Trong nội dung của bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến sự khác biệt giữa 2 loại vitamin K chính được tìm thấy trong thực phẩm hàng ngày: K1 và K2. Đồng thời, chúng tôi cũng trình bày một số loại thực phẩm giàu vitamin K và lợi ích của chúng đối với sức khỏe.
Vitamin K là gì?
Vitamin K là một nhóm các vitamin tan trong dầu, có cấu trúc hóa học tương tự nhau.
Có nhiều loại vitamin K khác nhau, tuy nhiên chỉ có 2 loại chính được tìm thấy trong chế độ ăn uống hằng ngày của con người: K1 và K2.
Vitamin K1, còn có tên gọi khác là phylloquinone, chủ yếu được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, chiếm khoảng 75 – 90% lượng kali chúng ta tiêu thụ.
Vitamin K2, được tìm thấy trong các loại thực phẩm lên men và các sản phẩm từ động vật. Ngoài ra, hệ vi khuẩn đường ruột chúng ta cũng sản xuất một lượng nhỏ vitamin K.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K1
Video: Vitamin K2,K có trong thực phẩm nào
Vitamin K1 được cung cấp chủ yếu bởi thực vật và cũng là dạng hấp thu chính của cơ thể trong chế độ ăn uống hàng ngày. Danh sách sau đây bao gồm một số loại thực phẩm và lượng vitamin K chúng có trong một chén rau nấu chín.
Cải xoăn: 1,062 mcg
Cải xanh: 1,059 mcg
Rau cải bó xôi: 889 mcg
Rau cải củ: 529 mcg
Bông cải xanh: 220 mcg
Bắp cải tí hon: 218 mcg
Các loại thực phẩm chứa vitamin K2
Vitamin K2 có nhiều dạng phân nhóm khác nhau. Do đó, nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K2 cũng khác nhau.
MK4, một dạng vitamin K2, được tìm thấy trong một số sản phẩm từ động vật và đây là dạng duy nhất không do vi khuẩn tạo ra. MK4 có nhiều trong lòng đỏ trứng, bơ,…
MK5 đến MK15 là một dạng vitamin K2 khác, được sản xuất bởi vi khuẩn và chúng có nhiều trong các loại thực phẩm lên men.
Một số loại thực phẩm giàu vitamin K2 (hàm lượng tính trong 100g) có thể kể đến như:
- Natto: 1,062 mcg
- Xúc xích heo: 383 mcg
- Phô mai cứng: 76 mcg
- Giò heo (có xương): 75 mcg
- Thịt gà (phần đùi): 60 mcg
- Phô mai mềm: 57 mcg
- Lòng đỏ trứng: 32 mcg
Sự khác biệt của vitamin K1 và K2 trong cơ thể
Vitamin K1 và Vitamin K2 trong cơ thể
Tuy nhiên, do được hấp thu khác nhau nên vitamin K1 và K2 cũng đóng những vai trò khác nhau đối với hoạt động của cơ thể.
Nhìn chung, vitamin K1 trong thực vật được hấp thu kém, chỉ khoảng dưới 10% lượng cung cấp. Sự hấp thu vitamin K2 chưa được tìm hiểu rõ. Tuy nhiên, các chuyên gia tin rằng do K2 chủ yếu có trong thực phẩm giàu chất béo nên chúng được hấp thu tốt hơn.
Ngoài ra, chuỗi bên dài của vitamin K2 cho phép nó lưu thông trong máu lâu hơn K1. Khi vitamin K1 có thể lưu lại trong máu vài giờ, một số dạng K2 có thể tồn tại trong máu nhiều ngày. Một số nhà nghiên cứu tin rằng thời gian lưu thông lâu hơn của vitamin K2 cho phép nó được sử dụng tốt hơn trong nhiều cơ quan khắp cơ thể. Vitamin K1 chủ yếu được vận chuyển đến và sử dụng tại gan. Những khác biệt này rất quan trọng để xác định các vai trò khác nhau của vitamin K1 và K2 đối với cơ thể.
Những lợi ích đối với sức khỏe
Vitamin K và quá trình đông máu
Vitamin K có vai trò quan trọng đối với hoạt động của một số protein trong quá trình đông máu – một trong những quá trình thiết yếu của cơ thể, nếu không có nó, chúng ta có thể gặp nguy hiểm đến tính mạng từ chỉ một vết thương nhỏ.
Nếu bạn bị rối loạn đông máu hoặc đang sử dụng một loại thuốc chống đông như warfarin, bạn cần sử dụng vitamin K đều đặn, nhằm làm giảm nguy cơ chảy máu.
Vitamin K có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu Ảnh: Health.clevelandclinic.orgVitamin K và sức khỏe của xương
Các chuyên gia cho rằng vitamin K có vai trò kích hoạt các protein cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của xương.
Một số nghiên cứu đã cho thấy nồng độ vitamin K trong cơ thể thấp gây ra nguy cơ gãy xương cao hơn bình thường.
Vitamin K và sức khỏe của hệ tim mạch
Ngoài chức năng đông máu và tăng cường sức khỏe xương, vitamin K còn có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim.
Theo các nghiên cứu, vitamin K hoạt hóa một loại protein giúp ngăn lắng đọng canxi trong động mạch. Từ đó hạn chế sự phát triển của mảng xơ vữa – dấu hiệu nhận biết của các bệnh về tim mạch.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K2 có hiệu quả cao hơn K1 trong việc giảm lượng canxi lắng đọng này.
Thiếu hụt vitamin K
Rất ít người bình thường bị thiếu hụt vitamin K. Những đối tượng hay mắc phải tình trạng này là những người suy dinh dưỡng nặng hoặc kém hấp thu, và đôi khi là những người đang sử dụng warfarin.
Người thiếu hụt vitamin K khó đông máu Ảnh: Globehour.comNhững triệu chứng thường gặp của người bị thiếu hụt vitamin K là chảy máu kéo dài và khó cầm máu. Tuy nhiên, tình trạng này có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau và việc thăm khám bác sĩ để xác định là cần thiết.
Mặc dù có thể bạn không gặp tình trạng thiếu vitamin K nhưng cũng có khả năng bạn không hấp thu đủ lượng vitamin K cần thiết để duy trì sức khỏe tim mạch và xương khớp. Do vậy hãy luôn lưu ý tới lượng vitamin K cung cấp cho cơ thể hàng ngày.
Làm thế nào để cung cấp đủ vitamin K cho cơ thể
Các chuyên gia khuyến cáo rằng lượng vitamin K cần cung cấp cho cơ thể là 120 microgam/ ngày đối với nam giới và 90 microgam/ ngày đối với nữ giới.
Nhu cầu vitamin K có thể được đáp ứng dễ dàng thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm như rau bina, trứng, salad hoặc các loại rau như rau cải xanh hoặc bắp cải. Đồng thời, bạn cũng nên sử dụng chúng với các loại chất béo như lòng đỏ trứng hoặc dầu ô liu, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.
Tổng kết
Bạn cần kết hợp nhiều nguồn thực phẩm chứa vitamin K bao gồm cả K1 và K2 trong chế độ ăn uống để đạt được hiểu quả cao nhất.
Vitamin K1 có chủ yếu trong các loại rau xanh, còn vitamin K2 có trong các thực phẩm lên men và một số sản phẩm từ động vật.
Vitamin K có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và tăng cường sức khỏe của tim và xương.
Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm chứa đồng thời vitamin K1 và K2, cố gắng ăn nhiều rau xanh mỗi ngày. Đồng thời, kết hợp các loại thực phẩm lên men và các sản phẩm từ động vật.
Xem thêm: