Hoạt động nhiều hơn và thay đổi chế độ ăn lúc đầu có vẻ khó khăn. Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi bắt đầu với những thay đổi nhỏ và nhờ sự giúp đỡ từ gia đình, bạn bè và cộng đồng những người cùng mắc bệnh.
Ăn uống đầy đủ và hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp bạn:
- Giữ mức đường máu, huyết áp và cholesterol trong phạm vi mục tiêu
- Giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý
- Ngăn ngừa các biến chứng bệnh tiểu đường
- Cảm thấy lạc quan và có nhiều năng lượng hơn
Bạn nên ăn gì ?
Video tránh biến chứng tiểu đường: Ăn uống thế nào?
Bạn có thể lo lắng rằng mắc bệnh tiểu đường đồng nghĩa với việc không thể ăn những món ăn mà bạn thích. Tin tốt là bạn vẫn có thể ăn những món ăn yêu thích của mình nhưng bạn sẽ cần chia nhỏ phần ăn hoặc ăn ít thường xuyên hơn. Bác sĩ sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường đáp ứng nhu cầu và sở thích của bạn.
Chìa khóa với bệnh tiểu đường là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh từ tất cả các nhóm thực phẩm với số lượng mà kế hoạch dinh dưỡng đã vạch ra.
Các nhóm thực phẩm đó là:
Rau
- Không có tinh bột: như bông cải xanh, cà rốt, rau xanh, ớt và cà chua
- Giàu tinh bột: gồm khoai tây, ngô và đậu xanh
Trái cây
- Có thể là cam, dưa, quả mọng, táo, chuối và nho
Ngũ cốc
- Ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn trong ngày phải là ngũ cốc nguyên hạt
- Bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch và hạt quinoa
- ví dụ: bánh mì, mì ống, ngũ cốc và bánh ngô
Chất đạm
- Thịt nạc
- Gà hoặc gà tây không có da
- Cá
- Trứng
- Các loại hạt và đậu phộng
- Đậu khô và một số loại đậu nhất định, chẳng hạn như đậu gà và đậu Hà Lan tách hạt
- Sản phẩm thay thế thịt, chẳng hạn như đậu phụ
Sữa - không béo hoặc ít chất béo
- sữa hoặc sữa không có lactose nếu bạn không dung nạp lactose
- Sữa chua
- Phô mai
Ăn thực phẩm có chất béo có lợi cho tim, chủ yếu đến từ những thực phẩm sau:
- Dầu ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu hạt cải và dầu ô liu
- Các loại hạt
- Cá tốt cho tim mạch như cá hồi, cá ngừ và cá thu
- Quả bơ
Sử dụng dầu khi nấu thức ăn thay vì bơ, kem, mỡ, mỡ lợn hoặc bơ thực vật.
Bạn nên hạn chế thực phẩm và đồ uống nào?
Thực phẩm và đồ uống cần hạn chế bao gồm:
- Đồ chiên và các loại thực phẩm khác có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- Đồ ăn nhiều muối
- Đồ ngọt, như bánh nướng, kẹo và kem
- Đồ uống có thêm đường, ví dụ như nước trái cây, soda thông thường và đồ uống thể thao hoặc đồ uống năng lượng thông thường
Uống nước thay vì đồ uống có đường. Cân nhắc sử dụng chất thay thế đường trong cà phê hoặc trà.
Nếu bạn uống rượu, hãy uống vừa phải - không quá 1 ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới. Nếu bạn sử dụng insulin hoặc các loại thuốc điều trị tiểu đường làm tăng lượng insulin mà cơ thể tạo ra, rượu có thể làm cho mức đường máu của bạn giảm xuống quá thấp. Điều này hay xảy ra nếu bạn chưa ăn trong một thời gian. Tốt nhất bạn nên ăn một chút thức ăn khi uống rượu.
Bạn nên ăn khi nào?
Một số người mắc bệnh tiểu đường cần ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Những người khác có thể linh hoạt hơn. Tùy thuộc vào loại thuốc điều trị tiểu đường hoặc loại insulin, bạn có thể cần ăn cùng một lượng carbohydrate vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nếu bạn dùng insulin tác dụng nhanh, lịch trình ăn uống của bạn có thể linh hoạt hơn.
Nếu bạn sử dụng một số loại thuốc tiểu đường hoặc insulin nhưng lại không ăn thì mức đường máu của bạn có thể giảm xuống quá thấp. Hãy hỏi bác sĩ khi nào bạn nên ăn và liệu bạn có nên ăn trước và sau khi hoạt động thể chất hay không.
Bạn có thể ăn bao nhiêu?
Ăn đúng lượng thức ăn cũng sẽ giúp bạn kiểm soát mức đường máu và cân nặng của mình. Bác sĩ có thể giúp bạn tính toán lượng thức ăn và lượng calo bạn nên nạp vào mỗi ngày.
Lập kế hoạch giảm cân
Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy trao đổi với bác sĩ để lập một kế hoạch giảm cân.
Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn và thay thế các loại thực phẩm không lành mạnh hơn bằng các loại thực phẩm ít calo, chất béo và đường.
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn thừa cân hoặc béo phì và đang có kế hoạch sinh con, bạn nên cố gắng giảm cân trước khi mang thai
Các phương pháp lên kế hoạch dinh dưỡng
Hai cách phổ biến để giúp bạn lên kế hoạch dinh dưỡng nếu bạn bị tiểu đường là phương pháp tính đĩa và tính carbohydrate, còn được gọi là tính carb. Hãy trao đổi với bác sĩ để có được phương pháp phù hợp nhất với bạn.
Phương pháp tính đĩa
Phương pháp này giúp bạn kiểm soát kích thước khẩu phần ăn của mình. Bạn không cần phải tính calo. Phương pháp tính đĩa cho biết số lượng của từng nhóm thực phẩm bạn nên ăn. Phương pháp này hiệu quả nhất cho bữa trưa và bữa tối.
Sử dụng một đĩa 22cm, đặt các loại rau không chứa tinh bột lên một nửa đĩa; thịt hoặc protein khác trên 1/4 đĩa; và một phần tư ngũ cốc hoặc tinh bột khác. Tinh bột bao gồm các loại rau giàu tinh bột như ngô và đậu Hà Lan. Bạn cũng có thể ăn một bát nhỏ trái cây hoặc một miếng trái cây và uống một ly sữa nhỏ như trong kế hoạch dinh dưỡng
Kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn cũng có thể bao gồm các bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
Kích thước khẩu phần
- Bạn có thể sử dụng các đồ vật hàng ngày hoặc bàn tay của mình để đánh giá kích thước của một phần.
- 1 khẩu phần thịt hoặc gia cầm bằng lòng bàn tay của bạn hoặc một bộ bài
- 1 khẩu phần cá 85g bằng kích thước cuốn sổ tay nhỏ
- 1 phần pho mát bằng 6 viên xúc xắc
- 1/2 bát cơm hoặc mì ống là một nắm tròn hoặc bằng một quả bóng tennis
- 1 phần bánh pancake hoặc bánh quế bằng một đĩa DVD
- 2 thìa bơ đậu phộng tương đương một quả bóng bàn
Tính carbohydrate
Tính lượng carbohydrate liên quan đến việc theo dõi lượng carbohydrate bạn nạp vào mỗi ngày. Bởi vì carbohydrate chuyển thành glucose trong cơ thể, chúng ảnh hưởng đến lượng glucose trong máu nhiều hơn các loại thực phẩm khác. Tính carbohydrate có thể giúp bạn kiểm soát mức đường máu. Nếu bạn dùng insulin, tính lượng carbohydrate có thể giúp bạn biết lượng insulin cần dùng.
Tính lượng carbohydrate là một công cụ lập kế hoạch dinh dưỡng cho những người mắc bệnh tiểu đường sử dụng insulin nhưng không phải tất cả những người bị bệnh tiểu đường đều cần tính carbohydrate. Bác sĩ có thể giúp bạn lập một kế hoạch ăn uống đáp ứng tốt nhất nhu cầu của bạn.
Lượng carbohydrate trong thực phẩm được tính bằng gam. Để tính số gam carbohydrate trong những gì ăn vào, bạn sẽ cần
- Tìm hiểu thực phẩm nào có carbohydrate
- Đọc nhãn thông tin dinh dưỡng hoặc tìm hiểu cách ước tính số gam carbohydrate trong thực phẩm bạn ăn
- Tính tổng số gam carbohydrate cho mỗi bữa ăn và trong cả ngày
Hầu hết carbohydrate đến từ tinh bột, trái cây, sữa và đồ ngọt. Cố gắng hạn chế carbohydrate từ đường được thêm vào hoặc những loại ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng và gạo trắng. Thay vào đó, hãy ăn carbohydrate từ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và sữa ít béo hoặc không béo.
Thực phẩm chức năng và vitamin có giúp ích cho bệnh tiểu đường không?
Không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy việc dùng thực phẩm chức năng như vitamin, khoáng chất hoặc thảo mộc có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Bạn có thể cần bổ sung nếu bạn không thể nhận đủ vitamin và khoáng chất từ thực phẩm. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn dùng bất kỳ thực phẩm chức năng nào vì một số loại có thể gây ra tác dụng phụ hoặc ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc.
Tại sao bạn nên hoạt động thể chất nếu bị tiểu đường?
Hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong việc kiểm soát mức đường máu và duy trì sức khỏe. Vận động có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hoạt động thể chất giúp:
- Giảm mức đường máu
- Giảm huyết áp
- Cải thiện lưu lượng máu
- Đốt cháy thêm calo để bạn có thể giảm cân nếu cần
- Cải thiện tâm trạng của bạn
- Có thể ngăn ngừa té ngã và cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi
- Có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
Nếu bạn đang thừa cân, kết hợp hoạt động thể chất với kế hoạch ăn uống giảm calo có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa. Trong nghiên cứu Look AHEAD: Action for Health in Diabetes, người lớn thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn có lợi ích sức khỏe lâu dài hơn so với những người không thực hiện những thay đổi này. Những lợi ích này bao gồm cải thiện mức cholesterol, ít gặp ngưng thở khi ngủ và có thể đi lại dễ dàng hơn.
Ngay cả một lượng nhỏ hoạt động thể chất cũng mang lại lợi ích. Các chuyên gia khuyên bạn nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc hoạt động mạnh trong 5 ngày mỗi tuần. Hoạt động vừa phải là cảm thấy hơi khó và hoạt động mạnh là cường độ cao và cảm thấy khó khăn. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn có thể cần phải thực hiện ít nhất 60 phút hoạt động thể chất 5 ngày mỗi tuần.
Hãy kiên nhẫn! Có thể mất một vài tuần hoạt động thể chất trước khi bạn nhận thấy những thay đổi trong sức khỏe của mình.
Làm thế nào bạn có thể hoạt động thể chất một cách an toàn?
Đảm bảo uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để cơ thể luôn đủ nước. Sau đây là một số lời khuyên khác để hoạt động thể chất an toàn khi bạn mắc bệnh tiểu đường.
Lên kế hoạch trước
Trao đổi với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một thói quen hoạt động thể chất mới, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe khác. Bác sĩ sẽ cho bạn biết phạm vi mục tiêu cho mức đường máu của bạn và đề xuất cách bạn có thể hoạt động một cách an toàn.
Bác sĩ cũng có thể giúp bạn quyết định thời gian tốt nhất trong ngày để bạn hoạt động thể chất dựa trên lịch trình hàng ngày, kế hoạch ăn uống và thuốc điều trị bệnh tiểu đường. Nếu bạn dùng insulin, bạn cần cân bằng hoạt động với liều lượng insulin và bữa ăn để không bị hạ đường máu.
Ngăn ngừa hạ đường huyết
Vì hoạt động thể chất làm giảm lượng đường máu, bạn nên bảo vệ mình không bị đường máu thấp hay hạ đường máu. Bạn rất có thể bị hạ đường máu nếu bạn dùng insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường khác, chẳng hạn như sulfonylurea. Hạ đường máu cũng có thể xảy ra sau một buổi tập luyện căng thẳng kéo dài hoặc nếu bạn đã bỏ bữa trước khi vận động. Hạ đường máu có thể xảy ra trong hoặc đến 24 giờ sau khi hoạt động thể chất.
Lập kế hoạch là chìa khóa để ngăn ngừa hạ đường máu. Ví dụ: nếu bạn dùng insulin, bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng ít insulin hơn hoặc ăn một bữa ăn nhẹ với carbohydrate trước, trong hoặc sau khi hoạt động thể chất, đặc biệt là hoạt động cường độ cao.
Bạn có thể cần kiểm tra mức đường máu trước, trong và ngay sau khi bạn hoạt động thể chất.
Tránh vận động khi lượng đường máu cao
Nếu bạn bị tiểu đường loại 1, hãy tránh hoạt động thể chất mạnh khi bạn có ceton trong máu hoặc nước tiểu. Ceton là chất mà cơ thể tạo ra khi lượng đường máu của bạn quá cao và mức insulin của bạn quá thấp. Nếu bạn đang hoạt động thể chất kèm theo có ceton trong máu hoặc nước tiểu, mức đường máu của bạn có thể tăng cao hơn. Hỏi bác sĩ về mức độ ceton nguy hiểm và cách kiểm tra chúng. Ceton không thường gặp ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chăm sóc đôi chân của bạn
Những người mắc bệnh tiểu đường có thể gặp vấn đề với bàn chân của họ do lưu lượng máu kém và tổn thương dây thần kinh. Để giúp ngăn ngừa các vấn đề về chân, bạn nên đi giày thoải mái, hỗ trợ và chăm sóc bàn chân của bạn trước, trong và sau khi hoạt động thể chất.
Bạn nên thực hiện những hoạt động thể chất nào nếu bị tiểu đường?
Hầu hết các loại hoạt động thể chất có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường của mình. Một số hoạt động nhất định có thể không an toàn đối với một số người, chẳng hạn như những người có thị lực kém hoặc tổn thương dây thần kinh ở bàn chân. Hãy hỏi bác sĩ những hoạt động thể chất nào là an toàn cho bạn. Nhiều người chọn đi bộ với bạn bè hoặc thành viên gia đình.
Thực hiện các loại hoạt động thể chất khác nhau mỗi tuần sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe nhất. Thay đổi các hoạt động cũng giúp bạn bớt buồn chán và giảm nguy cơ bị thương.
Bổ sung hoạt động vào thói quen hàng ngày của bạn
Nếu bạn không hoạt động hoặc bạn đang thử một hoạt động mới, hãy bắt đầu từ từ, từ 5 đến 10 phút mỗi ngày. Sau đó thêm một chút thời gian mỗi tuần. Tăng hoạt động hàng ngày bằng cách dành ít thời gian hơn trước TV hoặc màn hình máy tính. Hãy thử những cách đơn giản sau để thêm các hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn mỗi ngày:
- Đi bộ xung quanh trong khi bạn nói chuyện điện thoại hoặc trong khi quảng cáo trên TV.
- Làm việc nhà, chẳng hạn như làm vườn, dọn dẹp nhà cửa, hoặc rửa xe.
- Đậu xe ở cuối bãi đậu xe của trung tâm mua sắm và đi bộ đến cửa hàng.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Làm cho các chuyến đi chơi của gia đình bạn trở nên năng động, chẳng hạn như cùng gia đình đạp xe hoặc đi dạo trong công viên.
Nếu bạn đang ngồi trong một thời gian dài, chẳng hạn như làm việc tại bàn làm việc hoặc xem TV, hãy thực hiện một số hoạt động nhẹ từ 3 phút trở lên sau mỗi nửa giờ. Hoạt động nhẹ bao gồm:
- Nâng chân hoặc mở rộng chân
- Vươn cánh tay lên cao
- Xoay ghế
- Vặn mình
- Đi bộ tại chỗ
Tập thể dục nhịp điệu (Aerobic)
Tập thể dục nhịp điệu là hoạt động khiến tim đập nhanh hơn và khiến bạn thở khó hơn. Bạn nên tập thể dục nhịp điệu 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần. Bạn không phải thực hiện tất cả các hoạt động cùng một lúc. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành một vài lần trong ngày.
Để tận dụng tối đa hoạt động của bạn, hãy tập thể dục ở mức độ vừa phải đến mạnh. Cố gắng:
- Đi bộ nhanh hoặc đi bộ đường dài
- Leo cầu thang
- Bơi lội hoặc một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước
- Khiêu vũ
- Đi xe đạp hoặc đạp xe tại chỗ
- Tham gia một lớp tập thể dục
- Chơi bóng rổ, quần vợt hoặc các môn thể thao khác
Trao đổi với bác sĩ về cách khởi động và thả lõng trước và sau khi bạn tập thể dục.
Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp
Tập luyện sức mạnh là một hoạt động thể chất nhẹ hoặc vừa phải để xây dựng cơ bắp và giúp xương của bạn khỏe mạnh. Việc rèn luyện sức bền rất quan trọng đối với cả nam và nữ. Khi bạn có nhiều cơ và ít mỡ hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Đốt cháy nhiều calo hơn có thể giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng.
Bạn có thể tập luyện sức mạnh với tạ tay, dây thun hoặc máy tập. Cố gắng tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Từ từ tăng kích thước của tạ khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn.
Thực hiện các bài tập kéo giãn
Các bài tập kéo giãn là hoạt động thể chất nhẹ nhàng hoặc vừa phải. Khi bạn kéo căng, bạn sẽ tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và giúp ngăn ngừa đau cơ.
Bạn có thể chọn từ nhiều loại bài tập kéo giãn. Yoga là một loại hình kéo giãn tập trung vào hơi thở của bạn và giúp bạn thư giãn. Ngay cả khi bạn gặp vấn đề trong việc di chuyển hoặc giữ thăng bằng, một số loại yoga nhất định có thể giúp ích cho bạn. Ví dụ, yoga trên ghế có các động tác kéo giãn mà bạn có thể thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc giữ chặt ghế khi đứng.
Xem thêm:
- Bệnh tiểu đường type 1: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và phòng ngừa biến chứng
- Tìm hiểu về bệnh tiểu đường type 2: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán, thuốc điều trị và lối sống
- Những điều bạn cần biết về tiểu đường thai kỳ: Triệu chứng, yếu tố nguy cơ, điều trị và phòng ngừa biến chứng
- Sự khác biệt giữa bệnh tiểu đường type 1 và tiểu đường type 2: Loại nào nguy hiểm hơn
- 9 dấu hiệu sớm cảnh báo bệnh tiểu đường type 2