Video: Chất béo tốt - Chất béo xấu | Dinh dưỡng cân bằng - Cải thiện vóc dáng.
Điều này là hợp lý vì một số loại chất béo - như cholesterol - có thể đóng một vai trò trong:
- Bệnh tim mạch
- Bệnh đái tháo đường
- Ung thư
- Béo phì
Nhưng không phải tất cả các chất béo đều xấu. Một số chất béo tốt hơn những loại khác và thậm chí giúp tăng cường sức khỏe. Biết được sự khác biệt có thể giúp bạn xác định loại chất béo nào cần tránh và loại chất béo nào nên ăn điều độ.
Các nghiên cứu đang tiếp tục phát triển về chất béo trong chế độ ăn, nhưng một số sự thật đã rõ ràng.
Chất béo trong chế độ ăn, còn được gọi là axit béo, có thể được tìm thấy trong thực phẩm từ cả thực vật và động vật. Một số chất béo có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng một số chất béo khác lại mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.
Chất béo rất cần thiết cho chế độ ăn của bạn như protein và cảbohydrate, chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một số chức năng của cơ thể cũng cần đến chất béo. Ví dụ, một số loại vitamin cần chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, lượng calo dư thừa do ăn quá nhiều chất béo dưới bất kỳ hình thức nào đều dẫn đến tăng cân.
Thực phẩm và dầu có chứa hỗn hợp axit béo, nhưng loại chất béo chủ yếu mà chúng chứa là yếu tố làm cho chúng trở nên lành mạnh hay ít lành mạnh hơn.
Chất béo ít lành mạnh là gì?
Hai loại chất béo - chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa - đã được xác định là có khả năng gây hại cho sức khỏe của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa các loại chất béo này ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như:
- Bơ
- Bơ thực vật
- Mỡ trừu
- Thịt bò hoặc mỡ lợn
Nên tránh chất béo chuyển hóa và ăn rất ít chất béo bão hòa.
Chất béo bão hòa: Ăn ít
Acid palmitic, một acid béo chuỗi dài, nguồn ảnh shutterstock.comHầu hết chất béo bão hòa là chất béo động vật. Chúng được tìm thấy trong các loại thịt nhiều chất béo và các sản phẩm từ sữa.
Các nguồn chất béo bão hòa bao gồm:
- Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu béo
- Thịt gà sẫm màu và da gia cầm
- Thực phẩm từ sữa nhiều chất béo (sữa nguyên chất, bơ, pho mát, kem chua, kem)
- Dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao)
- Mỡ lợn
Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và mức cholesterol LDL (xấu).
Theo truyền thống, các bác sĩ đã liên kết việc ăn nhiều chất béo bão hòa với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ý tưởng này gần đây đã được đưa ra bàn luận nhiều hơn.
Theo Đại học Harvard, các nhà nghiên cứu hiện cho rằng chất béo bão hòa có thể không xấu như người ta từng nghĩ - nhưng nó vẫn không phải là lựa chọn tốt nhất khi lựa chọn chất béo.
Một đánh giá năm 2015 bao gồm 15 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã xem xét mối liên quan giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Mặc dù giảm thiểu rủi ro nhưng sự thay đổi này có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe của bạn.
Một bài báo năm 2017 được xuất bản trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh đã báo cáo rằng những rủi ro của cholesterol LDL (xấu) trước đây đã được phóng đại quá mức, đặc biệt khi nói đến tác động tiêu cực đối với sức khỏe tim mạch.
Thay vào đó, bài báo khuyên bạn nên so sánh mức cholesterol toàn phần của bạn với mức cholesterol HDL (tốt). Các bác sĩ liên kết tỷ lệ cao giữa 2 loại này với sự gia tăng đề kháng insulin và các vấn đề về tim mạch.
Chất béo chuyển hóa: Tránh khi có thể
Chất béo dạng trans không tốt cho sức khoẻ, nguồn ảnh lifespa.comViết tắt của “axit béo chuyển hóa”, chất béo chuyển hóa xuất hiện trong dầu thực vật được hydro hóa một phần. Đây là những chất béo tồi tệ nhất đối với bạn. Bạn có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong:
- Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, bánh rán, đồ ăn nhanh chiên giòn)
- Bơ thực vật (thanh và bồn)
- Mỡ trừu
- Bánh nướng (bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt)
- Thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến (bánh quy giòn, bỏng ngô nướng)
Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol LDL, còn được gọi là cholesterol “xấu”. Chúng cũng ngăn chặn mức cholesterol HDL, cholesterol “tốt”.
Các bác sĩ cũng đã chỉ ra mối liên quan giữa chất béo chuyển hóa với việc tăng nguy cơ viêm nhiễm trong cơ thể. Tình trạng viêm này có thể gây ra các tác động có hại cho sức khỏe, như là bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
Một số loại bơ thực vật sẽ chứa chất béo chuyển hóa nếu chúng được tạo nên bởi nguyên liệu hydro hóa, vì vậy hãy đảm bảo luôn chọn thực phẩm không hydro hóa.
Luật dán nhãn cho phép các công ty thực phẩm làm tròn số 0 và tuyên bố “không có chất béo chuyển hóa” hoặc “không có gam chất béo chuyển hóa” nếu lượng mỗi khẩu phần dưới 0,5 g, mặc dù vẫn chứa dầu hydro hóa.
Điều quan trọng là bỏ qua những quảng cáo trên bao bì và luôn đọc danh sách thành phần.
Thực phẩm có chất béo tốt
Cá hồi, bơ các loại hạt chứa chất béo tốt, nguồn ảnh medicalnewstoday.comCác bác sĩ coi chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là chất béo “có lợi cho tim mạch”. Đây là những lựa chọn tốt hơn cho chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm chủ yếu chứa các chất béo lành mạnh này ở dạng lỏng khi chúng ở nhiệt độ phòng. Một ví dụ là dầu thực vật.
Chất béo không bão hoà đơn
Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hoà đơn, nguồn ảnh eco-fruits.comLoại chất béo tốt cho sức khoẻ này có trong nhiều loại thực phẩm và dầu.
Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng ăn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những thực phẩm này bao gồm:
- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hồ đào)
- Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu lạc)
- Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân
- Quả bơ
Chất béo không bão hòa đa
Cá hồi chứa nhiều chất béo không bão hoà đa, nguồn ảnh onceuponachef.comChất béo không bão hòa đa được gọi là “chất béo thiết yếu” vì cơ thể không thể tạo ra chúng và cần lấy chúng từ thực phẩm. Thực vật và dầu thực vật là nguồn cung cấp chính cho chất béo này.Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Một loại chất béo được gọi là axit béo omega-3, đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho tim của bạn.
Omega-3 không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành mà còn giúp hạ huyết áp và ngăn chặn rối loạn nhịp tim. Các loại thực phẩm sau đây chứa axit béo omega-3:
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá hồi chấm
- Quả óc chó
- Hạt lanh
- Hạt chia
- Dầu canola
Ngoài axit béo omega-3, bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong các loại thực phẩm chứa axit béo omega-6 sau:
- Đậu hũ
- Đậu nành rang và bơ hạt đậu nành
- Quả óc chó
- Hạt (hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng)
- Dầu thực vật (dầu ngô, dầu cây rum, dầu mè, dầu hướng dương)
- Bơ thực vật mềm (lỏng hoặc bồn)
Kết luận
Nghiên cứu mới đã tiết lộ rằng chất béo liên tục từ tốt đến xấu hơn người ta nghĩ trước đây.
Mặc dù chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe của bạn, nhưng chất béo bão hòa hiện không có liên quan đến việc tăng nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, chúng có thể không lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Chất béo lành mạnh hơn là một phần quan trọng trong chế độ ăn của bạn, nhưng điều quan trọng vẫn là bạn phải tiết chế lượng ăn chúng vì tất cả chất béo đều chứa nhiều calo.
Do đó, bạn nên kết hợp các loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đó là một chiến lược sẽ giúp ích cho sức khoẻ tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.
Xem thêm: