Vai trò của canxi (calcium) trong cơ thể và các nguồn thực phẩm giàu canxi

Cơ thể cần canxi để xây dựng cấu trúc và duy trì xương chắc khỏe, 99% lượng canxi trong cơ thể nằm trong xương và răng. 

Canxi là ion cần thiết để duy trì dẫn truyền thần kinh giữa não và các bộ phận khác. Đồng thời, điều hoà hoạt động co cơ và chức năng tim mạch trong cơ thể. 

Canxi có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và các chế phẩm bổ sung tăng cường khác. 

Bên cạnh đó, cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi dễ dàng hơn. Vitamin D có trong dầu cá, các sản phẩm từ sữa tăng cường và được tổng hợp dưới da khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. 

Video: Có nên uống thuốc bổ Canxi?

Bài viết này giúp bạn tìm hiểu, lý do tại sao cơ thể cần canxi, các loại thực phẩm giàu canxi, điều gì sẽ xảy ra nếu cơ thể không có đủ và những ưu và nhược điểm của việc bổ sung canxi. 

Tại sao cơ thể cần canxi

Thiếu canxi khiến trẻ còi xương, chậm phát triển và kém ftăng trưởng chiều cao. Nguồn ảnh: Pinterest

Canxi đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể, bao gồm:

Hệ xương khớp

Khoảng 99% canxi trong cơ thể dự trữ trong xương và răng. Canxi cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng và duy trì cấu trúc ổn định của xương. 

Khi trẻ lớn, canxi giúp cho sự tăng trưởng mật độ, khối lượng và độ chắc khỏe của xương. Ở giai đoạn xương ngừng phát triển, canxi tiếp tục duy trì ổn định cấu trúc xương và làm chậm quá trình loãng xương - một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. 

Phụ nữ thời kỳ mãn kinh có mật độ khoáng xương thấp hơn so với nam giới cùng tuổi hoặc những người trẻ hơn. Đồng nghĩa với nguy cơ cao bị loãng xương và có thể cần bác sĩ kê đơn bổ sung canxi. 

Co cơ

Canxi giúp điều chỉnh sự co cơ. Khi dây thần kinh truyền tín hiệu đến cơ, sẽ làm giải phóng canxi, kích thích các protein trong cơ co lại. 

Canxi đi ra ngoài tế bào, cơ sẽ giãn ra.

Hệ tim mạch

Canxi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Quá trình đông máu rất phức tạp và liên quan đến một loạt các chất hóa học, bao gồm cả canxi. 

Canxi có chức năng duy trì hoạt động của cơ tim, giãn cơ trơn mạch máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc, tiêu thụ nhiều canxi và hạ huyết áp.

Các vai trò khác

Canxi là yếu tố liên kết với nhiều loại enzym, hỗ trợ chức năng cho enzym. Nếu không có canxi, một số enzym quan trọng không thể hoạt động hiệu quả. 

Các nghiên cứu cũng đã gợi ý rằng tiêu thụ đủ canxi có thể dẫn đến: 

• Giảm nguy cơ mắc các tình trạng liên quan đến tăng huyết áp thai kỳ
• Hạ huyết áp ở người trẻ tuổi
• Hạ huyết áp ở trẻ có mẹ tiêu thụ đủ canxi trong thai kỳ
• Cải thiện chỉ số cholesterol máu
• Giảm nguy cơ mắc u tuyến đại trực tràng (một loại u lành tính) 

Thực phẩm giàu canxi

Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Nguồn ảnh: tinchiase.com

Mọi người có thể bổ sung canxi từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống. 

Dưới đây là nguồn thực phẩm giàu canxi: 

• Sữa chua
• Sữa
• Các loại sữa tăng cường, chẳng hạn như sữa đậu nành
• Cá mòi và cá hồi
• Phô mai
• Đậu hũ
• Rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, lá củ cải, cải xoong và cải xoăn
• Ngũ cốc tăng cường
• Nước trái cây tăng cường
• Các loại hạt đặc biệt là hạnh nhân, vừng và hạt chia
• Các loại đậu và ngũ cốc
• Bột ngô và bánh ngô
• Một số loại rau có màu xanh đậm như rau chân vịt, có chứa canxi. Tuy nhiên, các loại rau này chứa nhiều axit oxalic. Theo các nghiên cứu, axit oxalic làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể. 

Cơ thể cần bổ sung bao nhiêu canxi

Nhu cầu canxi của cơ thể được xác định dựa vào mối tương quan với Phospho. Đối với mọi lứa tuổi, tỷ số Ca/P mong muốn là tối thiểu là > 0,8, tuy nhiên tỷ số này tốt nhất là 1-1,5, đặc biệt đối với trẻ em. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về canxi (mg/ngày) theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý như sau:

BẢNG NHU CẦU CANXI THEO KHUYẾN NGHỊ

(Theo sách nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2007)

Ngoài ra, có thể cần bổ sung thêm canxi cho những đối tượng sau: 

• Phụ nữ tiền mãn kinh
• Phụ nữ mãn kinh do chán ăn tâm thần hoặc tập thể dục quá mức
• Người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa của bò
• Người ăn chay 

Thiếu canxi  

Người già đau nhức xương khớp có thể là dấu hiệu của loãng xương. Nguồn ảnh: DreamstimeCác tình trạng hoặc thói quen lối sống sau đây có thể dẫn đến hạ canxi máu: 

• Rối loạn ăn uống như biếng ăn 
• Tiếp xúc với thủy ngân
• Tiêu thụ quá nhiều magie
• Sử dụng thuốc nhuận tràng kéo dài
• Hóa trị liệu hoặc dùng corticosteroid kéo dài
• Liệu pháp thải sắt khi tiếp xúc với kim loại
• Thiếu hormone tuyến cận giáp
• Ăn nhiều protein hoặc natri có thể tăng bài tiết canxi
• Một số bệnh ung thư
• Tiêu thụ nhiều caffeine, soda hoặc rượu
• Một số bệnh lý tiêu hoá như bệnh Celiac, viêm ruột, bệnh Crohn 
• Phẫu thuật cắt bỏ dạ dày
• Suy thận
• Viêm tụy
• Thiếu vitamin D
• Thiếu photphat 

Mỗi ngày, cơ thể đào thải một lượng nhỏ canxi qua mồ hôi, nước tiểu và phân. Một số loại thực phẩm và hoạt động thể chất có thể tăng cường bài tiết dẫn đến giảm lượng canxi trong cơ thể. 

Bổ sung canxi 

Bác sĩ có thể kê đơn bổ sung canxi cho những người bị thiếu canxi. 

Những người sử dụng chất bổ sung canxi nên:

• Hỏi ý kiến bác sĩ về hàm lượng canxi cần bổ sung.
• Tuân thủ liều lượng bác sĩ quy định.
• Bổ sung cùng thức ăn giúp hấp thu canxi tốt nhất và giảm thiểu các tác dụng phụ có thể xảy ra.
• Tiêu thụ các chất bổ sung 2 hoặc 3 lần/ngày. 

Uống thuốc bổ sung có thể làm tăng lượng canxi trung bình khoảng 300 mg mỗi ngày. 

Nhiều chất bổ sung canxi cũng chứa vitamin D. Vitamin D kích thích tổng hợp protein trong cơ thể và giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Magie cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình cấu tạo xương, do đó các chất bổ sung canxi cũng có thể chứa magie. 

Các loại chế phẩm bổ sung

Có nhiều loại chế phẩm bổ sung khác nhau. Vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có lựa chọn tốt nhất. Điều này sẽ phụ thuộc vào nhu cầu, tình trạng bệnh và các loại thuốc khác bạn đang sử dụng. 

Canxi là khoáng chất tinh khiết, nhưng ở dạng tự nhiên tồn tại cùng với các hợp chất khác. 

Các chế phẩm bổ sung có thể chứa các tỷ lệ hợp chất canxi và canxi khác nhau, chẳng hạn như: 

1. Canxi cacbonat: Chứa 40% canxi, thường có sẵn, tương đối rẻ và tiện lợi. Axit dạ dày giúp cơ thể hấp thu canxi cacbonat, do đó nên dùng thuốc cùng với thức ăn.
2. Canxi lactate: Chứa 13% canxi. 
3. Canxi gluconat: Chứa 9% canxi. 
4. Canxi citrate: Chứa 21% canxi, có thể dùng cùng với thức ăn hoặc không. Canxi citrate có hiệu quả cho những người bị bệnh viêm ruột, achlorhydria và một số rối loạn hấp thu.

Nguy cơ khi dùng chế phẩm bổ sung

Nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng mâu thuẫn về lợi ích và hạn chế của việc sử dụng thực phẩm bổ sung.

 Phần lớn các chuyên gia đồng ý rằng tốt nhất nên bổ sung các chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. 

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho biết rằng, việc bổ sung canxi có thể nguy hiểm. 

Tác dụng phụ khi bổ sung canxi

Một số triệu chứng tiêu hóa đã được báo cáo chẳng hạn như đầy hơi, táo bón, chướng bụng hoặc kết hợp cả ba khi sử dụng chế phẩm bổ sung canxi. 

Canxi citrat thường có ít tác dụng phụ và đặc biệt ít hơn so với canxi cacbonat. Dùng các chế phẩm bổ sung cùng với thức ăn hoặc chia đều lượng uống trong ngày có thể giúp giảm sự xuất hiện hoặc mức độ nghiêm trọng của các tác dụng phụ. 

Các biến chứng

Bổ sung hàm lượng lớn canxi và kéo dài có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận. Nguồn ảnh: Pinterest

Hàm lượng canxi cao trong cơ thể có thể dẫn đến các tình trạng sau:

• Bệnh thận
• Vôi hóa các mô mềm và mạch máu
• Sỏi thận
• Táo bón 

Nồng độ canxi cao do bổ sung quá nhiều có thể gây ra những tác dụng phụ nghiêm trọng kể trên, tuy nhiên cũng nhiều khả năng là hậu quả của ung thư hoặc các bệnh lý tuyến giáp. 

Các biến chứng có thể xảy ra

Các nghiên cứu trước đây đã khiến mọi người lo ngại rằng, việc bổ sung canxi có thể tăng nguy cơ mắc: 

• Sỏi thận
• Giảm hấp thu sắt
• Tăng nguy cơ đau tim  

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng những lo ngại này là không có cơ sở. 

Canxi có thể tương tác với một số loại thuốc. Các chuyên gia đưa ra các khuyến nghị sau: 

• Không được uống thuốc bổ sung canxi cùng với một số loại thuốc kháng sinh.
• Tránh sử dụng cùng khi đang dùng thuốc chẹn kênh canxi (thuốc làm hạ huyết áp).

Những điều cần lưu ý 

Canxi có vai trò quan trọng giúp duy trì cấu trúc xương và răng chắc khỏe, ngoài ra có thể giúp kiểm soát huyết áp. 

Tốt nhất là nên bổ sung đủ canxi từ các nguồn thực phẩm như sữa, rau lá xanh và đậu phụ. Tuy nhiên, bác sĩ có thể kê đơn bổ sung canxi cho một số người. 

Do tình trạng sức khỏe của mỗi người khác nhau, các chuyên gia không khuyến nghị bổ sung canxi cho tất cả mọi người. Bất kỳ ai có ý định bổ sung canxi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể hơn.   

Xem thêm:

• Thuốc Canxi Lactate: Công dụng và cách dùng
• Thuốc Canxi Sandoz: Công dụng, cách dùng và lưu ý
• 8 thông tin nhanh về canxi mà bạn nên biết