Bạn có thể ăn hạnh nhân sống và hạnh nhân nướng như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, trên thị trường có rất nhiều loại hạnh nhân dạng thái lát mỏng, bột, dầu, bơ hoặc sữa.
Mọi người thường nghĩ rằng hạnh nhân thuộc nhóm quả hạch (nut), nhưng thực chất nó là một loại hạt (seed).
Hạnh nhân là một trong những loại cây được canh tác nông nghiệp sớm nhất. Các nhà khảo cổ học đã tìm thấy bằng chứng về loại cây trồng này có niên đại đến 5.000 năm.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về những lợi ích của hạnh nhân.
Lợi ích sức khỏe của hạnh nhân
Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng, hạnh nhân mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ:
Hạnh nhân và cholesterol
Bạn tiêu thụ khoảng 45 gram hạnh nhân mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nguồn ảnh: Timeofindia.comĂn hạnh nhân có thể làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần.
Nguyên nhân là do hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hoà và không làm tăng nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (low density lipoprotein -LDL) hay cholesterol “xấu”.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association - AHA) cho rằng chất béo không bão hòa có thể cải thiện tình trạng tăng cholesterol máu.
Hơn nữa, trong hạnh nhân không có cholesterol.
Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy rằng những người ăn nhiều hạnh nhân:
- Tăng nồng độ vitamin E trong huyết tương và hồng cầu
- Giảm nồng độ cholesterol toàn phần.
Theo các nhà khoa học, vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng ngăn chặn quá trình hình thành mảng xơ vữa làm tắc nghẽn động mạch.
Các nghiên cứu sâu hơn cũng cho thấy những kết quả tương tự.
Một bài đánh giá năm 2018 kết luận rằng, những chất dinh dưỡng có trong hạnh nhân có thể duy trì hoặc làm tăng nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (high density lipoprotein - HDL). Vì vậy, các tác giả khuyên rằng bạn tiêu thụ khoảng 45 gram hạnh nhân mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Hạnh nhân và nguy cơ ung thư
Phụ nữ sử dụng nhiều sản phẩm từ hạnh nhân có nguy cơ ung thư vú thấp hơn từ hai đến ba lần. nguồn ảnh: Standard.co.ukTrong một nghiên cứu năm 2015 về mối tương quan giữa quả hạch và ung thư cho biết những phụ nữ ăn nhiều đậu phộng, hạt óc chó và hạnh nhân có nguy cơ ung thư vú thấp hơn từ hai đến ba lần.
Thông qua đánh giá này, các nhà khoa học kết luận rằng đậu phộng, hạt óc chó và hạnh nhân là những yếu tố ngăn ngừa sự phát triển của ung thư vú.
Hạnh nhân và các vấn đề tim mạch
Hạnh nhân và các loại quả hạch, hạt khác có khả năng cải thiện nồng độ lipid trong máu và nâng cao sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu năm 2014 được thực hiện trên những nam giới khỏe mạnh từ 20–70 tuổi, tiêu thụ 50g hạnh nhân mỗi ngày trong vòng 4 tuần. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng hạnh nhân có khả năng làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu, giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng tuần hoàn.
Các nhà nghiên cứu tin rằng nguyên nhân của sự cải thiện này là do:
- Vitamin E, chất béo lành mạnh và chất xơ giúp bạn nhanh cảm thấy no
- Tác động chống oxy hóa của flavonoid
Hãy ăn khoảng 1 nắm (28,4 gram) hạnh nhân mỗi ngày để có được sức khoẻ tim mạch tốt.
Hạnh nhân và vitamin E
Hạnh nhân rất giàu vitamin E – một loại vitamin chứa các chất chống oxy hóa. Nguồn ảnh: Thesassynut.comHạnh nhân rất giàu vitamin E – một loại vitamin chứa các chất chống oxy hóa (chẳng hạn như tocopherol). 28,4 gram hạnh nhân nguyên chất cung cấp 7,27 miligam vitamin E, tương đương với 50% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Vitamin E và các chất chống oxy hóa khác có khả năng ngăn ngừa sự hình thành các gốc tự do và bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương.
Các gốc tự do hình thành từ các quá trình tự nhiên trong cơ thể và áp lực của môi trường. Nếu có quá nhiều gốc tự do, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái stress oxy hóa, dẫn đến tổn thương tế bào và gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Cơ thể có thể tự loại bỏ chúng, nhưng các chất chống oxy hóa có tác dụng mạnh mẽ hơn.
Các nhà khoa học cũng chứng minh được rằng vitamin E có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Một đánh giá năm 2016 cho biết, alpha-tocopherol trong vitamin E có khả năng phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác minh tác dụng này.
Hạnh nhân và lượng đường trong máu
Một số bằng chứng khoa học đã cho thấy rằng hạnh nhân có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Những bệnh nhân đái tháo đường type 2 thường có nồng độ magiê máu thấp. Các nhà khoa học cho rằng có mối liên quan giữa sự thiếu hụt magiê và tình trạng kháng insulin.
28,4g hạnh nhân cung cấp 76,5mg magiê, đáp ứng từ 18% đến 24% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành.
Trong một nghiên cứu năm 2011 trên 20 người mắc đái tháo đường type 2, tiêu thụ 60 g hạnh nhân mỗi ngày trong vòng 12 tuần.
Kết quả nghiên cứu cho thấy những bệnh nhân này đã cải thiện được:
- Đường huyết
- Nồng độ lipid máu
Một số chuyên gia khuyên rằng bạn nên sử dụng các loại thực phẩm chức năng bổ sung magiê hoặc hạnh nhân để cải thiện lượng đường máu.
Hạnh nhân có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Hạnh nhân chứa rất ít carbohydrate nhưng lại giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Nguồn ảnh: Healthywomen.comHạnh nhân chứa rất ít carbohydrate nhưng lại giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người tiêu thụ 28 g (173 calo) hoặc 42 g (259 calo) hạnh nhân như một món ăn nhẹ vào buổi sáng đã cảm thấy no trong một thời gian dài và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, mức độ thèm ăn còn phụ thuộc vào lượng hạnh nhân họ tiêu thụ.
Những cảm giác này có thể hạn chế được những bữa ăn vặt và giúp bạn giảm cân.
Hạnh nhân và sức khỏe xương
Hạnh nhân chứa canxi, magiê, mangan, đồng, vitamin K, protein và kẽm. Tất cả các chất này đều có vai trò làm chắc khoẻ xương.
Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân
Bảng dưới đây cho thấy hàm lượng dinh dưỡng có trong 28,4 g hạnh nhân, tương đương với một nắm khoảng 23 hạt. Bên cạnh đó là lượng cần thiết cho nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành (dao động theo tuổi và giới) theo Hướng dẫn Dinh dưỡng năm 2015-2016:
Chất dinh dưỡng | Hàm lượng/ 28,4 g hạnh nhân | Lượng cần thiết cho người trưởng thành/ ngày |
Mức năng lượng (calo) | 164 | 1,800–3,000 |
Carbohydrate (g) | 6.1, bao gồm 1.2 g đường | 130 |
Chất béo (g) | 14.2, trong đó 12.4 g là chất béo không bão hoà | 20%–35% tổng lượng calo mỗi ngày |
Chất xơ (g) | 3.5 | 25.2–30.8 |
Protein (g) | 6.0 | 46–56 |
Canxi (mg) | 76.3 | 1,000–1,200 |
Sắt (mg) | 1.0 | 8–18 |
Magiê (mg) | 76.5 | 310–420 |
Phốt pho (mg) | 136 | 700 |
Kali (mg) | 208 | 4,700 |
Kẽm (mg) | 0.9 | 8–11 |
Đồng(mg) | 0.3 | 900 |
Mangan (mg) | 0.6 | 1.8–2.3 |
Selen (mcg) | 1.2 | 55 |
Folate (mcg, DFE) | 12.5 | 300–400 |
Vitamin E (mg) | 7.27 | 15 |
Cholesterol | 0 | Không có dữ liệu |
Chế độ chay có thể gây thiếu hụt các vitamin nhóm B, choline và protein. Vì vậy, những người theo chế độ ăn này nên ăn hạnh nhân để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng.
Những rủi ro có thể gặp phải khi ăn hạnh nhân
Dị ứng
Những người có tiền sử dị ứng quả hạch không nên ăn hạnh nhân. Nguồn ảnh: cen.orgNhững người có tiền sử dị ứng quả hạch không nên ăn hạnh nhân. Nếu sau khi ăn hạnh nhân, bạn xuất hiện các triệu chứng như nổi mề đay, phù nề, khó thở thì hãy đi cấp cứu ngay lập tức vì bệnh có thể tiến triển thành sốc phản vệ và gây nguy hiểm đến tính mạng.
Những người có tiền sử dị ứng nên kiểm tra bao bì của tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn để đảm bảo rằng thành phần không có quả hạch.
Tắc nghẽn đường thở
Tất cả mọi người đều có thể bị nghẹn khi nuốt cả quả hạch, đặc biệt là trẻ nhỏ và người lớn tuổi.
Những bệnh nhân sa sút trí tuệ, Parkinson và giảm khả năng vận động có nguy cơ cao bị tắc nghẽn đường thở do thức ăn đi vào phổi và dẫn đến các biến chứng như viêm phổi.
Kết luận
Hạnh nhân là một loại hạt tốt cho sức khỏe.
Bạn có thể kết hợp hạnh nhân với các nguyên liệu khác trong bữa ăn để được cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Ngoài ra đây còn là nguồn protein tốt cho những người ăn chay.
Những người bị dị ứng hạt và quả hạch không nên sử dụng các sản phẩm từ hạnh nhân.
Xem thêm: