Calo được liệt kê trong mục thông tin dinh dưỡng trên tất cả các bao bì thực phẩm. Nhiều chương trình giảm cân tập trung xung quanh việc giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Bài viết này tập trung vào lượng calo liên quan đến thức ăn và đồ uống, cũng như cách mà cơ thể con người sử dụng năng lượng, bao gồm các nội dung như: calo là gì, con người cần bao nhiêu calo mỗi ngày và cách nạp calo theo cách có lợi nhất cho sức khỏe.
Thông tin nhanh về calo
Hơn 11% lượng calo hàng ngày mà người dân Mỹ tiêu thụ đến từ thức ăn nhanh. Nguồn ảnh: campaignasia.com
- Calo rất cần thiết cho sức khỏe con người. Điều quan trọng là chúng ta cần tiêu thụ lượng calo ở mức hợp lý.
- Mỗi người cần một mức năng lượng khác nhau mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và cường độ hoạt động.
- Hơn 11% lượng calo hàng ngày mà người dân Mỹ tiêu thụ đến từ thức ăn nhanh.
- Thực phẩm giàu năng lượng nhưng giá trị dinh dưỡng thấp cung cấp calo rỗng.
Calo là gì?
Calories là gì? Chúng ta thực sự cần bao nhiêu Calo mỗi ngày?
Hầu hết mọi người gắn liền calo với thức ăn và đồ uống, nhưng bất cứ thứ gì chứa năng lượng thì đều có calo. Ví dụ, 1 kilôgam (kg) than chứa 7.000.000 calo.
Có hai loại calo:
- Một calo nhỏ (1 cal) là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam (g) nước thêm 1ºC.
- Một calo lớn – 1 kilocalo (1 kcal) là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước lên 1ºC.
Như vậy, 1 kcal bằng 1000 cal.
Thuật ngữ cal và kcal thường được sử dụng thay thế cho nhau. Điều này dễ gây hiểu lầm. Hàm lượng calo được mô tả trên nhãn thực phẩm chỉ lượng kilocalo trong thực phẩm đó. Một thanh sô cô la 250 calo thực sự chứa 250.000 calo.
Nhu cầu hàng ngày
Theo chính phủ Mỹ, mỗi ngày một người đàn ông trung bình cần 2700 kcal và một người phụ nữ trung bình cần 2200 kcal.
Không phải ai cũng cần cùng một lượng calo mỗi ngày. Tốc độ đốt cháy năng lượng ở mỗi người là khác nhau, và một số người có lối sống tích cực vận động hơn nhiều người khác.
Lượng calo được khuyến nghị mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- Sức khỏe tổng thể
- Mức độ hoạt động thể chất
- Tuổi tác
- Cân nặng
- Chiều cao
- Hình thể
Lượng calo và sức khỏe
Con người cần calo để tồn tại. Nếu không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim, phổi sẽ ngừng hoạt động, và các cơ quan sẽ không thể thực hiện các quá trình cơ bản cần thiết cho sự sống. Năng lượng này được hấp thụ từ thức ăn và đồ uống.
Nếu chỉ tiêu thụ số lượng calo cần thiết mỗi ngày, chúng ta có thể sẽ có cuộc sống khỏe mạnh. Lượng calo tiêu thụ quá thấp hoặc quá cao cuối cùng đều sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.
Số calo trong thực phẩm cho chúng ta biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu năng lượng. Bên cạnh calo, thành phần dinh dưỡng cung cấp calo cũng vô cùng quan trọng.
Dưới đây là lượng calo mà ba thành phần chính trong thực phẩm cung cấp:
- 1 g carbohydrate chứa 4 kcal
- 1 g protein chứa 4 kcal
- 1 g chất béo chứa 9 kcal
Ví dụ sau đây phân tích lượng calo trong một chén trứng lớn:
Chất béo: 23,11 g
23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal
Đạm: 30,52 g
30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal
Carbohydrate: 1,75 g
1,75 x 4 kcal = 7 kcal
Như vậy 243 g trứng sống chứa tổng cộng 347 kcal. Trong đó 208 kcal đến từ chất béo, 122 kcal được lấy từ protein, và carbohydrate cung cấp 7 kcal.
Bạn nên ăn vào thời điểm nào trong ngày?
Thời điểm ăn trong ngày có thể quyết định mức độ hiệu quả mà cơ thể chúng ta sử dụng calo.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tel Aviv viết trên tạp chí Béo phì rằng một bữa sáng lớn chứa khoảng 700 kcal là lý tưởng để giảm cân và kiểm soát trọng lượng cơ thể.
Calo rỗng
Calo rỗng là tình trạng thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng mang tới rất ít giá trị dinh dưỡng. Các thực phẩm cung cấp calo rỗng hầu như không chứa chất xơ, axit amin, chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin.
Theo ChooseMyPlate.gov - một công cụ quản lý chế độ ăn uống của Mỹ, lượng calo rỗng chủ yếu đến từ chất béo rắn và đường bổ sung.
Chất béo rắn: Mặc dù chất béo rắn tồn tại tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, chúng cũng hay được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp, cũng như trong quá trình chuẩn bị một số loại thực phẩm. Bơ là một ví dụ về chất béo rắn.
Chất béo rắn.. Nguồn ảnh: juicing-for-health.comĐường bổ sung: Đây là những chất tạo ngọt được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến công nghiệp. Chúng chứa rất nhiều calo.
Đường bổ sung được sử dụng nhiều trong ngành công nghiệp sản xuất bánh kẹo, nước ngọt. Nguồn ảnh: parade.comĐường bổ sung và chất béo rắn làm cho thức ăn và đồ uống trở nên ngon miệng hơn. Tuy nhiên, chúng cung cấp nhiều calo và là nguyên nhân chính gây béo phì.
Rượu bia cũng có thể đóng góp calo rỗng vào chế độ ăn uống. Một khẩu phần bia bình thường có thể bổ sung 153 kcal vào lượng tiêu thụ của một người trong ngày.
Nguồn calo rỗng
Các loại thực phẩm và đồ uống sau đây cung cấp nhiều calo rỗng nhất:
Thực phẩm chứa nhiều chất béo rắn và đường bổ sung:
- Kem
- Bánh Donut
- Bánh ngọt
- Bánh quy
Thực phẩm chứa nhiều chất béo rắn:
Nguồn ảnh: haubis.com.vn
- Xương sườn
- Thịt ba rọi
- Xúc xích
- Phô mai
- Pizza
Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung:
- Nước trái cây
- Đồ uống thể thao
- Nước tăng lực
- Nước có ga
Đồ uống có đường (hay còn gọi là nước ngọt) là nguồn cung cấp calo rỗng hàng đầu cho người dân tại Mỹ. Hơn một nửa số người ở Mỹ dùng ít nhất một loại nước ngọt mỗi ngày.
Có nhiều cách để lựa chọn các sản phẩm có ít chất béo rắn hoặc đường bổ sung hơn. Ví dụ, thay vì chọn xúc xích thông thường hoặc pho mát béo, bạn có thể tìm mua các chế phẩm ít chất béo cho cả hai. Tuy nhiên, các sản phẩm này không thể thay thế được các món ăn giàu giá trị dinh dưỡng.
Rachel Johnson, người phát ngôn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chia sẻ:
“Đồ uống có đường là nguồn cung cấp calo đứng số một trong chế độ ăn uống của người Mỹ và chiếm khoảng một nửa tổng lượng đường bổ sung mà mọi người tiêu thụ.
Hầu hết người Mỹ không dành nhiều chỗ trong chế độ ăn uống của họ cho một loại đồ uống hoàn toàn không chứa đường bổ sung. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng uống nhiều hơn một loại nước ngọt mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp.
Sẽ tốt hơn nếu bạn có thể tránh chúng hoàn toàn và thay bằng nước, sữa không béo hoặc chỉ chứa 1% chất béo, nước ép trái cây nguyên chất 100% và nước ép rau ít muối”.
Bạn có thể tránh hoặc giảm đáng kể việc hấp thụ calo rỗng bằng cách sử dụng chủ yếu thực phẩm và đồ uống tươi, lành mạnh trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Tổng kết
Theo cách hiểu của nhiều người, calo dường như chỉ liên quan đến tăng cân và béo phì, nhưng chúng rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng sẽ gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe nếu mọi người tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến cáo.
Khi tính toán về calo, bạn không nên chỉ xem xét chế độ ăn uống mà còn phải đánh giá mức độ hoạt động thể chất của bản thân. Nếu bạn trót tiêu thụ nhiều năng lượng, bạn có thể giải phóng chúng ra khỏi cơ thể bằng cách tập thể dục thường xuyên với cường độ cao.
Xem thêm: