Trong nội dung bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về vitamin K2, chức năng của nó và sự khác biệt so với vitamin K1. Ngoài ra, chúng tôi cũng sẽ đề cập đến các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K2, lợi ích đối với sức khỏe, liều lượng khuyến nghị dùng hàng ngày, triệu chứng khi thiếu hụt vitamin K2 và các thực phẩm bổ sung.
Định nghĩa
Vitamin K2, Vitamin K có trong thực phẩm nào
Vitamin K là một nhóm các vitamin tan trong dầu, được cơ thể sử dụng để sản xuất prothrombin – một loại protein thúc đẩy quá trình đông máu và điều chỉnh quá trình trao đổi chất của xương.
Vitamin K có 2 loại chính:
- Vitamin K1, hay còn gọi là phylloquinone, xuất hiện tự nhiên trong các loại rau lá xanh, là nguồn cung cấp vitamin K chính cho cơ thể trong chế độ ăn uống.
- Vitamin K2, còn có tên gọi khác là menaquinone, có trong thịt nội tạng và thực phẩm lên men. Đồng thời, vi khuẩn đường ruột cũng sản xuất một lượng nhỏ vitamin K2.
Chức năng
Vitamin K1 chủ yếu tham gia vào quá trình đông máu, còn vitamin K2 có chức năng đa dạng hơn.
Trong một nghiên cứu được tiến hành trên 36629 người tham gia, các chuyên gia đã chỉ ra rằng nạp nhiều vitamin K2 có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh động mạch ngoại vi, đặc biệt ở những người huyết áp cao.
Ngoài ra, vitamin K còn có đặc tính chống oxi hóa, giúp bảo vệ màng tế bào khỏi hư hại bởi các gốc tự do. Các loại thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, có thể làm giảm khả năng chống oxi hóa của vitamin K.
So sánh vitamin K1 với vitamin K2
Vitamin K1 và K2 có cấu trúc hóa học khác nhau. Cả hai loại đều có chuỗi bên phytyl, nhưng K2 có thêm chuỗi bên isoprenoid. K2 cũng gồm nhiều phân nhóm được đánh số là MK4 tới MK13 dựa trên độ dài của chuỗi bên của chúng.
K1 là dạng chính của vitamin có trong thực vật như các loại rau lá xanh. Tuy nhiên, cơ thể khó hấp thụ vitamin K1. Theo một đánh giá năm 2019, nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể hấp thụ vitamin K2, ở dạng MK7, gấp 10 lần so với vitamin K1.
Vi khuẩn trong ruột có thể tổng hợp vitamin K2 từ K1. Ngoài ra, thực phẩm lên men, thịt và các sản phẩm từ sữa chứa một lượng nhỏ vitamin K2.
Về dự trữ trong cơ thể, vitamin K1 có chủ yếu trong gan, tim và tuyến tụy. K2 xuất hiện với nồng độ cao trong não và thận.
Những loại thực phẩm giàu vitamin K
Rau xanh chứa nhiều vitamin K1
Có nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K1, còn đối với vitamin K2 thì con số này thấp hơn khá nhiều và chủ yếu là các loại thực phẩm lên men.
Các loại thực phẩm giàu vitamin K1 bao gồm:
- Rau lá xanh, ví dụ như rau bina, cải xoăn và cải thìa.
- Rau diếp.
- Củ cải.
- Bông cải xanh.
- Cà rốt.
- Dầu thực vật.
- Việt quất.
- Nho.
Các loại thực phẩm giàu vitamin K2:
- Natto - món đậu nành lên men truyền thống của Nhật Bản.
- Dưa cải.
- Các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là pho mát.
- Gan và các nội tạng khác.
- Thịt bò.
- Thịt lợn.
- Lòng đỏ trứng gà.
- Thịt gà.
- Các loại hải sản chứa nhiều chất béo, ví dụ như cá hồi.
Những lợi ích đối với sức khỏe
Ngoài vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và lành vết thương, vitamin K2 còn có một số lợi ích khác như:
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Vitamin K2 có thể làm giảm nguy cơ tổn thương tim mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.
Theo một bài báo đánh giá năm 2015, K2 kích hoạt một loại protein ngăn chặn sự lắng đọng canxi trong thành mạch và kết quả cho thấy rằng một chế độ ăn giàu vitamin K2 có thể làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành.
Hỗ trợ xương khớp
Vitamin K2 thúc đẩy khoáng hóa xương bằng cách carboxyl hóa osteocalcin, một loại protein liên kết canxi với xương.
Một nghiên cứu năm 2019 đã điều tra tác động của việc bổ sung MK-4 ở 29 phụ nữ sau mãn kinh, những người đã từng bị gãy xương hông hoặc đốt sống. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc uống 5 miligam MK4( từ sản phẩm bổ sung) mỗi ngày làm tăng mức độ osteocalcin carboxyl hóa bằng với phụ nữ tiền mãn kinh.
Vitamin K có vai trò trong tăng cường sức khỏe xương khớp. Ảnh: Now.tufts.eduCải thiện tình trạng lo lắng và trầm cảm
Mức đường huyết cao có khả năng làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và suy giảm nhận thức đối với con người.
Một nghiên cứu đã được thực hiện vào năm 2016 trên những con chuột bị mắc hội chứng chuyển hóa, đường huyết cao, lo âu, trầm cảm và suy giảm trí nhớ.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, sau 10 tuần điều trị bằng vitamin K, mức đường huyết đã trở lại bình thường và các triệu chứng lo âu, trầm cảm có chiều hướng thuyên giảm. Tuy nhiên, không phát hiện cải thiện ở tình trạng kém trí nhớ.
Ngăn ngừa ung thư
Vitamin K2 với khả năng chống oxi hóa có thể bảo vệ cơ thể khỏi ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng K2 có thể ngăn chặn quá trình di truyền dẫn đến sự phát triển của khối u. Đã có một số nghiên cứu cho kết quả khả quan về tác dụng này
Liều khuyến nghị hằng ngày
Các chuyên gia chỉ ra rằng, lượng vitamin K cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là 120 mg đối với nam giới, và 90 mg đối với nữ giới.
Không có khuyến nghị riêng cho vitamin K2.
Các triệu chứng của thiếu hụt vitamin K
Thiếu hụt vitamin K có thể dễ gây bầm tím. Ảnh: Labs.selfdecode.comCác chuyên gia chỉ ra rằng, người trưởng thành rất ít khi mắc phải tình trạng thiếu hụt vitamin K. Các đối tượng thường mắc phải tình trạng này là trẻ sơ sinh, người bị rối loạn tiêu hóa như bệnh celiac, viêm loét đại tràng,…
Sự thiếu hụt vitamin K sẽ dẫn đến làm tăng thời gian đông máu. Từ đó, dễ bị bầm tím, chảy máu và xuất huyết. Ngoài ra, thiếu hụt vitamin K còn có thể gây ra loãng xương.
Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến chức năng của vitamin K trong cơ thể, ví dụ như kháng sinh, thuốc làm giảm cholesterol, thuốc làm loãng máu,…Do đó, nếu bạn đang sử dụng một trong những loại thuốc này, bạn cần bổ sung một lượng vitamin K tương đương trong chế độ ăn uống và đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ khi thực hiện những thay đổi trong khẩu phần ăn của mình.
Sản phẩm bổ sung
Tình trạng thiếu hụt vitamin K là rất hiếm khi xảy ra, lý do là chế độ ăn uống hằng ngày là đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, những đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin K có thể cân nhắc sử dụng các loại sản phẩm bổ sung.
Nhiều loại vitamin tổng hợp chứa cả 2 loại vitamin K kể trên. Đồng thời, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm kết hợp chứa thêm các loại chất dinh dưỡng khác như vitamin D, canxi hoặc magie chẳng hạn.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý rằng vitamin K có thể tương tác với các loại thuốc khác, đặc biệt là thuốc làm loãng máu. Do đó, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Tổng kết
Có 2 loại vitamin K chính: K1 và K2. Trong khi K1 có nhiều trong các loại rau lá xanh, K2 lại tồn tại chủ yếu trong các loại thực phẩm lên men, nội tạng và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, vi khuẩn đường ruột cũng sản xuất một lượng nhỏ vitamin K2.
Cả 2 loại kể trên đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và làm chắc khỏe xương. Ngoài ra, vitamin K2 còn có tác dụng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi một số loại ung thư hoặc các bệnh về tim.
Tình trạng thiếu hụt vitamin K là rất hiếm khi xảy ra, đối tượng thường gặp phải tình trạng trên là những người có vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhân viên y tế trước khi sử dụng các loại thực phẩm chức năng.
Xem thêm: