Khoai tây: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Công dụng của khoai tây

Những lợi ích sức khỏe này bao gồm cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm nồng độ cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch và bảo vệ cơ thể khỏi các u nhú (polyp). Ngoài ra, khoai tây còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, giảm dấu hiệu lão hóa, bảo vệ da, tăng tuần hoàn máu, giảm huyết áp, duy trì cân bằng nội môi và giảm chứng mất ngủ.

Khoai tây là gì?

Tên khoa học của khoai tây là Solanum tuberosum. Nó là một thành viên của họ cà. Đây là một loại cây bản địa ở Nam Mỹ và rất có thể  đã bắt nguồn từ dãy núi Andes thuộc Peru và Bolivia. Người da đỏ Inca được cho là những người đầu tiên trồng khoai tây trong vườn của họ vào khoảng 8000 năm trước Công nguyên đến 5000 năm trước Công nguyên. Chúng đã được mang ra khỏi lục địa bởi người Tây Ban Nha và người Ireland vào những năm 1500. 

Trẻ em trên khắp thế giới thường từ chối ăn rau nhưng chúng lại có thể chọn ăn khoai tây. Khoai tây có mặt trong hầu hết thực đơn trên khắp các lục địa với các hình thức khác nhau. Chúng có thể được chế biến theo cả chục cách, bao gồm nướng, chiên, cắt lát, nghiền v..v... 

Khoai tây hoang dã đã mọc từ lâu ở một số vùng của châu Mỹ, tuy nhiên chúng được du nhập vào các khu vực khác trên thế giới mới chỉ 400-500 năm trước. Hiện nay, khoai tây là cây lương thực lớn thứ 4 thế giới, thực tế có hơn 1/3 lượng khoai tây trên thế giới được trồng ở Trung Quốc và Ấn Độ. Đây cũng là nơi có văn hóa ẩm thực gắn liền với khoai tây, cũng như  nhiều nước láng giềng xung quanh.

Ngày nay, đối với nhiều quốc gia, thật khó để lên một chế độ ăn không có khoai tây. Bằng cách nào đó, chúng đã trở thành một trong những loại thực phẩm phổ biến và được công nhận trên khắp thế giới. Những người yêu thích khoai tây và ngay cả những người không thích chúng cũng sẽ vui mừng không kém khi biết rằng khoai tây có nhiều thành phần dinh dưỡng hơn là chỉ calo và tinh bột. Khoai tây là một thực phẩm bổ sung cực kỳ có lợi cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Hãy cùng khám phá những sự thật dinh dưỡng của loại củ phổ biến này, trước khi chúng ta đi sâu vào tìm hiểu những lợi ích sức khỏe của chúng! 

Các chất dinh dưỡng có trong khoai tây

Khoai tây là một kho chứa đựng các chất dinh dưỡng. Nguồn ảnh: www.express.co.uk

Sở dĩ khoai tây nhanh chóng lan rộng và trở lên phổ biến trên toàn cầu là vì chúng chứa nguồn năng lượng và dinh dưỡng dồi dào, bao gồm cả vitamin, khoáng chất và các hợp chất hữu cơ thiết yếu.  

Hàm lượng khoáng chất: Ăn khoai tây thường xuyên có thể đảm bảo cung cấp đủ nước và ion cho cơ thể. Điều này là do khoai tây là thực phẩm giàu kali. Nồng độ kali cao nhất ở trong vỏ và phần ngay bên dưới vỏ của củ khoai tây. Vì vậy, ăn khoai tây cả vỏ sẽ có lợi hơn. Chúng cũng chứa cả canxi, sắt và phốt pho.  

Hàm lượng vitamin: Khoai tây chứa một lượng lớn vitamin C. Thông thường, một khẩu phần (100g) khoai tây có thể chứa khoảng 17 mg vitamin C. Ngoài ra, chúng cũng chứa cả vitamin A và nhiều loại vitamin B khác.

Hàm lượng nước: Nước có thể chiếm khoảng 70-80 phần trăm trọng lượng của khoai tây. Vì vậy, quan niệm bạn tăng cân do ăn khoai tây là không hoàn toàn đúng. Tuy nhiên, nếu khẩu phần khoai tây của bạn kèm theo một lượng lớn bơ, kem chua hoặc pho mát, thì bạn chắc chắn sẽ tăng cân. Bạn cũng nên nướng khoai tây thay vì chiên chúng.

Nên luộc khoai tây thay vì rán. Nguồn ảnh: www.organicfacts.net

Hàm lượng tinh bột: Khoai tây chứa khoảng 17% tinh bột và chúng là một trong những nguồn tinh bột tự nhiên tốt nhất. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn khoai tây mọc mầm vì quá trình mọc mầm của khoai tây dẫn đến sự chuyển hóa tinh bột thành đường. Khoai tây mọc mầm cũng có thể chứa độc tố và thường có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn. Để hạn chế khoai tây mọc mầm, bạn nên để chúng ở nơi khô ráo, thoáng mát, ít tiếp xúc với ánh sáng.

Lợi ích sức khỏe của khoai tây

Những lợi ích sức khỏe của khoai tây bao gồm:

Cải thiện cân nặng

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, thành phần chủ yếu của khoai tây là chất bột đường, ít protein và ít chất béo. Khi khoai tây kết hợp với các loại thực phẩm như pho mát, bơ hoặc kem, nó có thể trở thành một thực đơn lý tưởng cho những người muốn tăng cân. Hàm lượng vitamin vitamin C và các loại vitamin B có trong khoai tây, cũng góp phần tăng hấp thụ các chất bột đường có trong khoai tây. Đó có thể là một trong những lý do mà khoai tây chiếm một phần lớn trong chế độ ăn của các đô vật sumo, cũng như nhiều vận động viên khác - những người cần nguồn năng lượng dự trữ lớn để thi đấu. 

Dễ tiêu hóa

Vì thành phần chủ yếu của khoai tây là các chất bột đường nên chúng rất dễ tiêu hóa và chúng cũng đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Đặc tính này làm cho khoai tây trở thành một loại thực phẩm tốt cho trẻ sơ sinh và cho những người không thể ăn những thức ăn cứng nhưng cần cung cấp đủ năng lượng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ăn quá nhiều khoai tây một cách thường xuyên có thể gây ra tăng acid dạ dày theo thời gian. 

Chứa nhiều chất xơ

Khoai tây cũng chứa khá nhiều chất xơ và thô. Điều này kích thích nhu động ruột và dạ dày tăng tiết dịch vị, giúp tiêu hóa dễ dàng và ngăn ngừa các vẫn đề về tiêu hóa như táo bón. Loại củ này cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nghiêm trọng như ung thư đại trực tràng nhờ hàm lượng chất xơ cao trong nó. Chất xơ cũng gián tiếp giúp đào thải cholesterol ra khỏi động mạch và mạch máu, do đó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Hỗ trợ chăm sóc làn da

Khoai tây còn dùng để làm mặt nạ. Nguồn ảnh: rapidleaks.com

Vitamin C và các loại vitamin B, cũng như các khoáng chất như kali, magiê, phốt pho và kẽm là các chất dinh dưỡng rất tốt cho da của bạn. Ngoài ra, hỗn hợp thu được từ khoai tây sống nghiền nát, khi trộn với mật ong, có thể dùng tốt cho đắp mặt nạ. Điều này thậm chí có thể giúp hạn chế nổi mụn và cải thiện các nốt mụn trên da. Hơn nữa, hỗn hợp này, nếu được bôi bên ngoài trên vết bỏng, có thể giúp giảm đau nhanh và mau lành hơn. Khoai tây đập dập và nước của chúng cũng có tác dụng rất tốt trong việc làm mềm vùng da thô ráp, đặc biệt là vùng quanh khuỷu tay.  

Giúp điều trị bệnh Scorbut

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa phẩm cho thấy khoai tây có hàm lượng vitamin C và carotenoid cao. Scorbut là một bệnh gây ra do sự thiếu hụt vitamin C trong khẩu phần hàng ngày. Một bài báo năm 2012 được công bố trên Tạp chí Thể chất nhân loại Hoa Kỳ đã nhấn mạnh khoai tây là một trong những nguồn vitamin C chính ở Ireland vào khoảng thời gian của nạn thiếu hụt khoai tây ở Ireland. Sau khi nghiên cứu về những người chết trong thời gian này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng Scorbut là một bệnh phổ biến quanh khu vực này vào thời điểm đó. 

Giảm viêm

Theo một bài báo nghiên cứu, khoai tây rất có hiệu quả trong việc giảm viêm, cả ở bên trong các cơ quan và bên ngoài cơ thể. Vì chúng mềm, dễ tiêu hóa và chứa nhiều vitamin C (là một chất chống oxy hóa rất tốt giúp sửa chữa sự hao mòn mô), kali và vitamin B6. Các chất dinh dưỡng này có tác dụng làm giảm các triệu chứng viêm trong ruột và hệ tiêu hóa. Khoai tây là một thực phẩm rất tốt trong chế độ ăn cho những người bị loét miệng. Do đó, những người bị viêm khớp và gút có thể sử dụng khoai tây để giảm các triệu chứng viêm. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rẳng loại củ này có thể gây tăng cân, và có thể gián tiếp làm trầm trọng thêm bệnh xương khớp và gout. Khoai tây cũng thường được ăn cùng với thịt và các loại thực phẩm giàu chất béo khác, điều nó lại càng làm bệnh gút tiến triển nặng hơn. Vì vậy, một chế độ ăn cân bằng cần được lên kế hoạch kĩ càng. 

Làm giảm huyết áp

Huyết áp cao có thể do vì nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tiểu đường, căng thẳng, thừa cân, béo phì, khó tiêu và chế độ ăn uống kém. Khoai tây có thể giúp giảm bớt nhiều nguyên nhân gây ra các vấn đề trên và có tác dụng giảm huyết áp cao do căng thẳng. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ dồi dào có trong khoai tây cũng rất hữu ích trong việc giảm cholesterol. Lượng kali được tìm thấy trong khoai tây (đáp ứng 46% nhu cầu hàng ngày cho mỗi khẩu phần 100g) làm giảm huyết áp vì kali có chức năng như một chất làm giãn mạch. 

Cải thiện sức khỏe não bộ

Mọi hoạt động của não đều lấy năng lượng từ glucose. Quá trình đó cũng phụ thuộc vào sự cung cấp oxy và một số chất dinh dưỡng khác như các phức hợp vitamin-B, một số hormone, axit amin, axit béo như omega-3. Khoai tây có thể cung cấp gần như tất cả các nhu cầu chất dinh dưỡng được đề cập ở trên. Khoai tây là nguồn thực phẩm giàu chất bột đường, do đó nó làm tăng cao đường huyết, điều này không tốt ở những người bị bệnh đái tháo đường type 2. Hàm lượng đường huyết cao giúp ngăn chặn sự mệt mỏi của não bộ và do đó nó giúp giữ được sự tỉnh táo và sáng suốt trong nhận thức. 

Máu có thể mang oxy đến cung cấp cho não là nhờ huyết sắc tố trong máu gắn được với oxy. Thành phần chính của huyết sắc tố là sắt. Khoai tây cũng là thực phẩm chứa sắt. Do đó, nó giúp cải thiện quá trình cung cấp oxy cho não. Nhiều loại vitamin và khoáng chất có trong khoai tây cũng ảnh hưởng tích cực đến chức năng của não, như phốt pho, kẽm và các loại vitamin B và kali. Với đặc tính là chất giãn mạch của kali, nó giúp tăng lưu lượng máu đến não và qua đó tăng cường hoạt động của não.

Dự phòng các bệnh tim mạch

Ngoài vitamin (B và C), khoáng chất và chất xơ, khoai tây cũng chứa carotenoids (lutein và zeaxanthin). Carotenoids là chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và chức năng của các cơ quan nội tạng khác. Tuy nhiên, khoai tây có thể làm nồng độ đường huyết tăng cao và sự tiêu thụ quá mức chúng cũng có thể gây béo phì, gián tiếp gây áp lực lên quả tim. Do đó, bạn cần phải lên kế hoạch về tần suất ăn khoai tây để có được lợi ích sức khỏe tốt nhất. Sử dụng nhiều khoai tây không được khuyến cáo cho những người bị béo phì hoặc bệnh tiểu đường.  

Hỗ trợ điều trị tiêu chảy

Soup / Cháo khoai tây là món ăn tuyệt vời cho những ai bị tiêu chảy. Nguồn ảnh: www.tablespoon.com

Khoai tây là một thực phẩm tuyệt vời để có một chế độ ăn giàu năng lượng  cho những người mắc bệnh tiêu chảy vì chúng dễ tiêu hóa và cấu trúc thức ăn thô vừa phải. Tuy nhiên, ăn quá nhiều khoai tây cũng gây ra tiêu chảy do sự tiêu hóa quá mức tinh bột. 

Khoai tây có làm giảm nguy cơ ung thư không?

Các loại khoai tây màu đỏ có chứa hàm lượng chất chống oxy hòa cao. Nguồn ảnh: en.wikipedia.org

Một số loại khoai tây, đặc biệt là loại có màu đỏ và nâu đỏ, có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa flavonoid và vitamin A cao, giống như zeaxanthin và caroten, chúng có thể có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi nhiều loại ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu thuộc lĩnh vực nông nghiệp đã chỉ ra rằng khoai tây có chứa một hợp chất gọi là quercetin, đã được chứng minh là có đặc tính chống lại ung thư và chống khối u. 

Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy khoai tây tím là nguồn thực vật giàu anthocyanin, một chất có khả năng chống ung thư và chống viêm. Tuy nhiên, để làm rõ hơn lợi ích của chúng vẫn cần đến nhiều bằng chứng khoa học và nghiên cứu. 

Mặt khác, một nghiên cứu gần đây được công bố trong tạp chí dinh dưỡng và ung thư cho thấy tiêu thụ một lượng lớn khoai tây có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng và ung thư trực tràng. 

Cảnh báo

• Khoai tây còn xanh thường có chứa chất độc, lá khoai tây và  cây cũng vậy. Chúng có thể chứa các alcaloid như solanine, chaconine và asen. Tiêu thụ một liều lượng lớn các hóa chất này đã được chứng minh là có thể dễ dàng gây tử vong.
• Chỉ số đường huyết của khoai tây rất cao (trên 80), vì vậy những người đang cố gắng kiểm soát tình trạng béo phì hoặc mắc bệnh đái tháo đường nên tránh ăn khoai tây. Nếu ăn, khoai tây được chế biến bằng cách nướng sẽ tốt hơn là chiên.
• Những người bị bệnh thận mãn tính, hoặc bệnh thận giai đoạn cuối và đang được lọc máu cũng được khuyến nghị là không ăn bất kỳ loại khoai tây hoặc thực phẩm chế biến từ khoai tây.

Mẹo chế biến giúp hạn chế mất chất dinh dưỡng trong khoai tây

• Không gọt khoai tây trước khi nấu. Vỏ ngoài của khoai tây có tác dụng bảo vệ tốt các chất dinh dưỡng không bị mất đi trong quá trình nấu. Phần thịt dưới vỏ chứa hàm lượng protein và khoáng chất rất cao, vì vậy nếu chúng bị nấu sau khi bong mất lớp vỏ, hầu hết các protein và khoáng chất này sẽ bị mất.
• Khi luộc khoai tây, hãy đun nước sôi già sau đó mới bỏ khoai vào. Làm như vậy sẽ giúp giảm thời gian nấu và giữ được hàm lượng vitamin C trong củ.
• Hạn chế chiên khoai tây, vì 75% vitamin C trong khoai tây sẽ bị mất trong quá trình chiên. Bạn có thể sử dụng các phương thức nấu ăn khác như nướng, sử dụng nồi chiên không dầu hoặc hấp.

Một gợi ý nho nhỏ để ngon miệng hơn này, bạn đã bao giờ thử khoai tây nướng theo kiểu thịt barbecue chưa, Hãy bắt tay vào làm ngay thôi nào!

Xem thêm: 

• 15 cách làm mặt nạ khoai tây tốt nhất cho làn da tươi sáng và mịn màng