Gạo gây béo hay giúp giảm cân? Gạo trắng hay gạo lứt tốt hơn?

Video: Gạo lứt là gì? Các công dụng của gạo lứt

Gạo trắng là một loại thực phẩm tinh chế, giàu carbohydrat, đã được loại bỏ hầu hết chất xơ. Ăn nhiều carbohydrat tinh chế có liên quan đến bệnh béo phì và các bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, các quốc gia có lượng tiêu thụ gạo cao lại có tỷ lệ mắc các bệnh này thấp. Vì vậy, liệu gạo có liên quan với việc giảm cân hay gây béo? Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời trong bài viết này nhé.

Tổng quan về gạo

Gạo là một loại ngũ cốc đã được trồng từ hàng ngàn năm trước, là một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia và là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới.

Có nhiều loại gạo khác nhau nhưng gạo trắng là phổ biến nhất, sau đó là gạo lứt. Để hiểu rõ hơn về những loại gạo khác nhau, hãy cùng tìm hiểu những thành phần cơ bản của hạt gạo.

Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều bao gồm ba thành phần chính:

• Lớpcám: Lớp ngoài thô và cứng có tác dụng bảo vệ hạt. Lớp cám chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Mầm: Là lõi giàu chất dinh dưỡng chứa carbohydrat, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác.
• Nội nhũ: Đây là phần lớn nhất của hạt, bao gồm gần như hoàn toàn là carbohydrat (tinh bột) và một lượng nhỏ protein.

Hình ảnh dưới đây cho thấy ngũ cốc nguyên hạt so với gạo trắng trông như thế nào: 

Gạo trắng đã được loại bỏ lớp cám và mầm (nguồn ảnh: heathline.com) Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt còn nguyên cả lớp cám và mầm. Do đó, gạo lứt bổ dưỡng, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.

Ngược lại, gạo trắng đã bị loại bỏ cả lớp cám và mầm nên loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng. Lý do phải loại bỏ lớp cám và mầm là để cải thiện hương vị của gạo, kéo dài hạn sử dụng và nâng cao chất lượng trong quá trình nấu ăn.

Vì vậy, các loại gạo trắng hầu như được tạo thành hoàn toàn từ carbohydrat ở dạng tinh bột hoặc các chuỗi dài của glucose, được gọi là amylose và amylopectin.

Các loại gạo khác nhau chứa lượng tinh bột khác nhau, điều này ảnh hưởng đến kết cấu và khả năng tiêu hóa của từng loại. Gạo không dính vào nhau sau khi nấu thì có hàm lượng amylose cao, trong khi gạo nếp có nhiều amylopectin. Do những thay đổi trong thành phần tinh bột, các loại gạo khác nhau có thể có những ảnh hưởng đến sức khỏe khác nhau.

So sánh gạo lứt và gạo trắng

Vì gạo lứt không có thành phần nào bị loại bỏ nên thường có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với gạo trắng.

Bảng dưới đây so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng trong 100 gam gạo trắng và gạo lứt đã nấu chín.

RDI – Reference daily intake: Khẩu phần ăn hàng ngày được khuyến nghị

Gạo trắng có hàm lượng calo cao hơn, chứa ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn gạo lứt.

Tác dụng của gạo đối với việc giảm cân đang còn nhiều tranh cãi

Trong khi tác dụng của gạo lứt đối với việc giảm cân được biết đến khá rõ ràng, thì tác dụng của gạo trắng lại chưa được xác định rõ.

Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt đã nhiều lần được chứng minh là nhẹ cân hơn những người không ăn, cũng như giảm được nguy cơ tăng cân. Điều này có thể là do chất xơ, chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có trong ngũ cốc nguyên hạt. Chúng có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn nạp vào ít calo hơn tại một thời điểm.

Một nghiên cứu kéo dài 12 năm ở phụ nữ đã cho thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ nhất từ thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ tăng cân thấp hơn gần 50% so với những người ăn ít.

Người ta cũng cho rằng ăn gạo lứt thay gạo trắng có thể giúp giảm cân và giảm nồng độ mỡ máu.

Tuy nhiên, khi nói đến gạo trắng, các nghiên cứu không được nhất quán. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế như gạo trắng có liên quan đến tăng cân và béo phì. Đồng thời, một số nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo trắng hoặc ngũ cốc tinh chế với tăng cân hoặc béo phì trung tâm.

Trên thực tế, tiêu thụ gạo trắng thậm chí còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân, đặc biệt là ở các quốc gia dùng gạo trắng là lương thực chính.

Một nghiên cứu ở phụ nữ Hàn Quốc thừa cân cho thấy chế độ ăn kiêng giảm cân bao gồm gạo trắng hoặc gạo trộn (gạo nâu và đen) ba lần mỗi ngày sẽ giúp giảm cân. Nhóm ăn gạo trộn giảm 6,7 kg trong khoảng thời gian sáu tuần, trong khi nhóm gạo trắng giảm 5,4 kg.

Do đó, có vẻ như cả hai loại gạo đều có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên, gạo lứt có lợi thế là có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, vì vậy gạo lứt là lựa chọn lành mạnh hơn.

Gạo lứt thường được chọn trong chế độ ăn giảm cân vì giàu dinh dưỡng và chất xơ hơn (nguồn ảnh: timesofindia.indiatimes.com) 

Gạo là nền tảng của một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến

Điều thú vị là đã từng có một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến dựa vào gạo trắng. Được phát triển vào năm 1939 để điều trị bệnh nhân tăng huyết áp và bệnh thận, chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo này được gọi là chế độ ăn “Rice diet”. Đó là một chế độ ăn không gia vị, ít calo, chủ yếu bao gồm cơm trắng, trái cây, nước ép trái cây và đường. Tuy nhiên, nó có tác dụng đáng ngạc nhiên đối với sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm các triệu chứng của bệnh thận.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây là một chế độ ăn kiêng rất hạn chế, ít chất béo, ít calo. Do đó, không thể áp dụng chế độ ăn này như một chế độ ăn thông thường.

Dù vậy, nghiên cứu này cũng cho thấy rằng gạo có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân nếu lượng calo nạp vào cơ thể được kiểm soát.

Gạo là lương thực chính ở nhiều quốc gia

Gạo là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới, đặc biệt là các nước châu Á như Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc và Ấn Độ, trong đó có cả Việt Nam. Đây là các nước có tỷ lệ người thừa cân hoặc béo phì tương đối thấp.

Gạo trắng là nguồn cung cấp tinh bột chủ yếu ở các nước này. Ví dụ, người Hàn Quốc tiêu thụ gần 40% tổng lượng calo từ gạo. Ở những nước này, gạo có thể được tiêu thụ trung bình 20 lần mỗi tuần và tối đa 6 lần mỗi ngày.

Mặc dù vậy, việc tiêu thụ gạo dường như giúp ngăn ngừa tăng cân và chống tăng huyết áp. Ở người cao tuổi Trung Quốc, chế độ ăn nhiều gạo và rau có thể giúp ngăn ngừa tăng cân, kích thước vòng eo lớn và bệnh béo phì.

Kết quả tương tự cũng được tìm thấy trong một nghiên cứu trên hơn 200 người Iran thừa cân. Kết quả nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào giữa tần suất tiêu thụ gạo trắng và chỉ số khối cơ thể hoặc mỡ bụng.

Gạo là lương thực chính ở Việt Nam (nguồn ảnh: asiacom.vn)

Tuy nhiên, xu hướng này có thể đang thay đổi, do chế độ ăn uống ở các nước này bị ảnh hưởng bởi Chế độ ăn uống phương Tây. Trên thực tế, số lượng người thừa cân và béo phì đã tăng vọt ở nhiều quốc gia này trong vài năm qua.

Một nghiên cứu ở thanh thiếu niên Iran cho thấy những người ăn nhiều cơm nhất có chế độ ăn uống kém lành mạnh nhất. Điều này cho thấy rằng những thanh thiếu niên này có thể đang ăn cơm với những thức ăn mà người xưa không ăn, dẫn đến việc tăng cân so với trước kia.

Ngày nay, gạo dường như có tác dụng trung lập giữa giảm cân và tăng cân. Tác động cảu gạo đến sức khỏe tích cực hay tiêu cực phụ thuốc vào chế độ ăn uống tổng thể.

Tóm lại, gạo có thể gây béo nếu kết hợp cùng một chế độ ăn uống không lành mạnh, nhưng sẽ giúp giảm cân khi kết hợp cùng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Một số loại gạo có thể làm tăng lượng đường trong máu

Chỉ số đường huyết (GI - Glycemic Index) là chỉ số đo lường khả năng làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn của một loại thực phẩm.

Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh chóng, có liên quan đến việc ăn quá nhiều và gây tăng cân. Mặt khác, thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp lượng đường trong máu tăng chậm. Điều này đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh đái tháo đường vì giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức insulin.

Nói chung, ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số GI thấp hơn ngũ cốc tinh chế. Đây là một trong những lý do tại sao chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm 20 - 30% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế và các yếu tố nguy cơ của bệnh đái tháo đường típ 2.

Thành phần tinh bột của gạo có thể là yếu tố chính để giải thích điều này. Gạo nếp thường chứa nhiều tinh bột amylopectin nên có chỉ số GI cao. Do đó, gạo nếp được tiêu hóa nhanh chóng và có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Ngoài ra, các loại gạo khác có hàm lượng amylose cao và chỉ số GI thấp, làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột. Một số loại gạo có thể chứa kháng tinh bột, là một loại chất xơ tốt cho sức khỏe.

Vì vậy, bất kể gạo trắng hay gạo lứt, chỉ số GI có thể dao động từ tương đối thấp (43) đến rất cao (109), tùy thuộc vào loại và giống gạo.

Chỉ số đường huyết của gạo lứt là 68, ở mức trung bình (nguồn ảnh: argomeda.blogspot.com)

Điều thú vị là, một nghiên cứu ở Anh đã đo GI đối với 11 loại gạo khác nhau cho thấy gạo trắng Basmati (loại gạo của Ấn Độ) là thực phẩm có GI thấp, trong khi các loại gạo lứt và gạo trắng khác được phân loại GI ở mức trung bình hoặc cao.

Nếu bạn bị đái tháo đường hoặc nhạy cảm với việc lượng đường trong máu tăng nhanh, hãy chọn các loại gạo tẻ, vì các loại này có hàm lượng amylose cao, sẽ là cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu.

Bất kỳ thực phẩm nào cũng có thể gây béo phì nếu khẩu phần ăn không được kiểm soát

Đối với hầu hết các loại thực phẩm, khẩu phần ăn sẽ là yếu tố quyết định loại thực phẩm đó làm tăng cân hay giảm cân.

Gạo không gây béo mà ảnh hưởng đối với cân nặng phải phụ thuộc vào khẩu phần ăn và chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống hàng ngày. Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng việc ăn thức ăn trong hộp hoặc các đĩa lớn hơn sẽ làm tăng lượng khẩu phần, bất kể đồ ăn hay là thức uống. Điều này liên quan đến nhận thức về khẩu phần ăn. Khẩu phần ăn lớn đã được chứng minh là làm tăng lượng calo đáng kể mà mọi người không nhận ra.

Ngoài ra, vì không nhận ra rằng mình đang ăn nhiều hơn bình thường nên mọi người sẽ không ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo.

Một nghiên cứu thú vị đã chỉ ra rằng những người tham gia không biết việc ăn súp trong bát lớn đã khiến họ ăn nhiều hơn 73% so với những người ăn trong bát bình thường. Quan trọng nhất, họ không nhận ra rằng họ ăn nhiều hơn những người khác hoặc cảm thấy mình no hơn những người ăn bằng bát bình thường.

Các nghiên cứu phân tích tác động của khẩu phần ăn chỉ ra rằng việc giảm kích thước “bát cơm” là một cách hiệu quả để giảm lượng calo, cân nặng cơ thể và kiểm soát được lượng đường trong máu.

Vì vậy, tùy thuộc vào mỗi khẩu phần ăn gạo có thể vừa giúp giảm cân, vừa gây béo.

Tổng kết

Dường như không có bất cứ bằng chứng cụ thể nói rằng ăn gạo sẽ gây béo. Các nghiên cứu khác nhau đều tìm ra mối liên quan của gạo với cả giảm cân lẫn tăng cân.

Tuy nhiên, gạo lứt bổ dưỡng hơn nhiều so với gạo trắng. Gạo tẻ cũng có thể là lựa chọn tốt hơn so với gạo nếp cho những người nhạy cảm với sự thay đổi đường huyết hoặc đang mắc bệnh đái tháo đường.

Tóm lại, nên theo dõi khẩu phần ăn và có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Xem thêm:

• Siro gạo lứt tốt hay xấu?
• Người bị bệnh đái tháo đường có được ăn gạo lứt không?
• Tác dụng của gạo lứt đối với trẻ em
• Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe
• Gạo lứt và gạo trắng: loại nào tốt hơn?