Nếu bạn không cung cấp đủ lượng vitamin K cần thiết trong một thời gian dài thì có thể gặp phải một số vấn đề nghiêm trọng như: bệnh lý tim mạch, loãng xương, sâu răng, dễ chảy máu hoặc khó cầm máu, thậm chí cả ung thư, vôi hóa mạch máu và suy giảm nhận thức.
Video: Vitamin K2,K có trong thực phẩm nào
Lượng vitamin K được khuyến cáo tối thiểu là 90 microgam (mcg)/ ngày đối với phụ nữ và 120 mcg/ ngày đối với nam giới. Hầu hết mọi người có thể dễ dàng cung cấp đủ lượng vitamin K cần thiết bằng cách bổ sung các loại thực phẩm dưới đây vào một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Thực phẩm giàu vitamin K
Rau bina nấu chín rất giàu vitamin K1. Ảnh: medicalnewstoday.comCó hai loại vitamin K tự nhiên là K1 và K2. Vitamin K1 có trong nhiều loại thực phẩm chủ yếu là các loại rau xanh lá và dầu thực vật. Vitamin K2 thì được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn động vật và các sản phẩm lên men.
Dưới đây là 40 loại thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin K rất cao mà bạn có thể tham khảo.
Những loại thực phẩm giàu vitamin K1 và lượng vitamin K chứa trong 100g :
- Rau bina nấu chín - 540,7 mcg
- Cải xoăn nấu chín - 418,5 mcg
- Cải xanh nấu chín - 592,7 mcg
- Rau xanh nấu chín - 623,2mcg
- Củ cải đường nấu chín - 484 mcg
- Cải cầu vồng - 830 mcg
- Rau bồ công anh - 778,4 mcg
- Rau cải củ nấu chín - 518,9 mcg
- Súp lơ xanh - 141,1 mcg
- Cải bắp nấu chín - 108,7 mcg
- Xà lách rocket - 108,6 mcg
- Húng quế khô –1714,5 mcg
- Cây xô thơm khô - 1714,5 mcg
- Cỏ xạ hương khô - 1714,5 mcg
- Kinh giới tây khô - 621,7 mcg
- Kinh giới cay khô - 621,7 mcg
- Mùi tây tươi - 1640 mcg
- Lá rau mùi khô - 1359,5 mcg
- Diếp quăn endive –231 mcg
- Hẹ - 212,7 mcg
- Cải xoong thô - 541,9 mcg
- Mầm cải brussel nấu chín - 193,5 mcg
- Rau diếp lá đỏ - 140,3 mcg
- Rau diếp lá xanh –126,3 mcg
- Dầu đậu nành - 183,9 mcg
- Mayonnaise - 163 mcg
- Bơ thực vật - 101,3 mcg
Phô mai xanh là loại thực phẩm giàu K2. Ảnh: medicalnewstoday.com
Một số thực phẩm giàu vitamin K2 và lượng vitamin K trong 100g thực phẩm gồm:
- Natto - 939 mcg
- Gan ngỗng - 369 mcg
- Gan bò –106 mcg
- Xúc xích gà tây - 36,6 mcg
- Thịt gà –35,7 mcg
- Xúc xích Ý - 28 mcg
- Pepperoni - 41,7 mcg
- Pho mát mềm - 506 mcg
- Phô mai xanh - 440 mcg
- Pho mát cứng - 282 mcg
- Sữa béo - 38,1 mcg
- Thịt xông khói - 35 mcg
Lợi ích khi cung cấp đầy đủ vitamin K với sức khỏe
Việc thêm các thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn có thể đem lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Một số nghiên cứu đã lưu ý rằng lượng vitamin K2 hấp thụ cao hơn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và cải thiện chất lượng xương, giúp giảm gãy xương.
Đánh giá tương tự cũng lưu ý tầm quan trọng của vitamin K trong việc giúp cân bằng nồng độ insulin. Cụ thể là có sự cải thiện tình trạng kháng insulin ở những người bổ sung vitamin K1 cũng như giảm nguy cơ mắc tiểu đường. Mặc dù vậy, vitamin K cũng không nên thay thế cho thuốc điều trị tiểu đường.
Một điều đáng lưu ý nữa là khả năng phòng ngừa bệnh Alzheimer ở người cao tuổi của vitamin K. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu về vấn đề này.
Cách bổ sung vitamin K vào chế độ ăn uống của bạn
Đối với những người ăn chay và thuần chay, Natto là một nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời. Ảnh: medicalnewstoday.comHầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn uống không phân biệt giữa vitamin K1 và K2, nhưng tốt nhất bạn nên cung cấp cả hai loại này cho cơ thể một cách đầy đủ.Vitamin K1 chủ yếu có trong các loại rau lá xanh sẫm, do vậy những người ăn chay hoặc nhưng người với chế độ ăn cân bằng nhiều trái cây, rau quả sẽ nhận được đầy đủ loại vitamin này. Một trong những cách đơn giản nhất để bổ sung vitamin K1 là ăn các loại rau có màu xanh đậm.
Vitamin K2 lại được tìm thấy phổ biến nhất trong thịt và các sản phẩm từ động vật hoặc từ các sản phẩm lên men. Ngoài ra các vi khuẩn có lợi trong đường ruột cũng tạo ra một lượng nhỏ vitamin này. Do vậy, để cung cấp đầy đủ vitamin K2 cách tốt nhất là ăn các thực phẩm như thịt, gan, một số sản phẩm từ sữa...
Đối với những người ăn chay và thuần chay có thể bổ sung vitamin K2 từ Natto hay món đậu nành lên men của Nhật Bản. Đây được coi là nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời.
Tổng kết
Bổ sung cả vitamin K1 và K2 trong chế độ ăn là cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Nắm được một số loại thực phẩm giàu vitamin K sẽ giúp bạn dễ dàng cung cấp đầy đủ lượng vitamin tối thiểu mỗi ngày. Cung cấp đầy đủ vitamin K đã được chứng minh là đem lại lợi ích phòng ngừa một số bệnh nhất định.
Có một lưu ý là nhưng người đang dùng thuốc chống đông nên trao đổi trước với bác sĩ về lượng vitamin K phù hợp. Ngoài ra họ cũng cần thận trọng hơn trong chế độ ăn hằng ngày để đảm bảo không cung cấp quá nhiều để tránh tác dụng không mong muốn.
Xem thêm:
- Vitamin K: lợi ích sức khỏe, nhu cầu hàng ngày và nguồn cung cấp
- Thiếu hụt vitamin K: Nguyên nhân, triệu chứng và biện pháp điều trị
- Vitamin K2: chức năng, lợi ích, nguồn cung cấp và các triệu chứng thiếu hụt
- Vitamin K1 và K2: Sự khác biệt là gì?
- Vitamin K3 (menadione): lợi ích, sử dụng và tác dụng phụ
- Vitamin K: Chỉ định, liều lượng, lưu ý và tác dụng phụ