Một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh
tim, một số loại ung thư và các mối lo ngại về sức khỏe mãn tính khác.
Video: 8 lợi ích cho sức khỏe từ hạt lúa mạch.
Bài viết này đề cập đến hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích của lúa mạch, đồng thời liệt kê một số lý do mà một số người có thể cần tránh sử dụng lúa mạch. Ngoài ra bài viết cũng cung cấp một số mẹo sử dụng, chế biến, cũng như một số công thức nấu ăn các sản phẩm từ lúa mạch.
Giá trị dinh dưỡng của lúa mạch
Lúa mạch thường được bán trên thị trường ở hai dạng: dạng có vỏ và dạng không vỏ.
Lúa mạch nguyên vỏ trải qua quá trình xử lý tối thiểu nhất để chỉ loại bỏ lớp vỏ bên ngoài không ăn được, để lại cám và mầm nguyên vẹn.
Lúa mạch không vỏ không còn cám.
Bảng dưới đây cho thấy các chất dinh dưỡng trên 100 gam (g) lúa mạch nguyên vỏ và không vỏ chưa nấu chín.
Điều quan trọng cần lưu ý là lúa mạch thường sẽ nở ra gấp 3.5 lần khi nấu chín. Thông thường, một người sẽ ăn nửa cốc lúa mạch nấu chín nặng khoảng 78,5 g.
Bảng này cũng cho thấy lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn từ 19 tuổi trở lên, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ . Các khuyến nghị cá nhân sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe tổng thể và các yếu tố khác.
Chất dinh dưỡng | Lúa mạch nguyên vỏ | Lúa mạch không vỏ | Lượng người lớn khuyến nghị |
Năng lượng ( calo ) | 354 | 352 | 1.600–3.000 |
Chất đạm (g) | 12,5 | 9,9 | 46–56 |
Chất béo (g) | 2.3 | 1,2 | 20–35 |
Carbohydrate (g) | 73,5 | 77,7 | 45–65 |
Chất xơ (g) | 17.3 | 15,6 | 22,4–33,6 |
Canxi (miligam [mg]) | 33 | 29 | 1.000–1.200 |
Sắt (mg) | 3.6 | 2,5 | 8–18 |
Magiê (mg) | 133 | 79 | 320–420 |
Phốt pho (mg) | 264 | 221 | 700 |
Kali (mg) | 452 | 280 | 4.700 |
Natri (mg) | 12 | 9 | 2.300 |
Mangan (mg) | 1,9 | 1,32 | 1,8–2,3 |
Selen (microgam [mcg]) | 37,7 | 37,7 | 55 |
Vitamin B9 (mcg) | 19 | 23 | 400 |
Giá trị các chất dinh dưỡng có trong lúa mạch.
Lúa mạch cũng là một nguồn giàu vitamin B (B1, B3, B6). Nó cũng chứa beta-glucans, một loại chất xơ các nhà khoa học đã nghiên cứu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt?
Dưới đây chúng ta sẽ thảo luận chi tiết hơn về các lợi ích sức khỏe khác nhau của lúa mạch.
Sức khỏe tim mạch và huyết áp
Lúa mạch hỗ trợ hệ thống tim mạch, huyết áp. Nguồn ảnh: The mirror.Các chất dinh dưỡng khác nhau trong lúa mạch hỗ trợ hệ thống tim mạch. Bao gồm:
Vitamin và các khoáng chất
Hàm lượng kali , B9 , sắt và vitamin B6 trong lúa mạch cùng với việc hạn chế cholesterol, tất cả đều hỗ trợ các chức năng tim mạch.
Ví dụ, một nghiên cứu đã đưa ra giả thiết rằng một chế độ ăn uống giàu vitamin B6 và B9 có thể giúp giảm mức độ của một hợp chất gọi là homocysteine. Nếu homocysteine cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao .
Vitamin B9 và sắt đặc biệt quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu và cung cấp oxy cho máu, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Vitamin B3, B2, B6, B9, sắt, magiê và selen đều thúc đẩy các quá trình hình thành tế bào, chẳng hạn như vận chuyển oxy qua máu và hoạt động của hệ thống miễn dịch. Lúa mạch là một nguồn cung cấp khá lớn các chất dinh dưỡng này.
Natri và kali
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ(AHA) khuyên bạn nên tránh các loại thực phẩm có rất nhiều natri, chẳng hạn như thức ăn nhanh. Thay vào đó, tiêu thụ rau, trái cây, ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu kali khác có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh .
Chất xơ
Chất xơ dường như có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giúp điều chỉnh huyết áp và kiểm soát mức cholesterol.
Cụ thể, chất xơ beta-glucan có trong lúa mạch làm giảm lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol “xấu” bằng cách liên kết với axit mật và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể qua đường bài tiết. Trên thực tế, theo một nghiên cứu năm 2008, tiêu thụ 3 g beta-glucans mỗi ngày từ một số sản phẩm lúa mạch nhất định có thể làm giảm tổng lượng cholesterol từ 5–8%.
Năm 2008, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn nhiều lúa mạch không vỏ có hàm lượng beta-glucan cao làm giảm đáng kể mức cholesterol cao trong huyết thanh và giảm mỡ nội tạng ở nam giới Nhật Bản. Đây đều là những yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch.
Sức khỏe của xương
Phốt pho, canxi , đồng , magiê và kẽm trong lúa mạch đều góp phần cải thiện cấu trúc và độ rắn chắc của xương.
Ví dụ, kẽm đóng vai trò trong quá trình khoáng hóa và phát triển xương. Trong khi đó, canxi, đồng, magiê và phốt pho góp phần vào sức khỏe của xương và cần thiết để duy trì một hệ thống xương chắc khỏe.
Ung thư
Lúa mạch và bệnh ung thư. Nguồn ảnh: Thetrueaboutcancer.comLúa mạch có chứa selen. Nạp selen từ chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa viêm nhiễm, theo một nghiên cứu từ năm 2012.
Theo Viện ung thư quốc gia, những người bị một số loại viêm mãn tính - chẳng hạn như bệnh Crohn - có nguy cơ ung thư cao hơn. Điều này là do tình trạng viêm dai dẳng đôi khi có thể kích hoạt các thay đổi ADN khiến các tế bào phân chia không kiểm soát được.
Selen cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào chống lại các tổn thương do các phân tử gọi là gốc tự do gây ra. Loại thiệt hại này có thể làm tăng nguy cơ ung thư.
Một lượng lớn chất xơ từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như lúa mạch cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy rằng chất xơ beta-glucan có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch và có tác dụng chống ung thư. Một số người coi nó như một chất bổ sung, nhưng các nhà nghiên cứu đang xem xét các cách kết hợp nó vào liệu pháp miễn dịch điều trị ung thư.
Vì lý do này, một số người tin rằng tiêu thụ thực phẩm có chứa beta-glucans có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác nhận lợi ích sức khỏe tiềm năng này.
Viêm
Choline là một chất dinh dưỡng khác có thể giúp giảm viêm nhiễm. Lúa mạch chứa betaine, mà cơ thể có thể chuyển đổi thành choline.
Choline giúp ngủ ngon, vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Nó cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ truyền các xung thần kinh và hỗ trợ hấp thụ chất béo.
Chế độ ăn kiêng chống viêm là gì và nó có thể giúp ích như thế nào?
Tiêu hóa, điều chỉnh cân nặng và cảm giác no
Hàm lượng chất xơ trong lúa mạch giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ như lúa mạch có thể cũng góp phần trong việc giảm cân. Lúa mạch khiến người ăn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Việc điều chỉnh cân nặng một cách hiệu quả giúp giảm nguy cơ béo phì và các biến chứng liên quan, chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 2 , bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
Mẹo ăn kiêng
Lúa mạch là một loại ngũ cốc đa năng với hương vị thơm ngon và kết cấu giống như mì ống. Mọi người có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau.
Các phần dưới đây là một số phương pháp chế biến cho các loại lúa mạch khác nhau.
Lúa mạch nguyên vỏ
Lúa mạch nguyên vỏ có độ dẻo dai hơn lúa mạch không vỏ. Nó cần thời gian ngâm và nấu lâu hơn do chứa lớp cám bên ngoài.
Ngâm sẽ giảm thời gian nấu đồn thời sẽ đạt được hương vị và kết cấu tối ưu.
Để chế biến lúa mạch nguyên vỏ:
- Cho lúa mạch vào chảo với lượng nước gấp đôi khối lượng lúa mạch.
- Ngâm trong vài giờ.
- Để ráo và rửa sạch trước khi nấu.
- Thêm 1 cốc ngũ cốc vào 3 cốc nước hoặc nước dùng.
- Đun sôi.
- Giảm nhiệt và để lửa nhỏ trong khoảng 45 phút.
Lúa mạch không vỏ
Để chế biến lúa mạch không vỏ, hãy làm theo quy trình tương tự như đối với lúa mạch nguyên vỏ nhưng không ngâm. Nấu với tỉ lệ 1 cốc lúa mạch và 3 cốc nước hoặc nước dùng.
Mẹo nhanh
Dưới đây là một số mẹo để sử dụng lúa mạch:
- Sau khi nấu chín, ta có thể thêm vào bất kỳ nồi súp hoặc món hầm nào để cung cấp cho cơ thể và tăng thêm hương vị.
- Nấu lúa mạch trong nước dùng và thêm rau để tạo thành món cơm thập cẩm hoặc cơm Ý ngon.
- Trộn lúa mạch nấu chín, ướp lạnh với rau cắt hạt lựu và nước sốt tự làm để có món salad nguội nhanh chóng.
- Trộn lúa mạch với hành tây , cần tây, nấm, cà rốt và tiêu xanh. Thêm nước dùng vào hỗn hợp, đun sôi, sau đó nướng trong khoảng 45 phút để có món thịt hầm lúa mạch dễ dàng và tốt cho sức khỏe.
Công thức nấu ăn
Cháo lúa mạch. Nguồn ảnh: Healthline.comHãy thử các công thức nấu ăn từ lúa mạch có lợi cho sức khỏe sau:
- Lúa mạch hầm với tỏi tây, nấm và tỏi
- Salad lúa mạch với phô mai feta và hạt thông
- Cháo lúa mạch với quả việt quất
Rủi ro
Lúa mạch có chứa gluten, vì vậy nó không thích hợp cho những người bị bệnh celiac , dị ứng lúa mì hoặc nhạy cảm với gluten không celiac. Mạch nha, đồ uống có mạch nha như bia, và một số hương liệu sử dụng lúa mạch làm thành phần gốc. Do đó, chúng cũng chứa gluten.
Điều quan trọng nữa là những người muốn tăng lượng chất xơ cần tăng dần dần. Điều này là do đột ngột bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, khi cơ thể đang thích nghi với sự thay đổi.
Uống nhiều nước trong khi tăng lượng chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
Xem thêm: