Tuy nhiên, chúng có thể có những hạn chế và thậm chí là rủi ro về sức khỏe, bao gồm cả việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Video: Có nên uống thuốc bổ canxi?
Bài viết này giải thích những điều bạn cần biết về thực phẩm chức năng bổ sung canxi: những ai nên dùng chúng, những lợi ích sức khỏe và những rủi ro tiềm ẩn.
Vai trò của canxi?
Cơ thể bạn cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Hơn 99% canxi trong cơ thể bạn được lưu trữ trong xương và răng.
Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì bộ xương chắc khỏe. (Nguồn ảnh drstreicher.com)Trong dòng máu, canxi được sử dụng để gửi các tín hiệu thần kinh, giải phóng các hormone như insulin, đồng thời điều chỉnh co giãn cơ và mạch máu.
Điều quan trọng là nếu bạn không có đủ lượng canxi khuyến nghị trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ lấy nó từ xương và răng để sử dụng ở nơi khác, khiến xương của bạn yếu đi.
Vậy bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Dưới đây là các khuyến nghị hiện tại theo độ tuổi:
- Phụ nữ 50 tuổi trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày
- Đàn ông 70 tuổi trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày
- Phụ nữ trên 50 tuổi: 1.200 mg mỗi ngày
- Đàn ông trên 70 tuổi: 1.200 mg mỗi ngày
Cũng có những giới hạn trên được khuyến nghị cho lượng canxi. Giới hạn là 2.500 mg mỗi ngày cho người lớn đến 50 tuổi và 2.000 mg mỗi ngày cho người lớn trên 50 tuổi.
Bạn có thể nạp đủ lượng canxi qua chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, một số loại rau xanh, các loại hạt, đậu nành và đậu phụ.
Tuy nhiên, những người không ăn đủ thực phẩm giàu canxi có thể cân nhắc việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung.
Kết luận: Cơ thể bạn sử dụng canxi để xây dựng xương chắc khỏe, gửi tín hiệu thần kinh và co cơ. Mặc dù bạn có thể bổ sung đủ chất này thông qua chế độ ăn uống của bạn, nhưng một số người có thể cần phải xem xét sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung.
Ai nên bổ sung canxi?
Khi lượng canxi của bạn không đủ, cơ thể sẽ lấy canxi ra khỏi xương, khiến xương trở nên yếu và dễ gãy. Điều này có thể dẫn đến loãng xương.
Vì phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn, nhiều bác sĩ khuyên họ nên bổ sung canxi, đặc biệt là sau khi mãn kinh.
Do đó, phụ nữ lớn tuổi nên bổ sung canxi nhiều hơn.
Nếu bạn không nhận được đủ lượng khuyến nghị thông qua chế độ ăn uống của mình, các thực phẩm chức năng bổ sung có thể hữu ích.
Bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung canxi nếu bạn:
- Thực hiện theo chế độ ăn thuần chay.
- Chế độ ăn giàu protein hoặc natri cao, có thể khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi hơn.
- Mắc bệnh lý gây hạn chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh viêm ruột.
- Đang điều trị bằng corticosteroid trong thời gian dài.
- Bị loãng xương.
Kết luận: Bổ sung canxi có thể có lợi cho những người không nhận đủ canxi từ thực phẩm và phụ nữ đã mãn kinh.
Lợi ích của việc bổ sung canxi
Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.
Chúng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh
Sau khi mãn kinh, phụ nữ bị mất một khối lượng xương do suy giảm estrogen.
May mắn thay, các thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể giúp ích. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc bổ sung canxi cho phụ nữ sau mãn kinh - thường là khoảng 1.000 mg mỗi ngày - có thể giảm mất xương 1-2%.
Hiệu quả dường như là lớn nhất ở những phụ nữ có lượng canxi hấp thụ thấp và trong hai năm đầu tiên sử dụng thực phẩm bổ sung.
Thêm vào đó, dường như không có bất kỳ lợi ích bổ sung nào khi dùng liều lượng lớn hơn.
Chúng có thể giúp giảm béo
Các nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ lượng canxi thấp với chỉ số khối cơ thể cao (BMI) và tỷ lệ mỡ cơ thể cao.
Một nghiên cứu năm 2016 đã xem xét tác động của việc bổ sung 600 mg canxi hàng ngày cho sinh viên đại học thừa cân và béo phì có lượng canxi hấp thụ rất thấp.
Nghiên cứu cho thấy những người được bổ sung 600 mg canxi và 125 IU vitamin D sẽ giảm được nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn hạn chế calo so với những người không được bổ sung.
Người ta thường khuyên dùng vitamin D cùng với canxi, vì nó cải thiện sự hấp thụ của nó.
Canxi có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Theo một nghiên cứu lớn, canxi từ các sản phẩm sữa và thực phẩm chức năng bổ sung có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Các thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc bổ sung canxi có thể cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất, đặc biệt là khi dùng cùng với vitamin D.
Trong một nghiên cứu năm 2016, 42 phụ nữ mang thai đã uống các chất bổ sung có chứa canxi và vitamin D. Một số dấu hiệu chuyển hóa của họ được cải thiện, bao gồm huyết áp và dấu hiệu viêm.
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng con của những phụ nữ bổ sung canxi khi đang mang thai có huyết áp thấp hơn lúc 7 tuổi so với con của những bà mẹ không dùng chúng.
Trong một nghiên cứu gần đây, hơn 100 phụ nữ thừa cân, thiếu vitamin D mắc hội chứng buồng trứng đa nang đã được cho uống thực phẩm chức năng bổ sungcanxi và vitamin D hoặc thuốc giả dược.
Những người dùng thực phẩm chức năng bổ sungcho thấy sự cải thiện về các dấu hiệu viêm, mức insulin và chất béo trung tính.
Kết luận: Các nghiên cứu đã cho thấy có mối liên quan giữa việc bổ sung canxi với việc giảm nguy cơ ung thư đại tràng và huyết áp, cũng như giảm mỡ và tăng mật độ xương.
Những nguy cơ có thể xảy ra khi bổ sung canxi
Nghiên cứu gần đây cho thấy thực tế là bổ sung canxi có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, các bằng chứng là trái ngược nhau.
Chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Có lẽ gợi ý gây tranh cãi nhất về việc bổ sung canxi là chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại bệnh tim, bao gồm đau tim và đột quỵ.
Trong vài năm qua, các nhà nghiên cứu đã công bố những phát hiện đối lập về mối liên quan này.
Cần có nhiều nghiên cứu kết luận hơn để xác định ảnh hưởng của việc bổ sung canxi đối với sức khỏe tim mạch.
Một số chuyên gia đã gợi ý rằng bổ sung canxi cùng với vitamin D có thể vô hiệu hóa các nguy cơ có thể xảy ra, nhưng điều này cần được nghiên cứu thêm.
Nồng độ cao có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt
Nồng độ canxi cao có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt, mặc dù nghiên cứu về mối liên hệ này cũng còn nhiều mâu thuẫn.
Trong một số nghiên cứu, hầu hết đều là quan sát, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc hấp thụ nhiều canxi có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Tuy nhiên, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cho 672 người đàn ông bổ sung canxi hoặc giả dược mỗi ngày trong 4 năm cho thấy những người tham gia không bị tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Trên thực tế, những người tham gia dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi có ít trường hợp mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt hơn.
Các nghiên cứu khác đã gợi ý rằng các sản phẩm từ sữa có thể là thủ phạm. Một đánh giá của 32 bài báo đã báo cáo rằng việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa - nhưng không bổ sung canxi - có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Nguy cơ sỏi thận có thể tăng
Có một số bằng chứng cho thấy bổ sung canxi làm tăng nguy cơ sỏi thận.
Bổ sung nhiều canxi làm tăng nguy cơ sỏi thận. (Nguồn ảnh loyolamedicine.org)Một nghiên cứu đã cho hơn 36.000 phụ nữ sau mãn kinh sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung hàng ngày chứa 1.000 mg canxi và 400 IU vitamin D hoặc một viên thuốc giả dược.
Kết quả cho thấy những người dùng thực phẩm chức năng bổ sung có nguy cơ bị sỏi thận cao hơn.
Hơn nữa, trong khi những người dùng thực phẩm chức năng bổ sung trong nghiên cứu có sự gia tăng tổng thể về mật độ xương hông, họ không có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn.
Theo Viện Y học, tiêu thụ hơn 2.000 mg canxi mỗi ngày từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng bổ sung cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ sỏi thận.
Một số tài liệu khác nói rằng nguy cơ bị sỏi thận tăng lên khi lượng canxi tiêu thụ vượt quá 1.200–1.500 mg mỗi ngày.
Nồng độ canxi máu cao
Canxi máu cao được đặc trưng bởi nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đau dạ dày, buồn nôn, khó chịu và trầm cảm.
Nó có thể do một số nguyên nhân, bao gồm mất nước, bệnh lý tuyến giáp và dùng nhiều thực phẩm chức năng bổ sung canxi.
Bổ sung quá nhiều vitamin D cũng có thể dẫn đến tăng canxi máu bằng cách khuyến khích cơ thể hấp thụ nhiều canxi hơn từ chế độ ăn uống.
Kết luận: Bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt, mặc dù mối liên hệ là không rõ ràng. Hàm lượng canxi quá cao từ bất kỳ nguồn nào cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Những điều cần cân nhắc khi bổ sung canxi bằng thực phẩm chức năng
Nếu bạn bổ sung canxi bằng thực phẩm chức năng, có một số yếu tố bạn cần lưu ý.
Bạn nên dùng bao nhiêu?
Bổ sung canxi bằng thực phẩm chức năng có thể giúp bù đắp khoảng thiếu hụt giữa lượng canxi bạn nhận được trong chế độ ăn uống và lượng canxi bạn cần mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng, lượng khuyến cáo cho hầu hết người lớn là 1.000 mg mỗi ngày và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày cho phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.
Do đó, nếu bạn thường chỉ nhận được khoảng 500 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm và cần 1.000 mg mỗi ngày, thì bạn có thể bổ sung 500 mg canxi mỗi ngày.
Bạn có thể cần phải chia nhỏ liều lượng
Điều quan trọng là phải kiểm tra lượng canxi trong thực phẩm chức năng bổ sung mà bạn chọn.
Cơ thể bạn không thể hấp thụ liều lượng lớn cùng một lúc. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống không quá 500 mg mỗi lần ở dạng thực phẩm bổ sung.
Tương tác thuốc
Hãy nói với bác sĩ và dược sĩ của bạn nếu bạn đang dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi, vì chúng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý một số loại thuốc, bao gồm cả kháng sinh và sắt.
Canxi cũng cạnh tranh với sắt, kẽm và magiê để được hấp thụ. Nếu bạn thiếu bất kỳ khoáng chất nào trong số đó và cũng cần bổ sung canxi, hãy thử uống chúng giữa các bữa ăn. Bằng cách này, canxi ít có khả năng ức chế sự hấp thụ kẽm, sắt và magiê mà bạn tiêu thụ trong bữa ăn.
Nguy cơ của quá nhiều canxi
Hãy nhớ rằng bạn chỉ cần 1.000–1.200 mg canxi mỗi ngày. Không có lợi gì khi dùng nhiều hơn thế. Trên thực tế, bạn có thể gặp vấn đề nếu bạn làm vậy.
Các vấn đề thường gặp là táo bón, tăng canxi máu, tích tụ canxi trong các mô mềm và khó hấp thụ sắt và kẽm.
Kết luận: Khi bạn đang bổ sung canxi, điều quan trọng là phải xem xét loại, số lượng và liệu chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn dùng hay không.
Phân loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi
Thực phẩm chức năng bổ sungcanxi có nhiều dạng khác nhau, bao gồm viên nén, viên nang, viên nhai, chất lỏng và bột.
Một điểm khác biệt chính giữa các loại thực phẩm chức năng bổ sungnày là dạng canxi mà chúng chứa.
Hai dạng chính là:
- Canxi cacbonat
- Canxi citrat
Hai dạng này khác nhau về lượng canxi nguyên tố chúng chứa và mức độ hấp thụ của chúng. Canxi nguyên tố đề cập đến lượng canxi có trong hợp chất.
Canxi cacbonat
Đây là hình thức rẻ nhất và được phổ biến rộng rãi nhất. Nó chứa 40% canxi nguyên tố và do đó thường cung cấp nhiều canxi trong một khẩu phần nhỏ.
Tuy nhiên, hình thức này dễ gây ra các tác dụng phụ như đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Canxi cacbonat được dùng cùng với thức ăn để hấp thu tối ưu.
Canxi citrat
Dạng này đắt hơn. 21% trong số đó là canxi nguyên tố, có nghĩa là bạn có thể cần uống thêm viên để có đủ lượng canxi cần thiết.
Tuy nhiên, nó dễ hấp thu hơn canxi cacbonat và có thể được uống cùng hoặc không cùng thức ăn.
Canxi citrate là dạng được khuyên dùng cho những người bị hội chứng ruột kích thích.
Nó cũng là sự lựa chọn tốt hơn cho những người có mức axit dạ dày thấp, một tình trạng phổ biến ở người lớn tuổi và những người đang dùng thuốc trị trào ngược axit.
Kết luận: Hai dạng thực phẩm chức năng bổ sungcanxi chính là canxi cacbonat và canxi citrat. Canxi cacbonat cần được dùng cùng với thức ăn và sẽ kém hiệu quả hơn nếu bạn có lượng axit dạ dày thấp.
Nguồn thực phẩm giàu canxi
Sẽ vẫn là tốt hơn khi hấp thu canxi từ các loại thực phẩm.
(Nguồn ảnh asupertiredmom.com)Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng bạn không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình, hãy cân nhắc ăn nhiều hơn các loại thực phẩm sau:
- Sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa tươi, pho mát và sữa chua
- Cá đóng hộp có xương, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá mòi
- Một số loại rau xanh bao gồm rau cải xanh, rau bina và cải xoăn
- Đậu nành và đậu phụ
- Thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi
Kết luận: Bạn có thể nhận được tất cả lượng canxi cần thiết mỗi ngày từ thực phẩm. Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa chua, một số loại rau xanh, đậu phụ và cá đóng hộp.
Tổng kết
Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể giúp những người có nguy cơ loãng xương, cũng như những người không hấp thu đủ canxi trong chế độ ăn uống.
Mối liên hệ giữa việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sungcanxi và bệnh tim chưa được chứng minh rõ ràng.
Tuy nhiên, việc cung cấp nhiều hơn lượng canxi được khuyến nghị từ bất kỳ nguồn nào có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi thận.
Bổ sung canxi có thể tốt với liều lượng nhỏ, nhưng cách tốt nhất để có được canxi là từ thực phẩm. Cố gắng kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cả các nguồn không phải sữa.
Xem thêm: