Hướng dẫn bổ sung canxi cho trẻ em và các bà mẹ

Video: Thực phẩm chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe

Trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, canxi rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển xương, răng chắc khỏe. Trên thực tế, 90% sức mạnh xương đạt được trước 18 tuổi ở trẻ em gái và trước 20 tuổi ở trẻ em trai. Xương sẽ tiếp tục tăng trưởng và phát triển cho đến khoảng 25 tuổi khi đạt đến “khối lượng xương tối đa” (peak bone mass). Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc bổ sung canxi cho trẻ trong suốt các giai đoạn quan trọng của cuộc đời. 

Lượng canxi cần thiết hàng ngày

Dưới đây là bảng do Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (The British Dietetic Association - BDA) đưa ra, trong đó nêu rõ lượng canxi cần tiêu thụ mỗi ngày từ lúc còn nhỏ cho đến khi trưởng thành và cũng như trong thời kỳ cho con bú (khi nhu cầu canxi tăng đột ngột).

Bảng 1: Khuyến nghị về Canxi từ BDA

Nhu cầu canxi trong thời kỳ mang thai và cho con bú

Các bà mẹ đang cho con bú cần nhiều canxi hơn so với những người trưởng thành bình thường. (nguồn: womenshealthmag.com)

Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, khi nhu cầu canxi của em bé tăng lên, cơ thể người mẹ sẽ thích nghi để tăng lượng canxi cung cấp cho em bé đang lớn. Điều này bao gồm tăng tỷ lệ lượng canxi hấp thụ cũng như được rút ra từ xương của mẹ để bổ sung canxi cần thiết. Các bà mẹ cho con bú cũng tạo ra ít estrogen hơn - một loại hormone rất quan trọng trong việc bảo vệ xương. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi các bà mẹ đang cho con bú cần nhiều canxi hơn so với những người trưởng thành khỏe mạnh bình thường. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ thường mất 3 - 5% khối lượng xương trong thời gian cho con bú (điều này nhanh chóng phục hồi sau khi ngừng cho con bú!) 

Nguồn thực phẩm giàu canxi

May mắn thay, chúng ta có thể tìm thấy canxi trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các sản phẩm từ sữa (như sữa, pho mát, sữa chua) đến trái cây và rau (như bông cải xanh, rau có màu xanh và cam). Bạn cũng sẽ thấy rằng rất nhiều ngũ cốc, bánh mì và thậm chí cả nước cam được tăng cường canxi - tuy nhiên, bạn nên kiểm tra nhãn các loại này trước khi dùng.

Hiện nay đã có các lựa chọn thay thế sữa được tăng cường canxi và đây là những lựa chọn thay thế tốt cho những người không thể hoặc không muốn sử dụng sữa trong chế độ ăn uống của họ. Các lựa chọn thay thế sữa được tăng cường canxi vẫn có thể cung cấp một nguồn canxi thực sự tốt như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, cùng với các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

(nguồn: https://suckhoedoisong.vn/giup-tre-phat-trien-chieu-cao-vuot-troi-16995609.htm )Dưới đây là các bảng liệt kê các nguồn thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn của mình.

Thiếu Canxi

Mặc dù tình trạng thiếu canxi là rất hiếm, nhưng bạn có thể gặp nhiều rủi ro hơn khi có các tình trạng sau:

• Bạn đang theo chế độ ăn kiêng sữa bò hoặc không có lactose
• Bạn bị bệnh celiac
• Bạn bị loãng xương
• Bạn đang cho con bú
• Bạn đã qua thời kỳ mãn kinh

Chế độ ăn thiếu canxi có thể dẫn đến còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn. Bệnh còi xương hầu như đã biến mất vào đầu thế kỷ 20. Tuy nhiên gần đây, số ca mắc bệnh đã tăng lên có thể do hàm lượng Vitamin D thấp. Nếu bạn lo lắng điều này có thể xảy ra với bạn hoặc con bạn, hãy đi khám bác sĩ. 

Chế phẩm bổ sung canxi

Nếu bạn cảm thấy khó đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày từ thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, bác sĩ có thể khuyên bạn nên cân nhắc việc dùng chế phẩm bổ sung canxi. Những thứ này dễ dàng tìm thấy ở hầu hết các hiệu thuốc và siêu thị.

Dịch vụ y tế quốc gia vương quốc Anh (NHS) tuyên bố rằng việc bổ sung lên đến 1.500 mg canxi một ngày không có khả năng gây ra bất kỳ tác hại nào; tuy nhiên dùng liều cao hơn mức này có thể dẫn đến tiêu chảy và đau dạ dày. Tuy khả năng tiêu thụ quá nhiều canxi từ nguồn thực phẩm là ít, nhưng điều đó không phải là không thể. Do đó bạn nên kiểm tra bất kỳ chất bổ sung nào đang dùng với bác sĩ nếu bạn lo lắng hoặc để tránh bất kỳ triệu chứng khó chịu nào. 

Các yếu tố giúp hấp thụ canxi

Vitamin D thực sự giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả. (nguồn: shadygrovefertility.com)

Nhìn chung, canxi được hấp thụ từ chế độ ăn tương đối ổn định ở mức hấp thụ khoảng 25 – 35% và trên thực tế, có một số thành phần trong chế độ ăn có thể tăng cường hoặc ức chế sự hấp thụ canxi từ thực phẩm.

Ví dụ, vitamin D thực sự giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả. Nên bổ sung 10 gr vitamin D mỗi ngày, đặc biệt là trong những tháng mùa đông, thời điểm chúng ta hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Ngoài ra còn có các phân tử tự nhiên như oxalate và phytate trong thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có thể ức chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Oxalat và phytat có thể được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm như cải bó xôi, đậu, quả hạch và hạt. Các phân tử oxalat có thể liên kết với canxi trong hệ tiêu hóa và làm thay đổi lượng canxi thực sự được hấp thụ. Tuy nhiên, đây không phải là mối quan tâm lớn đối với hầu hết mọi người, miễn là bạn đang tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm chính (hoặc các lựa chọn thay thế bổ sung) thì bạn sẽ có thể nhận đủ canxi.

Mặt khác, đối với những người ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc những người có nguy cơ thiếu hụt canxi, có thể nên đưa các nguồn cung cấp canxi tốt nhất vào chế độ ăn uống. 

Những người ăn chay thì sao?

Đối với những người có chế độ ăn thuần chay thì lượng canxi tiêu thụ cần được xem xét cẩn thận. Vì hầu hết những người không ăn chay đều nhận được canxi từ các thực phẩm từ sữa, nên có thể khó khăn hơn một chút đối với những người ăn thuần chay, nhưng điều đó có thể làm được!

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm là nguồn cung cấp canxi tốt từ thực vật:

• Nước đậu nành, gạo và yến mạch không đường tăng cường canxi
• Đậu phụ tăng cường canxi 
• Hạt vừng
• Quả sung
• Bánh mì nâu và trắng có tăng cường canxi
• Trái cây sấy khô, ví dụ như nho khô

Trên thực tế, theo Hiệp hội thuần chay, khoảng 400ml sữa thay thế bổ sung canxi cung cấp khoảng 2/3 lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày của một người trưởng thành.

Các nguồn canxi dễ hấp thụ nhất từ chế độ ăn uống dựa trên thực vật, bao gồm:

• Sữa đậu nành tăng cường
• Hầu hết các nguồn đậu phụ
• Nước cam tăng cường
• Các loại rau cải
• Bông cải xanh
• Giá đỗ 

Kết luận

Việc hấp thụ canxi là cực kỳ quan trọng đối với trẻ nhỏ và thiếu niên. Việc đảm bảo con bạn đạt được lượng tiêu thụ khuyến nghị là rất cần thiết để mang lại cơ hội tốt nhất cho sự phát triển và duy trì hệ xương chắc khỏe.

Hiện nay, bên cạnh các loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên đã có các loại thực phẩm và đồ uống được tăng cường canxi giúp bạn có thêm sự lựa chọn. Tuy nhiên, hãy kiểm tra nhãn trên sản phẩm để biết rõ đó có phải sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bạn hay không.

Xem thêm:

• 9 biện pháp đơn giản để giảm lo âu khi tiêm phòng cho trẻ
• 10 cách giảm đau khi tiêm phòng cho trẻ
• Đau mắt đỏ ở trẻ nhỏ: Nguyên nhân, triệu chứng và biện pháp điều trị
• Những điều cần biết về bệnh đau mắt đỏ ở trẻ nhỏ
• Vai trò của kẽm đối với sự phát của trẻ nhỏ và cách bổ sung