Video Có cần thiết phải bổ sung DHA
Cũng giống như các axit béo không no cùng nhóm, DHA rất cần thiết cho hệ thần kinh, não bộ, thị giác và hệ cơ xương của cơ thể người.
Ngoài ra, DHA giữ vai trò đặc biệt quan trọng đối với thai kỳ và trẻ sơ sinh. Dưới đây là những thông tin quan trọng cần biết về DHA.
DHA là gì?
DHA chủ yếu được tìm thấy trong hải sản chẳng hạn như cá, động vật có vỏ, dầu cá hoặc một số loại tảo.
Nó là một thành phần cấu tạo của mọi tế bào trong cơ thể và là thành phần cấu trúc quan trọng của da, mắt và não bộ
Trên thực tế, DHA bao gồm hơn 90% axit béo omega-3 trong não và lên đến 25% tổng hàm lượng chất béo.
Mặc dù, DHA có thể được tổng hợp từ axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật khác, nhưng quá trình này rất kém hiệu quả. Chỉ có khoảng 0,1–0,5% ALA được chuyển hóa thành DHA trong cơ thể.
Hơn nữa, sự chuyển hoá cũng phụ thuộc vào mức độ đầy đủ của các vitamin và khoáng chất khác, cũng như lượng axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống.
Do cơ thể không thể tạo ra DHA với một lượng đủ cung cấp cấp cho các cơ thể, vì vậy cần phải tăng cường bổ sung từ các thực phẩm giàu omega-3 trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Tóm lại
DHA rất quan trọng cho da, mắt và não bộ. Cơ thể không thể sản xuất ra hàm lượng đủ để duy trì chức năng sống, vì vậy bạn cần phải bổ sung nó thông qua chế độ ăn uống của mình.
Cơ chế hoạt động của DHA
DHA chủ yếu nằm trong màng tế bào, làm cho màng và khoảng trống giữa các tế bào trở nên linh hoạt. Điều này giúp các tế bào thần kinh gửi và nhận các tín hiệu điện dễ dàng hơn.
Do đó, hàm lượng DHA đầy đủ giúp các tế bào thần kinh truyền thông tin, tín hiệu dễ dàng, nhanh chóng và hiệu quả hơn
Hàm lượng DHA thấp trong não hoặc mắt có thể làm chậm quá trình dẫn truyền giữa các tế bào thần kinh, dẫn đến suy giảm thị lực hoặc chức năng não bị thay đổi.
Tóm lại
DHA làm cho màng và khoảng trống giữa các tế bào thần kinh trở nên linh hoạt hơn, giúp các tế bào dẫn truyền thông tin dễ dàng và hiệu quả.
Nguồn thực phẩm hàng đầu giàu DHA
DHA là loại axit béo vô cùng quan trọng, góp phần không nhỏ vào việc nuôi dưỡng, phát triển não bộ cũng như trí tuệ. Thế nên việc bổ sung thông qua những thực phẩm giàu DHA là điều vô cùng quan trọng. Nguồn ảnh: Pinterest
DHA chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, chẳng hạn như cá, động vật có vỏ và tảo.
Một số loại cá và các sản phẩm từ cá là nguồn cung cấp tuyệt vời, tới vài gam cho mỗi khẩu phần, bao gồm cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi và trứng cá muối.
Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá, có thể cung cấp tới 1 gam DHA trong 15 ml.
Cần lưu ý rằng một số loại dầu cá có chứa hàm lượng lớn vitamin A, có thể gây hại cho cơ thể.
Ngoài ra, DHA có một lượng nhỏ trong thịt và sữa từ động vật ăn cỏ, cũng như trứng giàu omega-3 hoặc trứng được nuôi
Tuy nhiên, khó có đủ hàm lượng DHA chỉ từ chế độ ăn uống. Nếu bạn không thường xuyên ăn những loại thực phẩm này, thì việc dùng thực phẩm bổ sung DHA có thể là một lựa chọn tốt.
Tóm lại
DHA chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, động vật có vỏ, dầu cá và tảo. Thịt động vật ăn cỏ, sữa và trứng giàu omega-3 cũng có thể chứa một lượng nhỏ.
Tác động của DHA đến não
DHA là omega-3 dồi dào nhất trong não và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não bộ. Nguồn ảnh: news.gymborg.comCác axit béo omega-3 khác trong não có hàm lượng thấp, chẳng hạn như EPA thường thấp hơn 250–300 lần (EPA là tên viết tắt của Eicosapentaenoic axit - một axit béo không no chuỗi dài thuộc nhóm axit béo Omega 3).
DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ
DHA cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của các tổ chức não, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển và trẻ sơ sinh.
DHA cần được tích lũy trong hệ thần kinh trung ương để giúp mắt và não phát triển bình thường.
Việc hấp thu trong 3 tháng cuối của thai kỳ quyết định nồng độ DHA của em bé, với hàm lượng lớn nhất xảy ra trong não trong vài tháng đầu đời.
DHA chủ yếu được tìm thấy trong chất xám của não và thùy trán, đặc biệt phụ thuộc vào DHA trong quá trình hoàn thiện về mặt chức năng và cấu trúc.
Thùy trán và chất xám trong não chịu trách nhiệm xử lý thông tin, ghi nhớ và cảm xúc. Chúng cũng rất quan trọng đối với sự tập trung, lập kế hoạch, giải quyết vấn đề và phát triển xã hội, cảm xúc và hành vi.
Ở động vật, giảm nồng độ DHA trong não đang phát triển dẫn đến giảm số lượng tế bào thần kinh mới và thay đổi chức năng thần kinh. Nó cũng làm suy yếu khả năng học tập và thị lực.
Ở người, thiếu hụt DHA trong giai đoạn đầu đời có liên quan đến khuyết tật học tập, rối loạn tăng động giảm chú ý, thái độ thù địch hung hăng và một số rối loạn khác.
Hơn nữa, thiếu hụt ở phụ nữ mang thai và cho con bú có liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm sự phát triển thần kinh và thị giác ở trẻ.
Các nghiên cứu cho thấy rằng trẻ sơ sinh của những bà mẹ tiêu thụ 200 mg mỗi ngày từ tuần thứ 24 của thai kỳ cho đến khi sinh nở có những cải thiện về thị lực và khả năng giải quyết vấn đề.
DHA có lợi cho quá trình lão hóa của não
DHA cũng rất quan trọng cho quá trình lão hóa não khỏe mạnh.
Khi bạn già đi, não sẽ trải qua những thay đổi tự nhiên, đặc trưng bởi sự gia tăng quá trình oxy hóa, thay đổi chuyển hóa năng lượng và tổn thương ADN.
Cấu trúc não bộ cũng thay đổi, giảm kích thước, trọng lượng và hàm lượng chất béo. Điều thú vị là nhiều thay đổi này cũng được nhìn thấy khi lượng DHA giảm. Chúng bao gồm các đặc tính của màng tế bào bị thay đổi, chức năng ghi nhớ, hoạt động của enzym và chức năng của tế bào thần kinh.
Dùng chất bổ sung có thể hữu ích, do có liên quan đến những cải thiện đáng kể về trí nhớ, khả năng học tập và khả năng nói trôi chảy ở những người có vấn đề về trí nhớ nhẹ.
Nồng độ thấp có liên quan đến các bệnh lý về não
Thiếu DHA có thể gây ra bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ ở người cao tuổi. Nguồn ảnh: urbanbrush.netBệnh Alzheimer là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất ở người lớn tuổi. Nó ảnh hưởng đến khoảng 4,4% những người trên 65 tuổi và làm thay đổi chức năng não, tâm trạng và hành vi.
Suy giảm trí nhớ theo từng giai đoạn là một trong những dấu hiệu thay đổi não sớm nhất ở người lớn tuổi. Trí nhớ theo từng giai đoạn kém có liên quan đến việc khó nhớ lại các sự kiện đã xảy ra tại một thời điểm và địa điểm cụ thể.
Điều thú vị là bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer có lượng DHA trong não và gan thấp hơn, trong khi mức EPA và axit docosapentaenoic (DPA) lại tăng (DPA - Axit Docosapentaenoic là axit béo omega-3 phổ biến thứ 3 được tìm thấy trong dầu cá, mặc dù có nồng độ thấp hơn nhiều so với EPA hoặc DHA).
Các nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ DHA trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.
Tóm lại
DHA cần thiết cho sự phát triển của não và mắt. Do đó, nồng độ thấp có thể làm gián đoạn chức năng não và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh về não, chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
Tác động của DHA đến mắt và thị lực
DHA giúp tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao thị lực cho trẻ. Nguồn ảnh: eehealth.orgDHA giúp kích hoạt rhodopsin, một loại protein màng trong các tế bào que của mắt.
Rhodopsin giúp não tiếp nhận hình ảnh bằng cách thay đổi tính thẩm thấu, tính lưu động và độ dày của màng mắt.
Sự thiếu hụt DHA có thể gây ra các vấn đề về thị lực, đặc biệt là ở trẻ em
Do đó, các loại sữa công thức dành cho trẻ em hiện nay thường được tăng cường DHA, giúp ngăn ngừa chứng suy giảm thị lực ở trẻ sơ sinh.
Tóm lại
DHA rất quan trọng đối với thị lực và các chức năng khác nhau bên trong mắt. Sự thiếu hụt có thể gây ra các vấn đề về thị lực ở trẻ em.
DHA với sức khỏe tim mạch
Axit béo omega-3 có vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nguồn ảnh: news.gymborg.comHàm lượng thấp DHA có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong, một số nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung làm giảm nguy cơ xuất hiện biến cố tim mạch.
Điều này đặc biệt đúng với các axit béo omega-3 chuỗi dài có trong cá béo và dầu cá, chẳng hạn như EPA và DHA, có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm:
Triglycerid máu
Triglyceride là một dạng chất béo mà cơ thể chúng ta vẫn tiêu thụ mỗi ngày. Nó có thể bám vào các thành mạch gây nên các mảng xơ vữa động mạch, cản trở quá trình lưu thông máu.
Axit béo omega-3 chuỗi dài có thể làm giảm nồng độ triglycerid trong máu lên đến 30%.
Huyết áp
Các axit béo omega-3 trong dầu cá và cá béo có thể làm giảm huyết áp ở những người cao huyết áp.
Mức cholesterol
Dầu cá và omega-3 có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và tăng cholesterol HDL (tốt) ở những người có mức độ cao.
Chức năng nội mô
Nội môi là môi trường bên trong cơ thể. Cân bằng nội môi là duy trì sự ổn định của môi trường trong cơ thể, đảm bảo cho các hoạt động sống diễn ra bình thường.
DHA có thể bảo vệ chống lại rối loạn chức năng nội mô, là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch
Trong khi một số nghiên cứu đầy triển vọng không báo cáo bất kỳ tác dụng đáng kể nào.
Hai nghiên cứu phân tích lớn có kiểm soát đã kết luận rằng axit béo omega-3 có tác động tối thiểu đến nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim mạch.
Tóm lại
DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm triglycerid trong máu và huyết áp. Tuy nhiên, vai trò của nó trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch còn nhiều tranh luận.
Các lợi ích sức khỏe khác
DHA cũng có thể bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh khác, bao gồm:
Viêm khớp
Chất béo nhóm omega-3 nói chung và DHA nói riêng có tác dụng chống viêm hiệu quả. Hàm lượng chất béo omega-3 giúp cân bằng lượng chất béo omega-6 được tạo ra – một trong những tác nhân hình thành các ổ viêm.
Đặc tính chống viêm của DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính như viêm khớp dạng thấp.
Ung thư
Lượng chất béo omega-3 và đặc biệt là DHA cao có khả năng chống viêm qua đó giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư bao gồm ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tụy, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
Về mặt tế bào, DHA ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư, cải thiện hiệu quả điều trị ung thư bằng phương pháp hóa trị.
Bệnh hen suyễn
DHA có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn bằng cách ngăn chặn sự tiết chất nhầy và giảm huyết áp
Tóm lại
DHA có thể làm giảm các tình trạng như viêm khớp và hen suyễn, cũng như ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.
Đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời của trẻ
DHA rất quan trọng trong những tháng cuối của thai kỳ và giai đoạn đầu đời của trẻ. Nguồn ảnh: HealthlineTrẻ sơ sinh dưới 2 tuổi có nhu cầu dinh dưỡng nhiều hơn so với trẻ lớn hơn và người lớn.
Khi não phát triển nhanh chóng, cần một lượng DHA cao để hình thành các cấu trúc màng tế bào quan trọng trong não và mắt.
Do đó, lượng DHA hấp thu có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển của não bộ.
Nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn thiếu DHA trong thời kỳ mang thai, cho con bú và cai sữa, làm hạn chế việc cung cấp chất béo omega-3 cho não trẻ sơ sinh xuống chỉ còn khoảng 20% mức bình thường.
Sự thiếu hụt có liên quan đến những thay đổi trong chức năng não, bao gồm khuyết tật học tập, thay đổi biểu hiện gen và suy giảm thị lực.
Tóm lại
Trong thời kỳ mang thai và sau sinh DHA rất cần thiết cho sự hình thành các cấu trúc trong não và mắt của trẻ.
Bạn cần bao nhiêu DHA?
Hầu hết các hướng dẫn dành cho người lớn khỏe mạnh đều khuyến nghị ít nhất 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
Các nghiên cứu cho thấy lượng DHA trung bình là gần 100 mg/ngày
Trẻ em dưới 2 tuổi có thể cần 4,5–5,5 mg mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể (10–12 mg/kg), trong khi trẻ lớn hơn cần tới 250 mg/ngày.
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên bổ sung ít nhất 200 mg DHA, hoặc 300–900 mg EPA và DHA kết hợp, mỗi ngày.
Những người có vấn đề về trí nhớ mức độ nhẹ hoặc suy giảm nhận thức, bổ sung DHA có thể giúp cải thiện chức năng não với liều 500–1.700 mg/ngày.
Những người ăn chay và ăn chay trường thường thiếu hụt DHA vì vậy nên cân nhắc việc bổ sung vi tảo giàu omega-3 trong chế độ ăn uống.
Thuốc bổ sung DHA thường an toàn. Tuy nhiên, dùng nhiều hơn 2 gam mỗi ngày không có thêm bất kỳ lợi ích nào và không được khuyến nghị.
Điều thú vị là curcumin, hợp chất hoạt động trong nghệ, có thể tăng cường sự hấp thu DHA trong cơ thể.
Curcumin có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nó có thể tăng mức DHA trong não.
Do đó, curcumin có thể hữu ích khi bổ sung DHA.
Tóm lại
Người lớn nên bổ sung 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày và liều lượng khuyến nghị cho trẻ em là 10–12 mg/kg).
Cân nhắc và tác dụng phụ
Các chất bổ sung DHA thường được dung nạp tốt, ngay cả với liều lượng lớn.
Tuy nhiên, omega-3 có tác dụng chống viêm và có thể làm rối loạn đông máu. Do đó, bổ sung quá nhiều omega-3 có thể làm giảm thời gian máu đông hoặc xuất huyết ồ ạt.
Nếu có kế hoạch phẫu thuật, bạn nên ngừng bổ sung axit béo omega-3 trước phẫu thuật 1-2 tuần.
Ngoài ra, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng omega-3 nếu bạn bị rối loạn đông máu hoặc đang dùng thuốc chống đông.
Tóm lại
Giống như các axit béo omega-3 khác, DHA có thể gây rối loạn đông máu. Bạn nên tránh bổ sung omega-3 khoảng 1–2 tuần trước khi phẫu thuật.
Tổng kết
DHA là một thành phần cấu tạo quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể.
DHA cần thiết cho sự phát triển và chức năng của não, vì nó có thể ảnh hưởng đến tốc độ và hiệu quả dẫn truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh.
Hơn nữa, DHA chiếm tỉ lệ rất cao trong võng mạc, đóng một vai trò quan trọng cho sự phát triển thần kinh thị lực, giúp hoàn thiện chức năng của mắt và có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nếu bạn nghi ngờ mình không cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và cân nhắc việc bổ sung omega-3.
Xem thêm: