Video: 15 loại ngũ cốc nguyên cám tốt nhất
Chúng chứa ba phần: cám (lớp bên ngoài giàu dinh dưỡng), mầm (phôi giàu dinh dưỡng của hạt) và nội nhũ (nguồn cung cấp dinh dưỡng của mầm, chứa nhiều tinh bột).
Ngũ cốc nguyên hạt được hiểu đơn giản là loại ngũ cốc có cả ba phần nguyên vẹn. Chúng thường chứa nhiều sắt, magiê, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ.
Điều thú vị là lựa chọn sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường typ 2, ung thư và nhiều bệnh khác nữa.
Dưới đây là 14 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe.
Yến mạch nguyên hạt
Yến mạch nguyên hạtYến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh nhất vì chúng không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ mà còn không chứa gluten.
Hơn nữa, yến mạch rất giàu các chất chống oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide. Chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng và hạ huyết áp.
Yến mạch cũng là một nguồn beta-glucans tuyệt vời (một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng). Phân tích 28 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu beta-glucan có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu” và cholesterol toàn phần.
Bạn nên chọn yến mạch nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch cắt thép, yến mạch dạng tấm hay yến mạch cắt mỏng. Các loại yến mạch khác như bột yến mạch ăn liền được chế biến nhiều hơn và có thể chứa thêm đường, do đó không tốt cho sức khỏe.
Tóm lược: Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng cũng là một nguồn beta-glucans tuyệt vời (một loại chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe).
Lúa mì nguyên hạt
Lúa mì nguyên hạt là một loại ngũ cốc phổ biến và có rất nhiều công dụng.
Nó là một thành phần chính trong các món ăn khô, mì ống, mì sợi, mì hộp, bulgur và semolina.
Mặc dù lúa mì rất phổ biến nhưng nó cũng không hẳn được mọi người ủng hộ do hàm lượng gluten chứa bên trong. Gluten là một loại protein có thể kích hoạt đáp ứng miễn dịch gây hại ở một số người.
Tuy nhiên, nếu bạn thuộc nhóm đa số những người có thể dung nạp gluten, lúa mì nguyên hạt là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống vì nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Hãy cẩn thận, chỉ chọn các loại thực phẩm được dán nhãn “lúa mì nguyên hạt”, thay vì chỉ có nhãn “lúa mì”.
Lúa mì nguyên hạt chứa đầy đủ 3 phần: vỏ xơ, cám và nội nhũ. Ngược lại, lúa mì thông thường được loại bỏ vỏ và cám (những phần chứa nhiều chất dinh dưỡng).
Tóm lược: Lúa mì nguyên hạt là một thay thế bổ dưỡng cho lúa mì thông thường và là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Lúa mạch đen nguyên hạt
Hạt lúa mạch đen (nguồn: https://www.123rf.com/)Lúa mạch đen là ngũ cốc thuộc họ lúa mì và đã từng được sử dụng từ nhiều thế kỷ trước.
Nó bổ dưỡng hơn lúa mì, chứa nhiều khoáng chất hơn và ít carbohydrat hơn. Đó là một lý do tại sao bánh mì đen không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như bánh mì thông thường.
Một lý do khác là bột lúa mạch đen rất giàu chất xơ: một khẩu phần 100gram bột lúa mạch đen cung cấp 22,6 gram chất xơ, tương đương với 90% lượng chất xơ mà một người trưởng thành cần mỗi ngày.
Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrat trong ruột, khiến lượng đường trong máu tăng chậm nhưng ổn định hơn, thay vì tăng cao đột ngột.
Bột lúa mạch đen có nhiều dạng như bột lúa mạch đen nhẹ, trung bình, đen sẫm và pumpernickel. Cả hai loại nhẹ và trung bình thường được tinh chế hơn và không được coi là ngũ cốc nguyên hạt, trong khi bột lúa mạch đen sẫm, bột lúa mạch đen và bột Pumpernickel có nhiều khả năng là ngũ cốc nguyên hạt.
Điều đó nói rằng, tốt nhất bạn nên tìm từ “nguyên hạt” trên bột lúa mạch đen khi mua sắm vì một số nhà sản xuất có thể thêm bột lúa mạch đen tinh chế vào hỗn hợp.
Tóm lược: Lúa mạch đen nguyên hạt là một loại ngũ cốc nguyên hạt thay thế tốt cho lúa mì. Nó có nhiều dạng, nhưng chỉ có bột lúa mạch đen, đen sẫm và pumpernickel mới được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
Kiều mạch
Mặc dù tên của nó có nghe có vẻ liên quan đến lúa mì, nhưng thực chất lại không phải như vậy.
Nó là một loại giả ngũ cốc, có thể hiểu là một loại hạt được sử dụng theo cách tương tự như ngũ cốc.
Hạt kiều mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng như mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B và chất xơ, đồng thời không chứ gluten.
Hơn nữa, vỏ kiều mạch là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời (tinh bột kháng là một loại chất xơ hỗ trợ ăn kiêng, có tác dụng bổ sung nhiều lợi khuẩn cho đại tràng).
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm cân cũng như tốt cho sức khỏe tim mạch.
Để nấu kiều mạch, bạn chỉ cần cho một cốc bột kiều mạch vào hai cốc nước và đun sôi. Giảm nhiệt và để vữa trong 10–15 phút hoặc cho đến khi mềm.
Tóm lược: Kiều mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó cũng là một nguồn tinh bột kháng tốt, giúp cung cấp nhiều lợi khuẩn cho đường ruột.
Lúa mì Bulgur (Lúa mì nứt)
Bulgur (nguồn: https://www.gourmetfoodworld.com/)Lúa mì Bulgur, thường được gọi là lúa mì nứt, rất phổ biến trong ẩm thực Trung Đông.
Loại ngũ cốc nguyên hạt này thường được dùng để làm món súp, rau trộn và salad (như tabbouleh). Nó được nấu tương tự như cơm, nhưng nhìn lại giống món couscous.
Bulgur ít chất béo và chứa nhiều khoáng chất như magiê, mangan và sắt, đồng thời cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Mỗi cốc bulgur nấu chín (182g) cung cấp 8,2g chất xơ, tương đương 33% nhu cầu chất xơ hằng ngày.
Nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ nhiều bulgur và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có tác dụng giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng.
Tuy nhiên, lúa mì bulgur có chứa gluten, vì vậy nó không thích hợp cho những người thực hiện chế độ ăn kiêng không có gluten.
Tóm lược: Bulgur hay còn gọi với cái tên lúa mì nứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng được sử dụng phổ biến trong ẩm thực Trung Đông. Nó thường được thêm vào các món súp, rau trộn và salad (ví dụ như tabbouleh).
Hạt kê
Kê là một loại ngũ cốc có từ thời xưa, có lẽ được biết đến nhiều nhất với công dụng là làm thức ăn cho gia cầm.
Tuy nhiên, nó đã là một phần trong ẩm thực của con người từ hàng nghìn năm và được coi là một nguồn lương thực chính ở Ấn Độ, Trung Quốc, Châu Phi, Ethiopia, Nigeria và các khu vực khác trên thế giới.
Hạt kê vô cùng bổ dưỡng và là nguồn cung cấp magiê, mangan, kẽm, kali, sắt, vitamin B, chất xơ tuyệt vời. Bên cạnh đó nó không hề chứa gluten.
Nghiên cứu đã cho thấy việc ăn hạt kê có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm viêm, giảm chất béo trung tính cũng như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Một số người cho rằng nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt vì nó được sử dụng giống như các loại ngũ cốc khác. Nhưng không giống như mọi người tưởng, hạt kê là một loại giả ngũ cốc.
Tóm lược: Kê là một loại hạt đã có từ xưa, được xếp vào loại giả ngũ cốc, vì nó được dùng theo cách tương tự như ngũ cốc. Nó cực kỳ bổ dưỡng và không chứa gluten.
Lúa mạch nguyên hạt
Lúa mạch là một loại ngũ cốc đa năng đã được sử dụng từ hàng nghìn năm.
Mặc dù không phổ biến như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, nhưng nó cũng cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Lúa mạch có hai dạng chính: lúa mạch nguyên hạt (hoặc tách vỏ) và đại mạch. Tuy nhiên, chỉ lúa mạch nguyên hạt mới được coi là ngũ cốc nguyên hạt vì nó được chế biến rất ít.
Lúa mạch có vỏ chứa nhiều khoáng chất như selen , mangan, magiê, kẽm, đồng, sắt, phốt pho và kali, cũng như vitamin B và chất xơ.
Một cốc (148gram) bột lúa mạch nguyên hạt cung cấp 14,9gram chất xơ, tương đương 60% nhu cầu chất xơ hằng ngày của một người trưởng thành.
Cần lưu ý rằng lúa mạch có chứa gluten, vì vậy nó không thích hợp cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng không có gluten.
Tóm lược: Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe đã được sử dụng qua hàng ngàn năm. Chỉ lúa mạch nguyên hạt (đã tách vỏ) được coi là ngũ cốc nguyên hạt, trong khi lúa đại mạch đã qua tinh chế.
Lúa mì spelt
Spelt là một loại lúa mì nguyên hạt đã có từ xưa và được trồng từ hàng ngàn năm trước.
Về mặt dinh dưỡng, spelt tương tự như lúa mì nguyên hạt hiện đại và là một nguồn giàu mangan, magiê, phốt pho, kẽm, sắt, vitamin B và chất xơ. Tuy nhiên, nó có nhiều kẽm và protein hơn một chút so với lúa mì nguyên hạt.
Giống như tất cả các loại ngũ cốc khác, spelt có chứa các chất kháng dinh dưỡng (chẳng hạn như axit phytic), có thể làm giảm sự hấp thu kẽm và sắt trong ruột. Đây không phải là một mối quan tâm lớn đối với những người trưởng thành có chế độ ăn uống cân đối (vì các loại thực phẩm khác cung cấp nhiều kẽm và sắt hơn), nhưng nó có thể là một vấn đề đối với người ăn chay.
May mắn thay, bạn có thể giảm chất kháng dinh dưỡng bằng cách làm nảy mầm, lên men hoặc ngâm hạt này.
Điều quan trọng cần lưu ý là spelt có chứa gluten và do đó không thích hợp cho chế độ ăn không gluten.
Tóm lược: Spelt là một loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng đã có từ thời xưa và hiện nay đang trở nên phổ biến hơn. Mặc dù nó chứa các chất kháng dinh dưỡng, chẳng hạn như axit phytic, nhưng bạn có thể khắc phục bằng cách làm nảy mầm, lên men hoặc ngâm hạt.
Hạt diêm mạch
Diêm mạch là một loại ngũ cốc Nam Mỹ được ca ngợi như một loại siêu thực phẩm.
Loại ngũ cốc cổ xưa này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ hơn các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mì nguyên hạt, yến mạch và nhiều loại khác.
Diêm mạch cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa tuyệt vời, chẳng hạn như quercetin và kaempferol, có thể trung hòa các gốc tự do (những phân tử có hại tiềm ẩn). Các phân tử này có liên quan đến các bệnh mạn tính như viêm mạn tính, bệnh tim và nhiều bệnh ung thư.
Hơn nữa, diêm mạch là một trong số ít thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Điều này giúp cho nó trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay.
Diêm mạch là một loại giả ngũ cốc (một loại hạt giống về mặt dinh dưỡng và được dùng theo cách tương tự như hạt ngũ cốc).
Tóm lược: Hạt diêm mạch thường được gọi là siêu thực phẩm vì nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Nó là một loại giả ngũ cốc - một loại hạt được sử dụng theo cách tương tự như hạt ngũ cốc.
Gạo lứt
Gạo lứt được nhiều người công nhận là một loại lương thực thay thế gạo trắng tốt hơn cho sức khỏe.
Đó là bởi vì nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nghĩa là nó chứa toàn bộ phần cám, mầm và nội nhũ. Trong khi đó, gạo trắng đã loại bỏ cả cám và mầm.
Vì cám và mầm giàu chất dinh dưỡng, nên gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn. 100 gram gạo lứt nấu chín chứa 1,8 gram chất xơ, gấp 3 lần so với gạo trắng.
Gạo lứt cũng không chứa gluten và điều này giúp nó trở thành sự lựa chọn carbohydrat tuyệt vời cho chế độ ăn không gluten.
Nghiên cứu đã cho thấy một số hợp chất trong gạo lứt có tác dụng ấn tượng đối với sức khỏe.
Ví dụ, gạo lứt có chứa lignans, là chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, viêm nhiễm và cholesterol LDL “có hại”.
Tóm lược: Gạo lứt là một sự thay thế tốt hơn so với gạo trắng, vì nó chứa toàn bộ các phần trong ngũ cốc. Ngược lại, gạo trắng bị loại bỏ lớp cám và mầm nên ít dinh dưỡng hơn. Gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng nhiều cách khác nhau.
Ngô (bắp)
Ngô (hay còn gọi là bắp) là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ phổ biến.
Nó là một loại lương thực chính trên khắp thế giới và được trồng với số lượng lớn hơn cả lúa mì và gạo.
Ngô nguyên hạt chưa qua chế biến chứa nhiều mangan, magiê, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B và chất chống oxy hóa, bên cạnh đó nó không chứa gluten.
Ngô vàng có chứa nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin. Một số nghiên cứu đã cho thấy những chất chống oxy hóa này có liên quan đến tác dụng giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể (hai nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa).
Hơn nữa, ngô chứa một lượng chất xơ lớn. Một cốc (164 gam) ngô vàng luộc cung cấp 4,6 gam chất xơ, tương đương 18% nhu cầu chất xơ hằng ngày.
Tóm lược: Ngô nguyên hạt chưa qua chế biến rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ cũng như chất chống oxy hóa. Hai chất chống oxy hóa được quan tâm là lutein và zeaxanthin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt gây mù lòa.
Bỏng ngô
Bỏng ngô là một trong những đồ ăn nhẹ lành mạnh nhất.
Nó là một loại ngô đặc biệt, bên trong chứa một lượng nước rất nhỏ sẽ chuyển thành hơi nước khi đun nóng và làm cho các hạt nở ra.
Hầu hết mọi người không nhận ra rằng bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như mangan, magiê, kẽm, đồng, phốt pho và nhiều vitamin B.
Hơn nữa, bỏng ngô cũng rất giàu chất xơ. 100 gram bỏng ngô cung cấp 14,5 gram chất xơ, tương đương với 58% nhu cầu chất xơ hằng ngày.
Tốt nhất là nên tự làm bỏng ngô ở bếp hoặc trong tủ thổi khí. Tránh mua các túi bỏng ngô đóng gói sẵn làm trong lò vi sóng vì chúng có thể chứa các hóa chất gây hại cho sức khỏe.
Ngoài ra, một số loại đồ ăn chế biến sẵn có thể được tẩm một lượng lớn chất béo không lành mạnh, muối, mùi hương nhân tạo hoặc đường, biến bỏng ngô trở thành một món ăn rất không lành mạnh.
Tóm lược: Bỏng ngô là một món ăn nhẹ lành mạnh được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Tốt nhất là bạn nên tự làm ở bếp hoặc trong máy thổi khí, vì bỏng ngô được bày bán thường có thêm các thành phần không tốt cho sức khỏe.
Bánh mì nguyên cám
Ăn bánh mì nguyên cám là một cách đơn giản để bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn.
Chúng được bán rộng rãi và có nhiều loại, chẳng hạn như bánh mì lúa mạch đen, bánh mì cuộn nguyên cám, bánh mì tròn ngũ cốc nguyên hạt, bánh ngô ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại khác.
Một loại bánh mì nguyên hạt đặc biệt tốt cho sức khỏe là bánh mì Ezekiel , được làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, kê, lúa mạch và spelt, cũng như một số loại đậu.
Hơn nữa, ngũ cốc và các loại đậu trong bánh mì này đã được ngâm trong nước để nảy mầm, làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng và làm giảm chất kháng dinh dưỡng thường được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt.
Một điều cần lưu ý là nhiều loại bánh mì nguyên cám được làm từ hạt lúa mì đã được nghiền thành bột, điều này làm giảm tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, nếu mua bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, tốt nhất bạn nên chọn những loại có hạt.
Tóm lược: Ăn bánh mì nguyên cám là một cách đơn giản để bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống. Nên chọn loại bánh mì có hạt vì chúng giàu dinh dưỡng hơn.
Mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt
Mì ống nguyên hạt được làm hoàn toàn từ hạt lúa mì.
Đó là lý do tại sao chúng có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn so với mì ống thông thường. Ví dụ, mì spaghetti nguyên hạt có lượng chất xơ nhiều hơn gấp 2,5 lần so với mì ống thông thường.
Nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn no hơn.
Tuy nhiên, chúng được làm từ bột mì nguyên cám nghiền thành bột.
Điều này làm giảm nhiều tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là mì ống nguyên hạt không tốt cho sức khỏe bằng các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch và gạo lứt.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn mì ống, tốt hơn nên chọn loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì loại thông thường, vì loại nguyên hạt chứa ít calo hơn, nhiều chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ hơn.
Tóm lược: Ăn mì ống nguyên hạt là một cách đơn giản khác để bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn của bạn. Chúng có nhiều chất xơ hơn mì ống thông thường, vì vậy có thể giúp bạn no lâu hơn.
Kết luận
Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến rất ít và do đó giàu dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế.
Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường typ 2, ung thư và nhiều bệnh khác nữa.
Có rất nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe cho bạn lựa chọn.
Nếu bạn vẫn đang ăn ngũ cốc tinh chế, hãy thử thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê ở trên để có được nhiều hơn những lợi ích đối với sức khỏe.
Xem thêm: