Video 26 thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ giảm cân
Nói một cách đơn giản, chất xơ là loại carb (carbohydrate) mà ruột không thể tiêu hóa được.
Chất xơ chia làm hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, tùy thuộc vào việc nó có hòa tan trong nước hay không.
Chất xơ không hòa tan chủ yếu hoạt động như chất tạo bọt, tức là tăng thêm khối lượng và ngăn ngừa táo bón. Trong khi đó, một số loại chất xơ hòa tan có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sự trao đổi chất cũng như cân nặng của bạn.
Bài viết này giải thích cách chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ giảm cân.
Chất xơ là nguồn thức ăn cho các loại vi khuẩn có lợi trong đường ruột
Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột, chủ yếu ở ruột già.
Vi khuẩn đường ruột, nguồn https://healthtalk.unchealthcare.orgCùng với các vi khuẩn khác được tìm thấy trong hệ tiêu hóa của bạn, những vi khuẩn này tạo nên là hệ vi sinh vật đường ruột.
Các loài vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm quản lý cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch và thậm chí là có ảnh hưởng tới chức năng của não bộ.
Mặc dù kích thước vô cùng nhỏ bé nhưng giống như các sinh vật khác, vi khuẩn cần được ăn uống đầy đủ để sống khỏe mạnh.
Chất xơ hòa tan đi qua hệ tiêu hóa hầu như không thay đổi, cuối cùng đến được với vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chất xơ sẽ được vi khuẩn tiêu hóa và biến nó thành năng lượng có thể sử dụng được.
Chất xơ có lợi cho vi khuẩn đường ruột được gọi là chất xơ prebiotic hay còn gọi chất xơ có thể lên men. Chất xơ này rất có lợi cho sức khỏe và trọng lượng cơ thể.
Một số chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như kháng tinh bột, cũng có chức năng như prebiotics.
Tóm lại: Chất xơ không được tiêu hóa và gần như không thay đổi gì khi đến ruột già. Ở đó, một số chất xơ hòa tan nhất định sẽ là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi tại đường ruột.
Tác dụng chống viêm của các vi khuẩn có ích tại đường ruột
Cơ thể chống lại các tác nhân từ bên người, nguồn https://atlasbiomed.comMột trong những lợi ích lớn nhất của vi khuẩn có lợi trong đường ruột là làm giảm phản ứng viêm mạn tính.
Chúng tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn nuôi các tế bào trong ruột già.
Điều này dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các vấn đề liên quan đến phản ứng viêm.
Cần phân biệt rõ phản ứng viêm cấp tính và mạn tính. Phản ứng viêm cấp tính (ngắn hạn) có lợi vì nó giúp cơ thể chống lại những kẻ xâm lược ngoài như vi khuẩn, virus và sửa chữa các tế bào bị tổn thương.
Tuy nhiên, viêm mạn tính (dài hạn) là một vấn đề nghiêm trọng vì có thể khiến cơ thể tấn công các mô của chính mình.
Viêm mạn tính mức độ thấp đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, bệnh Alzheimer và hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra cũng có nhiều bằng chứng cho thấy phản ứng viêm có liên quan đến tăng cân và béo phì.
Một số nghiên cứu chứng minh rằng việc bổ sung nhiều chất xơ có thể làm giảm nồng độ các chất chỉ điểm phản ứng viêm trong máu.
Tóm lại: Phản ứng viêm mạn tính là yếu tố dẫn đến nhiều bệnh lý và các vấn đề về sức khoẻ khác nhau, gồm có cả béo phì. Tiêu thụ chất xơ có thể giảm phản ứng viêm.
Chất xơ nhớt có thể làm giảm cảm giác thèm ăn
Ăn thực phẩm giàu chất xơ nhớt, nguồn https://www.jpeeiclinic.comĐể giảm cân thì lương calo (năng lượng) nạp vào phải thấp hơn lượng calo đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày. Hiểu một cách đơn giản, lượng calo đi vào phải ít hơn là lượng calo đi ra.
Như vậy, kiểm soát lượng calo đi vào và đi ra sẽ giúp điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp và giảm cân nhưng điều này là không cần thiết nếu đúng loại thực phẩm.
Bất cứ thứ gì làm giảm sự thèm ăn của bạn đều có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Khi bớt thèm ăn, bạn có thể giảm cân mà không cần phải mất công tính lượng calo.
Chất xơ thường có tác dụng kìm hãm sự thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy chỉ một loại chất xơ cụ thể mới có tác dụng này.
Một đánh giá gần đây của 44 nghiên cứu cho thấy rằng trong khi 39% phương pháp điều trị bằng chất xơ làm tăng cảm giác no, chỉ có 22% giảm lượng thức ăn.
Chất xơ có độ nhớt càng cao thì càng có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn và từ đó làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.
Độ nhớt là độ đặc và độ dính của một chất. Ví dụ, mật ong nhớt hơn nhiều so với nước.
Các chất xơ hòa tan, nhớt như pectin, beta-glucans, psyllium, glucomannan và kẹo cao su guar đều đặc lại trong nước, tạo thành một chất giống như gel nằm trong ruột.
Loại gel này làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày, từ đó kéo dài thời gian tiêu hóa và hấp thụ. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.
Một số bằng chứng chỉ ra rằng chất xơ đặc biệt có hiệu quả trong viện giảm mỡ bụng – lượng mỡ thừa có hại tích tụ trong khoang bụng và làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hoá.
Tóm lại: Chất xơ có độ nhớt cao giúp kéo dài cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó làm cho chúng ta ăn ít hơn và giảm cân. Các chất xơ có độ nhớt thấp thường không có tác dụng này.
Bổ sung chất xơ có hiệu quả để giảm cân không?
Các chất bổ sung chất xơ thường được tạo ra bằng cách tách chất xơ từ thực vật.
Mặc dù những sản phẩm này cũng đem laị một số lợi ích cho sức khoẻ giống như chất xơ từ thực vật nhưng hiện chưa đủ bằng chứng về công dụng giảm cân hay kiểm soát cân nặng,
Một nghiên cứu với quy mô khá lớn đã phát hiện ra rằng psyllium và cao su guar – hai loại chất xơ hòa tan và nhớt – khi dùng dưới dạng bột hay viên uống bổ sung đều không có hiệu quả giống như dạng tự nhiên trong thực phẩm.
Một ngoại lệ đáng chú ý là glucomannan - một loại chất xơ có độ nhớt đặc biệt cao được chiết xuất từ rễ cây kojac.
Các sản phẩm viên uống hoặc bột có chứa glucomannan có tác dụng hỗ trợ giảm cân khi sử dụng trước bữa ăn.
Tuy nhiên, nếu chỉ sử dụng các loại sản phẩm này sẽ không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn với một chế độ ăn lành mạnh để giảm cân khoa học và tạo thói quen tập thể dục đều đặn.
Mặc dù glucomannan và một số sản phẩm bổ sung chất xơ hoà tan khác là một lựa chọn tốt cho sức khoẻ, nhưng để giảm cân thì vẫn nên ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thức vật trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Viên uống Glucomannan, nguồn https://www.express.co.ukTóm lại: Các sản phẩm bổ sung chất xơ thường không hiệu quả trong việc giảm cân, ngoài trừ glucomannan. Ăn nhiều rau củ và trái cây vẫn tốt hơn là dùng sản phẩm bổ sung.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ nhớt
Chất xơ nhớt chỉ chất xơ nhớt chỉ có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật.
Các nguồn chứa nhiều chất xơ nhớt bao gồm các loại đậu, hạt lanh, măng tây, bắp cải và yến mạch.
Thực phẩm chứa chất xơ nhớt , nguồn https://possible.inNếu bạn đang có ý định chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy nhớ thực hiện dần dần để cơ thể có thời gian thích nghi.
Nếu bạn tăng lượng chất xơ quá đột ngột thì sẽ dễ gặp các vấn đề khó chịu ở đường tiêu hoá như đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng và tiêu chảy.
Tóm lại: Chất xơ hòa tan và nhớt chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, măng tây, bắp cải và yến mạch rất giàu chất xơ nhớt.
Lời kết
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ - đặc biệt là chất xơ nhớt - có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, giống như nhiều phương pháp giảm cân khác, nó sẽ không dẫn đến kết quả lâu dài trừ khi bạn kết hợp nó với một thói quen hàng ngày.
Hãy nhớ rằng thực phẩm bổ sung chất xơ có thể không hiệu quả bằng việc ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng không hoàn toàn phản ánh sức khoẻ của bạn. Ăn nhiều chất xơ từ thực phẩm có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.