Video Những điều cần biết về Kali - bí quyết sống khoẻ từ Kali
Chế độ ăn giàu kali có ảnh hưởng nhất định tới sức khỏe của con người như giúp giảm huyết áp, giữ nước, phòng tránh đột quỵ và ngăn ngừa loãng xương, sỏi thận. Bài viết này sẽ cung cấp một đánh giá chi tiết về kali và những tác dụng của nó với sức khỏe của bạn.
Kali là gì?
Kali là khoáng chất có hàm lượng nhiều thứ ba trong cơ thể và tham gia vào nhiều chức năng quan trọng.
Khoảng 98% lượng kali trong cơ thể được tìm thấy trong các tế bào. Trong đó, 80% được tìm thấy trong các tế bào cơ và 20% còn lại là trong xương, gan và các tế bào hồng cầu.
Vai trò của kali là do tính chất dẫn điện của nó. Khi hòa tan trong nước kali sẽ tạo ra các ion dương. Chính các ion dương này tạo ra sự chênh lệch điện thế tế bào là cơ chế của quá trình điều tiết dịch thể, dẫn truyền thần kinh và co cơ.
Do đó, lượng chất điện giải trong cơ thể thấp hoặc cao có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng.
Tóm lại: Kali là một khoáng chất quan trọng vì khả năng dẫn điện tham gia vào chức năng điều hòa dịch thể, dẫn truyền thần kinh và co cơ.
Chức năng điều tiết dịch thể
Các khoáng chất cần thiết. Nguồn ảnh: www.healthspectra.com Như đã biết, 60% cơ thể là nước, trong đó 40% số này là trong các tế bào gọi là dịch nội bào (ICF). Và phần còn lại nằm bên ngoài tế bào như máu, dịch não tủy và giữa các tế bào gọi là dịch ngoại bào (ECF). Điều thú vị là lượng nước trong ICF và ECF bị ảnh hưởng bởi nồng độ chất điện giải trong cơ thể đặc biệt là kali và natri.
Kali là chất điện phân chính trong ICF, và nó quyết định lượng nước bên trong tế bào. Ngược lại, natri là chất điện phân chính trong ECF, và nó quyết định lượng nước bên ngoài tế bào.
Số lượng chất điện phân so với lượng chất lỏng được gọi là độ thẩm thấu. Trong điều kiện bình thường, độ thẩm thấu là như nhau bên trong và bên ngoài tế bào của bạn. Nói một cách đơn giản là có sự cân bằng chất điện giải bên ngoài và bên trong tế bào.
Tuy nhiên, khi độ thẩm thấu không bằng nhau, nước từ bên có ít chất điện giải hơn sẽ di chuyển vào bên có nhiều hơn để cân bằng nồng độ chất điện giải. Điều này có thể khiến các tế bào co lại khi nước di chuyển ra khỏi chúng, hoặc phồng lên và vỡ ra khi nước di chuyển vào chúng.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là đảm bảo bạn cung cấp các chất điện giải thích hợp, bao gồm cả kali. Duy trì sự cân bằng dịch thể là điều quan trọng để đảm bảo sức khỏe tốt. Nếu cân bằng bị phá vỡ sẽ dẫn đến tình trạng mất nước, làm ảnh hưởng tới nhiều cơ quan như tim, thận. Một chế độ ăn giàu kali và luôn đủ nước có thể giúp duy trì tốt sự cân bằng này.
Tóm lại: sự điều hòa cân bằng dịch thể bị ảnh hưởng bởi các chất điện giải, chủ yếu là kali và natri. Ăn một chế độ ăn giàu kali có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng tốt.
Kali rất quan trọng đối với hệ thần kinh
Hệ thần kinh là đường dẫn truyền chuyển tiếp các thông điệp giữa não và cơ thể của bạn. Những thông điệp này được gửi dưới dạng các xung thần kinh và giúp điều chỉnh các cơn co cơ, nhịp tim, phản xạ và nhiều chức năng khác của cơ thể.
Điều thú vị là các xung thần kinh được tạo ra bởi các ion natri di chuyển vào tế bào và các ion kali di chuyển ra khỏi tế bào. Sự trao đổi qua lại của các ion này làm thay đổi điện thế màng tế bào, kích hoạt xung thần kinh. Do vậy, nếu nồng độ kali trong máu bị giảm thì khả năng trao đổi ion này sẽ bị ảnh hưởng.
Cung cấp đủ kali từ chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh.
Tóm lại: khoáng chất này đóng một vai trò thiết yếu trong việc kích hoạt các xung thần kinh trong toàn bộ hệ thần kinh của bạn giúp điều chỉnh các cơn co cơ, nhịp tim, phản xạ và nhiều quá trình khác.
Kali giúp điều chỉnh hoạt động co thắt cơ và tim
Kali giúp trái tim khỏe mạnh
Hệ thống thần kinh giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ. Tuy nhiên, nồng độ kali trong máu thay đổi có thể ảnh hưởng đến các tín hiệu thần kinh, làm suy yếu các cơn co thắt cơ. Điện thế màng của các tế bào thần kinh sẽ bị ảnh hưởng do sự tăng hoặc giảm nồng độ kali máu.
Khoáng chất này cũng rất quan trọng đối với một trái tim khỏe mạnh, vì sự di chuyển của nó vào và ra khỏi tế bào giúp duy trì nhịp tim đều đặn. Khi nồng độ kali trong máu quá cao, tim có thể bị giãn ra và mềm nhũn, làm khả năng co bóp của tim bị ảnh hưởng. Tương tự như vậy, nồng độ thấp trong máu cũng có thể làm thay đổi nhịp tim.
Khi tim không đập đúng cách, nó không thể bơm máu lên não, tới các cơ quan và cơ một cách hiệu quả. Trong một số trường hợp, rối loạn nhịp tim, hoặc nhịp tim không đều có thể gây tử vong và dẫn đến đột tử.
Tóm lại: nồng độ kali trong máu có ảnh hưởng đáng kể đến sự co cơ. Mức độ thay đổi có thể gây ra yếu cơ và ở tim, chúng có thể gây ra nhịp tim không đều.
Những tác dụng cụ thể của kali với sức khỏe
Một chế độ ăn giàu kali sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
Giúp giảm huyết áp
Kali giúp giảm huyết áp.
Ngày nay, tăng huyết áp được coi là bệnh lý mạn tính phổ biến gây ảnh hưởng tới tỉ lệ không nhỏ người dân. Tỉ lệ này ở Mỹ là 1/3 dân số. Đây cũng là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp bằng cách giúp cơ thể loại bỏ natri dư thừa. Nồng độ natri cao có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt là đối với những người huyết áp đã cao
Đã có nghiên cứu chứng minh điều này. Như phân tích từ 33 nghiên cứu cho thấy khi những người tăng huyết áp tăng lượng kali làm huyết áp tâm thu của họ giảm 3,49 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 1,96 mmHg
Một nghiên cứu khác bao gồm 1.285 người tham gia ở độ tuổi 25–64, cũng khẳng định điều này khi những người ăn nhiều kali nhất có trị số tâm thu thấp hơn 6mmHg, và tâm trương thấp hơn 4mmHg so với trung bình và thấp hơn so với những người ăn ít kali.
Phòng ngừa đột quỵ
Tai biến mạch máu não xảy ra khi thiếu máu cung cấp cho não. Đây cũng là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ. Cụ thể là phân tích của 33 nghiên cứu ở 128.644 người tham gia cho thấy rằng người ăn nhiều kali nhất có nguy cơ bị đột quỵ ít hơn 24% so với người ăn ít nhất. Một phân tích khác ở 11 nghiên cứu cho kết quả tương tự với mức giảm là 21%. Ngoài ra họ còn phát hiện ra mối liên hệ với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngăn ngừa loãng xương
Loãng xương là một tình trạng đặc trưng bởi xương rỗng và xốp. Nó thường liên quan đến lượng canxi thấp, một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách giảm lượng canxi mất đi qua nước tiểu.
Trong một nghiên cứu ở 62 phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi 45-55, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn nhiều kali nhất có tổng khối lượng xương lớn nhất. Nghiên cứu khác ở 994 phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh cũng cho kết quả tương tự với sự tăng mật độ xương ở lưng dưới và hông.
Giảm nguy cơ sỏi thận
Kali giảm nguy cơ mắc sỏi thận. Nguồn ảnh: prevention.com
Sỏi thận là những tinh thể rắn hình thành do các khoáng chất trong nước tiểu lắng đọng lại. Canxi là một khoáng chất phổ biến trong sỏi thận, và một số nghiên cứu cho thấy rằng kali citrate làm giảm nồng độ canxi trong nước tiểu. Bằng cách này, kali có thể giúp giảm nguy cơ tạo thành sỏi thận.
Như một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở 45.619 nam giới, người ta nhận thấy những người tiêu thụ nhiều kali nhất hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh sỏi thận thấp hơn 51%. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 12 năm ở 91.731 phụ nữ, cũng cho kết quả nguy cơ bị sỏi thận thấp hơn 35%.
Hạn chế giữ nước trong cơ thể
Giữ nước xảy ra khi chất lỏng dư thừa tích tụ bên trong cơ thể. Trước đây, kali đã được sử dụng để xử lý việc giữ nước nhờ khả năng tăng sản xuất nước tiểu và giảm lượng natri.
Tóm lại: chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp và giữ nước, phòng tránh đột quỵ và giúp ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận.
Nguồn cung cấp kali
Thực phẩm bổ sung kali. Nguồn ảnh: https: efsa.europa.eu
Kali có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau và cá. Lượng kali khuyến cáo cho mỗi người là từ 3.500 – 4.700 mg/ ngày là tối ưu.
Dưới đây là một số loại thực phẩm và lượng kali mà chúng cung cấp trong mỗi 100g:
- Củ cải đường nấu chín: 909 mg
- Củ từ nướng: 670 mg
- Đậu pinto nấu chín: 646 mg
- Khoai tây nướng: 544 mg
- Nấm mỡ nướng: 521 mg
- Quả bơ: 485 mg
- Khoai lang nướng: 475 mg
- Rau bina nấu chín: 466 mg
- Cải xoăn: 447 mg
- Cá hồi nấu chín: 414 mg
- Chuối: 358 mg
- Đậu Hà Lan nấu chín: 271 mg
Một nguồn khác là từ các sản phẩm bổ sung không kê đơn, tuy nhiên đây không phải là cách cung cấp kali tuyệt vời cho cơ thể.
Ở nhiều quốc gia, thực phẩm bổ sung không kê đơn bị giới hạn lượng kali ở mức 99 mg, ít hơn nhiều so với lượng bạn có thể nhận được từ một khẩu phần ăn toàn phần giàu kali ở trên. Giới hạn 99mg này dựa trên các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng kali cao từ các sản phẩm bổ sung có thể gây hại cho đường ruột thậm chí gây tử vong do gây rối loạn nhịp tim.
Tuy nhiên, những người bị thiếu hụt kali có thể nhận được đơn thuốc từ bác sĩ để bổ sung liều cao hơn.
Tóm lại: kali được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và cá như cá hồi. Hầu hết các cơ quan y tế khuyên bạn nên bổ sung 3.500–4.700 mg kali mỗi ngày.
Nguyên nhân thừa hoặc thiếu kali đối với cơ thể
Mặc dù phần lớn mọi người cung cấp không đủ lượng kali theo đúng khuyến cáo tuy nhiên tình trạng này cũng hiếm khi gây ra sự thiếu hụt.
Thay vào đó, sự thiếu hụt chủ yếu xảy ra khi cơ thể đột ngột mất quá nhiều kali như trong các trường hợp nôn hoặc tiêu chảy kéo dài, hoặc khi bạn bị mất nhiều nước.
Việc thừa kali cũng không phổ biến dù nó có thể xảy ra nếu bạn sử dụng quá nhiều sản phẩm bổ sung kali, nhưng không có bằng chứng rằng người lớn khỏe mạnh có thể nhận được quá nhiều kali từ thực phẩm.
Thừa kali trong máu chủ yếu xảy ra khi cơ thể không thể loại bỏ khoáng chất qua nước tiểu. Do đó, nó chủ yếu ảnh hưởng đến những người có chức năng thận kém hoặc bệnh thận mãn tính.
Ngoài ra, các nhóm dân số cụ thể có thể cần hạn chế lượng kali của họ, bao gồm cả những người bị bệnh thận mãn tính, những người đang dùng thuốc huyết áp và người cao tuổi, vì chức năng thận thường suy giảm theo tuổi tác. Có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung quá nhiều kali có thể gây nguy hiểm. Kích thước nhỏ của chúng khiến chúng dễ dàng sử dụng quá liều. Tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung cùng một lúc có thể làm giảm khả năng loại bỏ kali dư thừa của thận.
Tuy nhiên, điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận đủ kali hàng ngày để có sức khỏe tối ưu. Điều này đặc biệt đúng đối với những người lớn tuổi, vì huyết áp cao, đột quỵ, sỏi thận và loãng xương phổ biến hơn ở người cao tuổi.
Tóm lại: Sự thiếu hụt hoặc dư thừa kali hiếm khi xảy ra thông qua chế độ ăn uống. Mặc dù vậy, việc duy trì lượng kali vừa đủ là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Kết luận
Kali là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong cơ thể. Nó có tham gia vào quá trình cân bằng dịch thể, co cơ và dẫn truyền thần kinh. Hơn nữa, chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và giữ nước, bảo vệ chống đột quỵ và ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận. Thật không may, rất ít người cung cấp đủ kali như khuyến cáo. Do vậy, mọi người nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali hơn, chẳng hạn như củ cải đường, rau bina, cải xoăn và cá hồi trong chế độ ăn uống của mình.
Xem thêm: