Việc thiếu magie có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng bao gồm loãng xương, bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Phần lớn mọi người có thể nhận đủ hàm lượng magie từ chế độ ăn uống hàng ngày thông qua các loại thực phẩm giàu magie mà không cần bổ sung.
Hãy cùng đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu vai trò quan trọng của magie đối với cơ thể, các triệu chứng của thiếu magie và cách để cung cấp nhu cầu magie hàng ngày.
Magie là gì?
Magie là một nguyên tố kim loại được tìm thấy trong mọi tế bào trong cơ thể. Chỉ 1% magie lưu thông trong máu, 99% còn lại nằm trong xương, cơ và các mô mềm của cơ thể.
Chức năng của magie
Magie có rất nhiều chức năng trong cơ thể bao gồm các vai trò:
- Sản xuất năng lượng
- Đảm bảo xương chắc khỏe
- Co cơ
- Tổng hợp DNA
- Tạo protein
- Chức năng thần kinh và dẫn truyền thần kinh
- Chuyển hóa insulin và kiểm soát lượng đường trong máu
- Điều hòa huyết áp
Magie không hoạt động đơn lẻ và là đồng nhân tố (cofactor) của khoảng 350 hệ thống enzym, có nghĩa là magie cần thiết cho rất nhiều phản ứng hóa học của cơ thể, bao gồm cả những phản ứng chuyển hóa thực phẩm chúng ta ăn thành năng lượng.
Nguồn cung cấp magie
Hàm lượng magie trong cơ thể được kiểm soát bởi lượng magie được hấp thu trong ruột từ thực phẩm ăn vào và lượng magie được thận loại bỏ. Do đó, mức độ chế độ ăn uống, các vấn đề về hấp thu đường ruột và các tình trạng của thận đều có thể dẫn đến mức magie cao hoặc thấp.
Magie có trong nhiều loại thực phẩm nên bạn có thể dễ dàng nhận được một lượng vừa đủ từ chế độ ăn uống hàng ngày. Người ta cho rằng những thay đổi trong chế độ ăn uống của chúng ta trong hơn 100 năm qua, với sự phụ thuộc ngày càng nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn, có thể là nguyên nhân dẫn đến các báo cáo rằng 2/3 số người ở phương Tây không ăn cung cấp đủ magie mỗi ngày.
Thực phẩm chứa magie
Các loại thực phẩm giàu magie (nguồn ảnh: everydayhealth.com)Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với trái cây tươi, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp tất cả lượng magie mà cơ thể cần để hoạt động bình thường.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu magie hàng đầu nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày:
- Các loại rau lá xanh bao gồm rau bina (cải bó xôi) và cải cầu vồng
- Quả chuối
- Trái bơ
- Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả hạch Brazil
- Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạt lanh
- Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu tây
- Hạt diêm mạch
- Ngũ cốc: ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì
- Các loại cá như cá thu, cá hồi và cá bơn
- Sữa chua
- Sô cô la đen
- Khoai tây
Nhu cầu magie mà cơ thể cần
Lượng magie được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khác nhau giữa các quốc gia.
Tại Việt Nam, theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia (2016), nhu cầu khuyến nghị magie hàng ngày của người trưởng thành 20 – 69 tuổi là:
- Với nam giới: 340 - 370 mg/ngày
- Với nữ giới: 270 - 290 mg/ngày
- Riêng đối với trẻ em, nhu cầu magie ở các độ tuổi sẽ có sự thay đổi: 6 - 8 tháng tuổi: 50mg; 1 - 2 tuổi: 70mg; 3 - 5 tuổi là 100mg/ngày và 10 - 11 tuổi: 210mg/ ngày.
17 dấu hiệu thiếu magie
Thiếu hụt magie có thể gây ra loãng xương, chuột rút, rối loạn nhịp tim,…(nguồn ảnh: prevention.com)Sự thiếu hụt magie ở mức độ đủ thấp để gây ra các triệu chứng và các vấn đề y tế là rất hiếm. Không cung cấp đủ lượng khuyến nghị hàng ngày và kết quả là có mức magie dưới mức tối ưu, là điều phổ biến và không bị phát hiện ở hầu hết mọi người.
Hãy nhớ rằng chỉ 1% magie có trong máu. Phần còn lại có trong xương và các mô khác, hiện nay không có xét nghiệm nào cho bạn biết tổng lượng magie trong cơ thể bạn là bao nhiêu.
Các triệu chứng do thiếu hụt magie rất hiếm nhưng bác sĩ có thể quyết định kiểm tra mức độ của bạn nếu bạn bị ảnh hưởng bởi bất kỳ tình trạng nào sau đây:
- Loãng xương
- Yếu cơ, co giật hoặc chuột rút
- Hội chứng chân không yên
- Nhịp tim bất thường (rối loạn nhịp tim)
- Co giật
- Cảm thấy hoang mang
- Tiêu chảy kéo dài như một phần của bệnh Crohn hoặc bệnh Celiac
- Bệnh đái tháo đường không kiểm soát
- Nghiện rượu
- Bệnh Hyperparathyroidism: Tình trạng tuyến cận giáp hoạt động kém hoặc quá mức. Tuyến cận giáp điều chỉnh hàm lượng magie, canxi và phốt pho trong cơ thể
- Suy dinh dưỡng
- Vết bỏng nặng
- Tiền sản giật - tình trạng huyết áp cao khi mang thai
- Bệnh thận
- Bệnh gan
- Sử dụng lâu dài một số loại thuốc bao gồm cả thuốc lợi tiểu
- Nồng độ canxi hoặc kali bất thường thường liên quan đến mức magie bất thường
Vai trò đầy đủ của magie trong cơ thể vẫn chưa được hiểu rõ. Nhiều nghiên cứu được thực hiện trên động vật, có thể không đúng với con người. Magie có thể có tác dụng chống viêm trong cơ thể. Tình trạng viêm nhiễm kéo dài một phần là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý chính và sự thiếu hụt magie có liên quan đến bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, huyết áp cao, bệnh Alzheimer và chứng đau nửa đầu.
Ngoài ra, còn có các nghiên cứu y học cho thấy mối liên kết giữa magie với các tình trạng sức khỏe tâm thần bao gồm lo lắng, trầm cảm, thay đổi tâm trạng, các vấn đề về giấc ngủ và hành vi nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.
Bổ sung magie
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc bổ sung magie (nguồn ảnh: healthline.com)Rất dễ dàng để có đủ magie từ chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy chọn một số loại thực phẩm từ danh sách trên và đưa vào các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ hàng ngày của bạn. Nếu bạn đang làm điều này thì không cần phải lo lắng về việc thiếu magie.
Nếu bạn mắc các bệnh lý cụ thể ảnh hưởng đến lượng magie có thể hấp thu hoặc lượng magie thận bài tiết, thì bác sĩ có thể kiểm tra mức magie của bạn và trao đổi về việc bổ sung nếu mức độ magie của bạn thấp.
Thuốc bổ sung magie thường được cung cấp dưới dạng viên nén. Magie có thể được tiêm tĩnh mạch (trực tiếp vào máu) trong bệnh viện để điều trị một số tình trạng như tiền sản giật trong thai kỳ. Vẫn còn nhiều bằng chứng khoa học mâu thuẫn về việc liệu magie có thể được hấp thu hiệu quả với hàm lượng thích hợp qua da hay không.
Có thể cung cấp quá nhiều magie không?
Không cần phải lo lắng về việc cung cấp quá nhiều magie từ chế độ ăn uống hàng ngày. Thận sẽ loại bỏ bất kỳ chất dư thừa nào.
Tuy nhiên, có thể sẽ bổ sung quá dư magie ở dạng viên uống bổ sung. Bổ sung magie ở liều bình thường có thể gây ra một số tác dụng phụ bao gồm tiêu chảy, co thắt dạ dày và buồn nôn. Với liều lượng quá nhiều có thể làm giảm huyết áp, ảnh hưởng đến nhịp tim và gây ngừng tim, tử vong. Không dùng các chất bổ sung magie có chứa hơn 400mg magie vì chưa biết được hậu quả lâu dài.
Lưu ý rằng magie có thể tương tác hoặc ngăn chặn sự hấp thu của các loại thuốc khác mà bạn đang dùng, bao gồm:
- Thuốc kháng sinh như tetracycline
- Thuốc kháng axit hoặc điều trị chứng khó tiêu
- Bisphosphonates - được sử dụng để điều trị loãng xương
- Thuốc lợi tiểu - thường được sử dụng để điều trị tăng huyết áp
Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ về việc bổ sung magie khi đang có tình trạng sức khỏe hoặc đang dùng các loại thuốc khác.
Xem thêm: