra, hãy cố gắng ăn thêm các loại thực phẩm giàu năng lượng nhất có thể. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu năng lượng hoàn hảo để tăng cân:
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng, v.v.
- Trái cây khô: nho khô, chà là, mận khô và các loại khác.
- Sữa giàu chất béo: sữa nguyên kem, sữa chua nguyên chất béo, pho mát, kem.
- Chất béo và dầu: dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.
- Ngũ cốc: ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt.
- Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, vv. Chọn những miếng thịt béo hơn.
- Các loại củ: khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
- Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.
Nhiều loại thực phẩm trong số này rất nhanh no, và đôi khi bạn có thể phải ép bản thân tiếp tục ăn ngay cả khi đã cảm thấy no. Bạn nên tránh ăn nhiều rau nếu việc tăng cân là ưu tiên hơn, chỉ đơn giản là nó để lại ít chỗ hơn cho các loại thực phẩm giàu năng lượng. Ăn cả trái cây là tốt, nhưng nhấn mạnh là ăn những trái cây không cần nhai quá nhiều, chẳng hạn như chuối.
Tóm lại
Bạn có thể thêm nước sốt, gia vị vào thức ăn để dễ ăn hơn và ăn được nhiều hơn. Chế độ ăn càng nhiều thực phẩm giàu năng lượng càng tốt để tăng cân.
Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh cơ thể
Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa sẽ chuyển đến cơ bắp thay vì chỉ các tế bào mỡ, điều tối quan trọng là nâng tạ. Hãy đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 lần mỗi tuần. Nâng vật nặng và cố gắng tăng trọng lượng và khối lượng theo thời gian.
Nếu bạn hoàn toàn không thích hoặc chưa quen với việc tập luyện, hãy cân nhắc việc cùng một huấn luyện viên cá nhân đủ tiêu chuẩn để giúp bạn bắt đầu. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn có vấn đề về xương hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Có lẽ tốt nhất là nên tập cardio nhẹ nhàng - chủ yếu tập trung vào tạ. Thực hiện một số bài tập cardio rất tốt để nâng cao thể chất và sức khỏe, nhưng không nên tập quá nhiều để cuối cùng lại đốt cháy tất cả lượng calo bổ sung mà bạn đang ăn.
Tóm lại
Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn tăng cơ thay vì chỉ có mỡ.
10 mẹo để tăng cân
Kết hợp nạp một lượng calo cao với tập luyện sức bền nặng là hai yếu tố quan trọng nhất. Tuy nhiên, có một số chiến lược khác để tăng cân nhanh hơn.
Dưới đây là 10 mẹo giúp tăng cân:
- Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể làm đầy dạ dày của bạn và khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
- Ăn thường xuyên hơn. Hãy ăn thêm bữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
- Uống sữa. Uống sữa nguyên kem để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để nạp nhiều protein và calo chất lượng cao.
- Thử đồ uống tăng cân. Nếu bạn đang thực sự gặp khó khăn thì bạn có thể thử các loại thức uống tăng cân. Đây là những thực phẩm rất giàu protein, carbohydrat và calo.
- Sử dụng đĩa lớn hơn. Chắc chắn sử dụng đĩa lớn nếu bạn đang cố gắng nạp nhiều calo hơn, vì đĩa nhỏ hơn khiến mọi người tự động ăn ít hơn.
- Thêm kem vào cà phê. Đây là một cách đơn giản để bổ sung thêm calo.
- Uống creatine. Chất bổ sung tạo cơ creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng trọng lượng cơ bắp.
- Ngủ sâu và đủ giấc. Ngủ đúng cách rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp.
- Ăn protein trước và rau sau cùng. Nếu bạn có nhiều loại thực phẩm trên đĩa của mình, hãy ăn những thực phẩm giàu calo và giàu protein trước. Ăn rau sau cùng.
- Không hút thuốc. Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc, và việc bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.
Tóm lại
Bạn có thể thực hiện nhiều cách khác nhau để tăng cân nhanh hơn như uống sữa, sử dụng đồ uống tăng cân, thêm kem vào cà phê và ăn thường xuyên hơn. Tăng cân có thể khó, và sự kiên trì là chìa khóa để thành công lâu dài. Một số người có thể rất khó tăng cân vì cơ thể họ có một mức cân nặng nhất định mà họ cảm thấy thoải mái.
Cho dù bạn cố gắng giảm cân hay tăng cân, cơ thể sẽ chống lại những thay đổi bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất. Khi bạn ăn nhiều calo hơn và tăng cân, cơ thể có xu hướng giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, phần lớn được trung gian bởi não, cũng như các hormone điều chỉnh cân nặng như leptin. Vì vậy, bạn nên xác định việc có được mức cân nặng như mong muốn có thể khó khăn. Trong một số trường hợp, bạn có thể phải ép mình ăn mặc dù cảm thấy bị nhồi.
Cuối cùng, việc thay đổi trọng lượng như mong muốn là một cuộc chạy marathon, không phải là một cuộc chạy nước rút. Có thể mất nhiều thời gian, và bạn cần phải kiên định nếu muốn thành công về lâu dài.
Xem thêm: