Video : Thực phẩm giàu protein, ngon miệng dễ ăn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein cũng có thể giúp giảm cân và mỡ bụng trong khi làm tăng khối lượng và sức mạnh cơ. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp giảm huyết áp, chống lại bệnh đái tháo đường...
Lượng hấp thụ protein hàng ngày khuyến nghị (Reference Daily Intake - RDI) là 46 gam đối với phụ nữ và 56 gam đối với nam giới.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia sức khỏe và thể hình cho rằng chúng ta cần nhiều hơn thế để hoạt động tối ưu.
Dưới đây là danh sách 20 thực phẩm ăn ngon miệng chứa nhiều protein.
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay.
Đây là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời do có nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và chất dinh dưỡng cho não chúng ta.
Trứng có nhiều protein, nhưng lòng trắng trứng hầu như là protein nguyên chất.
Tuy vậy, trứng và thực phẩm có chứa trứng không thích hợp cho những người bị dị ứng trứng.
Hàm lượng protein: 33% calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gam protein và 78 calo.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến, rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê.
Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng với hạt.
Hàm lượng protein: 15% calo trong mỗi 6 gam và 164 calo mỗi 28 gam.
Các loại hạt giàu protein khác
Hạt dẻ cười (13% calo) và hạt điều (11% calo).
Ức gà
Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất.
Nếu ăn ức gà mà không có da, hầu hết lượng calo đến từ protein.
Ức gà cũng rất dễ chế biến và nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon và dễ ăn.
Hàm lượng protein: 75% calo. Một ức gà nướng không da chứa 53 gam và có 284 calo.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe.
Chúng cung cấp chất xơ lành mạnh, magiê, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 14% calo. Một chén yến mạch có 11 gam và 307 calo.
Phô mai Cottage
Phô mai Cottage. Nguồn: healthline.comPhô mai Cottage là một loại phô mai ít chất béo và lượng calo thấp nhưng lại giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 69% calo. Một cốc 226 gam phô mai Cottage với 1% chất béo chứa 28 gam protein và 163 calo.
Các loại pho mai khác có nhiều protein hơn như Phô mai Parmesan (38% calo), phô mai Thụy Sĩ (30%), phô mai Mozzarella (29%) và phô mai Cheddar (26%).
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp, còn được gọi là sữa chua đã lọc để loại bỏ hầu hết váng sữa, dẫn đến độ đặc hơn, có kết cấu dạng kem và chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Nó có thể kết hợp tốt với các món ngọt và mặn.
Hàm lượng protein: 69% calo. Một hộp nặng 170 gam có 17 gam protein và chỉ 100 calo.
Khi mua sữa chua Hy Lạp, hãy chọn loại không thêm đường. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo cũng giàu protein nhưng chứa nhiều calo hơn.
Sản phẩm tương tự:
Sữa chua đầy đủ chất béo thông thường (24% calo) và Kefir (40%).
Sữa
Sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Đây là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chứa nhiều canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).
Nếu chúng ta lo lắng về lượng chất béo của cơ thể thì có thể lựa chọn sữa ít hoặc không chất béo.
Đối với những người không dung nạp lactose, uống sữa có thể dẫn đến các triệu chứng về đường tiêu hóa. Những người bị dị ứng sữa cũng có thể gặp phải các triệu chứng nghiêm trọng, vì vậy sữa và các sản phẩm từ sữa cũng không phải là một lựa chọn phù hợp cho họ.
Đối với những người muốn uống sữa nhưng không thể dung nạp được hoặc theo một chế chay ăn hoàn toàn từ thực vật, các lựa chọn thay thế bao gồm sữa đậu nành.
Hàm lượng protein: 21% calo. Một cốc sữa nguyên chất chứa 8 gam protein và 149 calo. Một cốc sữa đậu nành chứa 6,3 gam protein và 105 calo.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali.
Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Bông cải xanh có hàm lượng protein cao so với hầu hết các loại rau.
Hàm lượng protein: 33% calo. Một cốc 96 gam bông cải xanh cắt nhỏ có 3 gam protein và chỉ 31 calo.
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc chứa nhiều protein, cũng như sắt, vitamin B12 có giá trị sinh học cao và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò thích hợp cho những người ăn kiêng ít tinh bột.
Hàm lượng protein: 53% calo. Một khẩu phần 85 gam bít tết nạc thăn chứa 25 gam protein và 186 calo.
Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá phổ biến. Chúng ta có thể ăn nóng với nhiều món nướng hoặc ăn nguội với salad.
Cá ngừ ít chất béo và calo nhưng là một nguồn protein phong phú. Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chứa chất béo omega-3.
Hàm lượng protein: 84% calo trong cá ngừ tươi đóng hộp. Một lon 142 gam chứa 27 gam protein và chỉ 128 calo.
Diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch là một loại giả ngũ cốc phổ biến mà nhiều người coi là siêu thực phẩm do giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Hạt diêm mạch có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hàm lượng protein: 15% calo. Một cốc 185 gam diêm mạch nấu chín có 8 gam protein và 222 calo.
Thực phẩm bổ sung whey protein
Khi chúng ta bị giới hạn về thời gian và không thể nấu ăn, thực phẩm bổ sung protein có thể hữu ích.
Whey protein là một loại protein chất lượng cao từ sản phẩm sữa có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và có thể hỗ trợ giảm cân.
Hàm lượng protein: Khác nhau tuỳ thuộc vào loại sản phẩm. Hơn 90% calo có thể là protein và có đến 20 - 50 gam protein trong mỗi khẩu phần ăn.
Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây họ đậu, có chứa nhiều chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Đậu lăng là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất trên thế giới và là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn thuần chay.
Hàm lượng protein: 31% calo. Một chén 198 gam đậu lăng luộc chứa 18 gam protein và 230 calo.
Các loại đậu giàu protein khác
Đậu nành (33% calo), đậu đỏ (24%) và đậu xanh (19%).
Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác.
Nó được làm từ ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt, hạt mầm và các loại kê, lúa mạch, bột mì, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.
So với hầu hết các loại bánh mỳ, bánh mì Ezekiel là giàu protein, chất xơ, và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.
Hàm lượng protein: 20% calo. Một lát bánh mì chứa 4 gam protein và 80 calo.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là loại hạt ăn được và có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và kẽm.
Hàm lượng protein: 22% calo, 28 gam có 9 gam protein và 158 calo.
Các loại hạt giàu protein khác:
Hạt lanh (12% calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%).
Ức gà tây
Ức gà tây tương tự như ức gà về nhiều mặt, bao gồm chủ yếu là protein, với rất ít chất béo và calo. Nó cũng có vị thơm ngon và chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau.
Hàm lượng protein: 82% calo. Một khẩu phần 85 gam chứa 26 gam protein và 125 calo.
Các loại cá
Cá rất tốt cho sức khỏe vì nhiều lý do khác nhau. Cá giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Một số loại cá có nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Hàm lượng protein: Khác nhau tuỳ thuộc loại. Cá hồi có 22% protein, mỗi khẩu phần 85 gam chứa 19 gam protein và chỉ 175 calo.
Tôm
Tôm là một loại hải sản, có hàm lượng calo thấp nhưng có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả selen và vitamin B12.
Giống như cá, tôm có chứa axit béo omega-3.
Hàm lượng protein: 97% calo. Một khẩu phần 85 gam chứa 20 gam protein và chỉ 84 calo.
Cải Brussels
Cải Brussels là một loại rau giàu protein khác cùng họ bông cải xanh.
Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 28% calo. 78 gam cải chứa 2 gam protein và 28 calo.
Đậu phộng
Đậu phộng có nhiều protein, chất xơ và magiê.
Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm cân.
Bơ đậu phộng cũng giàu protein, nhưng nó cũng có thể chứa nhiều calo. Do đó, nên ăn lượng vừa phải.
Đậu phộng không thích hợp cho những người bị dị ứng với các loại hạt.
Hàm lượng protein: 18% calo. 28 gam chứa 7 gam protein và 161 calo.
Kết luận
Protein cần thiết cho việc duy trì và tái tạo, phục hồi các mô cơ thể. Nó cũng có thể giúp giảm cân.
Có nhiều loại thực phẩm giàu protein. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như đậu lăng, là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và ăn thuần chay.
Xem thêm: