Trên thực tế, chế độ ăn thuần chay có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường typ 2 và một số loại ung thư.
Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn liệu chế độ ăn thuần chay có ảnh hưởng đến chỉ số cholesterol- loại chất béo mà giống như sáp, và có thể tích tụ trong động mạch và góp phần gây ra bệnh tim cho họ.
Bài báo này đánh giá các bằng chứng để xác định xem chế độ ăn thuần chay thúc đẩy mức cholesterol cao hay thấp.
Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến giảm chỉ số cholesterol
Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn uống loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm thịt, hải sản, thịt gia cầm, trứng, sữa và mật ong.
Thay vào đó, chế độ ăn thuần chay thường khuyến khích thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các cây họ đậu.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn thuần chay có liên quan đến giảm chỉ số cholesterol.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn thuần chay có liên quan đến giảm chỉ số cholesterol, nguồn: https://www.everydayhealth.com Trên thực tế, theo một đánh giá của 49 nghiên cứu, chế độ ăn thuần chay và ăn chay có ảnh hưởng tới chỉ số cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại) thấp hơn so với chế độ ăn tạp. Một đánh giá khác từ 40 nghiên cứu đã thấy những phát hiện tương tự, báo cáo rằng những người ăn thuần chay thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) và chỉ số cholesterol LDL, triglycerid, lượng đường trong máu và huyết áp thấp hơn so với những người ăn tạp.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn thực vật có thể có lợi cho việc giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như xơ vữa động mạch, được đặc trưng bởi sự tích tụ cholesterol dư thừa và mảng bám chất béo trong động mạch.
Tóm tắt
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay có liên quan đến giảm chỉ số cholesterol trong máu và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm chỉ số cholesterol
Nhiều sản phẩm từ động vật bị loại bỏ khỏi chế độ ăn thuần chay, chẳng hạn như thịt, sữa, sữa chua, pho mát và bơ- những thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa.
Mặc dù các nghiên cứu chỉ ra rằng bản thân chất béo bão hòa không liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nó có thể liên quan đến tăng lượng cholesterol LDL (có hại)
Chế độ ăn thuần chay lành mạnh cũng tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch và hạt, có thể giúp giảm mức cholesterol.
Do đó, tuân thủ một chế độ ăn thuần chay tốt có thể giúp giảm lượng cholesterol.
Tuy nhiên nhiều loại thực phẩm gần gũi với người ăn chay lại được chế biến nhiều và có thể chứa quá nhiều đường, natri, chất béo chuyển hóa và các thành phần nhân tạo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến có thể liên quan đến tăng chỉ số cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu), cũng như tăng nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp và hội chứng chuyển hóa .
Tóm tắt
Chế độ ăn thuần chay lành mạnh loại bỏ nhiều loại thực phẩm có thể làm tăng cholesterol trong khi khuyến khích các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm gần gũi với người ăn chay được chế biến nhiều, có thể làm tăng lượng cholesterol.
Cách giảm cholesterol trong chế độ ăn thuần chay
Cách tốt nhất để giảm lượng cholesterol trong chế độ ăn thuần chay là hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn như bữa ăn tiện lợi, khoai tây chiên, bánh quy giòn và các sản phẩm thay thế thịt chế biến sẵn.
Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt và các cây họ đậu.
Những thực phẩm này không chỉ giàu vitamin và khoáng chất quan trọng mà còn giàu chất xơ, giúp đạt chỉ số cholesterol tốt.
Bổ sung axit béo không bão hòa vào chế độ ăn của bạn cũng đem lại lợi ích, vì nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa có thể giúp giảm chỉ số cholesterol và bảo vệ cơ thể trước bệnh tim.
Các thành phần như dầu ô liu, quả hạch, các loại hạt và quả bơ là một vài ví dụ về thực phẩm bổ dưỡng có nhiều axit béo không bão hòa.
Tóm tắt
Bổ sung nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác nhau và ăn nhiều axit béo không bão hòa có thể giúp giảm lượng cholesterol trong chế độ ăn thuần chay.
Thực phẩm nên ăn và nên tránh
Mặc dù chế độ ăn thuần chay bổ dưỡng với cơ thể, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm chay đều tốt như nhau.
Thực phẩm nên ăn
Tốt nhất, một chế độ ăn thuần chay cân bằng nên bao gồm hầu hết là các loại thực phẩm toàn phần, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, các loại hạt, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt
Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm nên ăn giúp giảm mức cholesterol:
- Trái cây: táo, cam, dâu, kiwi, dưa, lê, đào
- Rau: rau bina, củ cải, súp lơ, cà chua, bông cải xanh, ớt, bơ
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, kiều mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám
- Các loại quả hạch: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hồ đào, hạt mắc ca
- Hạt: hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, đậu tây
- Protein thực vật: đậu phụ, men dinh dưỡng
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu bơ, dầu hạt lanh
- Gia vị: tiêu đen, nghệ, thìa là, ớt cayenne, húng quế, hương thảo
- Đồ uống: nước, trà, cà phê, sữa hạnh nhân, nước có hương vị
Chế độ ăn thuần chay cân bằng nên bao gồm hầu hết là các loại thực phẩm toàn phần, nguồn: https://www.quora.comCác thực phẩm cần tránh
Thực phẩm thuần chay đã qua chế biến kỹ lưỡng thường chứa nhiều đường, natri và các thành phần nhân tạo bổ sung, chúng có thể làm tăng chỉ số cholesterol.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế để giảm lượng cholesterol trong chế độ ăn thuần chay:
- Đồ ăn vặt: khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy nướng, bắp rang bơ
- Đồ ngọt: bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy, kẹo
- Các sản phẩm thay thế thịt đã qua chế biến: thịt nguội thuần chay, xúc xích, bánh mì kẹp thịt (burger)
- Các mặt hàng tiện lợi: thức ăn nhanh, thức ăn đông lạnh, thanh protein
- Đồ uống: trà ngọt, soda, nước tăng lực, đồ uống thể thao, nước hoa quả
Tóm tắt
Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh nên gồm các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng và hạn chế hầu hết các thực phẩm đã qua chế biến.
Các phương pháp khác giúp giảm cholesterol
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn có thể thực hiện một số cách khác để giảm cholesterol như:
- Tập thể dục. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp đạt chỉ số cholesterol tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Bỏ thuốc lá. Theo một số nghiên cứu trước đây, hút thuốc lá có thể ảnh hưởng xấu đến chỉ số cholesterol toàn phần và HDL cholesterol (tốt).
- Hạn chế uống rượu bia. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều rượu bia có thể liên quan đến tăng triglycerid và LDL cholesterol (có hại).
- Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3. Có rất nhiều chế phẩm bổ sung omega-3 thuần chay và việc dùng chúng có thể giúp giảm triglycerid, tăng cholesterol HDL (tốt) và cải thiện chức năng mạch máu.
Tóm tắt
Tập thể dục, bổ sung omega-3, bỏ hút thuốc và hạn chế uống rượu là một vài chiến lược có thể giúp giảm cholesterol trong chế độ ăn thuần chay.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn thuần chay thường giúp giảm chỉ số cholesterol, cùng với một số lợi ích sức khỏe khác.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm thuần chay đều được coi là lành mạnh, thậm chí một số loại thực phẩm thuần chay đã qua chế biến có thể góp phần làm tăng cholesterol.
Chọn thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng, ăn nhiều chất béo có lợi cho tim và hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp giảm chỉ số cholesterol, và tối đa hóa lợi ích của chế độ ăn thuần chay.
Xem thêm:
- Pizza có nhiều cholesterol không?
- Xét nghiệm Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL): mục đích và kết quả
- Những điều cần biết về HDL Cholesterol: Nồng độ tối ưu và biện pháp bổ sung
- 9 loại thuốc giảm cholesterol và các biện pháp hỗ trợ
- Những ảnh hưởng của cholesterol cao đối với cơ thể, nguyên nhân và cách khắc phục