Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
Calories là gì? Chúng ta cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?
Đáp án cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và tình trạng trao đổi chất, cùng một số yếu tố khác.
Khi đặt mục tiêu giảm cân, một nguyên tắc chung là phải cắt giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Dưới đây là phạm vi calo trung bình cần tiêu thụ dựa vào các yếu tố trên:
Phụ nữ
Nguồn ảnh: benjamin.dkMột người phụ nữ có thể trạng trung bình, hoạt động vừa phải, trong độ tuổi từ 26–50 cần được cung cấp khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc 1.500 calo mỗi ngày nếu muốn giảm 0,45 kg cân nặng mỗi tuần.
Những phụ nữ năng động và đi bộ gần 5 cây số một ngày sẽ cần tiêu thụ từ 2.200 calo trở lên để duy trì cân nặng hoặc ít nhất 1.700 calo mỗi ngày để giảm 0,45 kg cân nặng mỗi tuần.
Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
Trong khi đó, phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn. Một phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải trung bình cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc 1.300 calo mỗi ngày để giảm được 0,45 kg mỗi tuần.
Tuy nhiên, những con số này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, vì họ có nhu cầu calo cao hơn một cách đáng kể.
Nam giới
Nguồn ảnh: philmaffetone.comMột người đàn ông trung bình, hoạt động vừa phải, trong độ tuổi từ 26–45 cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc 2.100 calo mỗi ngày để giảm được 0,45 kg mỗi tuần.
Những người đàn ông năng động, đi bộ gần 5 cây số mỗi ngày có thể phải cần 2.800–3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc 2.300–2.500 calo mỗi ngày để giảm 0,45 kg cân nặng mỗi tuần.
Nam thanh niên từ 19–25 tuổi có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ đòi hỏi trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và tới 3.000 calo nếu vận động tích cực. Để giảm được 0,45 kg mỗi tuần, một nam thanh niên có cường độ hoạt động vừa phải nên tiêu thụ từ 2.300–2.500 calo mỗi ngày.
Nhu cầu năng lượng cũng giảm khi nam giới già đi. Trong độ tuổi từ 46–65, nam giới hoạt động điều độ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.
Trẻ em
Nguồn ảnh: inc.comTrẻ em có nhu cầu calo rất khác nhau tùy theo độ tuổi, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động.
Trong khi trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200–1.400 calo mỗi ngày, thì thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình cần 2.000–2.800 calo mỗi ngày. Và những cậu bé tuổi teen năng động còn đòi hỏi nhiều hơn thế.
Trẻ em đang lớn và phát triển bình thường cộng với tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên thường không cần phải tính toán lượng calo. Khi chúng được cung cấp một chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày, hầu hết những đứa trẻ chăm vận động tự sẽ có thể ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể chúng yêu cầu.
Làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo mất đi?
Calo chỉ đơn giản là một thước đo năng lượng. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức bị mất đi. Ngược lại, cân nặng sẽ giảm nếu bạn sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Tuy nhiên, việc chỉ tập trung cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc đến loại thực phẩm đang sử dụng thường không phải là cách giảm cân bền vững. Ví dụ, chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ có lợi cho sức khỏe hơn là chọn những thực phẩm nghèo dinh dưỡng với cùng một mức năng lượng.
Mặc dù việc cắt giảm lượng calo tiêu thụ hiệu quả đối với một số người, nhưng hầu hết đều sẽ cảm thấy đói và cuối cùng quay trở lại thói quen ăn uống ban đầu.
Vì lý do này, bạn nên thực hiện một số thay đổi lâu dài khác để có thể duy trì lượng calo thâm hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói.
Những thay đổi trong lối sống và chế độ ăn uống dựa trên cơ sở khoa học sau đây đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân.
Ăn nhiều protein
Protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vừa giúp hạn chế sự thèm ăn. Nguồn ảnh: bajajfinservhealth.inKhi nói đến việc giảm cân, protein là vị vua của các chất dinh dưỡng. Bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản, hiệu quả để giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Các nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vừa giúp hạn chế sự thèm ăn.
Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa, chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 80 - 100 calo mỗi ngày.
Bên cạnh đó, protein giúp bạn no lâu hơn và nhờ đó có thể giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lấy 30% calo từ protein sẽ tiêu thụ tổng cộng ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Nói cách khác, bạn có thể tăng lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách bổ sung thêm protein vào chế độ ăn của mình. Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn.
Trong một nghiên cứu năm 2011, việc tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm mức độ ám ảnh về đồ ăn xuống 60%, cũng như ham muốn ăn nhẹ vào ban đêm xuống 50%.
Nếu bạn muốn giảm cân một cách bền vững và tốn ít công sức, hãy cân nhắc tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng tăng cân trở lại.
Tránh các loại nước ngọt
Tiêu thụ nhiều đồ uống chứa đường có liên quan chặt chẽ đến tình trạng béo phì. Nguồn ảnh: eatthis.comMột thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ đồ uống chứa nhiều đường ra khỏi chế độ ăn uống của mình, bao gồm nước ngọt có ga, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có cho thêm đường.
Bộ não của bạn không tiếp nhận calo lỏng giống như cách nó tiếp nhận calo rắn. Vì lý do này, việc uống nước ngọt không khiến não bộ tự động phát tín hiệu cho cơ thể giảm tiêu thụ các loại đồ ăn khác xuống.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống chứa đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ béo phì tăng lên 60% khi sử dụng một khẩu phần nước ngọt mỗi ngày.
Tác hại của việc sử dụng một lượng lớn đường từ các loại thực phẩm và đồ uống không chỉ là tăng cân. Nó có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại bệnh.
Trong khi đó, trái cây - chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, không có tác động tiêu cực tương tự như uống nước trái cây hoặc nước ngọt có ga.
Cơ thể chúng ta không có nhu cầu sinh lý đối với những đồ uống này và lợi ích của việc từ chối chúng về lâu dài là rất lớn.
Uống nhiều nước hơn
Nguồn ảnh: isalon.vnMột mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn.
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng uống nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy trong tối đa 90 phút. Uống khoảng 8 ly (2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy uống nước không thực sự làm tăng số lượng calo được đốt cháy.
Thời điểm bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn. Ví dụ, bổ sung nước ngay trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn nạp ít calo hơn. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 0,5 lít nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân nhiều hơn 44%.
Có lẽ, khi được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, việc uống nhiều nước hơn, đặc biệt là trước bữa ăn sẽ hữu ích nếu bạn cần giảm cân.
Tiêu thụ đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê và trà xanh, sẽ làm tăng trao đổi chất lên một chút trong khoảng thời gian ngắn. Do đó, sử dụng chúng thường xuyên có thể phần nào giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức hợp lý.
Tập thể dục và nâng tạ
Nguồn ảnh: insider.comKhi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ bù đắp lại bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn.
Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Thêm vào đó, nó có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, và điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn hơn nữa.
Chiến lược duy nhất đã được chứng minh có thể ngăn chặn hiệu ứng này là vận động cơ bắp bằng cách nâng tạ.
Việc này sẽ giúp ngăn ngừa mất cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất khi bạn hạn chế calo trong một thời gian dài.
Trong giai đoạn nỗ lực giảm cân, điều quan trọng là phải duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp bên cạnh việc giảm mỡ. Nếu bạn không thể đến phòng gym, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể hằng ngày tại nhà, chẳng hạn như chống đẩy, squat, plank. Bên cạnh đó, hãy tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch bằng cách đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ - không nhất thiết chỉ để giảm cân mà là để có được sức khỏe tối ưu về cả thể chất và tinh thần.
Hơn nữa, tập thể dục đều đặn mang đến nhiều lợi ích khác bên cạnh tác dụng giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ, giúp cơ thể luôn tràn đầy sức sống, giảm nguy cơ bệnh tật hay chỉ đơn giản là cảm thấy khoan khoái hơn mỗi ngày.
Giảm lượng carb tinh chế trong khẩu phần ăn
Nguồn ảnh: toysmatrix.comCắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn nạp ít calo hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn những bữa ăn ít carb cho đến khi no có thể khiến bạn giảm cân nhiều hơn khoảng 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calo, hạn chế chất béo.
Hơn nữa, chế độ ăn ít carb còn có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải giảm carb. Đơn giản, bạn chỉ cần đảm bảo sử dụng các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần. Thực phẩm toàn phần là thực phẩm thực vật chưa qua chế biến và chưa tinh chế, hoặc chế biến và tinh chế càng ít càng tốt, trước khi được tiêu thụ. Ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, củ, các loại đậu, trái cây, rau quả.
Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm toàn phần, thành phần chính xác trong chế độ ăn uống của bạn sẽ trở nên ít quan trọng hơn.
Làm sao để tính toán lượng calo tiêu thụ?
Nhiều trang web và ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào qua các bữa ăn hằng ngày.
Hãy thử sử dụng chúng để tính calo trong ít nhất vài ngày để xem bạn thực sự đang ăn bao nhiêu calo, carb, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những con số này sẽ giúp bạn mở rộng được tầm mắt.
Tổng kết
Lượng calo bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào việc bạn đang muốn duy trì cân nặng, giảm cân hay tăng cân, bên cạnh nhiều yếu tố khác như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và tình trạng trao đổi chất trong cơ thể.
Cắt giảm calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Một số thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống và lối sống, như tập thể dục, bổ sung nước đúng cách và tăng lượng protein, có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy hạnh phúc hơn.
Xem thêm: