Gluten là gì và thực phẩm nào có chứa Gluten?

Sự ra đời của những sản phẩm này giúp cho chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt khó tuân thủ trở nên đơn giản và dễ tiếp cận hơn đáng kể. 

Bài viết này giúp bạn tìm hiểu về Gluten là gì, thực phẩm nào chứa Gluten và có thể ảnh hưởng như thế nào đến những người không dung nạp Gluten. 

Gluten là gì?

Video: Gluten là gì ? Chế độ ăn không có chứa Gluten tốt cho sức khỏe?

Gluten là một loại protein dự trữ, hay prolamin, có mặt tự nhiên trong một số loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. 

Gluten là một tập hợp lớn bao gồm hàng trăm loại protein riêng biệt có mối liên hệ với nhau, nhưng có thể được phân nhóm dựa trên các loại ngũ cốc cụ thể mà chúng được tìm thấy. 

Ví dụ, Glutenin và Gliadin là prolamin trong lúa mì, Secalin có trong lúa mạch đen hay Hordein có trong lúa mạch. 

Gluten mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng và có vai trò như chất kết dính giúp tạo cấu trúc mềm, dai đặc trưng cho nhiều loại thực phẩm làm từ ngũ cốc chứa Gluten. 

Khi được làm nóng, các protein Gluten tạo thành một mạng lưới đàn hồi có thể kéo dài và giữ khí, cho phép tạo men hoặc tăng độ ẩm tối ưu của bánh mì, mì sợi hay các sản phẩm tương tự khác. 

Do những đặc tính vật lý độc đáo, Gluten cũng thường được sử dụng như một chất phụ gia để cải thiện kết cấu và thúc đẩy khả năng giữ ẩm trong nhiều loại thực phẩm chế biến. 

• Tóm lại

Gluten là một nhóm các protein khác nhau được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc. Gluten đóng vai trò quan trọng trong sản xuất một số loại thực phẩm như bánh mì, tuy nhiên những người bị bệnh Celiac không thể dung nạp Gluten, vì vậy phải loại bỏ Gluten khỏi chế độ ăn uống để tránh các phản ứng có hại cho cơ thể. 

Thực phẩm chứa Gluten 

 
Các loại thực phẩm chứa Gluten. Nguồn ảnh: DreamstimeGluten có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm toàn phần và chế biến bao gồm:

• Ngũ cốc: Lúa mì nguyên hạt, cám lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, lúa mì, tiểu hắc mạch, ngũ cốc nguyên chất, lúa mì Khorasan, mầm lúa mì, lúa mì nứt. 
• Các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc: Bánh quy, bánh mì, vụn bánh mì, mì sợi, mì seitan, mì soba, một số bánh mì kẹp thịt chay, bánh ngọt. 
• Các loại thực phẩm và đồ uống khác: Mạch nha, giấm mạch nha, nước tương, một số loại sốt salad hoặc nước thịt đặc với bột mì, hỗn hợp gia vị nhất định, khoai tây chiên, bia, một số loại rượu. 

Bởi vì Gluten thường được sử dụng trong sản xuất thực phẩm như một chất kết dính hoặc phụ gia nên không phải lúc nào cũng biết rõ liệu một loại thực phẩm cụ thể có chứa Gluten hay không. 

Hơn nữa, nhiều cơ sở kinh doanh thực phẩm thương mại dùng chung thiết bị sản xuất với thực phẩm chứa Gluten. Vì vậy, ngay cả khi thực phẩm không có Gluten, vẫn có thể bị nhiễm Gluten trong quá trình chế biến. 

Nếu cần tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không Gluten và không chắc chắn về hàm lượng Gluten của một loại thực phẩm cụ thể, hãy kiểm tra kỹ thông tin thành phần xem có chứa Gluten không hoặc liên hệ với nhà sản xuất trước khi mua. 

• Yến mạch

Một trong những vấn đề chính của yến mạch là thường xuyên được vận chuyển và chế biến bằng các thiết bị dùng chung với lúa mì. Điều này dẫn đến việc yến mạch bị nhiễm Gluten trên diện rộng, ngay cả khi không chứa thành phần lúa mì hoặc Gluten trên dán nhãn sản phẩm. 

Tuy nhiên, dễ dàng tìm thấy loại yến mạch được chứng nhận và dán nhãn không chứa Gluten. Yến mạch không chứa Gluten chỉ là yến mạch thông thường đã được chế biến bằng thiết bị không nhiễm Gluten. 

Bên cạnh đó, một số chuyên gia cho rằng, không có thứ gì gọi là yến mạch không chứa Gluten - ngay cả khi được dán nhãn thông tin sản phẩm. 

Yến mạch chứa một loại protein gọi là Avenin có cấu trúc rất giống với protein trong Gluten. 

Nghiên cứu ban đầu cho thấy, một số ít trường hợp không dung nạp Gluten có thể gặp phản ứng với Avenin tương tự như Gluten.

Nhìn chung, phần lớn các bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng: Hầu hết những người không dung nạp Gluten có thể sử dụng yến mạch không chứa Gluten mà không gặp vấn đề gì. 

Trên thực tế, yến mạch không ô nhiễm thường được khuyến khích cho chế độ ăn không chứa Gluten do cung cấp lượng lớn chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. 

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cơ chế hoạt động Avenin trong yến mạch ảnh hưởng đến tiêu hóa và chức năng miễn dịch ở những người không dung nạp Gluten. 

• Tóm lại

Gluten có trong nhiều loại thực phẩm như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và các loại ngũ cốc khác. Ngoài ra, Gluten được sử dụng như một chất kết dính trong chế biến thực phẩm. 

Thực phẩm không chứa Gluten  

Các loại rau củ, trái cây tự nhiên không chứa Gluten giúp cơ thể tăng cường bổ sung vitamin và khoáng chất. Nguồn ảnh: liveinhomecare.comNếu bạn đang cố gắng loại bỏ Gluten khỏi chế độ ăn uống, sẽ rất khó để biết chính xác liệu sản phẩm mà bạn đang sử dụng đã được bổ sung hay vô tình bị nhiễm Gluten trong quá trình chế biến. 

Đây là lý do tại sao nhiều cơ quan y tế thực hiện các quy định dán nhãn thực phẩm không chứa Gluten. 

Mặc dù các dán nhãn này có thể giúp việc loại bỏ Gluten dễ dàng hơn nhiều, nhưng không nhất thiết là hoàn toàn không có Gluten trong sản phẩm. 

Tại Hoa Kỳ, Liên minh Châu Âu và Canada, một sản phẩm có thể dán nhãn không chứa Gluten miễn là lượng Gluten chiếm ít hơn 20/1000000 của sản phẩm. Điều đó có nghĩa là cứ 1 triệu phần thực phẩm thì có tới 20 phần là Gluten. 

Ngưỡng 20/1000000 được thiết lập do một số bằng chứng cho thấy rằng, phần lớn những người không dung nạp Gluten không có khả năng gặp phản ứng có hại ở ngưỡng giá trị này. Tuy nhiên, một số quốc gia đã chọn đặt giới hạn thấp nhất là 3/1000000. 

• Tóm lại

Thực phẩm không chứa Gluten được sử dụng ở nhiều quốc gia, nhưng không có nghĩa là một sản phẩm cụ thể hoàn toàn không có protein này. Hầu hết các quốc gia cho phép lượng tối đa trong các sản phẩm dán nhãn không chứa Gluten là 20/1000000. 

Một số tình trạng cần tuân thủ chế độ ăn không Gluten

Người mắc bệnh Celiac khi ăn phải Gluten sẽ gây ra những tổn thương cho niêm mạc ruột non.

Mặc dù Gluten an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng một số tình trạng nhất định bắt buộc phải tuân thủ chế độ ăn không Gluten như một phần của phác đồ điều trị. 

• Bệnh Celiac

Bệnh Celiac là một tình trạng tự miễn nghiêm trọng, trong đó hệ thống miễn dịch tấn công các tế bào của ruột non khi ăn phải Gluten. 

Bệnh Celiac là một trong những nguyên nhân được nghiên cứu nhiều nhất cho chứng không dung nạp Gluten và ước tính ảnh hưởng đến khoảng 1% dân số toàn cầu. 

Giống như nhiều bệnh lý tự miễn khác, nguyên nhân chính xác của bệnh Celiac vẫn chưa rõ ràng, nhưng có nhiều bằng chứng là do yếu tố di truyền.

 Các phương pháp điều trị thuốc cho bệnh Celiac hiện đang được nghiên cứu nhưng phương pháp điều trị được chấp nhận và sử dụng rộng rãi nhất là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không Gluten. 

• Nhạy cảm với Gluten (không phải bệnh Celiac)

Nhạy cảm với Gluten không Celiac (NCGS) là các triệu chứng gây khó chịu được giải quyết bằng loại bỏ Gluten khỏi chế độ ăn của những người không mắc bệnh Celiac hoặc dị ứng lúa mì. 

Hiện tại, rất ít thông tin về tình trạng nhạy cảm với Gluten nhưng phương pháp điều trị vẫn là tuân thủ chế độ ăn không Gluten. 

• Hội chứng ruột kích thích  

Có một chút trùng hợp giữa NCGS và hội chứng ruột kích thích (IBS), vì một số người bị IBS cho biết lúa mì là loại thực phẩm mà họ không thể dung nạp.

 Các nhà khoa học vẫn chưa tìm ra lý do tại sao lúa mì gây ra các vấn đề đối với những người mắc IBS. 

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn không có gluten phù hợp với một số người bị IBS, và đặc biệt là đối với những người bị IBS-D, hoặc hội chứng ruột kích thích gây tiêu chảy. 

• Dị ứng lúa mì

Dị ứng lúa mì khác với không dung nạp Gluten nhưng một số trường hợp có liên quan chặt chẽ với nhau. 

Trên thực tế, dị ứng lúa mì là hiện tượng không dung nạp tất cả thành phần trong lúa mì kể cả Gluten. Do đó, những người bị dị ứng phải tránh sử dụng lúa mì nhưng vẫn có thể tiêu thụ Gluten một cách an toàn từ các nguồn thực phẩm khác như lúa mạch hoặc lúa mạch đen. 

Nhìn chung, những người bị dị ứng lúa mì thực hiện chế độ ăn kiêng hầu như không có Gluten vì hai thành phần này liên kết chặt chẽ và cùng tồn tại trong nhiều loại thực phẩm. 

• Tóm lại

Một số tình trạng bệnh yêu cầu chế độ ăn uống không Gluten để giúp hỗ trợ điều trị như bệnh Celiac, nhạy cảm với Gluten không Celiac và dị ứng lúa mì.

Các triệu chứng phổ biến do không dung nạp Gluten

Triệu chứng thường gặp do không dung nạp Gluten là đau bụng, tiêu chảy, nôn hoặc buồn nôn. Nguồn ảnh: Pinterest

Các triệu chứng của chứng không dung nạp Gluten có thể biểu hiện rất khác nhau tùy thuộc vào từng người.

Các triệu chứng của chứng không dung nạp Gluten có thể bao gồm: 

• Rối loạn tiêu hóa: Tiêu chảy, đầy bụng, đau bụng, táo bón, viêm niêm mạc ruột.
• Các vấn đề về da như phát ban, chàm hoặc viêm da.
• Các vấn đề thần kinh như lú lẫn, mệt mỏi, lo lắng, tê bì, trầm cảm, giảm độ tập trung, khó nói.
• Sụt cân, thiếu hụt chất dinh dưỡng, suy giảm chức năng miễn dịch, loãng xương, đau đầu, thiếu máu. 

Nếu nhận thấy cơ thể có bất kỳ dấu hiệu nào của việc không dung nạp Gluten, hãy trao đổi với bác sĩ ngay trước khi cố gắng loại bỏ Gluten khỏi chế độ ăn uống. 

Một số kết quả xét nghiệm đối với các tình trạng liên quan đến Gluten như bệnh Celiac có thể không chính xác nếu đang tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không Gluten. 

Ngoài ra, một số triệu chứng giống không dung nạp Gluten có thể là một phản ứng dị ứng với một chất khác. 

Do đó, cách tiếp cận đầu tiên tốt nhất là trao đổi các triệu chứng bạn mắc phải với bác sĩ trước khi chẩn đoán hoặc điều trị bệnh. 

• Tóm lại

Không dung nạp Gluten có thể gây ra một loạt các triệu chứng bao gồm các bệnh đường tiêu hóa, phát ban trên da, sụt cân, đau đầu và loãng xương. 

Nên ăn gì trong chế độ ăn không gluten

Nhiều loại thực phẩm không chứa gluten tự nhiên, chẳng hạn như trái cây tươi và rau quả, hầu hết các loại thịt và hải sản động vật chưa qua chế biến hoặc tươi sống, các loại chất béo và dầu, v.v. 

Dưới đây là một số hướng dẫn về những gì bạn có thể ăn trong mỗi nhóm thực phẩm chính nếu bạn gặp phải rối loạn liên quan đến gluten.

• Hoa quả và rau

Tất cả trái cây tươi và rau quả đều không chứa gluten. Tuy nhiên, các thành phần có chứa gluten đôi khi được thêm vào trái cây và rau đã qua chế biến, đặc biệt nếu chúng có hương vị. 

Các loại rau củ và trái cây khi được sản xuất chế biến ở dạng đơn giản và đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô không tẩm đường cũng thường không chứa gluten, nhưng hãy kiểm tra nhãn sản phẩm thật kĩ trước khi sử dụng. 

• Protein

Hầu hết các loại protein tươi, đơn giản và không tẩm ướp đều không chứa gluten. Ví dụ, thịt đỏ như thịt bò tươi, thịt lợn, thịt cừu và bò rừng; gà tươi, gà tây và hải sản; các loại hạt và hạt giống; cây họ đậu; và thực phẩm đậu nành truyền thống, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và edamame. 

Nên tránh các loại protein đã được tẩm bột. Kiểm tra bất kỳ loại protein được chế biến sẵn nào trước khi sử dụng (ví dụ: xúc xích, thịt nguội, v.v.) hoặc các loại nước sốt hoặc gia vị thường dùng kèm. 

• Sản phẩm từ sữa

Nhiều sản phẩm từ sữa, đặc biệt là những sản phẩm nguyên chất hoặc không bổ sung hương vị và chất phụ gia không chứa gluten. 

Tuy nhiên hãy kiểm tra nhãn thông tin thành phần sản phẩm kĩ lưỡng với các loại sữa và sữa chua có hương vị, các sản phẩm pho mát đã qua chế biến - đặc biệt là nước sốt và nước sốt phết, cũng như kem để đảm bảo loại bạn đang mua không chứa gluten. 

• Chất béo và dầu

Gần như tất cả chất béo và dầu hay làm từ các hạt đều không chứa gluten. Tuy nhiên, gluten có thể có trong các loại dầu dạng xịt hoặc dầu được bổ sung thêm gia vị bán sẵn. 

• Tóm lại

Hầu hết các loại trái cây, rau quả tươi, nguyên hạt và chưa qua chế biến, thực phẩm chứa protein, chất béo và dầu đều tự nhiên không chứa gluten. Khi các mặt hàng thực phẩm đó đã được chế biến hoặc có hương vị hoặc thậm chí chỉ được đóng gói, hãy kiểm tra kĩ danh sách thành phần hoặc tìm nhãn không chứa gluten. 

Kết luận  

Chế độ ăn không có Gluten đang phổ biến hơn bao giờ hết, nhưng thường có sự nhầm lẫn về Gluten là gì và khi nào thì nên loại bỏ Gluten. 

Gluten là loại protein được tìm thấy tự nhiên có trong các loại hạt ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. 

Gluten không gây ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng những người mắc một số bệnh lý như bệnh Celiac, nhạy cảm với Gluten không phải Celiac hoặc dị ứng lúa mì nên tránh dùng Gluten, vì có thể gây ra các phản ứng có hại nghiêm trọng. 

Các triệu chứng không dung nạp Gluten rất phổ biến, có thể bao gồm rối loạn tiêu hóa, viêm da và các vấn đề về thần kinh. 

Nếu nhận thấy cơ thể không dung nạp Gluten, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.  

Xem thêm:

• Chế độ ăn không có Gluten: Tất cả những gì bạn cần biết