Video: Lợi ích sức khỏe của Yến Mạch
Chúng là loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và cung cấp nhiều loại vitamin, chất khoáng, chất xơ và các chất chống oxi hoá quan trọng cho cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng yến mạch và bột yến mạch có rất nhiều lợi ích đối với sức khoẻ. Có thể kể tới như: giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Dưới đây là 9 lợi ích đã được khoa học chứng minh của yến mạch.
Yến mạch và bột yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, tên khoa học là Avena Sativa.
Yến mạch nguyên hạt (là loại yến mạch được thu hoạch và đem sử dụng ngay, không qua bất kỳ công đoạn chế biến nào) là dạng nguyên vẹn và bảo toàn nhất của yến mạch, nhưng chúng cần nhiều thời gian để nấu chín. Vì vậy, nhiều người ưa chuộng sử dụng các loại yến mạch đã được xay, nghiền và cắt nhỏ hơn.
Yến mạch ăn liền là một dạng thực phẩm có độ chế biến và xử lý sẵn cao, thời gian chế biến ngắn. Sau khi nấu, chúng có dạng mềm và nhão.
Yến mạch thường được sử dụng trong bữa sáng, cách chế biến là đun yến mạch với nước hoặc sữa cho tới khi hỗn hợp có dạng giống cháo.
Ngoài ra, người ta thường dùng yến mạch để làm bánh bông lan, thanh granola, bánh quy và các loại đồ khô khác.
Tóm lược
Yến mạch là một loại ngũ cốc thường được sử dụng vào bữa sáng như cháo yến mạch.
Yến mạch rất giàu dinh dưỡng
Thành phần các chất dinh dưỡng trong yến mạch rất cân bằng. Yến mạch cung cấp nguồn carbs tốt (một yếu tố dinh dưỡng đa lượng) và một loại chất xơ rất tốt là beta-glucan (một hoạt chất hỗ trợ tăng cường miễn dịch).
Yến mạch còn chứa hàm lượng protein và chất béo nhiều hơn các loại ngũ cốc khác. Bên cạnh đó, yến mạch còn là một nguồn vitamin, chất khoáng và các chất chống oxi hoá quan trọng. Nửa cốc yến mạch khô ( khoảng 78 grams) chứa (tính theo khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo - Reference Daily Intake -RDI):
- 191% RDI Man-gan
- 41% RDI Phốt-pho
- 34% RDI Ma-giê
- 24% RDI Đồng
- 20% RDI Sắt
- 20% RDI Kẽm Zinc
- 11% RDI Folate hay vitamin B9
- 39% RDI Thiamin hay vitamin B1
- 10% RDI Pantothenic hay vitamin B5
Ngoài ra có Canxi, Kali, Vitamin B6 (Pyridoxine) và Vitamin B3 (Niacin).
Bên cạnh đó, trong 78 gam yến mạch khô còn có 51 gam carb, 13 gam protein, 5 gam chất béo, 8 gam chất xơ nhưng chỉ có khoảng 303 calo.
Vì vậy, yến mạch chính là một trong số những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên ăn.
Tóm lược
Yến mạch là một loại thực phẩm giàu carb, chất xơ và chứa một lượng lớn protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Bên cạnh đó, yến mạch cũng chứa nhiều loại vitamin và chất khoáng.
Yến mạch nguyên cám giàu các chất chống oxi hoá như Avenanthramides
Yến mạch nguyên hạt giàu các chất chống oxy-hoá và một nhóm hợp chất tự nhiên có trong thực vật là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxi hoá đặc biệt gần như chỉ tìm thấy được ở yến mạch là Avenanthramides.
Avenanthramides có tác dụng làm giảm huyết áp bằng cách tăng nồng độ NO (ô-xít nitric). Các phân tử khí NO này làm giãn các mạch máu khiến cho áp lực của máu lên thành mạch giảm và dòng máu di chuyển dễ dàng hơn trong mạch.
Ngoài ra, Avenanthramides còn có tác dụng kháng viêm và giảm ngứa .
Người ta cũng tìm ra rằng yến mạch có chứa một lượng lớn a-xít Ferulic - cũng là một chất chống oxi hoá.
Tóm lược
Yến mạch chứa rất nhiều những hoạt chất chống oxi hoá mạnh, bao gồm avenanthramides. Những hợp chất này giúp làm giảm huyết áo và cung cấp nhiều lợi ích khác cho cơ thể.
Yến mạch chứa Beta-glucan - một loại chất xơ hoà tan vô cùng tốt
Trong yến mạch có một lượng lớn beta-glucan (một loại chất xơ hoà tan). Chất này sẽ hoà tan vào nước và tạo ra một hỗn hợp đặc dạng gel trong dạ dày. Những tác dụng đối với sức khoẻ của beta-glucan là:
- Làm giảm LDL (cholesterol tỷ trọng thấp - không tốt cho cơ thể) và Cholesterol toàn phần.
- Làm giảm lượng đường trong máu và giảm tiết insulin của cơ thể.
- Tăng cảm giác no
- Tạo môi trường thuận lợi cho sự phát triển của lợi khuẩn trong hệ tiêu hoá.
Tóm lược
Yến mạch giàu chất xơ hoà tan là beta-glucan, một loại chất xơ rất tốt cho sức khoẻ, bao gồm: giảm cholesterol và lượng đường trong máu, tăng cường sức khoẻ đường ruột và hệ lợi khuẩn và kéo dài cảm giác no.
Yến mạch có tác dụng làm giảm hàm lượng cholesterol và ngăn quá trình oxi-hoá của LDL (cholesterol “xấu”)
Các bệnh tim mạch là một trong số những nguyên nhân chính dẫn tới tử vong trên toàn cầu. Một trong những yếu tố nguy cơ dẫn tới các bệnh này là hàm lượng cholesterol trong máu cao.
Rất nhiều các nghiên cứu chỉ ra rằng beta-glucan (một loại chất xơ trong yến mạch) có hiệu quả trong việc giảm cholesterol tỷ trọng thấp (LDL hay còn gọi là cholesterol “xấu”) và cholesterol toàn phần.
Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết mật giàu cholesterol, từ đó làm giảm mức lưu thông của cholesterol trong máu.
Quá trình oxy hoá cholesterol LDL (hay cholesterol “xấu”) xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do, đây cũng là một bước quan trọng dẫn tới nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Quá trình này tạo thành các nhiễm trùng trong các mạch máu, làm tổn thương các mô và làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu báo cáo rằng các chất chống oxi-hoá trong yến mạch, cùng với vitamin C ngăn cho các phân tử LDL không bị oxi-hoá.
Tóm lược
Yến mạch có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách giảm cả lượng cholesterol toàn phần và cholesterol tỷ trọng thấp (LDL hay cholesterol “xấu”), cũng như ngăn chặn quá trình oxi-hoá của LDL.
Yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Đái tháo đường týp 2 khá phổ biến, bệnh này đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao, nguyên nhân gây ra điều này là giảm khả năng cảm ứng của hóc-môn insulin với lượng đường trong máu.
Yến mạch có khả năng làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người thừa cân hay mắc đái tháo đường týp 2. Ngoài ra, ngũ cốc này còn có khả năng cải thiện mức độ cảm ứng của insulin.
Những tác dụng có lợi kể trên là nhờ beta-glucan có trong yến mạch. Chất xơ hoà tan này tạo thành một hỗn hợp dạng gel đặc làm cho dạ dày lâu bị rỗng hơn và làm chậm tốc độ đường hấp thụ vào máu.
Tóm lược
Nhờ tác dụng của chất xơ hoà tan beta-glucan, yến mạch có khả năng làm tăng khả năng cảm ứng của insulin và làm giảm lượng đường trong máu.
Bột yến mạch - một loại thực phẩm “chắc dạ” và có thể hỗ trợ giảm cân
Cháo yến mạch là món ăn sáng ngon lành và khiến chúng ta no bụng dù chỉ ăn vào một lượng ít calo. Điều này có thể giúp chúng ta giảm cân.
Giải thích cho cảm giác no bụng hay “chắc dạ” mà yến mạch mang lại đó là nhờ beta-glucan, chất này làm tăng cảm giác no bụng bằng cách làm chậm thời gian dạ dày tiêu hoá thức ăn. Beta-glucan còn làm tăng mức độ sản sinh peptide YY (PYY) - một loại hoc-môn được tiết ra bởi dạ dày khi chúng ta ăn. Loại hóc-môn mang lại cảm giác no này sẽ giúp chúng ta giảm lượng calo ăn vào và làm giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.
Tóm lược
Yến mạch có thể giúp chúng ta giảm cân nhờ khả năng “làm no bụng” của chúng bằng việc làm chậm quá trình tiêu hoá của dạ dày và làm tăng sản sinh hóc-môn gây no - PYY.
Yến mạch và tác dụng chăm sóc da
Yến mạch có mặt trong thành phần của rất nhiều sản phẩm chăm sóc da dưới dạng bột yến mạch keo.
Từ năm 2003, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chứng nhận bột yến mạch keo có tác dụng bảo vệ da. Nhưng trên thực tế, người ta đã sử dụng yến mạch để điều trị ngứa và các triệu chứng gây khó chịu ở nhiều loại bệnh về da từ rất lâu về trước. Ví dụ như các sản phẩm từ yến mạch có tác dụng cải thiện các triệu chứng gây khó chịu ở bệnh chàm (eczama).
Tuy nhiên, những tác dụng chăm sóc da của yến mạch đi đôi với cách sử dụng bôi trực tiếp trên da.
Tóm lược
Bột yến mạch keo đã được sử dụng từ nhiều năm trước như một sản phẩm chăm sóc da giúp làm giảm các tình trạng da khô, ngứa. Nó cũng có công dụng giảm nhẹ các triệu chứng của một số bệnh về da như bệnh chàm (eczema).
Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen phế quản ở trẻ nhỏ
Bệnh hen phế quản là một trong số những bệnh hô hấp mạn tính phổ biến ở trẻ nhỏ.
Đây là hội chứng rối loạn nhiễm trùng đường thở (chính là một ống dài có tác dụng vận chuyển không khí vào trong phổi).
Không phải tất cả trẻ em mắc hen phế quản đều có triệu chứng giống nhau, nhưng hầu hết đều xuất hiện ho, khò khè và khó thở.
Nhiều nhà khoa học tin rằng cho trẻ ăn thức ăn rắn có thể gây nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và một vài bệnh dị ứng khác.
Tuy nhiên điều này không đúng với mọi loại thức ăn. Việc cho trẻ ăn yến mạch sớm lại có tác dụng tăng sức đề kháng.
Một nghiên cứu cho rằng việc cho trẻ ăn yến mạch trước 6 tháng tuổi giúp giảm nguy cơ mắc bênh hen suyễn ở trẻ.
Tóm lược
Một vài nhà nghiên cứu cho rằng việc cho trẻ ăn yến mạch giúp phòng ngừa hen suyễn ở trẻ.
Yến mạch có khả năng giảm táo bón
Những người cao tuổi thường bị táo bón, đi tiểu thất thường, khó đi ngoài.
Thuốc nhuận tràng thường được sử dụng để hỗ trợ giảm táo bón ở người già. Dù có hiệu quả, chúng cũng dẫn đến sụt cân và suy giảm chất lượng cuộc sống.
Nghiên cứu cho thấy cám yến mạch (lớp vỏ ngoài giàu chất xơ) giúp giảm táo bón ở người già.
Trong một thử nghiệm, 30 bệnh nhân cao tuổi được cho ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hằng ngày trong 12 tuần. Sức khoẻ của họ sau đó đã có chuyển biến tích cực.
59% số những bệnh ấy đã có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng sau 3 tháng nghiên cứu trong khi việc sử dụng thuốc tăng 8% ở nhóm không ăn yến mạch.
Tóm lược
Nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch có khả năng giảm táo bón ở người già, giảm đáng kể yêu cầu dùng thuốc nhuận tràng.
Cách để thêm yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể chế biến yến mạch bằng nhiều cách. Cách phổ biến nhất là ăn cháo yên mạch cho bữa sáng.
Cách nấu cháo yến mạch đơn giản:
- 1/2 cốc yến mạch cán dẹt
- 1 cốc (250 ml) nước hoặc sữa
- Một nhúm muối
Cho hết những nguyên liệu trên vào một nồi và đun sôi. Sau đó nấu nhỏ lửa, khuấy đều tay cho đến khi yến mạch nhuyễn.
Yến mạch cán dẹt Nguồn ảnh: healthline.comĐể làm cho cháo thơm ngon và bổ dưỡng hơn, bạn có thể thêm quế, trái cây, hạt và sữa chua Hy Lạp.
Ngoài ra, yến mạch thường có trong các bánh nướng lò, muesli, granola và bánh mì.
Yến mạch tự nhiên không chứa gluten. Nhưng chúng vẫn có thể dính phải gluten khi được thu hoạch và xử lý bằng những dụng cụ được dùng cho các loại hạt chứa gluten.
Nếu bạn mắc bệnh không dung nạp gluten hoặc nhạy cảm với gluten thì hãy chọn những sản phẩn yến mạch được chứng nhận không chứa gluten.
Tóm lược
Yến mạch là một thành phần tuyệt vời cho một chế độ ăn lành mạnh. Chúng có thể được chế biến thành cháo cho bữa sáng, thêm vào các món bánh và hơn thế nữa.
Yến mạch cực kỳ tốt cho bạn
Yến mạch giúp nâng cao chất lượng cuộc sống . Nguồn ảnh: foxnews.comYến mạch là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng cùng các chất chống oxy hoá.
Thêm vào đó, chúng có hàm lượng chất xơ và protein cao hơn các loại hạt khác.
Yến mạnh chứa một số thành phần đặc biệt, cụ thể là chất xơ có khả năng hoà tan đường beta-glucan và chất chống oxy hoá được gọi là avenanthramides.
Các lợi mà yến mạch mang lại bao gồm giảm lượng đường và cholesterole trong máu, chống kích ứng da và giảm táo bón.
Thêm vào đó, yến mạch ăn no lâu và có nhiều đặc tính khiến chúng trở thành một loại thực phẩm phù hợp cho việc giảm cân.
Cuối cùng có thể kết luận rằng yến mạch chính là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất!