Tăng cường bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống

Vai trò của canxi

Video: Thực phẩm chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe

Cùng đọc bài viết này để tìm hiểu lượng canxi bạn cần là bao nhiêu và lượng canxi có trong một số loại thực phẩm.

Canxi là một khoáng chất mà cơ thể cần để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Canxi đóng vai trò trong quá trình đông máu và cho phép các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường, cũng như duy trì hoạt động của tim. Hầu hết canxi trong cơ thể bạn được tìm thấy bên trong xương.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không tiêu thụ đủ canxi?

Nếu bạn không tiêu thụ đủ canxi, cơ thể sẽ bắt đầu lấy canxi từ xương, làm giảm khối lượng xương và khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương. Lượng canxi không đủ cũng có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu canxi?

Các hướng dẫn sau đây sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ canxi:

1. Cố gắng đáp ứng lượng canxi khuyến nghị này mỗi ngày:

2. Ăn và uống 2 đến 4 khẩu phần các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo rằng bạn nhận đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Vui lòng tham khảo bảng (bên dưới) để biết ví dụ về các nguồn thực phẩm cung cấp canxi.

3. Các nguồn cung cấp canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, sữa chua, pho mát và đồ uống tăng cường canxi như hạnh nhân và sữa đậu nành. Canxi cũng được tìm thấy trong các loại rau có lá màu xanh đậm, đậu nành, cá có xương, nước trái cây và ngũ cốc tăng cường canxi.

4. Vitamin D sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng canxi. Một lượng vitamin D hàng ngày có thể hấp thu được thông qua việc tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời. Vitamin D cũng được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá kiếm. Gan bò, pho mát, nấm và lòng đỏ trứng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin D. Hầu hết các loại sữa đều được bổ sung vitamin D; tuy nhiên, thực phẩm làm từ sữa, như pho mát và kem, thường không được tăng cường chúng. Vitamin D được thêm vào nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và một số nhãn hiệu nước cam, sữa chua, bơ thực vật, và các loại sữa thay thế; hãy kiểm tra nhãn thực phẩm trước khi sử dụng.

Đọc nhãn thực phẩm

Nhãn thực phẩmLượng canxi trong một sản phẩm được liệt kê dưới dạng phần trăm nhu cầu hàng ngày dựa trên 1000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Để tính toán miligam canxi, chỉ cần thêm số 0 vào phần trăm canxi trên nhãn. Ví dụ, nếu 1 cốc sữa chứa 30% nhu cầu canxi, thì nó chứa 300 miligam canxi (Xem nhãn thực phẩm bên dưới). 

Làm thế nào tôi có thể nhận đủ canxi nếu tôi không dung nạp lactose?

Không dung nạp lactose là không có khả năng tiêu hóa lactose - loại đường có trong sữa. Nó gây ra triệu chứng chuột rút, đầy hơi hoặc tiêu chảy khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Không dung nạp lactose xảy ra do cơ thể thiếu lactase, một loại enzym cần thiết để tiêu hóa lactose.

Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi nếu bạn không dung nạp lactose:

1. Hãy thử uống sữa không chứa lactose như Lactaid® hoặc sữa đậu nành, hạnh nhân được tăng cường canxi.
2. Bạn có thể dung nạp một số sản phẩm sữa có chứa ít đường sữa, chẳng hạn như sữa chua và pho mát. Hãy thử pho mát không có lactose hoặc ít lactose, pho mát hoặc sữa chua không có lactose.
3. Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng về các sản phẩm giảm lactose khác.
4. Ăn các loại thực phẩm không chứa sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, chẳng hạn như bông cải xanh, đậu Hà Lan khô, cải xoăn, cải thìa, rau lá xanh đậm, cá hồi đóng hộp có xương mềm, cá mòi, nước ép trái cây giàu canxi, mật đường đen, hạnh nhân và đậu phụ chế biến canxi.

Tôi có nên uống bổ sung canxi không?

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hàng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để được gợi ý.

Lượng canxi bạn sẽ cần từ thực phẩm bổ sung phụ thuộc vào lượng canxi bạn đang ăn từ thực phẩm. Thuốc bổ sung canxi và một số thuốc kháng axit có chứa canxi có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi của mình. Nhiều chất bổ sung đa vitamin chứa một lượng canxi hạn chế. Bột protein cũng chứa một lượng canxi khác nhau.

Các yếu tố giúp tối ưu hóa sự hấp thụ canxi:

• Hạn chế bổ sung canxi ở mức tối đa 600 mg canxi nguyên tố mỗi lần. Xem lại nhãn Thông tin dinh dưỡng và xem lại khẩu phần và lượng canxi được cung cấp cho khẩu phần đó.
  • Một viên bổ sung canxi cacbonat thường cung cấp 500-600 mg canxi nguyên tố.
  • Một viên bổ sung canxi citrate thường cung cấp 200-300 mg canxi nguyên tố.
• Canxi cacbonat được hấp thu tốt nhất khi dùng chung với thức ăn.
• Canxi citrate được hấp thụ tốt nhất khi có hoặc không có thức ăn.
• Tránh uống bổ sung canxi và sắt cùng một lúc.

Nguồn cung cấp canxi

Sản phẩm bơ sữa

Rau củ và trái cây

* Hấp thụ hạn chế

Chất đạm

Ngũ cốc

Quả hạch, các loại hạt và thực phẩm khác.

Xem thêm:

• Hạ canxi máu: nguyên nhân, triệu chứng, điều trị và phòng ngừa
• 15 loại thực phẩm giàu canxi hàng đầu
• Có nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi không