Mặt khác, một số cho rằng carbohydrat có thể dẫn đến béo phì và đái tháo đường typ 2 và hầu hết mọi người nên hạn chế carbohydrat trong chế độ ăn. Mặc dù có những lập luận xác đáng ở cả hai phía, nhưng không thể phủ nhận rằng cơ thể chúng ta cần carbohydrate để hoạt động tốt.
Bài viết này sẽ thảo luận chi tiết về carbohydrat, tác dụng của chúng đối với sức khỏe và cách lựa chọn chế độ ăn cacbohydrate tốt nhất đối với mỗi cá nhân.
Carbohydrat là gì?
Cacbohydrat hay carbs, là những phân tử chứa nguyên tử cacbon, hydro và oxy. Trong dinh dưỡng, từ “carbs” dùng để chỉ một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, hai loại còn lại là chất đạm và chất béo.
Carbohydrate trong chế độ ăn uống có ba loại chính:
- Đường: Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn, vị ngọt được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
- Tinh bột: Đây là những chuỗi phân tử glucose dài, cuối cùng được phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa.
- Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa có thể tận dụng một số loại chất xơ. Ngoài ra, ăn bổ sung chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe.
Một trong những mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hầu hết carbohydrat bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbohydrat cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.
Chất xơ là một ngoại lệ. Mặc dù chất xơ không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó giúp duy trì các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra axit béo cần thiết mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.
Rượu đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt nhưng thường không cung cấp nhiều calo, không giàu dinh dưỡng.
Tóm lại, carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Các loại carbohydrate chính trong chế độ ăn là đường, tinh bột và chất xơ.
So sánh carbohydrat thô sơ và tinh chế
Mặc dù có rất nhiều thông tin về carbohydrat nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả carbohydrat đều như nhau. Có nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau và có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe. Carbohydrat đôi khi được phân loại là “đơn giản” và “phức tạp” hoặc “thô sơ” và “tinh chế”.
Các loại carbohydrat thô sơ và tinh chế. Nguồn ảnh: http://gettinginshapeafter40.com/Carbohydrat thô sơ được chế biến một cách tối thiểu và chứa nhiều chất xơ tự nhiên có trong thực phẩm, trong khi carbohydrat tinh chế đã được chế biến kỹ càng qua nhiều giai đoạn, đồng thời đã loại bỏ hoặc làm thay đổi chất xơ tự nhiên.
Ví dụ về carbohydrat thô sơ:
- Rau
- Diêm mạch
- Lúa mạch
- Cây họ đậu
- Khoai tây
- Các loại ngũ cốc
- Yến mạch
- Đậu.
Mặt khác, carbohydrat tinh chế bao gồm:
- Đồ uống có đường
- Bánh mì trắng
- Bánh ngọt
- Các món khác làm từ bột mì trắng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ carbohydrate tinh chế có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và đái tháo đường typ 2. Carbohydrate tinh chế có xu hướng gây tăng đột biến lượng đường trong máu, đồng thời làm giảm lượng đường nhanh chóng sau, gây cảm giác đói và dẫn đến thèm ăn. Carbohydrat tinh chế cũng thường chứa ít chất dinh dưỡng cần thiết, nói cách khác, chúng cung cấp calo “rỗng”. Ngoài ra, cũng nên hạn chế các loại đường bổ sung vì chế độ ăn có nhiều đường bổ sung có liên quan đến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính khác.
Điều quan trọng là nên hạn chế carbohydrat tinh chế và đường bổ sung, nhưng cần chú ý rằng carbohydrat thô sơ rất cần thiết cho một chế độ ăn cân bằng. Các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate thô sơ có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu về carbohydrate thô sơ như rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, cho thấy rằng tiêu thụ các thực phẩm này giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ bệnh tật.
Tóm lại
Không phải tất cả các loại carbohydrat đều có chức năng như nhau. Carbohydrat tinh chế có liên quan đến béo phì và các bệnh chuyển hóa, nhưng carbohydrate thô sơ - được chế biến tối thiểu – lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chế độ ăn ít carbohydrat
Không có cuộc thảo luận nào về carbohydrat là hoàn chỉnh nếu không đề cập đến chế độ ăn giảm carbohydrat (low carbs). Với chế độ ăn này, người ăn cần hạn chế carbohydrate trong khi vẫn cung cấp nhiều protein và chất béo.
Mặc dù có những nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrat có thể giúp bạn giảm cân, tuy nhiên đối tượng trong các nghiên cứu này có xu hướng tập trung vào những người bị béo phì, hội chứng chuyển hóa và /hoặc bệnh đái tháo đường typ 2.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrat có thể giúp giảm cân và dẫn đến cải thiện các vấn đề sức khỏe khác như tăng HDL cholesterol "tốt", giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và một số vấn đề sức khỏe khác khi so sánh với chế độ ăn "ít chất béo" tiêu chuẩn.
Tuy nhiên, một đánh giá của hơn 1.000 nghiên cứu cho thấy kết quả sau 6-11 tháng với chế độ ăn giảm carbohydrat có vẻ ít tích cực hơn, nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến các nguy cơ tim mạch sau 2 năm.
Ngoài ra, một cuộc khảo sát về sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia được thực hiện từ năm 1999–2010 đã phân tích mối liên quan giữa chế độ ăn ít carbohydrat và nguy cơ tử vong, cho thấy những người ăn ít carbohydrat nhất có xu hướng chết sớm vì bất kỳ nguyên nhân nào, bao gồm đột quỵ, ung thư và bệnh tim mạch.
Tóm lại
Chế độ ăn ít carbohydrat có thể hữu ích cho việc giảm cân đối với một số cá nhân, tuy nhiên chế độ ăn này không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người.
Carbohydrat không phải là nguyên nhân gây béo phì
Mặc dù hạn chế carbohydrat có thể dẫn đến giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là ngay từ đầu ăn carbohydrat là nguyên nhân gây tăng cân. Đây thực sự là một “huyền thoại” đã được bóc trần. Mặc dù đường bổ sung và carbohydrat tinh chế có liên quan đến việc tăng khả năng phát triển bệnh béo phì, nhưng điều này không đúng với các nguồn thực phẩm giàu chất xơ, carbohydrate thô sơ.
Điều gì gây tăng cân quá mức, liệu có phải do carbohydrat? Nguồn ảnh: https://www.express.co.uk/Trên thực tế, con người đã ăn carbohydrat từ hàng ngàn năm trước, dù ở dạng này hay dạng khác. Tuy nhiên, tỷ lệ phát triển bệnh béo phì bắt đầu tăng vào khoảng giữa thế kỷ 20 và tăng lên vào khoảng năm 1980 khi 4,8% nam giới và 7,9% phụ nữ mắc bệnh béo phì. Ngày nay, con số đó đã tăng lên theo cấp số nhân và hiện tại là 42,4% người trưởng thành bị béo phì.
Cũng cần lưu ý rằng một phần dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời khi ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrat. Người Okinawa và người dân đảo Kitavan - tiêu thụ một phần đáng kể lượng calo hàng ngày từ carbohydrate – là những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới hiện nay. Điểm chung của họ là ăn những thực phẩm thô sơ, nguyên chất, chưa qua chế biến. Tuy nhiên, những nhóm dân số tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng có nhiều nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe tiêu cực hơn.
Tóm tắt
Con người đã ăn carbohydrat từ rất lâu trước khi có đại dịch béo phì và có rất nhiều ví dụ về dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn giàu carbohydrat.
Carbohydrat không phải là "thiết yếu", nhưng nhiều thực phẩm chứa carbohydrat rất tốt cho sức khỏe
Nhiều người theo chế độ ăn kiêng ít carbohydrat cho rằng nó không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Điều này có thể đúng ở một mức độ nào đó, nhưng chúng là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng.
Một số người tin rằng não không cần đến 130 gam carbohydrate như được khuyến nghị mỗi ngày. Trong khi chỉ có một số khu vực của não có thể sử dụng ceton, đa phần não phải dựa vào carbohydrate để cung cấp năng lượng. Hơn nữa, các loại thực phẩm chứa carbohydrat dinh dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù có thể tồn tại ngay cả khi tuân theo chế độ ăn kiêng không có carbohydrat, nhưng đó có lẽ không phải là lựa chọn tối ưu vì bạn đang bỏ lỡ các loại thực phẩm từ thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế đó không nên bắt tay vào thực hiện ngay mà không có sự tư vấn từ bác sĩ.
Tóm tắt
Carbohydrate không phải là một chất dinh dưỡng “thiết yếu”. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm thực vật giàu carbohydrat chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, vì vậy việc ăn kiêng chúng có thể không phải lựa chọn hợp lý cho tất cả mọi người.
Làm thế nào để đưa ra lựa chọn đúng đắn
Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thì có lợi cho sức khỏe, một khi qua chế biến đã loại bỏ chất xơ thì không. Nếu nó là một loại thực phẩm ở dạng thô sơ, một thành phần, thì nó có thể là một loại thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là bao nhiêu.
Thay vì xem xét liệu carbohydrat là “tốt” hay “xấu”, hãy tập trung vào việc lựa chọn các thực phẩm chứa carbohydrat thô sơ và phức tạp hơn những loại đã qua chế biến nhiều lần.
Mọi thứ hiếm khi có màu đen và trắng rõ ràng trong dinh dưỡng. Những thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp carbohydrat có lợi hơn.
- Rau: Tất cả các loại rau. Tốt nhất là ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
- Trái cây nguyên trái: táo, chuối, dâu tây, v.v.
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan, v.v.
- Quả hạch, hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt mắc ca, đậu phộng, v.v.
- Các loai hạt: hạt chia và hạt bí ngô.
- Các loại ngũ cốc: Chọn các loại ngũ cốc thực sự còn nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch nguyên chất, diêm mạch, gạo lứt, v.v.
- Các loại củ: khoai tây, khoai lang, v.v.
Những thực phẩm dưới đây có thể chấp nhận được ở mức độ vừa phải đối với một số người, nhưng với đa số sẽ tốt nhất nếu hạn chế chúng càng nhiều càng tốt.
- Đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây có thêm đường và đồ uống được làm ngọt bằng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
- Bánh mì trắng, chứa carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất. Điều này đúng với hầu hết các loại bánh mì bán sẵn trên thị trường.
- Bánh ngọt, bánh quy: Những thực phẩm này có xu hướng rất nhiều đường và lúa mì tinh chế.
- Kem: Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ.
- Kẹo và sôcôla: Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng.
- Khoai tây chiên: Khoai tây nguyên chất rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, khoai tây chiên không cung cấp dinh dưỡng lợi ích như khoai tây nguyên củ.
Tóm lại
Carbohydrat ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thường tốt cho sức khỏe. Thực phẩm chế biến với đường và carbohydart tinh chế không mang lại lợi ích dinh dưỡng giống như carbohydrat ở dạng tự nhiên và có nhiều nguy cơ gây những vấn đề tiêu cực về sức khỏe.
Chế độ ăn ít carbohydrat là tốt cho một số người, nhưng đa số chúng cần nhiều carbohydrat để đảm bảo các chức năng tối ưu. Không có một giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người trong dinh dưỡng.
Lượng carbohydrate “tối ưu” phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như:
- Tuổi tác
- Giới tính
- Khả năng chuyển hóa, trao đổi chất
- Hoạt động thể chất
- Văn hóa ẩm thực
- Sở thích cá nhân.
Nếu bạn thừa cân hoặc mắc các bệnh lý như hội chứng chuyển hóa và / hoặc bệnh đái tháo đường typ 2, bạn có thể nhạy cảm hơn với carbohydrate. Trong trường hợp này, giảm lượng carbohydrate tiêu thụ có thể có lợi. Mặt khác, nếu bạn chỉ đang cố gắng giữ gìn sức khỏe, có lẽ không có lý do gì để bạn “tránh” carbohydrat cả. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là ăn thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần càng nhiều càng tốt.
Nếu cơ thể của bạn là gầy tự nhiên và / hoặc bạn hoạt động thể chất cao, bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn nhiều với lượng nhiều carbohydrat trong chế độ ăn của mình.
Để biết thêm thông tin về lượng carbohydrat phù hợp, cần thiết cho bản thân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Xem thêm: