Hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng trong các món ăn quen thuộc của người Việt

Lượng calo trong thức ăn hằng ngày phổ biến ở Việt Nam

Món ăn

Các món ăn chế biến từ ngũ cốc

• Cơm

Nguồn ảnh: cooking.nytimes.comTrung bình 1 chén cơm (100gr) có lượng calo trong cơm là khoảng 130 calo (đối với gạo trắng) cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác như:

• • Chất béo: 0.3gr
  • Carbs: 28.2gr
  • Chất đạm: 2.7gr
  • Nhiều khoáng chất như: 35mg kali, 10mg canxi, 1mg natri,…
  • Ngoài ra, nếu bạn ăn mỗi chén cơm (cũng khoảng 100gr) thì lượng calo cung cấp cho cơ thể là 110 calo đối với cơm gạo lứt, 357 calo đối với cơm cháy và 627 calo đối với cơm tấm.

• Phở

Nguồn ảnh: cet.edu.vnTùy theo nguyên liệu nấu nước dùng, thành phần thịt ăn kèm và các nguyên liệu khác mà tô phở cung cấp hàm lượng calo khác nhau.

Chẳng hạn, món phở gà thường chứa khoảng 219 calo trong mỗi tô phở (228gr) cùng với một số chất dinh dưỡng khác như 17gr protein, 31gr carbs, 4gr chất béo, 20.5mg canxi và 980mg natri. 

• Mì  

• Bánh chưng

Nguồn ảnh: dienmayxanh.com1 chiếc bánh chưng sẽ cung cấp khoảng từ 1.700 - 2.000 calo. Thông thường, theo thói quen, người Việt khi ăn sẽ cắt bánh chưng ra làm 8 phần. Vậy trung bình 1 miếng bánh chưng sẽ có hàm lượng khoảng từ 200 - 250 calo. 

Các món mặn

• Thịt gà luộc

Nguồn ảnh: vinmec.com

Lượng calo có trong thịt gà luộc sẽ thấp hơn calo có trong thịt gà sống, và cũng thấp hơn nhiều so với calo có trong thịt gà rán, chiên, nấu,… Cụ thể, nếu như trong 100g thịt gà

Thịt tươi sống chứa khoảng 239 calo thì lượng calo có trong 100g thịt gà luộc chỉ là 165 calo. Mặt khác, mỗi phân thịt gà khác nhau cũng sẽ cho lượng calo khác biệt. Bởi vậy, thịt gà luộc bao nhiêu calo cũng phụ thuộc vào phần thịt mà bạn sử dựng. Cụ thể, lượng calo có trong mỗi phần thịt theo tính toán của chuyên gia dinh dưỡng được đưa ra như sau:

• • 100g đùi gà luộc có 119 calo
  • 100g  đùi gà luộc có da có 211 calo
  • 100g  cánh gà luộc có 126 calo
  • 100g  cánh gà luộc có da có 222 calo
  • 100g chân gà luộc có 161 calo
  • 100g cổ gà luộc có 154 calo
  • 100g  ức gà luộc có 165 calo
  • 100g lườn gà luộc luộc có 137 calo
  • 100g tim gà luộc có 153 calo
  • 100g gan gà luộc có 116 calo
  • 100g da gà luộc có 349 calo.

Tóm lại, trong bình 100g thịt gà luộc sẽ chứa khoảng 165 calo.  

• Nem rán

Nguồn ảnh: hc.com.vn

Nem rán được làm từ nhiều nguyên liệu khác nhau, tuy nhiên theo kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu của viện dinh dưỡng Việt Nam thì trong 100 gram nem rán có chứa rau, thịt, tôm và cả giò sống sẽ cung cấp khoảng 137 calo. Khi chiên trong dầu, số calo sẽ tăng lên và nằm trong mức 150 calo. 

• Đậu phụ

Nguồn ảnh: vinmec.com

 

Calo trong 100gr đậu phụ

Theo nghiên cứu khảo sát thì cứ trong 100gr đậu phụ (hấp) chứa khoảng 95 calo, nên thường được kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để bổ sung đầy đủ năng lượng và các dưỡng chất nhằm duy trì sự hoạt động của cơ thể.

Calo trong đậu phụ (đậu hũ) chiên

Đối với đậu phụ chiên, trung bình 1 miếng đậu phụ chiên chứa đến 61 calo. Tuy nhiên, khi bạn kết hợp với thực phẩm khác thì hàm lượng calo cũng có sự thay đổi, như món đậu phụ sốt cà chua thì cứ 100gr chứa khoảng 197 calo. 

• Cá kho

Nguồn ảnh: afamily.vn

Theo nhiều nghiên cứu thì trung bình cứ 100g cá kho thường chứa khoảng 120 calo. Lượng calo của từng loại cá như sau:

• • Cá hồi (85g) : 175 calo, 10 gam chất béo, 1,7 gam axit béo omega-3
  • Cá cơm (85g):111 calo, 4 gam chất béo, 1,7 gam axit béo omega-3
  • Cá rô phi (113,3g): 145 calo, 3 gam chất béo, 0,1 gam
  • Cá thu (85g): 134 calo, 7 gam chất béo, 1,6 gam axit béo omega-3 
• Tôm

Nguồn ảnh: bachhoaxanh.com

Lượng calo có trong 100g các món ăn chế biến từ tôm có thể bạn muốn biết:

• • Tôm rim chứa 112 kcal
  • Tôm chiên chứa 132 kcal
  • Tôm xào chứa 125 kcal
  • Tôm rang thịt chứa khoảng 137 kcal
  • Tôm rang me chứa 118 kcal
  • Tôm hùm chứa khoảng 185 kcal
  • Tôm sú chứa khoảng 148 kcal

Có thể thấy lượng calo trong tôm là tương đối thấp. 100g tôm chỉ chứa trung bình từ 100 – 300 kcal, cung cấp đủ năng lượng cho 1 bữa ăn hằng ngày của bạn rồi đó. 

• Thịt kho tàu

Nguồn ảnh: meatdeli.com.vn

Theo tính toán từ chuyên gia dinh dưỡng, món ăn truyền thống hấp dẫn này chứa đến 440 calories/tô (khoảng 300 gram). Điều này tương đương với 100 cái jumping lunge, 80 cái jumping jack hoặc 40 cái hít đất. Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng trong 100g thịt kho tàu chứa 166,6 calo với thành phần dinh dưỡng chính là chất béo (chủ yếu là axit béo bão hòa). Nhờ vậy, thịt kho tàu cung cấp lượng protein dồi dào cho cơ thể cùng hàm lượng các axit béo cần thiết. 

• Trứng chiên

Nguồn ảnh: dienmayxanh.com

Dưới đây là lượng calo của một số loại trứng chiên:

• • 1 quả trứng vịt chiên chứa khoảng 140 kcal
  • 1 quả trứng gà chiên chứa khoảng 110 kcal
  • 1 quả trứng ngỗng chiên chứa khoảng 280 kcal 

• Giò lụa

Nguồn ảnh: dienmayxanh.com

Về mặt dinh dưỡng thì 100g giò chứa khoảng 600 calo với 13g chất béo, 5,3g tinh bột. Ngoài ra, giò còn có natri, chất đạm cùng nhiều dưỡng chất khác. 

Các món canh

• Canh xương heo hầm 

Nguồn ảnh: bachhoaxanh.com

Trong nội dung này chúng ta sẽ cùng nhau chia sẻ về món canh xương heo hầm khoai tây cà rốt. Những nguyên liệu chính trong món ăn này bao gồm: khoai tây cà rốt mỗi loại 1 củ, 200g xương sườn heo, 1 quả cà chua, rau mùi, hành lá và các loại mắm, muối, bột nêm….Với nguyên liệu này sẽ nấu được 1 tô canh xương hầm ngon đặc biệt và lượng calo có trong nó trung bình khoảng 400-450 calo. 

• Canh cua rau đay

Nguồn ảnh: bachhoaxanh.com

Nhìn chung để nấu ra một bát canh cua rau đay người ta sẽ cần những nguyên liệu chính như rau đay, cua đồng, mướp hương. Và nấu theo tỷ lệ 100g rau đay kèm theo 300g cua đồng cùng các gia vị khác thì lượng calo có thể lên đến khoảng 124.85 calo. 

• Canh cá nấu dưa

Nguồn ảnh: pasgo.vn

Trung bình 1 nồi canh dưa cá dành cho 4 người ăn chứa khoảng 448 calo. Mỗi suất canh dưa cá sẽ chứa khoảng 114 calo. 

• Canh sườn heo nấu bí đao

Nguồn ảnh: phunutoday.vn

Canh bí ngọt mát, kết hợp với thịt sườn mềm thơm, sẽ tạo ra một bát canh vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng. Đây cũng là một trong những món canh quen thuộc, dễ ăn và được lòng từ trẻ em tới người trưởng thành. Theo đó, chỉ với 100g bí và sườn heo, lượng calories trong 1 bát canh bí sẽ khoảng 218 kcal.

Đồ uống

• Trà

Nguồn ảnh: dienmayxanh.com

• Trà nguyên chất không có calo

Trà nguyên chất được pha bằng nước nóng cùng với lá, búp hoặc thân của cây Camellia sinensi. Các thành phần này của cây trà chỉ có một lượng nhỏ carbs, vì vậy trà nguyên chất được coi là một loại đồ uống không chứa calo.

Trong 240 ml trà khô có khoảng 2 calo, hàm lượng calo trong các loại trà nguyên chất khác gần như tương tự. Trà nguyên chất là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại nước ngọt giàu năng lượng. Caffeine và chất chống oxy hóa trong trà có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

• Trà xanh, trà khô, trà ô long và trà búp

Bốn loại trà này đều được làm từ cây Camellia sinensis. Trong trà xanh lá trà không được lên men, đối với trà ô long và trà khô thì lá trà đã được xử lý.

Khi pha với nước nóng, lượng calo rất thấp, 2-3 calo trên 240 ml.

Đường và mật ong thường được dùng để làm ngọt trà, thêm 1 thìa đường 4g thêm 16 calo, thêm 1 thìa mật ong 21g thì thêm 21 calo.

• Trà thảo mộc

Trà thảo mộc thường được kết hợp với các loại thảo mộc, trái cây khô, lá, hoa hoặc nụ từ thảo mộc.

Các loại trà thảo mộc phổ biến nhất bao gồm hoa cúc, bạc hà, hoa oải hương, ... Tương tự như các loại trà truyền thống, cũng có rất ít calo trong trà thảo mộc. Nếu bạn thêm đường, sữa hoặc mật ong, lượng calo sẽ tăng lên.

• Trà sữa

Trà sữa được pha theo tỷ lệ trà - sữa 1: 1, thường là sữa nguyên kem. Thường được tạo ngọt bằng cách thêm đường hoặc mật ong, một số thành phần khác được thêm vào như muối, quế, nha đam, v.v.

Nếu bạn uống 240 ml trà sữa với trung bình 120 ml sữa nguyên kem sẽ cung cấp 75 calo từ sữa. Bạn có thể cắt giảm đến 42 calo bằng cách sử dụng sữa tách béo.

• Trà latte

Tea latte có tỷ lệ trà: sữa khoảng 1-3. Hàm lượng sữa cao hơn sẽ bổ sung nhiều calo hơn. Trà latte khá phổ biến trong các quán trà và cà phê, được bổ sung thêm hương vị hấp dẫn.

Ví dụ, Starbucks 355 ml London Fog latte với trà Earl Grey, sữa tách béo và xi-rô vani cung cấp khoảng 140 calo.

• Trà sữa trân châu

Nguồn ảnh: vietq.vn

Trà sữa trân châu là một loại đồ uống có xuất xứ từ Đài Loan với đặc trưng là trân châu. Loại trà này bao gồm trà khô, sữa đặc có đường, siro hoặc mật ong và trân châu.

Sữa đặc có hàm lượng calo khá cao, mỗi 30 ml cung cấp khoảng 122 calo.

Ngoài trân châu, các loại thạch, pudding trứng hay trái cây tươi cũng được thêm vào để tạo nên sự đa dạng cho hương vị.

Vì vậy, tổng lượng calo sẽ tăng lên tùy thuộc vào các thành phần được thêm vào. Ước tính, 480 ml trà sữa trân châu sẽ cung cấp khoảng 200-450 calo. 

• Cà phê

Nguồn ảnh: nld.com.vn

Đối với cà phê đen, trung bình cứ 100g sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 2,55 calo. Do đó, nếu duy trì thói quen uống cà phê đen mỗi ngày có thể giúp cơ thể đào thải mỡ thừa hiệu quả.

Nếu bạn pha cà phê với sữa không béo, lượng calo trong latte của bạn sẽ là 44 calo. Đối với những bạn pha cà phê với sữa nguyên chất, giá trị dinh dưỡng của một tách cà phê sẽ là 78 calo và gần 5g chất béo.

Hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với một tách cà phê đen không đường, và nếu bạn thích uống cà phê sữa, hãy nhớ chọn loại sữa ít béo. Chỉ cần thay đổi loại sữa pha với cà phê là bạn đã cắt giảm được gần 50-60 calo trong tách cà phê của mình rồi. Bạn có thể sử dụng sữa hạnh nhân thay cho sữa nguyên kem. 

• Rượu, bia

Nguồn ảnh: comparecamp.com

Mỗi chén rượu gạo nặng khoảng 20 gram, có nghĩa là mỗi chén rượu gạo chứa ít nhất 140 calo. Mỗi lần uống rượu bạn có thể uống từ 5 đến 10 ly rượu tương đương với việc bạn đang nạp vào cơ thể từ 700 đến 1400 calo.

Đối với bia, bạn cần giới hạn bản thân không uống quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ, hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Một ly tương ứng với 12 ounce (≈355ml) bia thông thường. Mỗi một ly bia thông thường có từ 150 - 200 calo. 

• Nước ngọt

Nguồn ảnh: theconversation.com

Nước ngọt, bên cạnh lượng đường tự nhiên trong thực phẩm, thường được ép thêm đường glucose hoặc fructose. Những loại đường này cung cấp calo một cách dễ dàng. Một lon nước ngọt có đến 36g đường. Theo công bố trên nhãn của nhà sản xuất, 100 ml nước ngọt thì tạo ra 42 kcal. Thế nhưng một lon nước ngọt lại thường được đóng hơn 300ml và hầu hết mọi người đều có tâm lý đã mở ra thì cố uống, bỏ thì tiếc nên lại uống cố, đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ nạp khoảng 140kcal. 

Xem thêm:

• Cơ thể bạn cần bao nhiêu calo một ngày?
• Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
• 38 loại thực phẩm cực kỳ ít calo rất tốt cho cơ thể của bạn
• Hàm lượng calo trong các loại thực phẩm mà người Việt thường sử dùng