Trên thực tế, nó là thành phần cấu tạo chủ yếu của xương và răng, đồng thời đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.
Đối với hầu hết người lớn, mức canxi khuyến nghị là ít nhất 1.000 mg mỗi ngày, mặc dù một số nhóm nhất định yêu cầu lượng canxi cao hơn, đó là thanh thiếu niên, phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi.
Mặc dù các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, pho mát và sữa chua có hàm lượng canxi cao, nhưng vẫn có nhiều nguồn canxi không có nguồn gốc từ sữa.
Video: Thực phẩm chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe
Thực phẩm giàu canxi. (Nguồn ảnh healthline.com) Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi, trong đó có nhiều loại thực phẩm không có nguồn gốc từ sữa.
Các loại hạt
Nhiều loại hạt có hàm lượng canxi cao, như hạt vừng, hạt hoa anh túc, hạt chia.
Các loại hạt cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Hạt vừng chứa 7% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày đối với canxi trong 1 muỗng canh (9 gam), cùng với các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.
TÓM LƯỢC
Nhiều loại hạt là nguồn cung cấp canxi dồi dào và cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như protein và chất béo lành mạnh. Một khẩu phần hạt vừng có 7% nhu cầu canxi khuyến nghị hằng ngày.
Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vờiHầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Phô mai parmesan có nhiều canxi nhất, với 242 mg - hoặc 19% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày cho mỗi 28 gram.
Phô mai mềm hơn có xu hướng có ít canxi hơn. Ví dụ, 28 gram phô mai Brie chỉ cung cấp 52 mg, hay 4% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày.
Ngoài ra, cơ thể bạn hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với canxi từ các nguồn thực vật.
Phô mai cũng cung cấp protein. Phô mai Cottage có 23 gam protein mỗi cốc.
Hơn nữa, pho mai cứng lâu năm có ít lactose tự nhiên, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp lactose.
Sản phẩm từ sữa có thể có thêm lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, một đánh giá của 31 nghiên cứu cho thấy rằng tăng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá khác cho thấy việc tiêu thụ sữa và sữa chua thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng pho mai không tách béo có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và calo. Một số loại pho mai cũng chứa nhiều natri.
TÓM LƯỢC
Phô mai Parmesan cung cấp 19% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với canxi, trong khi các loại khác như Brie cung cấp khoảng 4%. Mặc dù có nhiều chất béo bão hòa và calo nhưng ăn sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu probiotics - một loại vi khuẩn có lợi có thể thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng.
Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 23% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho canxi, cũng như một lượng lớn phốt pho, kali, và vitamin B2 và B12.
Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 34% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày trong 1 cốc (245 gram).
Mặt khác, dù sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn nhưng nó lại cung cấp ít canxi hơn sữa chua thông thường.Mặt khác, dù sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn nhưng nó lại cung cấp ít canxi hơn sữa chua thông thường.
Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
TÓM LƯỢC
Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, cung cấp tới 34% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày trong 1 cốc (245 gram). Nó cũng là một nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác.
Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi nhờ xương có thể ăn được.
Một lon cá mòi nặng 92 gram chứa 27% nhu cầu canxi khuyến nghị hằng ngày, và 85 gram cá hồi đóng hộp có xương có 19% nhu cầu canxi khuyến nghị.
Những loại cá nhiều dầu này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe của tim, não và da của bạn.
Hải sản có thể chứa thủy ngân nhưng các loại cá nhỏ hơn như cá mòi có hàm lượng thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân.
TÓM LƯỢC
Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn đặc biệt bổ dưỡng. Một hộp cá mòi cung cấp cho bạn 27% nhu cầu canxi khuyến nghị hằng ngày, trong khi 85 gram cá hồi đóng hộp chứa 19% nhu cầu này.
Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, kẽm, folate, magiê và kali.
Đậu lăng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡngMột số giống cũng có một lượng canxi kha khá, ví dụ như một cốc đậu có cánh nấu chín sẽ cung cấp 244 mg, hay 19% nhu cầu hằng ngày.
Đậu trắng cũng là một nguồn canxi tốt, với 1 cốc (179 gam) đậu trắng nấu chín cung cấp 12% nhu cầu hằng ngày. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít hơn, dao động từ khoảng 3-4% nhu cầu hằng ngày cho mỗi cốc (175 gram).
Điều thú vị là đậu được ghi nhận với nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn dựa trên thực vật. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
TÓM LƯỢC
Đậu có giá trị dinh dưỡng cao. Một cốc (172 gram) đậu có cánh nấu chín cung cấp 19% nhu cầu hằng ngày đối với canxi, trong khi các loại khác cung cấp khoảng 3–12% cho cùng một khẩu phần.
Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ 28 gram hạnh nhân, hoặc khoảng 23 hạt, cung cấp 6% nhu cầu hằng ngày.
Hạnh nhân cũng cung cấp 3,5 gam chất xơ mỗi 28 gam, cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp magiê, mangan và vitamin E.
Ăn các loại hạt cũng có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và nhiều yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.
TÓM LƯỢC
Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng như chất béo lành mạnh, protein và magiê. 28 gram hạnh nhân, hoặc 23 hạt, cung cấp 6% nhu cầu hằng ngày đối với canxi.
Đạm whey
Whey là một loại protein được tìm thấy trong sữa đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó.
Nó cũng là một nguồn protein tuyệt vời và chứa đầy các axit amin được tiêu hóa nhanh chóng, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
Điều thú vị là một số nghiên cứu thậm chí đã liên kết chế độ ăn giàu whey với việc tăng giảm cân và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Whey cũng đặc biệt giàu canxi - một muỗng bột whey protein nặng 33 gram chứa khoảng 160 mg, hay 12% nhu cầu hằng ngày.
TÓM LƯỢC
Đạm Whey là một nguồn protein đặc biệt lành mạnh và chứa khoảng 12% nhu cầu canxi hằng ngày trong mỗi muỗng 33 gram.
Rau xanh
Các loại rau lá xanh cực kỳ tốt cho sức khỏe và nhiều loại trong số chúng có hàm lượng canxi cao, bao gồm rau cải thìa, rau bina và cải xoăn.
Ví dụ, 1 cốc (190 gram) rau cải xanh nấu chín có 268 mg canxi, hoặc khoảng 21% lượng bạn cần trong một ngày.
Lưu ý rằng một số loại, chẳng hạn như rau bina, có nhiều oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ của nó.
Do đó, mặc dù rau bina rất giàu canxi nhưng nó không được hấp thụ tốt như các loại rau xanh giàu canxi khác có ít oxalate như cải xoăn và rau cải thìa.
TÓM LƯỢC
Một số loại rau lá xanh rất giàu canxi, bao gồm cả rau xanh có chứa 21% nhu cầu canxi hằng ngày trong mỗi cốc nấu chín (190 gram). Tuy nhiên, một số loại rau xanh có chứa oxalat, có thể làm giảm sự hấp thụ canxi.
Rau đại hoàng (Rhubarb)
Đại hoàng rất giàu chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.
Nó cũng chứa chất xơ prebiotic, một loại chất xơ có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn.
Rau đại hoàng chứa nhiều canxi nhưng đồng thời cũng nhiều oxalate.Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, vì vậy nhiều canxi không được hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 5% lượng canxi có trong cây đại hoàng.
Mặt khác, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ một lượng nhỏ, đại hoàng vẫn là một nguồn cung cấp canxi tốt với 105 mg canxi mỗi cốc (122 gam) đại hoàng thô, hoặc khoảng 8% nhu cầu can xxi hằng ngày.
TÓM LƯỢC
Đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Nó cũng chứa canxi, mặc dù chỉ một lượng nhỏ được cơ thể hấp thụ.
Thực phẩm tăng cường
Thực phẩm tăng cường như ngũ cốc có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày dễ dàng hơn.
Trên thực tế, một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg canxi (100% nhu cầu hằng ngày) cho mỗi khẩu phần.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc và tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày.
Bột mì và bột ngô cũng có thể được tăng cường canxi. Đây là lý do tại sao một số bánh mì, bánh ngô và bánh quy giòn chứa một lượng lớn.
TÓM LƯỢC
Thực phẩm làm từ ngũ cốc thường được tăng cường canxi, bao gồm một số ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô, bánh mì và bánh quy giòn.
Rau dền
Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao.
Nó là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.
Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 9% nhu cầu canxi hằng ngày.
Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn nữa, với 21% nhu cầu canxi cho mỗi cốc nấu chín (132 gram), cùng với một lượng vitamin A và C.
TÓM LƯỢC
Hạt và lá rau dền rất bổ dưỡng. Một cốc (246 gam) rau dền nấu chín cung cấp 9% nhu cầu canxi, trong khi lá cung cấp 21% nhu cầu cho mỗi cốc (132 gam).
Đậu nành Nhật Edamame và đậu phụ
Đậu Edamame là loại đậu nành non, thường được bán khi vẫn còn trong vỏ.
Một cốc (155 gram) đậu edamame nấu chín chứa 8% nhu cầu hằng ngày đối với canxi. Nó cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả folate hàng ngày của bạn trong một khẩu phần ăn.
Đậu phụ đã được chế biến với canxi cũng có lượng đặc biệt cao, với hơn 66% nhu cầu hằng ngày đối với canxi chỉ trong nửa cốc (126 gram).
TÓM LƯỢC
Đậu nành Edamame và đậu phụ đều rất giàu canxi. Chỉ cần nửa cốc (126 gam) đậu phụ được chế biến với canxi sẽ cung cấp 66% nhu cầu canxi hằng ngày, trong khi 1 cốc (155 gam) đậu phụ nấu chín chứa 8% nhu cầu canxi hằng ngày.
Đồ uống tăng cường canxi
Ngay cả khi bạn không uống sữa, bạn vẫn có thể nhận được canxi từ nhiều loại đồ uống bổ sung, không chứa cồn.
Một cốc (237 mL) sữa đậu nành tăng cường có 23% nhu cầu canxi hằng ngày.
Hơn nữa, 6 gam protein của nó làm cho nó trở thành thức uống dinh dưỡng tương tự như sữa bò.
Các loại sữa hạt và sữa làm từ hạt khác có thể được tăng cường với hàm lượng canxi cao hơn.
Tuy nhiên, tăng cường canxi không chỉ dành cho các sản phẩm từ sữa. Ví dụ, nước cam cũng có thể được tăng cường, cung cấp tới 27% nhu cầu hằng ngày cho mỗi cốc (237 mL).
TÓM LƯỢC
Sữa đậu nành và nước cam có thể bổ sung canxi. Ví dụ, 1 cốc (237 mL) nước cam tăng cường có thể có 27% nhu cầu hằng ngày, trong khi cùng một khẩu phần sữa đậu nành bổ sung có 23%.
Quả sung khô
Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.
Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác. Trên thực tế, quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu hằng ngày đối với canxi trong một khẩu phần 40 gram.
Hơn nữa, quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K, hai vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.
TÓM LƯỢC
Quả sung khô chứa nhiều canxi hơn các loại quả khô khác. Một khẩu phần 40 gram có 5% nhu cầu canxi hàng ngày.
Sữa
Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất và rộng rãi nhất.
Một cốc (237 mL) sữa bò có 306–325 mg, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo. Canxi trong sữa cũng được hấp thụ rất tốt.
Thêm vào đó, sữa là một nguồn tốt của protein, vitamin A, và vitamin D.
Sữa dê là một nguồn canxi tuyệt vời khác, cung cấp 327 mg mỗi cốc (237 mL).
TÓM LƯỢC
Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, được cơ thể hấp thu tốt. Một cốc (237 mL) sữa cung cấp 24–25% nhu cầu canxi hằng ngày.
Tổng kết
Canxi là một khoáng chất quan trọng đóng vai trò then chốt trong nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Trong khi các sản phẩm từ sữa có xu hướng chứa lượng khoáng chất này cao nhất thì vẫn tồn tại rất nhiều nguồn thực phẩm tốt khác, nhiều trong số đó có nguồn gốc từ thực vật.
Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi của mình bằng cách ăn uống từ danh sách đa dạng các loại thực phẩm trong bài viết này.
Bổ sung thêm:
Vitamin D rất quan trọng để tăng sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Nếu bạn không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hãy thử dùng thực phẩm bổ sung hoặc ăn các loại thực phẩm hàng đầu cung cấp vitamin D.
Xem thêm: